வீட்டில் படிக்கட்டு பயிற்சிகள்: 20 நிமிட திட்டமானது வேலை செய்கிறது

ஒரு படிக்கட்டு என்பது நீங்கள் வைத்திருக்கும் மிக மலிவான உபகரணமாகும்: படிநிலை பொதுவாக 171818 செ. மீ. உயரத்தில் இருக்கும், அது எப்போதும் அங்கே இருக்கும், உங்களுக்கு காலணிகள் தவிர வேறு எதுவும் தேவையில்லை. சில இயக்கங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் கால்களின் வலிமையை உள்ளடக்கியது, ஒரு திடமான அமர்வு 20 நிமிடங்களில் பொருந்துகிறது. கீழே உள்ள திட்டமே பயிற்சிகள், தொடர்ச்சியான பயிற்சிகள், மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள், மற்றும் பொதுவாக முழங்கால் வலியில் முடிவடையும் தவறுகள்.

ஏன் படிக்கட்டுகள் உண்மையில் வேலை செய்கின்றன?

ஏறுவது உங்கள் முழு உடல் எடையையும் ஒரு காலில் ஒரு முறை தூக்குகிறது. அது அடிப்படையில் ஒரு உடல் எடை அதிகரிப்பு கடந்த ஆறு மாதங்களில் பயிற்சி பெறாத பெரும்பாலான மக்களுக்கு போதுமான அளவு சுமை. 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர் மிதமான வேகத்தில் ஏறிச் செல்லும்போது ஒரு நிமிடத்திற்கு சுமார் 81111 கிலோகலோரிகளை எரிக்கிறார். இது சமமான நிலத்தில் வேகமாக நடப்பதை விட இரண்டு முதல் மூன்று மடங்கு அதிகம்.

இரண்டாவது நன்மை ஒரு காலில் வேலை செய்வது. ஒரு காலில் நின்று கொண்டிருப்பது இடுப்பை நிலைநிறுத்த கட்டாயப்படுத்துகிறது, இது இரண்டு கால்கள் கொண்ட குட்கா மகிழ்ச்சியுடன் குதிக்கும் தசைகளை சேர்க்கிறது. மூன்றாவது நடைமுறைக்குரியது: எந்த இயந்திரம் காத்திருக்க, மற்றும் வானிலை பற்றி எந்த தவிர்க்கவும்.

முதல் தொகுப்பு முன்

சூடேற்றம் 5 நிமிடங்கள் எடுக்கும் மற்றும் விருப்பமில்லைஃ 2 நிமிடங்கள் எளிதாக மேலே கீழே நடக்க, 10 கால் உயர்த்த, 10 உடல் எடை squats, 10 இடுப்பு வட்டங்கள் ஒவ்வொரு பக்க. குளிர்ந்த கால்களில் வேகமாக தொடங்க வேண்டாம் கன்று மற்றும் அக்கிள்ஸ் அரிப்பு தான் முதலில் புகார் செய்ய வேண்டும்.

மேற்பரப்பு கூட சரிபார்க்கவும். நீங்கள் ஒரு ஸ்லிப் எதிர்ப்பு படிகள் வேண்டும், ஒரு கைப்பிடி, மற்றும் குறைந்தது 10 வரிசையில் படிகள். உங்கள் அடிச்சுவடுகள் குறுகியதாக இருந்தால், உங்கள் அடிச்சுவடு விளிம்பில் இருந்து தொங்கினால், முழு முன் காலின் மீது இறங்கி வேகத்தை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

எல்லாவற்றையும் உள்ளடக்கிய ஆறு பயிற்சிகள்

1. ஒரு முறை. படிக்கட்டு ஏறுதல்

ஒரு படிக்கு ஒரு படி, ஒரு வேகத்தில் நீங்கள் இன்னும் மூச்சு விடாமல் மூன்று அல்லது நான்கு வார்த்தைகளை சொல்ல முடியும். ஒரு விமானத்தில் 6 சுற்றுகள் (101515 படிகள்) தொடங்குங்கள்; மீண்டும் கீழே நடப்பது உங்கள் ஓய்வு. மொத்தம் 1012 நிமிடங்கள்.

2. ஒருவன். . . முன்னேற்றம்

இரண்டாவது அல்லது மூன்றாவது படிக்கு முன்னால் நிற்கவும், இதனால் உங்கள் முழங்கால் இடுப்பு உயரத்தில் அல்லது சற்று கீழே (354040 செ. மீ.) இருக்கும். முழு கால் படி மீது, குதித்து குதித்து, மேல் அரை வினாடி வைத்து, 2 வினாடிகள் கட்டுப்பாட்டில் கீழ். ஒரு காலில் 8 10 மறுபடியும் 3 தொகுப்புகள். அது எளிதாகும் போது, 58 கிலோ கொண்ட ஒரு முதுகெலும்புப் பையை அணியுங்கள்.

3. ஒருவன். . . பின்புற காலால் ஒரு படிநிலையில் பல்கேரிய பிளவு குச்சி

பின்புற கால் முதல் படி, முன் கால் 607070 செ. மீ. முன்னால். பின் முழங்காலில் இருந்து 35 செ. மீ. தூரத்தில் இருக்கும் வரை கீழே இறங்குங்கள். ஒரு காலுக்கு 8 மறுபடியும் 3 தொகுப்புகள் 90 வினாடிகள் ஓய்வில். இது பட்டியலில் உள்ள கடினமான விடயம் அமர்வு முடிவுக்கு இதை சேமிக்க வேண்டாம்.

4. ஒரு படிமத்தில் கைகளால் புஷ்-அப்கள்

மூன்றாவது அல்லது நான்காவது படிகளில் கைகளை வைப்பது எளிதாக்குகிறது; கால்களை உயர்த்தி கைகளை தரையில் வைப்பது கடினமாக்குகிறது. 101515 முறைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள், எப்போதும் தோல்விக்கு இரண்டு மறுபடியும் நிறுத்தி.

5. கன்று கட்டி எழுப்புகிறது

படிகளின் விளிம்பில் முன் கால், அடிச்சுவடுகள் அளவிற்கு கீழ் சுதந்திரமாக விழுகின்றன. இரண்டு வினாடிகள், மூன்று வினாடிகள் கீழே, முழு எல்லை. 15 மறுபடியும் 3 தொகுப்பு. இது தான் சிறந்த காப்பீட்டு பாலிசி.

6. ஒரு படிமத்தில் கைகளை வைத்திருக்கும் மலை ஏறுபவர்கள்

கைகள் நான்காவது படி, உடல் நேர் கோட்டில், முழங்கால்கள் இதயம் நோக்கி மாறி மாறி ஓடுகின்றன. 30 வினாடிகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள் 45 வினாடிகள் ஓய்வில். இதயத்தை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்; இடுப்புகளை வீழ்த்தக்கூடாது.

மூன்று தயாரான அமர்வுகள்

ஒரு சூழ்நிலை, 20 நிமிடங்கள்

1. 5 நிமிடங்கள் சூடாக.
2. 8 சுற்றுகள் ஒரு விமானம், எளிதாக கீழே நடந்து.
3. ஒவ்வொரு இரண்டாவது சுற்றுக்குப் பிறகுஃ 30 வினாடிகள் மலை ஏறுபவர்கள்.
4. குளிர்விக்கஃ 3 நிமிட நடை மற்றும் ஒரு காலுக்கு 2 x 30 வினாடி கால் நீட்டிப்பு.

B கால்களின் வலிமை, 25 நிமிடங்கள்

1. 5 நிமிடங்கள் சூடாக.
2. பல்கேரியன் பிளவு squat 3 x 8 ஒரு கால்.
3. 3 x 10 ஒரு கால் வரை படி.
4. கன்று 3 x 15 உயர்த்தும்.
5. 3 x 12 படிகளில் புஷ் அப்ஸ்.

C நீங்கள் 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே இருக்கும் போது

1. 2 நிமிடங்கள் எளிதாக ஏறுதல்.
2. 4 சுற்ற்கள், ஓய்வு இல்லைஃ 20 வினாடிகள் வேகமாக ஏறி, 40 வினாடிகள் கீழே நடந்து.
3. 2 செட் படிகள், ஒரு கால் 10 மறுபடியும்.

முன்னேற்றம் அடைவது எப்படி?

வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று அமர்வுகள், இரண்டு வலிமை அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 48 மணி நேரம். ஒரு நேரத்தில் ஒரு மாறி மாற்றவும்ஃ முதலில் ஒரு ரவுண்டு அல்லது ஒரு பிரதி சேர்க்கவும், பின்னர் மட்டுமே பையில் எடை சேர்க்கவும்.

திங்களன்று 6 விமானங்களைச் செய்தால், புதன்கிழமை 12 விமானங்களுக்குச் செல்ல வேண்டாம். வாரத்திற்கு ஒரு முறை சேர்க்கவும்; இரண்டு மாதங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் 14 முறை சுற்றலாம், உங்கள் முழங்கால்களும் இடுப்புகளும் சரிசெய்ய நேரம் கிடைத்துவிட்டது.

பொதுவான தவறுகள்

• ஒரு படிக்கு இரண்டு படிகள் எடுப்பது நீங்கள் இன்னும் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருக்கும்போது முழங்காலின் சுமை உடனடியாக அதிகரிக்கிறது.
• கைப்பிடியை இழுத்தல் படிப்படியான போது. ரெயில் சமநிலைக்கு, பாதி வேலை செய்ய அல்ல.
• கீழே ஓடுகிறது. கீழே இறங்குவது ஒரு விசித்திரமான வேலை, அது அடுத்த நாள் பெரும்பாலான வலியை ஏற்படுத்துகிறது, மற்றும் சோர்வாக உள்ள கால்கள் தான் கீழே விழுவது.
• பூஜ்ஜிய முன்னேற்றம். நான்கு மாதங்கள் ஒரே பயிற்சி நான்கு மாதங்களுக்கு அதே உடலை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.
• மிகப் பெரிய நிலைப்பாடு படிப்படியாக உயர்த்தி, முழங்காலின் உள்புறத்தை உடைக்க அனுமதிக்கிறது. இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது கால்விரலில் முழங்காலின் தடங்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

படிக்கட்டுகள் இதயம் மற்றும் மூட்டுகள் அவர்கள் பார்க்க விட கடினமாக உள்ளன. ஒரு மருத்துவரை அணுகவும் முன்னதாக நீங்கள் தொடங்கினால்ஃ

• உங்களுக்கு இதய நோய், மார்பக மயக்கத்தன்மை அல்லது கட்டுப்பாடற்ற இரத்த அழுத்தம் இருப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது;
• நீங்கள் உழைப்பின் போது மார்பக அழுத்தம் அல்லது வலி அல்லது கழுத்து அல்லது இடது கையில் வலி உணர்கிறீர்கள் இது இன்று, அடுத்த வாரம் அல்ல;
• நீங்கள் மயக்கம், மயக்கம் அல்லது மூச்சுத் திணறல் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள்;
• முழங்கால் 34 நாட்களுக்கு மேல் வீங்கி, அடைந்து அல்லது வலிந்து விடுகிறது;
• உங்களுக்கு கடுமையான அக்கிள்ஸ் அச்சு வலி ஏற்படுகிறது அல்லது உங்களுக்கு 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் மற்றும் நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருந்திருந்தால்.

உங்கள் முதல் அமர்வுக்கு 24 48 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு லேசான தசை வலி இயல்பானது. தினம் தினம் மோசமாகி வரும் கூட்டு வலி என்பது இல்லை.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 171818 சென்டிமீட்டர் படி மற்றும் 10 நிமிட ஏறுதல் 80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபருக்கு சுமார் 80110110 கிலோ கலோரிகளை மதிக்கிறது.
• வலிமைக்குஃ ஒரு கால் 3 x 10 படிகள், பல்கேரியன் பிளவு squats 3 x 8 ஒரு கால், கன்று 3 x 15 உயர்த்தி.
• சூழ்நிலைப்படுத்தல்: 8 விமானங்கள், ஓய்வாக கீழே நடக்க, கூடுதலாக 30 வினாடிகள் மலை ஏறுபவர்கள்.
• வாரத்திற்கு 2 3 முறை பயிற்சி செய்து ஒரு சுற்று அல்லது வாரத்திற்கு 5 கிலோ பையில் முன்னேறவும் இரண்டும் ஒரே நேரத்தில் அல்ல.
• கட்டுப்பாட்டுக்குள் இறங்குங்கள், முழங்காலை கால்விரல்களுடன் இணையாக வைத்திருங்கள், மற்றும் 34 நாட்களுக்கு மார்பு வலி அல்லது முழங்கால் வீக்கம் ஆகியவற்றை மருத்துவரிடம் கொண்டு செல்லுங்கள்.