நின்றுகொண்டிருக்கும் மேல்நிலை அச்சு: நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், அது யாருக்கு பொருந்தும்

நின்று கொண்டிருக்கும் மேல்நிலை அச்சு என்பது முழு உடலும் வேலை செய்யும் சில லிஃப்ட்களில் ஒன்றாகும், இதனால் ஒரு பட்டை உங்கள் தலையின் மேல் முடிவடையும்: கால்களும் உடலும் கட்டமைப்பைத் தக்க வைத்துக் கொள்கின்றன, தோள்களும் த்ரிசெப்ஸும் தள்ளுகின்றன. இதனால்தான் இது எளிதில் உடைந்து விடும் - எடை அதிகரிக்கும்போது, முதுகுத்தண்டு ஒருபோதும் சொந்தமாக இருந்த வேலையை எடுத்துக்கொள்கிறது. இங்கே படிப்படியான நுட்பம் உள்ளது, கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும் நீங்கள் காணும் தவறுகள், மற்றும் ஒரு பயிற்சி வாரத்தில் அதை பொருத்துவதற்கான உண்மையான எண்கள்.

உண்மையில் லிஃப்ட் என்ன ரயில்களை இயக்குகிறது

முதன்மை இயக்கிகள் டெல்டோய்டின் முன் மற்றும் பக்க தலைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகும். மேல் மார்பு மற்றும் பொறிகள் பூட்டுவதற்கு உதவுகின்றன. வயிற்றுக் கட்டம், இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பு எரியும் கருவிகள் சமமாக்கல் முறையில் செயல்படுகின்றன. சுமை செல்லும் போது விலா எலும்புகள் மற்றும் இடுப்புகளை ஒன்றுடன் ஒன்று அடுக்கி வைக்கின்றன. எனவே, நின்று நிற்கும் மாடல் அமர்ந்திருக்கும் மாடலை விட குறைவான எடையைக் கையாளுகிறது. பொதுவாக 10 முதல் 20 சதவீதம் குறைவாகவே இருக்கும். ஆனால், அது பெட்டகத்தின் ஸ்திரத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

முதல் பிரதி முன் அமைத்தல்

1. கால்கள் இடுப்பு அகலம் அல்லது சற்று குறுகிய, கால்விரல்கள் சில டிகிரி வெளியே, எடை முழு கால் பரவியது.
2. தோள்பட்டை அகலத்தை விட 5 முதல் 10 செ. மீ. அகலமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். முன்புறத்தில் இருந்து பார்க்கும்போது, உங்கள் முதுகுகள் தொடக்கத்தில் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும்.
3. இந்த பட்டை உங்கள் முன் முனைகள் மற்றும் மூட்டு எலும்புகளில் உள்ளது, அது உங்கள் கைகளில் தொங்காது. கைத்தண்டுகள் தட்டையானவை மற்றும் முதுகெலும்புக்கு இணையாக, கைத்தடிக்கு பின்னால் அல்ல, பட்டையின் கீழ்.
4. முழங்கைகள் சற்று பார் முன், பக்கங்களுக்கு வெளியே எரியவில்லை.
5. உங்கள் முதுகுகளை இறுக்கி, உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளை ஒரு குத்துக்களை எதிர்பார்த்துக் கொண்டிருப்பது போல் இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பைக் கடந்து உங்கள் விலாக்களை கீழே இழுக்கவும்.

நீங்கள் ஒரு ரேக்கில் இருந்து பாலை எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் கால்விரல்களில் ஏறாமல், 2 முதல் 3 சென்டிமீட்டர் ஆழத்தில் இருந்து நீங்கள் அகற்றும் வகையில், மேல் மார்பக உயரத்தில் கொக்கிகளை அமைக்கவும்.

பிரதிநிதித்துவத்தை நிறைவேற்றுதல்

1. உங்கள் வயிற்றில் உள்ள மூச்சு மற்றும் முழு பிரதிநிதித்துவம் அந்த மூச்சு வைத்து.
2. உங்கள் வாலை இழுத்து, ஒரு பாதையைத் திறக்க சில சென்டிமீட்டர் பின்னோக்கி தலை. பட்டை நேராக உங்கள் மூக்குக்கு அப்பால் செல்கிறது.
3. பட்டை உங்கள் நெற்றியில் இருந்து வெளியேறும் போது, உங்கள் தலையை மற்றும் மார்பகத்தை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள், மீண்டும் பட்டைக்கு கீழ்.
4. முழங்கைகளை பூட்டு. மேலே உங்கள் காதுகள் உங்கள் மேல் கைகளுக்கு முன்னால் அமைந்துள்ளன, மற்றும் பட்டை, தோள்பட்டைகள், மற்றும் நடுகால்கள் செங்குத்தாக வரிசைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன.
5. கட்டுப்பாட்டுக்குள் 2 முதல் 3 வினாடிகள் உங்கள் மூட்டு எலும்புகள், வெளியேற்ற, மற்றும் மீண்டும் பிளேஸ் கட்ட.

மிக விரைவான தொழில்நுட்ப சோதனை ஒரு தொகுப்பின் பக்க வீடியோ ஆகும். உங்கள் தலையின் முன் அமர்ந்தால், அதன் மேல் அமர்ந்திருப்பதை விட, உங்கள் தலையின் முன் அமர்ந்தால், உங்கள் தோள்பட்டை தவறான கோணத்தில் வேலை செய்கிறது.

பொதுவான தவறுகள்

முதுகுப் பகுதியை வளைத்தல்

மிகவும் அடிக்கடி மற்றும் மிகவும் விலை உயர்ந்த தவறு. தோள்பட்டை முழு வளைவை அடைவதற்கு பதிலாக, முதுகெலும்பு முதுகெலும்பு பின்னோக்கி நீண்டு உடலை சாய்ந்த பெஞ்சாக மாற்றுகிறது. சரி செய்வது எடை குறைவது மட்டுமல்லாமல் ஒவ்வொரு பிரதிநிதித்துவத்திலும் கடினமான மார்பக சுருக்கமும் மற்றும் பூட்டுதல் போது 1 வினாடி இடைவெளி. வளைவு நான்காவது மறுபடியும் தோன்றினால், சுமை ஒரு குதித்து அதிகமாக உள்ளது 2.5 2.5 முதல் 5 கிலோ வரை எடுக்கவும்.

உங்கள் தலையில் சுற்றி பயணம் செய்யும் பட்டை

தலை பின்புறம் செல்லாதபோது, பட்டை முன்னோக்கி மற்றும் பின்னர் மேலே வளைக்க வேண்டும். இதன் பொருள் நீண்ட பாதை, தோள்பட்டை மீது அதிகமான முறுக்கு, மற்றும் பெரும்பாலும் எப்பொழுதும் நெற்றியில் உயரத்தில் ஒரு ஸ்டால். 20 கிலோ எடையுள்ள வெற்று தடியுடன் அதை துளைத்து, 10 முறைகள் கொண்ட 2 தொகுப்புகளை செய்யுங்கள், நெற்றியில் உள்ள பகுதியை மட்டுமே வேலை செய்யுங்கள்.

பக்கங்களாக முழங்கைகள் விரிந்திருக்கும்

T நிலையில் உள்ள மேல் கைகள் முன்னால் உள்ள டெல்ட் ஊக்கத்தை இழக்கிறது மற்றும் பெரும்பாலான மக்கள் தாக்கத்தை உணரும் நிலையில் தோள்பட்டை அமர்ந்திருக்கிறது. தொடக்கத்தில் முழங்கைகளை முழங்கைப்பகுதியிலிருந்து சுமார் 30 முதல் 45 டிகிரி தூரத்தில் வைத்திருங்கள்.

முறிந்த கைப்பிடிகள்

கைக்கு பின்னால் விழுந்த ஒரு பட்டை 2 முதல் 3 வாரங்களுக்குள் மூட்டு வலியை ஏற்படுத்துகிறது. கைப்பிடியை அமைக்கவும், இதனால் தண்டு முதுகில் குவியும்; அது சங்கடமாக இருந்தால், விரல்களை சற்று தளர்த்தவும் ஆனால் மணிக்கட்டை தட்டையாக வைத்திருக்கவும்.

தற்செயலான அழுத்த அழுத்தம்

ஆரம்பத்தில் ஒரு சிறிய முழங்கால் வளைவு இதை வேறுபட்ட பயிற்சியாக மாற்றுகிறது. திட்டமிட்டால் அது நன்றாக இருக்கும் ஆனால் அது உங்கள் கடைசி இரண்டு மறுபரிசீலனைகளில் மட்டுமே தோன்றினால், அந்த தொகுப்பு கண்டிப்பான பத்திரிகை அல்ல அதை நேர்மையாக பதிவு செய்யுங்கள்.

யாருக்கு இது பொருந்தும், யார் காத்திருக்க வேண்டும்

இது தலையிலிருந்து கைகளை உயர்த்தி, இழப்பீடு இல்லாமல் இருக்கக்கூடிய எவருக்கும் பொருந்தும். விரைவான சோதனை: உங்கள் முதுகில் ஒரு சுவரைப் பற்ற வைத்து அமர்ந்து, உங்கள் முதுகின் கீழ் பகுதியை தட்டையாக அழுத்தி, உங்கள் தலைக்கு மேலே நேராக கைகளை உயர்த்தவும். உங்கள் முதுகு தட்டையாக இருக்கும் போது உங்கள் கட்டைவிரல்கள் சுவரைத் தொட்டால், இந்த நுட்பம் உங்களுக்கு கிடைக்கும்.

• உங்கள் கைகள் சுவரை அடையவில்லை என்றால், நடுநிலை பிடியில் உள்ள ஹம்பெல் பிரஸ்ஸ்கள் மற்றும் நில சுரங்க பிரஸ்ஸ்களில் 6 முதல் 8 வாரங்கள் செலவிடுங்கள், மேலும் ஒரு நாளைக்கு 5 நிமிடங்கள் மார்பு இயக்கம் வேலை.
• உங்கள் கையை உயர்த்தும்போது உங்களுக்கு தீவிர தோள்பட்டை வலி இருந்தால், அதைத் தள்ள வேண்டாம் 30- அது குறையும் வரை 30 டிகிரி சாய்ந்த பிரஸ் பயன்படுத்தவும்.
• உங்கள் வேலை அதிகமான ஓவர்ஹெட் வேலைகளை உள்ளடக்கியிருந்தால் அல்லது நீங்கள் எறிதல் விளையாட்டை விளையாடுகிறீர்கள் என்றால், லிஃப்ட் பயனுள்ளதாக இருக்கும் ஆனால் அளவை மிதமாக வைத்திருங்கள்ஃ வாரத்திற்கு 6 முதல் 9 வேலை தொகுப்புகள்.

ஒரு உறுதியான அட்டவணை

• ஆரம்பநிலை (0 முதல் 12 மாதங்கள் வரை): 5 முதல் 8 முறைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை. 20 கிலோ எடையுள்ள வெற்று பட்டை அல்லது 10 முதல் 15 கிலோ எடையுள்ள பயிற்சி பட்டைடன் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு பிரதிநிதியும் சுத்தமாக இருக்கும் வரை ஒவ்வொரு வாரமும் 1 முதல் 2.5 கிலோ வரை சேர்க்கவும்.
• இடைநிலைஃ வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்கள் அதிகபட்ச சக்தியின் 75 முதல் 82 சதவீதத்தில் 5 முதல் 6 முறைகள் 4 முறைகள், மேலும் இரண்டாவது நாளில் 10 முதல் 12 முறைகள் 3 முறைகள்.
• ஓய்வுஃ கனமான செட்டுகளுக்கு இடையில் 2 முதல் 3 நிமிடங்கள், துணைக்கருவிகளுக்கு 60 முதல் 90 வினாடிகள்.
• சூடாகுதல்: 5 நிமிட பொது வேலை, பின்னர் 2 தொகுப்பு 8 வெற்று பட்டை, பின்னர் ஒரு தொகுப்பு 50, 70, மற்றும் உங்கள் வேலை எடை 85 சதவீதம்.

ஒரு யதார்த்தமான குறிக்கோள்ஃ உங்கள் பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் 55 முதல் 65 சதவீதம் வரை மேல்நிலை பிரஸ் பொதுவாக இறங்குகிறது. 1 முதல் 2 வருடங்கள் தொடர்ச்சியான வேலைக்குப் பிறகு, ஆண்களுக்கு 0.6 முதல் 0.75 மடங்கு உடல் எடையுடன் 5 மறுபடியும், பெண்களுக்கு 0.4 முதல் 0.5 மடங்கு உடல் எடை என்பது ஒரு உறுதியான அளவாகும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• தோள்பட்டை வலி 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அல்லது ஓய்வெடுத்தாலும் மோசமடைகிறது.
• இரவில் உங்களை எழுப்பி அல்லது அந்த பக்கத்தில் தூங்காமல் தடுக்கும் வலி.
• 90 டிகிரிக்கு மேல் கைகளை உயர்த்த இயலாமை.
• கையில் நடுங்குதல், மயக்கம் அல்லது பிடியில் பலவீனம்.
• ஒரு தொகுப்பின் போது திடீரென கடுமையான வலி, குறிப்பாக ஒரு வெடிப்பு உணர்வுடன்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• தலை பின்புறம் நகர்கிறது, பட்டை உங்கள் மூக்கு வழியாக நேராக நகர்கிறது, பின்னர் தலை பட்டைக்கு கீழ் முன்னோக்கி நகர்கிறது.
• பூட்டுதல் போது, பட்டை, தோள்கள், மற்றும் நடுகால்கள் செங்குத்தாக அடுக்கி வைக்கப்படும்; இல்லையெனில், பிரதி முடிக்கப்படாது.
• முதுகு மற்றும் வயிறு முழுவதும் வளைந்திருக்கும் ஒரு வளைந்த முதுகு பொருள் சுமை 2.5 முதல் 5 கிலோ அதிக எடை கொண்டது.
• ஆரம்பிக்கின்றவர்கள்: 3 தொகுப்புகளில் 5 முதல் 8 முறைகள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, 1 முதல் 2.5 கிலோ வரை சேர்க்கப்படுகிறது.
• 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் தோள்பட்டை வலி, இரவு வலி அல்லது கைகளில் உள்ள நொறுங்கு ஆகியவை மருத்துவரை அணுக வேண்டும், அடுத்த அமர்வு அல்ல.