வலிமை மேடுஃ 6 உண்மையில் வேலை செய்யும் தீர்வுகள்

ஆறு வாரங்கள் அதே எண் பட்டியில் நீங்கள் உங்கள் உச்சவரம்பு தாக்கியுள்ளனர் என்று ஒரு சான்று அல்ல. ஏற்றத்தாழ்வு கிட்டத்தட்ட எப்போதும் ஒரு குறிப்பிட்ட காரணத்தைக் கொண்டிருக்கிறது: ஒரு முறைக்கு அதிகமாக சாப்பிடுவது, போதுமான உணவு சாப்பிடாமல் தூங்குவது அல்லது ஒரு கட்டத்தில் உந்துவிசை கசிந்து விடுவது. கீழே உள்ள ஆறு திருத்தங்கள் உண்மையில் எண்களை நகர்த்தும், வேகமானவரிடமிருந்து அதிக பொறுமை தேவைப்படும் ஒன்று வரை வரிசைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன.

முதலில், அது உண்மையிலேயே ஒரு மேடு நிலமா என்று பாருங்கள்.

ஒரே திட்டத்தில் ஒரே லிஃப்ட் முன்னேறுவதை நிறுத்தும் போது ஒரு மேடு உள்ளது ஆறு முதல் எட்டு வாரங்கள் வரை நீங்கள் திட்டமிட்ட அமர்வுகளில் குறைந்தது 80 சதவீதத்தை அடைந்திருக்கும் போது. இரண்டு மோசமான வாரங்கள் ஒரு நிலையான நிலை அல்ல அதாவது தூக்கமின்மை, சளி அல்லது கடினமான வேலை.

உங்கள் பயிற்சிப் பதிவைத் திறந்து எதையும் மாற்றுவதற்கு முன் மூன்று விஷயங்களைச் சரிபார்க்கவும்:

• கடந்த 12 அமர்வுகளில் எத்தனை முறை செய்தீர்கள்? 8 என்றால், பிரச்சனை வருகைதான், நிகழ்ச்சி நிரல் அல்ல.
• உங்கள் உடல் எடை நகர்த்தப்பட்டதா? இரண்டு மாதங்களில் 3 கிலோ எடை குறைப்பது பெரும்பாலான நிலைகளை விளக்குகிறது.
• பிரதிநிதிகள் அதே தரம்? ஒரு ஸ்பாட்டர் பட்டை தொட்டால் 5 பேருக்கு 100 கிலோ என்பது 100 கிலோ அல்ல.

எதுவும் எழுதப்படவில்லை என்றால், இன்று தொடங்கவும். கடந்த 8 வாரங்களிலிருந்து எண்கள் இல்லாமல், மற்ற அனைத்தும் யூகங்கள்.

1. ஒரு முறை. ஒரு de-load எடுத்து, பின்னர் ஒரு படி மீண்டும் தொடங்கவும்

ஒரு தடையின் பொதுவான காரணம் திரட்டப்பட்ட சோர்வு, திறமை இல்லாதது அல்ல. ஒரே வாரத்தில் ஒரே எண்ணிக்கையிலான அமர்வுகளையும், அதே பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள், ஆனால்ஃ

• வேலை எடைகளை குறைக்கவும் 60 சதவிகிதம் நீங்கள் வழக்கமாக தூக்கிச் செல்பவற்றில்,
• உங்கள் வேலை தொகுப்புகளை பாதியாக குறைக்கவும் (5 தொகுப்புகள் 3 ஆக மாறும்),
• தோல்விக்கு அருகில் எந்த தொகுப்பு எடுக்க.

அந்த வாரத்திற்கு பிறகு, செய்ய இல்லை நீங்கள் சிக்கிவிட்ட எடைக்கு நேராக மீண்டும் குதிக்கவும். 90 சதவீதத்தில் தொடங்கி, ஒரு வாரத்திற்கு 2.5 கிலோ கூடுதலாக குச்சி மற்றும் டெட்லிஃப்ட், 12 கிலோ பெஞ்சில். வழக்கமாக பழைய சிறந்த தொகுப்பு 35 வாரங்களில் விழுகிறது, மற்றும் டேங்கில் மீதமுள்ள பிரதிநிதிகளுடன்.

2. ஒருவன். . . 68 வாரங்களுக்கு மறுபிரதி வரம்பை மாற்றவும்

நீங்கள் 5x5 அல்லது 3x3 இல் பல மாதங்களாக இருந்தால், அந்த வரம்பு உங்களுக்கு அது கொடுத்ததை வழங்கியுள்ளது. மாற்று 707575 சதவீதத்தில் 8 தொகுப்புகளின் 4 தொகுப்புகள் உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட அதிகபட்ச அளவுக்கு 2.5 கிலோகிராம் சேர்க்கவும். 6 8 வாரங்களுக்கு பிறகு மீண்டும் 5 க்கு திரும்புங்கள் நீங்கள் கிட்டத்தட்ட எப்போதும் வலுவாக திரும்புகிறீர்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் 5 க்கள் உங்களுக்கு கொடுக்காத தசைகளை உருவாக்கினீர்கள்.

இது எதிர் திசையிலும் வேலை செய்கிறது: நீங்கள் 812 மறுபடியும் வாழ்ந்திருந்தால், மூன்று வாரங்கள் 85 சதவீதத்தில் 3 தொடர் 5 முறை உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை மீண்டும் கனமான பார்களை கையாள கற்றுக்கொடுக்கிறது.

3. ஒருவன். . . படிவத்தை குறைக்கவும் micr மைக்ரோசார்ஜிங்

பெஞ்சில் 2.5 கிலோ குதிப்பது 100 கிலோ அழுத்தம் கொடுப்பவருக்கு 2.5 சதவீதம். உங்கள் முதல் வருட பயிற்சியின் பின்னர் ஒரு வாரத்திற்கு இது அதிகமாக உள்ளது. 0.5 கிலோ மற்றும் 1.25 கிலோ தட்டுகளைப் பயன்படுத்தி சேர்க்கவும் வாரத்திற்கு 0.51 கிலோ. . . . . . . . . . . . . 0.5 கிலோவுடன் ஆறு வாரங்கள் 3 கிலோ ஆகும்; மாற்றாக அதே எண்ணிக்கையில் ஆறு வாரங்கள் ஆகும்.

4. பட்டை மெதுவாக இருக்கும் சரியான புள்ளியில் தாக்குதல்

பட்டி தங்குமிடங்களை எழுதுங்கள். ஒவ்வொரு இடத்திற்கும் சரிசெய்தல் வேறுபடுகிறதுஃ

• மார்பகத்திலிருந்து 5 செ. மீ. தூரத்தில் பெஞ்ச் ஸ்டால்கள்ஃ இடைநிறுத்தப்பட்ட பெஞ்ச், 3 முழு 2 வினாடி இடைநிறுத்தத்துடன் 4 செட், அதிகபட்சம் 80 சதவீதம்.
• பூட்டுதல் நிலைகளில் பெஞ்ச் ஸ்டாண்டுகள்: மேல் மூன்றில் இருந்து பினை அழுத்தவும், 5 செட் 3 மற்றும் டிரிசெப்ஸ் வேலை 3 செட் 1012.12.
• இறந்த தூக்கி தரையில் உடைக்க முடியாதுஃ 5 சென்டிமீட்டர் தளத்திலிருந்து குறைபாடு இறந்த தூக்கி, 75 சதவீதத்தில் 3 4 செட்.
• குனிந்துஃ மார்பகத்திற்கு முன் இடுப்பு துப்பாக்கிச் சூடுஃ 3 வினாடிகள் துளைக்குள் நிறுத்தப்பட்ட குச்சி, 4 தொகுப்பு 3, பிளஸ் பல்கேரியன் பிளவு குச்சிகள் 3 தொகுப்பு 8 ஒரு கால்.

ஒரு அமர்வுக்கு இரண்டு உபகரணங்களை வைத்து அவற்றை அதிகபட்சம் 8 வாரங்களுக்கு இயக்கவும், அல்லது அவை அமைதியாக உங்கள் முக்கிய பயிற்சியாக மாறும்.

5. சத்தத்தை அதிகரிக்கவும், ஆனால் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில்

ஆரம்ப கட்டத்தை கடந்து, முன்னேற்றம் தேவை வாரத்திற்கு ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 10 முதல் 20 வேலை தொகுப்புகள். . . . . . . . . . . . . நீங்கள் 8 வயதில் இருந்தால், அதுதான் உங்கள் பெரும்பாலான பதில். 4 வாரங்களுக்குள் வாரத்திற்கு 2 தொகுப்புகளை (8 → 10 → 12 → 14), பின்னர் ஒரு எளிதான வாரத்தை சேர்க்கவும். ஒரே வாரத்தில் ஒருபோதும் சத்தத்தையும் தீவிரம் அதிகரிக்காதீர்கள்.

அதிர்வெண் கூட கணக்கிடப்படுகிறது: வாரத்திற்கு ஒரு முறை குனிந்து அமர்ந்தால், இரண்டு அமர்வுகளில் ஒரே மொத்த தொகுப்புகளை பிரிப்பது எப்போதும் சிறப்பாக முன்னேறுகிறது.

6. உணவு மற்றும் தூக்கத்தை சரிசெய்யவும்

இது மூன்றில் ஒரு பங்கு இடங்களில் ஏற்படும் காரணமாகும். மேலும் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் குறைவாக சரி செய்யக்கூடிய ஒன்றாகும்.

• புரதம்: ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1.62.22.2 கிராம் ஒரு நாள். 80 கிலோவில் இது 13017175 கிராம், 3045 கிராம் கொண்ட 4 உணவுகளில் பரவியுள்ளது.
• கலோரிகள்: நீங்கள் பராமரிப்பு நிலையில் இருந்தால், அதிகரிப்பு இல்லையென்றால், ஒரு நாளைக்கு 250300300 kcal சேர்த்து, ஒரு வாரத்திற்கு உடல் எடையில் 0.250.0.5 சதவீதத்தை (200 80400 கிராம் 80 கிலோவில்) அடைய இலக்கு வைக்கவும்.
• தூக்கம்: 79 மணி நேரம். 6 மணி நேரத்திற்கு குறைவாக வாரங்களுக்கு ஒரு முறை அதிகபட்ச வலிமையை குறைக்கிறது மற்றும் மீட்பு மெதுவாகிறது.
• தொகுப்புகளுக்கு இடையில் ஓய்வுஃ 3 5 நிமிடங்கள் கடினமான வேலை, 90 வினாடிகள் இல்லை. குறுகிய ஓய்வு என்பது கடைசி தொகுப்பு சிதைந்து போவதற்கு பொதுவான மௌன காரணமாகும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பலத்தை இழப்பது எப்போதும் ஒரு திட்டமிடல் பிரச்சினை அல்ல. பின்வரும் பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• மூட்டு அல்லது முதுகு வலி அதிக நேரம் நீடிக்கும் 2 வாரங்கள் அல்லது இரவில் உன்னை எழுப்புகின்றான்.
• கை அல்லது காலில் நடுங்குவது, மயக்கம் அல்லது பலவீனம் ஏற்படுவது;
• உடல் வலிமை குறைதல் சோர்வு, விளக்கப்படாத எடை இழப்பு, இரவு வியர்வை அல்லது பசியின்மை ஆகியவற்றால் ஏற்படுகிறது.
• உங்களுக்கு மார்பு வலி, மூச்சுத் திணறல் அல்லது சுமை ஏற்படுகிறது இது உடனடியாக சரிபார்க்கப்படும், அமர்வுக்குப் பிறகு அல்ல;
• உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய் அல்லது வழக்கமான மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டு பயிற்சி தீவிரத்தை அதிகரிக்கப் போகிறீர்கள்.

3 மாதங்களுக்கு மேல் இந்த நிலை நீடித்து இருந்தால், தீவிர பயிற்சி மற்றும் உணவுடன், இரும்பு, தைராய்டு மற்றும் வைட்டமின் டி உள்ளிட்ட அடிப்படை இரத்த ஆய்வுகள் ஒரு நியாயமான முதல் படியாகும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• தொடர்ச்சியான பயிற்சியில் முன்னேற்றம் இல்லாமல் 688 வாரங்கள் ஒரு மேடு; குறுகிய எதையும் ஒரு மோசமான வாரம் தான்.
• ஒரு வாரத்திற்கு 60 சதவீதத்தில் திறந்துவிட்டு, 90 சதவீதத்தில் மீண்டும் தொடங்குங்கள்.
• 68 வாரங்களுக்கு மீண்டும் மீண்டும் மாற்றி 0.51 கிலோ படிப்படியாக சுமை செய்யவும்.
• ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு 1020 தொகுப்புகளை வைத்திருங்கள் மற்றும் கனமான தொகுப்புகளில் 35 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
• புரதம் 1.62.22.2 g/kg, தூக்கம் 79 மணி நேரம்; 2 வாரங்களுக்கு மேல் இருக்கும் வலி அல்லது மார்பு அறிகுறிகள் மருத்துவரிடம் செல்ல வேண்டும்.