நின்றுகொண்டிருக்கும் மேல்நிலை அச்சு: தொகுப்புகள், மறுபடியும் மற்றும் முன்னேற்றம் எப்படி

நின்று கொண்டிருக்கும் மேல்நிலை அச்சு என்பது உங்கள் தோள்களில் இருந்து எந்த கால்களும் இயங்காமல் பூட்டப்பட்ட கைகளுக்கு ஒரு பாலை தள்ளும் லிஃப்ட் ஆகும். பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது டெல்லிஃப்ட் விட இது மிகவும் மெதுவாக நகர்கிறது, எனவே பெரும்பாலான மக்கள் அது பலனளிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன்பு அதை விட்டுவிடுகிறார்கள். உண்மையான எண்கள் இங்கேஃ எத்தனை செட் மற்றும் மறுபடியும், எவ்வளவு சேர்க்க வேண்டும், மற்றும் அது நிறுத்தப்படும் போது என்ன செய்ய வேண்டும்.

வாரத்திற்கு எத்தனை முறை

வாரத்தில் 3-4 நாட்கள் பயிற்சி செய்தால், இரண்டு பத்திரிகை சந்திப்புகள் மிகச் சிறந்ததாக இருக்கும். வாரத்திற்கு ஒரு முறை வேலை செய்கிறது, ஆனால் முன்னேற்றம் மெதுவாக உள்ளது ஏனெனில் லிஃப்ட் தொழில்நுட்ப மற்றும் நுட்பம் மீண்டும் தேவைப்படுகிறது. வாரத்திற்கு மூன்று முறை குறைந்தது ஒரு அமர்வு இலகுவாக இருந்தால் மட்டுமே அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும் (அதிகபட்சம் 60-70%). இல்லையெனில் தோள்பட்டைகள் மற்றும் முழங்கைகள் பொதுவாக 4-6 வாரங்களுக்குப் பிறகு புகார் செய்யத் தொடங்குகின்றன.

வாரத்திற்கு இரண்டு முறை அழுத்தினால், அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 48 மணி நேரம் இருக்க வேண்டும். அவற்றை வேறுபடுத்தி செய்யவும்ஃ ஒரு நாள் குறைவான பிரதிகளுடன், ஒரு நாள் அதிகமான பிரதிகளுடன் இலகுவானது. வாரத்திற்கு இரண்டு முறை ஒரே எடையுடன் 3x5 ஓடுவது எதையும் சாதிக்காது.

நிலை வாரியாக தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபரிசீலனைகள்

ஆரம்பநிலை: முதல் 6 மாதங்கள்

• 5-8 முறைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை.
• 2-3 நிமிடங்கள் இடைவெளியில் ஓய்வெடுக்கவும். குறுகிய ஓய்வு மட்டுமே உங்கள் பிரதிநிதிகள் செட் இரண்டு மற்றும் மூன்று மீது கைவிட.
• ஒரு கைக்கு ஒரு வெற்று ஒலிம்பிக் பட்டை (20 கிலோ) அல்லது 5-8 கிலோ ஹம்ப்ளெட்டுகளுடன் தொடங்கவும். 5 சுத்தமான மறுபடியும் செய்யாதபோது, அது செய்யும் வரை ஹம்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தவும்.
• ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 2-3 மறுபடியும் இருங்கள். முதல் ஆறு மாதங்களில் தோல்விக்கு பயிற்சி செய்வது எதையும் சேர்க்காது மற்றும் மீட்பை நீட்டிக்கிறது.

இடைநிலைஃ 6 மாதங்கள் முதல் 2 ஆண்டுகள் வரை

• கடினமான நாள்: 3-5 முறைகள் கொண்ட 4-5 தொகுப்புகள் 80-87% ஆக அதிகபட்சமாக.
• பகல்நேரம்: 8-12 முறைகள் கொண்ட 3-4 தொகுப்புகள் 60-70 சதவீதத்தில் உள்ளது.
• வாரத்திற்கு மொத்தம் 8-12 கடின செட் நேரடி மேல்நிலை அழுத்தம். 6 வயதுக்கு கீழ் உள்ளவர்கள் பொதுவாக முன்னேற்றத்தை தூண்டுவதற்கு மிகக் குறைவு; 16 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் இந்த உயர்வுக்கு அரிதாகவே பயனடைகிறார்கள்.

மேம்பட்டது: 2+ ஆண்டுகள்

• 4-6 வார தொகுதிகளை இயக்கவும்ஃ இரண்டு வாரங்களுக்கு 5x5 75%, பின்னர் 4x3 85%, பின்னர் ஒரு வாரம் 40-50% குறைவான தொகுப்புகளுடன்.
• மாதத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை, 90%+ என்ற அளவில் ஒரு முறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அதனால் கனமான எடை வெளிநாட்டு உணர்வுகளை ஏற்படுத்தாது.

8 நிமிட சூடேற்றம்

1. 2 நிமிடங்கள் எளிதான கார்டியோ (பைக், கயிறு குதித்தல்).
2. 10 தோள்பட்டை வட்டங்கள் மற்றும் 10 கழுத்து வளைவுகள், சுமை இல்லை.
3. வெற்று பட்டை, 8 மறுபடியும் 2 தொகுப்பு.
4. 50% வேலை எடை x 5, 70% x 3, 85% x 1, பின்னர் உங்கள் முதல் வேலை தொகுப்பு.

எடை சேர்க்க எப்படி

இரட்டை முன்னேற்றம் மிகவும் நம்பகமான முறையாகும்: தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கையை சரி செய்து, ஒரு பிரதி வரம்பிற்குள் வேலை செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் வரம்பின் மேல் இடத்தை நீங்கள் அடையும் போது மட்டுமே எடையைச் சேர்க்கவும்.

உதாரணம்ஃ 40 கிலோ, 3 செட், வரம்பு 6-8. முதல் அமர்வு 8/7/6, இரண்டாவது அமர்வு 8/8/7, மூன்றாவது அமர்வு 8/8/8 பிறகு 2.5 கிலோ சேர்த்து 6-7 முறைக்கு குறைக்க வேண்டும்.

மேல்நிலை அச்சு மூலம் 2.5 கிலோ குதிப்பது மிகப்பெரியது. 0.5 மற்றும் 1.25 கிலோ எடையுள்ள பகுதி தகடுகள் குழப்பம் அல்ல; அவை முன்னேற்றம் மற்றும் நிறுத்தத்திற்கு இடையிலான வித்தியாசம்.

யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்புகள்: ஆரம்பத்தில் 2-3 மாதங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு 2.5 கிலோ கூடுதல். அதன் பிறகு மாதத்திற்கு 1-1-25 கிலோகிராம் அளவுக்குச் செல்வது நல்லது. ஒரு இடைநிலை தூக்குபவருக்கு, ஒரு முழு வருடத்தில் 10-15 கிலோ முன்னேற்றம் என்பது ஒரு உறுதியான முடிவு, ஏமாற்றம் அல்ல.

நீங்கள் தாமதப்படுத்தும் போது

தொடர்ச்சியாக மூன்று அமர்வுகள் முன்னேற்றம் இல்லாமல் ஒரு சமிக்ஞை, துரதிர்ஷ்டம் இல்லை. இதை இந்த வரிசையில் படித்து பாருங்கள்:

• 10% தள்ளுபடி செய்து, முன்னரை விட சிறிய குதித்து, 3-4 வாரங்களில் மீண்டும் ஏறிச் செல்லுங்கள்.
• வாரத்திற்கு இரண்டு முறை துணை வேலைகளைச் சேர்க்கவும்ஃ அமர்ந்திருக்கும் ஹம்பெல் பிரஸ் 3x8-10, பக்க உயர்வுகள் 3x12-15, டீப்ஸ் அல்லது ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள் 3x8-12.
• சோகமான விஷயங்களை பாருங்கள்ஃ 7-8 மணிநேர தூக்கம் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.6-2.2 கிராம் புரதம்.
• நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையில் இருந்தால், மேல்நிலை பத்திரிகை தாமதப்படுத்தும் முதல் லிஃப்ட் ஆகும். இது இயல்பானது. உங்கள் இலக்கு உங்கள் எண்களை வைத்திருப்பதுதான், சாதனைகளை படைப்பது அல்ல.

பொதுவான ஐந்து தவறுகள்

• பாத்திரம் மேலே செல்லாமல் முன்னோக்கி நகர்கிறது. உங்கள் தலையை சற்று பின்னோக்கி இழுத்து, பின்னர் அதை மீண்டும் பட்டையின் கீழ் தள்ளுங்கள் பட்டன் உங்கள் நெற்றியில் இருந்து வெளியேறும்போது.
• முதுகு வளைவு அதிகரிப்பு. உங்கள் முதுகுகளை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள்; உங்கள் முதுகு இன்னும் மடிந்திருந்தால், எடை அதிகமாக இருக்கும்.
• ஒரே பிரதிநிதித்துவ வரம்பில் பல மாதங்கள் அமர்ந்திருப்பது.
• மிகவும் பரந்த பிடியில். உங்கள் முதுகெலும்புகள் கீழே செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும், அதாவது பொதுவாக தோள்பட்டை அகலத்தை விட 5-10 செ. மீ. அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
• ஒவ்வொரு வாரமும் தோல்விக்கு அரைத்தல். உங்கள் ஒளி நாளின் கடைசி தொகுப்பிற்கு தோல்வியை சேமிக்கவும், அதிகபட்சம் 2-3 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

தோள்கள் தவறான முறையில் இயங்கினால் அவை அரிதாகவே சரிபடுகின்றன. உங்களுக்கு பின்வரும் பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவர் அல்லது இயற்பியல் சிகிச்சையாளரை அணுகவும்ஃ

• 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் தோள்பட்டை வலி அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்பும் வலி;
• கை, கை அல்லது விரல்களில் நடுங்குதல் அல்லது மயக்கம்;
• திடீரென வலிமை இழப்பு அல்லது 90 டிகிரிக்கு மேல் கையை உயர்த்த இயலாமை;
• தலைச்சுற்றல், மன அழுத்தத்தின் கீழ் தலைவலி அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் heavy கனமான மேலே உள்ள செட் செய்வதற்கு முன் அதை சரிபார்க்கவும்.

ஒரு கோணத்தில் தோன்றும் வலி மற்றும் ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களில் மறைந்துவிடும் என்பது பொதுவாக நுட்பம் அல்லது வெப்பமயமாக்கல் தவிர்க்கப்பட்டது. உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு வெளியே உங்களைப் பின்தொடரும் வலி அப்படி இல்லை.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பத்திரிகை செலவுஃ ஒரு கனமான நாள் (3-5 மறுபடியும்), ஒரு ஒளி நாள் (8-12).
• ஆரம்பிக்கின்றவர்கள்: 5-8 3 தொகுப்பு, 2-3 நிமிட ஓய்வு, 2-3 மறுபடியும் மீதமுள்ள இருப்பு.
• வாரத்திற்கு 8-12 கடினமான செட்களை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்; குறைவானது மிகக் குறைவு, அதிகம் வீணாகிறது.
• இரட்டை முன்னேற்றத்துடன் முன்னேற்றம் மற்றும் 0.5-1.25 கிலோ கிராம் துண்டு பிளேட்கள் 2.5 கிலோ கிராம் குதித்து கட்டாயப்படுத்தப்படுவதற்கு பதிலாக.
• நீங்கள் தாமதப்படுத்தும் போதுஃ 10%, 3-4 வாரங்களில் மீண்டும் கட்டியெழுப்பவும், தூக்கம், புரதம் மற்றும் தோள்பட்டை அல்லது த்ரிசெப்ஸ் துணை வேலைகளை சரிசெய்யவும்.