இசைக்குழு குளித்துஃ அது என்ன செய்கிறது, எப்படி செய்வது, யார் அதை மதிக்கிறது

ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு ஒரு பாக்கெட்டில் பொருந்துகிறது மற்றும் ஒரு மாத உடற்பயிற்சி நிலைய உறுப்பினர் செலவு குறைவாக உள்ளது, ஆனால் சொற்றொடர் வடிவ குத்துச்சண்டை குறைந்தது இரண்டு வெவ்வேறு பயிற்சிகள் வெவ்வேறு இலக்குகளை உள்ளடக்கியது. ஒன்று உங்கள் முழங்கால்கள் சுமைக்கு கீழ் என்ன செய்கின்றன என்பதை சரிசெய்கிறது; மற்றொன்று குச்சி மிகவும் கடினமாக இருக்கும் இடத்தில் மாறுகிறது. ஒவ்வொருவரும் என்ன செய்கிறார்கள், எப்படிச் செய்கிறார்கள், யார் உண்மையில் பயனடைகிறார்கள் என்பது இங்கே.

ஒரு இசைக்குழு உண்மையில் என்ன செய்கிறது

ஒரு இசைக்குழு ஒரு சுமை அல்ல. ஒரு எடை இயக்கத்தின் ஒவ்வொரு புள்ளியிலும் ஒரே சக்தியுடன் கீழே இழுக்கிறது; ஒரு பட்டை அது எவ்வளவு அதிகமாக நீட்டிக்கப்படுகிறதோ அவ்வளவு கடினமாகத் தள்ளப்படுகிறது. நடைமுறையில் இது குச்சிகளின் கீழ் பகுதியில் கிட்டத்தட்ட எந்த எதிர்ப்பும் இல்லை மற்றும் தடிமன் பொறுத்து, மேலே உள்ள 10 முதல் 25 கிலோகிராம் கூடுதல் சக்தியைக் குறிக்கிறது. எனவே அதிகபட்ச வலிமை இலக்கு என்றால் ஒரு பேண்ட் ஒரு பார்ட்டிக்கு பதிலாக இருக்காது, ஆனால் அது பெரும்பாலான மக்கள் வேகத்துடன் விரைந்து செல்லும் லிஃப்டின் பகுதியை சுமை செய்கிறது.

இரண்டாவது மற்றும் மிகவும் பொதுவான பயன்பாடு சுமைக்கு எந்த தொடர்பும் இல்லை. முழங்கால்களுக்கு மேலே வைக்கப்படும் ஒரு மினி பேண்ட் தொடர்ந்து முழங்கால்களை உள்ளுக்கு இழுக்கிறது, எனவே நீங்கள் முழு தொகுப்பிற்கும் அவற்றை தீவிரமாக வெளியே தள்ள வேண்டும். இது சுழற்சிக்கு எதிர்ப்பு, குனிந்து நிற்கும் எதிர்ப்பு அல்ல இது ஏன் வெப்பமயமாதல் மற்றும் பயிற்சிக்கு திரும்பும் வேலையில் காண்பிக்கப்படுகிறது.

பிரிக்கத்தக்க இரண்டு வகைகள்

முழங்கால்களுக்கு மேலே மினி பேண்ட்

30 முதல் 35 சென்டிமீட்டர் சுழற்சி முழங்காலின் மேல் இரண்டு அல்லது மூன்று சென்டிமீட்டர் அல்லது வலுவான குறிக்கோளை விரும்பினால் நடுத்தர இடுப்பில் கீழ்நோக்கி அமர்ந்திருக்கும். இங்கு உள்ள முதுகுத் துண்டங்களின் வேலை ஒவ்வொரு முழங்காலையும் காலின் மீது வைத்திருப்பது. கடைசி மூன்று முறைகளில் முழங்கால்கள் வீழ்ச்சியடையாமல் 15 முறை நீங்கள் வைத்திருக்கக்கூடிய எதிர்ப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது ஒரு இலகுவான அல்லது நடுத்தர வட்டமாகும், ஆனால் தொகுப்பில் மிக வலுவானது அல்ல.

கால்களின் கீழ் நீளமான பட்டை

இரண்டு கால்களையும் இடுப்பு அகலமாக பிரித்து நீண்ட சுழற்சியில் நின்று, மேலே உள்ளதை தோள்களின் மேல் இழுக்கவும். கீழே எளிதாக உள்ளது, மேல் கடினமாகிறது. உங்கள் குச்சி பாதியில் நிறுத்தப்பட்டால் அல்லது வீட்டில் கனமான எடைகள் இல்லையென்றால் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வழக்கமான பட்டைகள் கீழே சுமார் 5 முதல் 15 கிலோ வரை எதிர்ப்பை வழங்குகின்றன மற்றும் 15 முதல் 30 கிலோ வரை நிற்கின்றன.

நுட்பம், படிப்படியாக

1. கால்கள் தோள்பட்டைக்கு அகலம் அல்லது 5 முதல் 10 செ. மீ. அகலம், கால்விரல்கள் 15 முதல் 30 டிகிரி வரை உருண்டன. நீங்கள் ஏற்ற முன் இசைக்குழு அமைக்க.
2. முதல் பிரதிக்கு முன், இடுப்பின் வெளிப்புறத்தில் பதற்றத்தை உணரும் வரை முழங்கால்களை வெளியே தள்ளுங்கள். அந்த பதற்றம் முழு தொகுப்புக்கும் உள்ளது.
3. மூச்சு விடுங்கள். ஒரு சிறிய குத்துக்களை எதிர்பார்த்துக் கொண்டிருக்கும் போல உங்கள் வயிற்றில் உள்ளதை வலுப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் இடுப்புகளை பின்புறமாகவும் முழங்கால்களை முன்னோக்கிவும் ஒரே நேரத்தில் நகர்த்தவும்.
4. 2 முதல் 3 வினாடிகள் வரை இறங்குங்கள், உங்கள் முதுகெலும்பு நடுநிலையாக இருக்கும் ஆழத்திற்கு பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது தரைக்கு இணையாக அல்லது சற்று கீழே உள்ள இடுப்புகளாகும்.
5. இடைநிறுத்தம் இல்லாமல் மற்றும் குதித்து இல்லாமல், 1 முதல் 2 வினாடிகள் வரை மேலே வரவும். இசைக்குழு நீங்கள் மிகவும் போராடுகிறது கடந்த 20 சென்டிமீட்டர்.
6. மேலே நின்று, மூச்சு விட்டு அடுத்த முறை செய்யுங்கள்.

ஆழ விதி: உங்கள் இடுப்பு கீழே புகுந்து உங்கள் குதிகால் உயர்த்தாமல் உங்களால் முடிந்தவரை ஆழமாக செல்லுங்கள். கால் கால்கள் உயர்ந்தால், அவற்றை 1 முதல் 2 சென்டிமீட்டர் தட்டில் வைக்கவும் அல்லது சில வாரங்களுக்கு குறுகிய தூரத்தில் வேலை செய்யவும்.

தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபரிசீலனைகள்

• பீல்ஸ் குச்சிக்கு முன் ஒரு சூடாகஃ 12 15 மறுபடியும் 2 தொகுப்புகளை ஒரு மினி இசைக்குழுவுடன், 30 வினாடிகள் ஓய்வு, 3 முதல் 4 நிமிடங்கள் மொத்தம்.
• வீட்டில் முக்கிய பயிற்சியாகஃ 152020 மறுபடியும் 3 முதல் 4 முறைகள், 3 வினாடிகள் கீழே மற்றும் 1 எழுந்து, 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வு.
• நீண்ட பந்தை கொண்ட வலிமை துணை வேலைஃ 68 மறுபடியும் 4 செட், 2 நிமிட ஓய்வு.
• அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை, குறைந்தது ஒரு நாள் அமர்வுகளுக்கு இடையில்.

நீங்கள் முன்னேற்றம் மற்றும் வேகத்தை கண்காணிக்கிறீர்கள், கிலோஸ் அல்ல. இசைக்குழுக்களுக்கு எந்த தகடுகளும் இல்லை. 3x20 உடன் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட 3 வினாடிகள் இறங்குவது எளிதாக உணர்ந்தவுடன், வலுவான இசைக்குழுவுக்குச் செல்லுங்கள், ஒரே நேரத்தில் இரண்டு இசைக்குழுக்கள் அல்லது பிளவு நிலைப்பாட்டு பதிப்பு.

யாருக்கு அது மதிப்புள்ளது

• வீட்டில் எடைகள் இல்லாமல் பயிற்சி செய்யும் மக்கள் இது ஒரு இசைக்குழுவிற்கு மிகவும் நெருக்கமானதாகும்.
• முழங்கால்கள் எங்கு இருக்க வேண்டும் என்பதை ஆரம்பிக்கின்றனர்; எந்தவொரு வாய்மொழி குறிச்சொல்லையும் விட இந்த இசைக்குழு வேகமாக பின்னூட்டத்தை அளிக்கிறது.
• ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள், இவர்களது பக்க இடுப்பு பொதுவாக பலவீனமான இடமாகும்.
• ஒரு மருத்துவர் அல்லது உடலியல் நிபுணர் அனுமதி பெற்ற முழங்கால் காயம் பிறகு திரும்பும் எவரும்.
• தற்போது யார் முதுகெலும்பு மீது ஒரு பட்டை சுமக்க கூடாது.

நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் உடல் எடையை விட 1.5 மடங்கு தூய்மையான நுட்பத்துடன் குனிந்து இருந்தால், முழங்கால்களுக்கு மேலே ஒரு பட்டை வெப்பமயமாதல் மற்றும் வேறு எதுவும் இல்லை. இது ஒரு குறைபாடு அல்ல, ஒரு யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்பு.

பொதுவான தவறுகள்

• மிகவும் வலுவான ஒரு இசைக்குழு. அது உங்களை உங்கள் கால்களின் வெளிப்புற விளிம்புகளில் இழுத்துச் சென்றால், நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் நோக்கத்தை இழந்துவிட்டீர்கள்.
• பேண்ட் மிகவும் குறைந்த அல்லது ஒரு joint மீது. முழங்காலுக்கு மேலே அல்லது நடுப்பகுதியில் கால்வாயில் சுற்றி அல்ல.
• அவசரமாக பிரதிநிதிகளை. கட்டுப்படுத்தப்பட்ட 2 முதல் 3 வினாடிகள் வரை இறங்கும் இல்லாமல் இது வலிமை வேலை அல்ல, இதய வேலை ஆகும்.
• உடைந்து இசைக்குழு. சிறிய விரிசல்கள் மற்றும் மங்கலான பிளாஷ்கள் அது உடைந்துவிடும் என்று அர்த்தம்; சில வாரங்களுக்கு ஒரு முறை அதை சரிபார்க்கவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

வளைவு தானாகவே தீங்கற்றது, ஆனால் குனிந்து நிற்பது தீங்கற்ற பிரச்சினைகளை வெளிப்படுத்துகிறது. உங்களுக்கு பின்வரும் பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவர் அல்லது இயற்பியல் சிகிச்சையாளரை அணுகவும்ஃ

• 10 முதல் 14 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அல்லது அமர்வுக்கு அமர்வு மோசமடையும் முழங்கால் வலி;
• வீக்கம், பூட்டுதல் அல்லது முழங்கால் பக்கவாட்டில் வீழ்ச்சியடையும் உணர்வு;
• கால் மீது வலி, நடுங்குதல் அல்லது அடி பலவீனம்;
• இரவில் உங்களை எழுப்பிவிடும் அல்லது ஓய்வில் இருக்கும் போது தொடர்ந்து இருக்கும் முதுகுவலி.

நீங்கள் அறுவை சிகிச்சையிலிருந்து அல்லது ஒரு பெரிய வழுக்கை விட்டு திரும்புகிறீர்கள் என்றால், ஒரு தொழில்முறை உங்கள் தொடக்க ஆழம் மற்றும் எதிர்ப்பை நிர்ணயிக்க அனுமதிக்கவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• முழங்கால்களுக்கு மேலே ஒரு மினி பேண்ட் முழங்காலின் நிலைமையைக் கற்பிக்கிறது; கால்களுக்குக் கீழே ஒரு நீண்ட பேண்ட் லிஃப்ட் மேல் பகுதியில் எதிர்ப்பைச் சேர்க்கிறது.
• வேகம் 3 வினாடிகள் கீழே, 1 உயர்த்தப்பட்டது; 3 154 தொகுப்புகள் 152020 மறுபடியும் வீட்டில், வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை.
• முழங்கால்கள் உள்ளே விழுந்து விடாமல் 15 முறை நீங்கள் வைத்திருக்கக்கூடிய எதிர்ப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• ஒரு பேண்ட் அதிகபட்ச வலிமைக்கு ஒரு பீல்டரை மாற்றாது, ஆனால் இது வீட்டு பயிற்சி மற்றும் வெப்பமயமாதல்களுக்கு ஒரு உண்மையான கருவியாகும்.
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி, வீக்கம் அல்லது நொறுங்கு என்பது ஒரு சோதனை, வலுவான வளைவு அல்ல.