நின்று கொண்டிருக்கும் கன்றுக்குட்டி எழுப்புதல்: நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், அது யாருக்கு பொருந்தும்

நின்று கன்றுகளை உயர்த்தும் பயிற்சி என்பது ஒரு அமர்வு முடிவில் கிட்டத்தட்ட அனைவரும் செய்யும் பயிற்சியாகும். முப்பது வேகமான மறு செய்கைகள் எந்த திட்டமும் இல்லாமல். இந்த தசைகள் ஒவ்வொரு அடியிலும் உடல் எடையை விட அதிகமான சுமைகளை தாங்கினாலும், பெரும்பாலான மக்களின் கால்பந்துகள் ஆண்டுதோறும் ஒரே மாதிரியாக இருப்பதற்கு இதுவே காரணம். இங்கே முறை முறை, தொடர்ச்சியாக செய்யப்படும் தவறுகள் மற்றும் தொகுப்பு மற்றும் முன்னேற்றத்திற்கான உண்மையான எண்கள்.

உண்மையில் இயக்கத்தில் என்ன நடக்கிறது?

கால் இரண்டு தசைகள் ஒன்றாக வேலை செய்கிறது. இந்த எலும்புகள் மேற்பரப்பில் அமர்ந்து இரண்டு தலைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. முழங்காலின் மீது அவை குறுக்குகின்றன. எனவே முழங்காலின் வலதுபுறம் சரியாக வேலை செய்கிறது. முழங்காலின் கீழ் உள்ள சலவை, முழங்காலை கடக்காது, முழங்காலை 90 டிகிரிக்கு வளைத்தவுடன் பெரும்பாலான வேலைகளை எடுத்துக்கொள்கிறது. இருவரும் ஆக்கிளஸ் தண்டுக்குள் ஊடுருவுகிறார்கள், இது உடலின் எடையை விட ஆறு முதல் எட்டு மடங்கு அதிகமான சக்தியை ஓடும் போது அனுப்புகிறது.

எனவேதான் நின்று நிற்கும் மாறுபாடு அமர்ந்திருக்கும் மாறுபாட்டை மாற்ற முடியாது. நேராக முழங்கால் வைத்து நிற்கும்போது, நீங்கள் பெரும்பாலும் வயிற்றுப் பிடியை பயிற்சி செய்கிறீர்கள். நீங்கள் சோலஸ் விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு வளைந்த முழங்கால் வேண்டும். நடைமுறை விளைவு: நீங்கள் ஓடுகிறீர்களானால் அல்லது நிறைய குறுகிய தூக்கி எறியும் விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுகிறீர்களானால், நீங்கள் இரண்டையும் தேவைப்படுவீர்கள்.

நுட்பம், படிப்படியாக

1. ஒவ்வொரு காலின் முந்தைய மூன்றில் ஒரு பகுதியையும் 8 முதல் 12 செ. மீ. உயரமுள்ள மேடையின் விளிம்பில் வைக்கவும். கால் முற்றிலும் சுதந்திரமாக தொங்க வேண்டும்.
2. கால்கள் இடுப்பு அகலம் வரை, சுமார் 10 முதல் 15 செ. மீ. இடைவெளி, கால்விரல்கள் நேராக முன்னோக்கி அல்லது 10 டிகிரிக்கு மேல் திரும்பவில்லை.
3. முழங்கால்களை நேராகச் செய்யுங்கள் ஆனால் அவற்றை பூட்டாதீர்கள். 5 டிகிரி வளைவை விட்டுவிட்டு, அந்த கோணத்தை முழு தொகுப்பிலும் மாற்றாமல் வைத்திருங்கள்.
4. கால்படியில் தெளிவான நீட்டிப்பு உணரும் வரை 3 வினாடிகளுக்கு மேடை மட்டத்திற்கு கீழே கால்படியை இறக்குங்கள்.
5. கீழே 1 வினாடி இடைநிறுத்தம் செய்யுங்கள், எந்த குதிப்பும் இல்லாமல் முழுமையான தளர்வு இல்லாமல்.
6. 1 முதல் 2 வினாடிகளில் முழு உயரத்திற்கு உயரவும், இதனால் கணுக்கால் முழுமையாக நீட்டிக்கப்படும்.
7. 1 வினாடி மேல் பகுதியை பிடித்து, பின்னர் மீண்டும் செய்யவும். இது 3-1-1-1 வேகமாகும், இது 10 மறுபடியும் ஒரு தொகுப்பை சுமார் 60 வினாடிகள் நீடிக்கும்.

உங்கள் கைகளை சமநிலையில் மட்டுமே பயன்படுத்தவும், இரண்டு விரல்களை ஒரு ரேக் அல்லது சுவரில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளால் இழுக்க வேண்டியிருந்தால், சுமை மிகவும் கனமானது.

அழுத்தம் எங்கே போகிறது

மேலே உள்ள கட்டத்தில், அழுத்தம் பெரிய கால்விரலின் மீது இருக்க வேண்டும் மற்றும் அதன் கீழ் உள்ள கால் பந்து, சிறிய கால்விரலின் மீது இருக்கக்கூடாது. வெளிப்புற விளிம்பில் உருண்டு செல்வது மிகவும் பொதுவான அமைதியான பிழை மற்றும் அமைதியாக உங்கள் உண்மையான வரம்பிலிருந்து பல சென்டிமீட்டர் வெட்டுகிறது.

பொதுவான தவறுகள்

• குதிக்கிறது. வேகமான மறுபடியும், தசைக்கு பதிலாக அக்கிள்ஸ் தண்டு நெகிழ்வுத்தன்மையை பயன்படுத்துகிறது, தசை முடிவில் மூன்றில் ஒரு பகுதியை செய்கிறது.
• பாதி தூரம். கால் மேடை மட்டத்திற்கு இறங்கி அங்கு நிற்கிறது. மட்டத்திற்கு கீழே செல்லாமல் நீங்கள் இயக்கத்தின் மிகவும் பயனுள்ள பகுதியை இழக்கிறீர்கள்.
• நடுவில் செட் முழங்கால் வளைக்கும். இந்த லிஃப்ட் ஒரு சிறிய கால் குளிப்பாட்டாக மாறும் மற்றும் குவாட்ஸ் சுமை ஒரு பகுதியை உறிஞ்சும்.
• அதிக எடை. நீங்கள் அதை முழங்காலில் முன்னோக்கி சாய்ந்து மற்றும் கைகளை இழுத்து மூலம் பார்க்க முடியும்.
• காலின் வெளிப்புற விளிம்பில் உருட்டல், பொதுவாக ஒரு தொகுப்பின் கடைசி மூன்று அல்லது நான்கு மறுபடியும்.
• எந்த முன்னேற்றமும் இல்லை. அதே 3 செட் 15 அதே சுமை, இரண்டு ஆண்டுகள் தொடர்ந்து.
• நின்று வேலை மட்டுமே. சலவை செய்யாத சலவை. நீங்கள் நடக்கும்போது பெரும்பாலான சுமையை சுமந்து செல்லும் தசை.

தொகுப்புகள், மறுபடியும், மற்றும் முன்னேற்றம்

கன்றுகள் பெரும்பாலான தசைக் குழுக்களை விட அதிக அளவையும் அதிர்வெண்ணையும் பொறுத்துக்கொள்ளும், ஏனென்றால் அவை தினசரி சுமைக்குப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அர்த்தமுள்ள எண்கள்ஃ

• வாரத்திற்கு 8 முதல் 16 வேலை தொகுப்புகள், 2 முதல் 3 அமர்வுகளில் பரவியுள்ளன.
• சுமைஃ 8 முதல் 12 முறைகள் கொண்ட 3 முதல் 4 தொகுப்புகள்.
• உடல் எடை அல்லது ஒற்றை கால்ஃ 12 முதல் 20 முறைகள் வரை 3 செட்.
• உட்கார்ந்த பதிப்புஃ 15 முதல் 20 முறைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள்.
• 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், அதிகபட்சமாக 2 நிமிடங்கள் வரை கடினமான செட்.
• தோல்விக்கு 1 முதல் 2 மறுபடியும் நிறுத்தவும்.

முன்னேற்றம் எளிது: நீங்கள் தொடர்ச்சியாக இரண்டு அமர்வுகளில் ஒவ்வொரு வேலை தொகுப்பிலும் மீண்டும் வரம்பின் மேல் பகுதியை அடைந்தவுடன், 2.5 கிலோ (அல்லது ஒரு இயந்திரத்தில் 5 கிலோ) சேர்க்கவும், பின்பு வரம்பின் கீழ் பகுதிக்கு திரும்பவும். எந்த எடையும் கிடைக்காத நிலையில், இரண்டு கால்களில் இருந்து ஒரு காலுக்கு நகர்த்தவும், பின்னர் கீழ் இடைவெளியை 1 வினாடியில் இருந்து 3 ஆக நீட்டிக்கவும்.

பத்தாவது மறுபடியும் 12 முறை சுமந்தால் பன்றியில் எரியாத நிலை ஏற்படுகிறது என்றால், சுமை அல்லது இயக்க வரம்பு குறைவாக உள்ளது.

யாருக்கு இது பொருந்தும்

• ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் கால்பந்து, கூடைப்பந்து அல்லது வோலிபால் வீரர்கள், அடிப்படை அக்கிள்ஸ் இடுப்பு காப்பீடாக.
• எவரும் ஒரு நாளைக்கு 8 மணி நேரம் அமர்ந்து, எவருடைய கணுக்கால் ஒரே நிலையில் இருக்கும்.
• ஆக்கிளஸ் அரிப்பு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், ஆனால் ஒரு இயற்பியல் சிகிச்சையாளரின் திட்டத்தின்படி, பெரும்பாலும் 30 முதல் 45 வினாடிகள் வரை 5 பிடிப்புகளின் ஐசோமெட்ரிக்ஸுடன் தொடங்குகிறார்கள்.
• வயதான பெரியவர்கள், கால் வலிமை நேரடியாக நடைபயிற்சி வேகம் மற்றும் சமநிலையில் ஊட்டச்சத்து.

கடுமையான வீக்கம் மற்றும் வீக்கம், சமீபத்திய அறுவை சிகிச்சை அல்லது அசைக்க முடியாத நிலை அல்லது ஒரு வழுக்கை பிறகு நிலையற்ற கால்நடை அல்லது அளவை நிறுத்துங்கள் அல்லது குறைக்கவும். அந்த வழக்குகளில் தரையில் தட்டையாக தொடங்குங்கள், மட்டத்திற்கு கீழே விழ வேண்டாம், 10 மறுபடியும் 2 செட்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• உடற்பயிற்சியின் போது 4ல் 10க்கு மேல் வலி அல்லது 24 மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடிக்கும் வலி.
• குதிகால் அல்லது கன்று வயிற்றின் மேல் வீக்கம், சிவத்தல் மற்றும் வெப்பம்.
• ஒரு திடீர் முழங்காலின் பின்புறத்தில் ஒரு முறுகல் உணர்வு மற்றும் அந்த காலின் விரல்களில் உயர இயலாமை. இது அதே நாள் பிரச்சினை, ஏனெனில் இது ஒரு அகிள்ஸ் முறிவு.
• ஓரளவு காலில் வீக்கம் மற்றும் காலில் வலி, குறிப்பாக நீண்ட தூரம் பயணம் செய்த பிறகு அல்லது அறுவை சிகிச்சை செய்த பிறகு.
• நடைபயிற்சி செய்யும் போது தோன்றும் கால் வலி மற்றும் நீங்கள் நிற்கும் போது நிறுத்தப்படும், அல்லது கால் நோக்கி பரவும் மயக்கம் மற்றும் பலவீனம்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 8 முதல் 12 சென்டிமீட்டர் வரை முழு அளவிலான மேடை விளிம்பில், அடிமட்டத்திற்கு கீழே பயணம்.
• 3-1-1-1 வேகம், எந்த குதித்து, முழங்கால் நேராக மற்றும் தொகுப்பு முழுவதும் மாறாமல்.
• 8 முதல் 12 வரை 3 முதல் 4 தொகுப்புகள், வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை, 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வு.
• ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும், தொடர்ச்சியாக இரண்டு அமர்வுகளில், மீண்டும் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்த பிறகு மட்டுமே 2.5 கிலோகிராம் சேர்க்கவும்.
• நின்று வேலை செய்யும் போது சாலஸ் இல்லை. எனவே உட்கார்ந்திருக்கும் போது 15 முதல் 20 வரை 3 செட் வேலைகளைச் சேர்க்கவும்.