60 வயதிற்குப் பிறகு வலிமையும் சுதந்திரமும்ஃ உங்களை நிலைநிறுத்த உதவும் திட்டம்

அறுபது வயதிற்குப் பிறகு வலிமை என்பது நீங்கள் எப்படி இருக்கிறீர்கள் என்பது அல்ல, அது ஒரு கால்நடை இருக்கையில் இருந்து எழுந்து, குளியலறையில் இருந்து ஏறி, இரண்டு அடுக்குகள் வரை சில்லறைப் பொருட்களை சுமந்து செல்ல முடியுமா என்பது பற்றியது. முப்பது வயதிற்குப் பிறகு தசை வெகுஜனமானது ஒரு தசாப்தத்திற்கு சுமார் 3 முதல் 8 சதவீதம் வரை குறைகிறது, மற்றும் 60 வயதிற்குப் பிறகு வீழ்ச்சி வேகமாகிறது, வலிமை வெகுஜனத்தை விட இரண்டு மடங்கு வேகமாக குறைகிறது. இது வயதைப் பொறுத்தவரை சில செயல்முறைகளில் ஒன்றாகும், இது பயிற்சி உண்மையிலேயே மெதுவாகவும், ஓரளவுக்கு மாற்றியும், உங்கள் எழுபதுகளில்.

இன்று நீங்கள் எங்கே இருக்கிறீர்கள் என்பதை அளவிடுங்கள்

எதையும் மாற்றுவதற்கு முன், மூன்று சோதனைகளை நடத்தி எண்களை எழுதுங்கள். 12 வாரங்களில் அவற்றை மீண்டும் செய்து ஒப்பிட்டுப் பாருங்கள்.

• 30 வினாடிகள் நாற்காலி நிலை. ஒரு சாதாரண நாற்காலி சுமார் 43 சென்டிமீட்டர் உயரம் கொண்டது, உங்கள் மார்பகத்தின் மீது கைகளை குறுக்குங்கள், எழுந்து 30 வினாடிகளில் முடிந்தவரை பல முறை உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். 8 மறுபடியும் செய்வதற்கு குறைவானது வேலை செய்யத் தொடங்கும் தெளிவான சமிக்ஞையாகும். குறிப்புக்காக, 60 முதல் 64 வயது வரை ஆண்களுக்கு 14 முதல் 19 மறுபடியும் 12 முதல் 17 வரை பெண்களுக்கு, 80 முதல் 84 வயது வரை 10 முதல் 15 மற்றும் 9 முதல் 14 வரை சராசரியாக உள்ளது.
• 4 மீட்டர் நடை வேகம். உங்கள் வழக்கமான வேகத்தில் நடந்து செல்லுங்கள். 5 வினாடிகளுக்கு குறைவானது, அதாவது ஒரு வினாடிக்கு 0.8 மீட்டருக்கும் குறைவானது, சுதந்திரத்தை இழக்கும் அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது.
• ஒற்றை கால் நிலை. கண்கள் திறந்திருக்கும், கைகள் உங்கள் பக்கங்களில், ஒரு நாற்காலி அடையக்கூடிய. இலக்கு ஒரு கால் குறைந்தது 10 வினாடிகள்.

கை டைனமோமீட்டர் இருந்தால், ஆண்களுக்கு 27 கிலோ மற்றும் பெண்களுக்கு 16 கிலோ குறைவான பிடியை பொதுவாக கையில் வைத்திருப்பது குறிப்பிடத்தக்க தசை பலவீனத்தின் அடையாளமாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

வலிமை பயிற்சி: எவ்வளவு, எவ்வளவு அடிக்கடி, எவ்வளவு கடினமாக

வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று அமர்வுகள், குறைந்தது 48 மணி நேர இடைவெளியில், ஒவ்வொன்றும் 40 முதல் 60 நிமிடங்கள். வாரத்திற்கு ஒரு முறை நீங்கள் வைத்திருப்பதை பராமரிக்கிறது ஆனால் புதிய எதையும் உருவாக்காது.

• தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபரிசீலனைகள்ஃ ஒரு பயிற்சியில் 8 முதல் 12 முறைகள் வரை 2 முதல் 3 தொகுப்புகள்.
• சுமைஃ நீங்கள் ஒரு தொகுப்பின் முடிவில் 2 அல்லது 3 மறுபடியும் செய்ய முடியும் என்று போதுமான கனமான, இல்லை மேலும். உங்கள் டேங்கில் 5 அல்லது 6 மீதமுள்ளால், அது மிகவும் இலகுவானது மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு ஏற்றவாறு எந்த காரணமும் இல்லை.
• வேகம்: 2 முதல் 3 வினாடிகள் கீழே இறக்கி, வேகமாக உயர்த்த, சுமார் 1 வினாடி. அந்த விரைவான கட்டம் தான் நீங்கள் ஒரு கம்பளத்தின் விளிம்பில் தடுமாறும்போது உங்கள் எதிர்வினை திறனை மீட்டெடுக்கிறது.
• ஓய்வுஃ 90 முதல் 120 வினாடிகள் வரை. அவசரப்படுவது உங்களுக்கு இங்கே ஒன்றும் தராது.
• முன்னேற்றம்: மூன்று செட்களிலும் 12 மறுபடியும் போராட்டமின்றி செய்தவுடன், 2 முதல் 5 சதவீத சுமை அல்லது ஒரு செட்டிற்கு ஒரு மறுபடியும் சேர்க்கவும்.

முதல் 4 முதல் 6 வாரங்கள் இலகுவான சுமைகள் மற்றும் இயக்க முறைமையைக் கற்றுக்கொள்வதில் செலவிடுங்கள். பெரும்பாலான ஆரம்பகால முன்னேற்றம் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்திலிருந்து வருகிறது, மேலும் தெரியும் தசை மாற்றம் பொதுவாக 8 முதல் 12 வாரங்களுக்குப் பிறகு தோன்றும்.

எல்லாவற்றையும் உள்ளடக்கிய ஆறு இயக்கங்கள்

1. பெட்டி குனிந்து ஒரு நாற்காலியில் இருக்கையைத் தொடும் வரை கீழே இறக்கி, பின்னர் கைகளால் தள்ளாமல் நிற்கவும். 3 x 8 to 12. இது என்ன?
2. எடை குறைப்பு அல்லது உயர்வு 20 முதல் 30 சென்டிமீட்டர் வரை. ஒரு கால்க்கு 2 முதல் 3 செட் x 8 பிரதிகளை.
3. தட்டுகளிலிருந்து அல்லது கெட்டில் பெல்லுடன் டெட்லிஃப்ட் நடுநிலை முதுகெலும்பு, இடுப்புகளிலிருந்து இயக்கம். 3 x 8 to 10. 3 x 8 to 10. 3 x 8 to 10. 3 x 8 to 10.
4. வரிசை ஒரு கம்பி, பட்டை, அல்லது ஹம்ப்ளேல். 3 x 10 to 12.
5. ஏர்ஹெட் பிரஸ், அல்லது உங்கள் தோள்பட்டை முழு அளவையும் பொறுத்துக்கொள்ளவில்லை என்றால் சுவர் புஷ்-அப் செய்யுங்கள். 2 முதல் 3 x 8 முதல் 12 வரை.
6. ஏற்றப்பட்ட சுமத்தல் இரண்டு முழு பைகள் அல்லது ஹேண்டில்ஸ், 20 முதல் 30 மீட்டர், 3 பயணங்கள். இது அன்றாட வாழ்க்கையில் நேரடியாகப் பயன்படுகிறது.

சமநிலை என்பது திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகும், கூடுதல் அல்ல

வலிமை உங்களை நிமிர்ந்து நிற்க வைக்கிறது, சமநிலை உங்களை கீழே விழுவதைத் தடுக்கிறது. வாரத்திற்கு 3 முறை 10 நிமிடங்கள் இதை செய்யுங்கள், டிவி இயக்கப்பட்டால், ஒரு நாற்காலியை மீண்டும் அடையலாம்.

• ஒரு கால் நேரடியாக மற்றொன்றின் முன், டேண்டம் நிலைப்பாடுஃ 3 x 30 வினாடிகள் ஒரு பக்கத்திற்கு.
• ஒற்றை காலின் நிலைஃ ஒரு கால் 3 x 10 முதல் 20 வினாடிகள்.
• பின்புறமாகவும் பக்கமாகவும் நடப்பது: 10 மீட்டர், 3 பயணங்கள் ஒவ்வொரு.
• கைகள் இல்லாமல் ஒரு நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து நிற்கும்: 3 x 5 மறுபடியும்.

அதற்கு மேல், வாரத்திற்கு 4 முதல் 5 முறை 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி செய்யுங்கள். இது வாரத்திற்கு சுமார் 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சியைக் குறிக்கிறது. இதன் கீழ் வலிமை அதிகரிப்புகளை வைத்திருப்பது கடினம்.

உணவுஃ புரதம் முக்கியப் பொருளாகும்.

வயதான உடல் இளையதை விட அதே அளவு புரதத்திற்கு குறைவாகவே பதிலளிக்கிறது, எனவே மொத்தத்தில் உங்களுக்கு அதிகமானவை தேவைப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு உணவிற்கும் அதிகமானவை தேவைப்படுகின்றன. வேலை எண்ணிக்கை ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.2 முதல் 1.6 கிராம் ஆகும். 75 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு 90 முதல் 120 கிராம் வரை இருக்கும். ஒவ்வொரு 25 முதல் 40 கிராம் வரை 3 முதல் 4 உணவுகளை உண்ண வேண்டும். ஒரு பெரிய இரவு உணவு காலையில் வெறுமையாய் இருந்ததை ஈடுசெய்யாது.

• 120 கிராம் கோழி மார்புஃ சுமார் 36 கிராம் புரதம்
• 3 முட்டைகள்ஃ சுமார் 19 கிராம்
• 200 கிராம் கிரேக்க தேன்ஃ சுமார் 18 கிராம்
• 100 கிராம் கடின பிரியாணிஃ சுமார் 25 கிராம்
• 150 கிராம் சமைத்த பீன்ஸ் அல்லது சிக்பீன்ஸ்ஃ சுமார் 12 கிராம்

7 முதல் 8 மணி நேரம் தூங்குங்கள் மற்றும் ஒரு திட்டத்தில் தண்ணீர் குடிக்கவும், ஏனென்றால் தாகம் அறிகுறிகள் வயதானவுடன் பலவீனமடைகின்றன. நீங்கள் சூரிய ஒளியில் அரிதாகவே பழகினால், உங்கள் வைட்டமின் டி அளவை யூகிப்பதற்குப் பதிலாக இரத்தப் பரிசோதனையால் சரிபார்க்கவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு அல்லது தொடர முன் நீங்கள் சரிபார்க்கப்படும் சூழ்நிலைகள் இவைஃ

• மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், லேசான உழைப்பில் மூச்சுத் திணறல், மயக்கம் அல்லது மயக்கத்திற்கு அருகில் இருப்பது
• நீங்கள் விரைவாக எழுந்திருக்கும்போது தலைச்சுற்றல் ஏற்படுகிறது, இது இரத்த அழுத்த வீழ்ச்சியை அல்லது மருந்துகளை சரிசெய்ய வேண்டிய அவசியத்தை குறிக்கலாம்.
• கடந்த 6 முதல் 12 மாதங்களில் உடல் எடையில் 5 சதவீதத்திற்கும் அதிகமான திட்டமிடப்படாத எடை இழப்பு
• கடந்த ஆண்டில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வீழ்ச்சிகள்
• 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மூட்டு அல்லது முதுகு வலி, இரவில் உங்களை எழுப்புதல் அல்லது நிம்மதி மற்றும் கால்களின் பலவீனத்துடன் வருதல்
• கட்டுப்பாடற்ற இரத்த அழுத்தம், அண்மையில் அறுவை சிகிச்சை, இடுப்பு அல்லது முழங்கை மாற்று சிகிச்சை, இரத்தத்தை மெலிதாக்குவதற்கான மருந்துகள் அல்லது எலும்புச்சார்பின்மை நோய் கண்டறியப்பட்டிருத்தல்

இவை அனைத்தும் பயிற்சி மேஜையில் இருந்து விலகி உள்ளது என்று அர்த்தம் இல்லை. இது உங்கள் மருத்துவ படத்தை அறிந்த ஒருவர் திட்டத்தை சரிசெய்ய வேண்டும் என்று அர்த்தம்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• இன்று மூன்று சோதனைகளை செய்யுங்கள்ஃ 30 வினாடிகள் நாற்காலி நிலை, 4 மீட்டர் நடை, ஒரு கால் நிலை. 12 வாரங்களில் மீண்டும் செய்யவும்.
• வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை வலிமை பயிற்சி, 8 முதல் 12 மறுபடியும் 2 முதல் 3 தொகுப்புகள், 2 முதல் 3 மறுபடியும் இருப்பு வைக்கப்பட்டு வேகமான கட்டத்தை விரைவாக உயர்த்தவும்.
• ஆறு இயக்கங்கள் அனைத்தையும் உள்ளடக்கியது: குச்சி, படி, இறந்த தூக்கி, வரிசை, அழுத்தவும், மற்றும் சுமந்து.
• வாரத்திற்கு 3 x 10 நிமிடங்கள் சமநிலை வேலை, கூடுதலாக 150 நிமிட நடைப்பயிற்சி.
• ஒரு கிலோகிராமுக்கு தினமும் 1.2 முதல் 1.6 கிராம் புரதம் 25 முதல் 40 கிராம் அளவுகளில் சாப்பிடுங்கள், உங்களுக்கு மார்பு வலி, வீழ்ச்சி, விரைவான எடை இழப்பு அல்லது கட்டுப்பாடற்ற இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் முதலில் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.