நின்றுகொண்டிருக்கும் கன்றுக்குட்டி எழுகிறது: எத்தனை செட் மற்றும் ரிப்ஸ், மற்றும் எப்படி முன்னேறுவது

உங்கள் கால்பந்துகள் உங்கள் உடல் எடையை நாள் முழுவதும் சுமந்து செல்லும், எனவே அரை மனதுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது அரிதாகவே அவற்றை நகர்த்தும். நின்று கொண்டிருக்கும்போது கன்று வளர்ப்பு நிறுத்தப்படும் போது, காரணம் பொதுவாக குறுகிய இயக்க வரம்பு, நீட்டப்பட்ட நிலையில் இடைவெளி இல்லை, மற்றும் மிகக் குறைந்த வார அளவு மரபியல் அல்ல. கீழே நீங்கள் நேரடியாக பயிற்சிப் பதிவில் நகலெடுக்கக்கூடிய எண்கள் உள்ளன, அத்துடன் அடுத்த மூன்று முதல் ஆறு மாதங்களுக்கு அவற்றை உயர்த்தும் திட்டம்.

இயக்கம் உண்மையில் என்ன சுமைகளை

முழங்கால்கள் நேராய் இருக்கும்போது, நின்றுகொண்டிருக்கும் பாலங்கள் பெரும்பாலான சுமையை வயிற்றுப் பிடியின் மீது செலுத்துகின்றன. இது கன்றுக்கு அதன் காணக்கூடிய வடிவத்தை அளிக்கும் இரு தலை தசை. அமர்ந்திருக்கும் பதிப்பில் போலவே முழங்காலை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, வயிற்றுப் பகுதி குறுகும் போது, கீழ் உள்ள மூட்டுப் பகுதி பொறுப்பேற்கிறது. ஒன்று மற்றொன்றை மாற்றாது. உங்களுக்கு ஒருவருக்கு மட்டுமே இடம் இருந்தால், நிற்கும் இடத்தை தேர்வு செய்யுங்கள்ஃ இது பெரிய தசைகளைத் தாக்கும் மற்றும் கனமான சுமைகளை சுமப்பது எளிது.

நடைமுறை விளைவு எளிமையானது. முழங்கால்களை நீட்டிக்கவும் ஆனால் இறுதியில் இறுக்கமாக பூட்ட வேண்டாம், இடுப்பு மற்றும் விலா எலும்புகளை ஒன்றாக வைக்கவும். நீங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து குதித்து வரும்போது, நீங்கள் வேலைகளை நான்கு கால்களுக்கும் கொடுத்துள்ளீர்கள். இதனால் கன்றுகளின் பாதை குறையும்.

என்ன ஒரு நல்ல தொகுப்பு போல் தெரிகிறது

• 8 முதல் 12 செ. மீ. உயரமுள்ள மேடை முன் காலின் கீழ், எனவே கால் இலவசமாக கால் மட்டத்திற்கு கீழே விழலாம்.
• 2 முதல் 3 வினாடிகள் வரை இறங்குதல் கன்று மற்றும் அகிளஸ் பகுதியில் இருந்து ஒரு உண்மையான நீட்டிப்பு, எந்த ரீபண்ட் இல்லாமல்.
• கீழே 1 முதல் 2 வினாடி இடைவெளி, முற்றிலும் பவுன்ஸ் வெளியே. பெரும்பாலான மக்கள் இந்த பகுதியை தவிர்க்கிறார்கள், அதே எடை திடீரென்று இரு மடங்கு கடினமாக உணர காரணம்.
• 1 நொடி உயர்வு முழு உயரத்திற்கு, பின்னர் ஒரு 1 நொடி மேல் பகுதியில் வைத்திருங்கள் கால்களின் பந்துகளில்.
• பெரிய கால்விரல் மற்றும் இரண்டாவது கால்விரல் வழியாக அழுத்தம், கால் வெளிப்புற விளிம்பில் அல்ல. கால் உருண்டை போட்டால், 20 முதல் 30 சதவீதம் வரை சுமையை குறைக்கவும்.

முழு அளவிலான தூரம் என்பது உங்கள் கணுக்கால் இயக்கத்தை பொறுத்து மொத்தம் 12 முதல் 18 செ. மீ. வரை தொடை பயணிக்கிறது. 15 குறுகிய 4 சென்டிமீட்டர் குதித்துச் செல்வது வேறு பயிற்சி.

எத்தனை செட் மற்றும் மறுபடியும்

8 முதல் 20 முறைகள் வரை பசுக்கள் நன்றாக பதிலளிக்கின்றன. 8 க்கு கீழ் நீங்கள் வேகத்தை வைத்திருக்க முடியாது; 25க்கு மேல் உங்கள் எரிப்பு சகிப்புத்தன்மை பொதுவாக தசை செய்வதற்கு முன்பே நிறுத்தப்படும்.

• முதல் 6 முதல் 8 வாரங்கள்ஃ 12 முதல் 15 முறைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வாரத்திற்கு 6 தொகுப்புகள்.
• அதன் பிறகுஃ 4 தொகுப்புகளில் 10 முதல் 15 க்கு, வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை வாரத்திற்கு 8 முதல் 12 தொகுப்புகள்.
• கன்றுகள் உண்மையான பலவீனமான புள்ளி என்றால்ஃ 16 வரை, அதிகபட்சம் 20 தொகுப்புகள் வாரத்திற்கு, ஆனால் 3 அமர்வுகள் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, ஒரு முறை 20 தொகுப்புகள் ஒருபோதும்.

90 முதல் 120 வினாடிகள் வரை ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் மற்றொரு லிஃப்டின் செட் இடையே ஸ்லாட் கன்று வேலை செய்தால், 60 வினாடிகள் போதுமானது, ஏனெனில் அது பொதுவான நிபந்தனைகளை குறைக்கிறது. கடைசி தொகுப்பை 1 முதல் 2 சுத்தமான மறுபடியும் இருப்பு நிலையில் இருக்கும் ஒரு புள்ளியில் கொண்டு செல்லுங்கள்; ஒவ்வொரு தொகுப்பும் தோல்வி அடைய வேண்டிய அவசியமில்லை.

முன்னேற்றம்: இரட்டை முன்னேற்றம் பாதுகாப்பான பாதையாகும்.

ஒரு பிரதி வரம்பை தேர்ந்தெடுங்கள், 10 முதல் 15 வரை சொல்லுங்கள், ஒவ்வொரு தொகுப்பும் அந்த வரம்பின் உச்சத்தை அடையும் வரை எடையை வைத்திருங்கள். அப்போதுதான் சுமை சேர்க்கப்படும்.

1. வாரம் 1: 60 கிலோ 12, 11, 10 க்கு.
2. வாரம் 3: 14, 13, 12 க்கு 60 கிலோ.
3. வாரம் 5: 60 கிலோ 15, 15, 15 அனைத்து செட் உச்சவரம்பில்.
4. வாரம் 6: 65 கிலோ, மீண்டும் 11, 10, 10 ஆக குறைக்கப்படுகிறது மற்றும் சுழற்சி மீண்டும் தொடங்குகிறது.

இயந்திரத்தில் 2 முதல் 4 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை 2.5 முதல் 5 கிலோ அல்லது கைத்தறிகளை வைத்திருக்கும்போது 1.25 முதல் 2.5 கிலோ வரை ஒரு யதார்த்தமான வீதம். மூன்று தொடர்ச்சியான மாதங்களில், வேலை எடையில் 20 முதல் 30 சதவீதம் அதிகரிப்பு என்பது ஒரு இயல்பான விளைவாகும்; அதைவிட அதிகமாக இருப்பதால் நீங்கள் ஆரம்பத்தில் மிகவும் இலகுவாக இருந்தீர்கள் என்று அர்த்தம்.

எடை குறைந்துவிட்டால், அதை ஒரு மேடு என்று அழைப்பதற்கு முன்பு உங்களுக்கு இன்னும் இரண்டு சுழல்கள் உள்ளன. முதலாவதாக, தொகுதி: உங்கள் உச்சவரம்பு வரை ஒவ்வொரு 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கும் ஒரு தொகுப்பைச் சேர்க்கவும், பின்னர் உங்கள் தொடக்க தொகுப்பு எண்ணிக்கையைத் திரும்பவும். இரண்டாவதாக, பதற்றத்தின் கீழ் நேரம்ஃ அதே சுமைக்கு கீழ் இடைவெளியை 1 முதல் 2 முதல் 3 வினாடிகள் வரை நீட்டிக்கவும். 60 கிலோ எடையில் 3 வினாடி இடைவெளி 70 கிலோ எடையில் இடைவெளி இல்லாததை விட கடினமானது.

உங்களிடம் கன்று இயந்திரம் இல்லையென்றால்

• ஒற்றை கால், உடல் எடைஃ ஒரு கால் 15 முதல் 25 முறைகள் கொண்ட 3 முதல் 4 தொகுப்புகள், ஒரு கை ஒரு சுவரில் சமநிலைக்காக மட்டுமே.
• ஒற்றை கால், சுமைஃ ஒரு கையில் 8 முதல் 20 கிலோ எடையுள்ள ஹம்ப்லெட் அல்லது 10 முதல் 15 கிலோ எடையுள்ள முதுகெலும்பு, 10 முதல் 15 எடையுள்ள 3 செட்.
• ஸ்மித் இயந்திரம் அல்லது பின்புறத்தில் உள்ள பீல்ஃ ஒரு தட்டு அல்லது படி மீது முன் கால்கள், 3 முதல் 4 செட் 10 முதல் 15 வரை.

ஒரு காலின் உடல் எடை உயர்த்தப்பட்டவுடன் 25 சுத்தமான மறுபடியும் இரண்டு வினாடி இடைவெளியுடன் கடந்து செல்லுங்கள், இது அதிக மறுபடியும் செய்யாமல் சுமை அதிகரிக்க ஒரு சமிக்ஞையாகும்.

பொதுவான தவறுகள்

• கீழே இருந்து குதித்து, ஆக்கிளஸ் தசை செய்ய வேண்டும் என்ன செய்ய அனுமதிக்கிறது.
• அதிக எடை மற்றும் 5 சென்டிமீட்டர் வரம்பு. முழு அளவிலான 30% குறைவான சுமை ஒவ்வொரு முறையும் அதை வெல்லும்.
• எப்போதும் கடைசியாக அமர்வு, எனவே கடைசி இரண்டு செட் ஒரு முறைமை ஆக. வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது கன்றுகளுக்கு முதலிடம் கொடுங்கள்.
• அமர்ந்த பதிப்பை மாதக்கணக்கில் புறக்கணித்து. 15 முதல் 20 இருக்கைகள் கொண்ட 3 தொகுதிகளின் ஒரு வார ஸ்லாட் சோலியஸை உள்ளடக்கியது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

கன்று மற்றும் அக்கிளஸ் வலி என்பது வழக்கமான பயிற்சி வலி அல்ல. சரிபார்க்கவும்ஃ

• இடுப்பு வலி நீடிக்கிறது 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் குறைவான சுமை இருந்தாலும் அல்லது காலை நேர இறுக்கத்தால் முதல் 15 நிமிடங்கள் நீங்கள் குண்டாக இருப்பீர்கள்;
• திடீரென ஒரு குத்து அல்லது பப் தள்ளுவதை உணர்ந்தீர்கள் மற்றும் அந்த காலின் கால்விரல்களில் ஏறி நிற்க முடியாது urgent அவசரமாக பரிசோதனை தேவை;
• ஒரு கன்றுக்குட்டி எவ்வித காரணமும் இல்லாமல் வீக்கம், வெப்பம், சிவப்பு மற்றும் வலி, குறிப்பாக நீண்ட பயணத்திற்குப் பிறகு அல்லது ஒரு காலத்திற்குள் இயங்காமல் இருப்பது;
• நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு குணமடையாத மயக்கம், நொறுங்குதல் அல்லது கால்களின் பலவீனம்;
• உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய், அறியப்பட்ட புறத் தமனி நோய் அல்லது நடைபயிற்சியின் போது ஏற்படும் மற்றும் ஓய்வில் இருந்து குறையும் கால் வலி உள்ளது.

உங்கள் மருத்துவர் வேறுவிதமாக அறிவுறுத்தவில்லை என்றால், நீங்கள் பார்க்கப்படும் வரை, உங்கள் இயக்கத்தை முற்றிலும் நிறுத்துவதற்குப் பதிலாக, குறைந்த சுமைகளுடன் வலி இல்லாத வரம்பிற்குள் இருங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• நின்று கொண்டிருக்கும்போது வயிற்றுப் புண், உட்கார்ந்திருக்கும்போது மூட்டுப் புண் ஆகியவற்றை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும். இரண்டையும் திட்டத்தில் வைத்திருங்கள்.
• வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை 10 முதல் 15 முறைகள் கொண்ட 3 முதல் 4 தொகுப்புகளை 6 முதல் 12 வார தொகுப்புகளுக்கு இயக்கவும்.
• முழு அளவிலான, 1 முதல் 2 வினாடி இடைவெளி கீழே மற்றும் 1 வினாடி மேல், 90 முதல் 120 வினாடிகள் ஓய்வு.
• இரட்டை முன்னேற்றத்தின் படி முன்னேற்றம்ஃ ஒவ்வொரு தொகுப்பும் 15 ஆக இருக்கும்போது 2.5 முதல் 5 கிலோ வரை சேர்த்து 10 அல்லது 11 ஆக குறைக்கவும்.
• 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் தண்டு வலி, திடீரென முறிந்து விரல்களில் எழுந்து நிற்க முடியாத நிலை, அல்லது ஒரு வீங்கிய சிவப்பு கால் எல்லாம் மருத்துவரைக் கண்டறிய வேண்டும்.