குளித்துவிடுதல்: படிப்படியான நுட்பம் மற்றும் ஐந்து பொதுவான தவறுகள்
எப்படி சரியாக குனிந்து நிற்க வேண்டும் கால்களின் நிலை, ஆழம், சுவாசம் மற்றும் முதுகு நிலை. மேலும் முழங்கால்கள் மற்றும் முதுகு வலி ஏற்படும் தவறுகள், மற்றும் அவற்றை எப்படி சரிசெய்வது.
குச்சி அதிகமானவற்றை கொடுக்கிறது மற்றும் மோசமான நுட்பத்தை கடுமையாக தண்டிக்கின்றது. நல்ல செய்திஃ நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் ஏழு படிகளில் பொருந்துகிறது.
அமைவு
- கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் அல்லது சற்று அகலமாக, கால்விரல்கள் சிறிது (103030 டிகிரி) வெளியே வந்தன. "சரியான" நிலைமை இல்லை உங்கள் இடுப்புகளை வட்டமின்றி கீழே இறக்கக்கூடிய நிலை உள்ளது.
- பட்டி உங்கள் மேல் முதுகு தசைகளில் அமர்ந்திருக்கும், உங்கள் கழுத்து எலும்புகளில் ஒருபோதும். நீங்கள் ஒரு இயந்திரம் அல்லது ஒரு ஹம்பெல் கோப்பை மாறுபாட்டைப் பயன்படுத்தினால், எடையை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்திருங்கள்.
- மார்பு வரை, கண்கள் முன்னோக்கி. ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை உங்கள் மார்பில் சமநிலைப்படுத்தி, அதைச் சிதறவிடக்கூடாது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
- மூச்சுத்திணறவும், வயிற்றை வலுப்படுத்தவும் நீங்கள் ஒரு ஒளி குத்து எடுக்க போகிறது போல். அந்த பதற்றம் தான் உங்கள் முதுகில் தட்டையான வைத்திருக்கிறது.
கீழே போகிறது மற்றும் வருகிறது
- ஒரே நேரத்தில் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை வளைக்கவும், நீங்கள் சற்று பின்னால் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து போல். உங்கள் முழங்கால்கள் முன்னோக்கி செல்ல அனுமதிக்கப்படுகின்றன இது இயல்பானது மற்றும் பாதுகாப்பானது.
- ஆழம்: உங்கள் மேல் இடுப்பு தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை அல்லது சற்று கீழே செல்லுங்கள், ஆனால் உங்கள் முதுகுப் பகுதி தட்டையாக இருக்கும் வரை மட்டுமே. உங்கள் இடுப்பு கீழே உள்ளிருக்கும் போது ("பட் வின்க்"), அதுவே உங்கள் வரம்பு.
- உங்கள் குதிகால் தரையில் தள்ளுவதன் மூலம் எழுந்திருங்கள், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை ஒன்றாக நீட்டி. கடினமான பகுதியை கடந்து செல்லும்போது வெளியே சுவாசிக்கவும்.
ஐந்து தவறுகள் மற்றும் அவற்றின் திருத்தங்கள்
1. ஒரு முறை. தரையில் இருந்து குதிகால் உயர்த்தப்படுதல்
இறுக்கமான கணுக்கால் அல்லது அதிக தூரம் முன்னோக்கி அமர்ந்திருக்கும் எடை. சரிசெய்யவும்ஃ தட்டையான, உறுதியான அடி, சற்று பரந்த நிலைப்பாடு மற்றும் கணுக்கால் நகர்வு வேலை (10 சுலபமான முழங்கால்கள் சுற்றும் கால்களைக் கடந்து சுவரில் பயணிக்கின்றன.
2. ஒருவன். . . முழங்கால்கள் உள்ளுக்குள் வீழ்ச்சியடைகின்றன
பொதுவாக பலவீனமான இடுப்பு அல்லது அதிக எடை. சரிசெய்யவும்ஃ சுமையை 20% குறைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டை வைத்து, இயக்கத்தின் போது அதை வேண்டுமென்றே தள்ளுங்கள்.
3. ஒருவன். . . கீழ் முதுகு வட்டமிட்டல் கீழே
உங்கள் இடுப்புகளை விட நீங்கள் ஆழமாக செல்கிறீர்கள். சரிசெய்யவும்ஃ சமமாக குனிந்து, ஆழமாக இருக்கக்கூடாது, மேலும் 466 வாரங்கள் அந்த ஆழத்தில் இருக்க வேண்டும்.
4. ஒரு இறந்தவர் போல் முன்னோக்கி சாய்ந்து
உங்கள் இடுப்புகளுடன் ஒப்பிடும்போது முதுகும், நான்கு கால்களும் பலவீனமாக இருக்கின்றன. சரிசெய்யவும்ஃ மார்பில் ஒரு ஹம்ப்லெட் வைத்திருக்கும் கோப்பை குச்சிகள், 3 × 10, இரண்டு வாரங்களுக்கு கூடுதல் உடற்பயிற்சியாக.
5. கீழே குதிக்கிறது
நீங்கள் விழுந்து, குதித்து நிற்க. இது தசைகளை அல்ல, தண்டுகளை சுமை செய்கிறது. சரிசெய்யவும்ஃ இரண்டு முதல் மூன்று வினாடிகள் கீழே இறக்கி, கீழே அரை வினாடி இடைநிறுத்தம், பின்னர் நிற்க.
உங்கள் முழங்கால்கள் வலித்தால்
ஒவ்வொரு குச்சிக்கும் முழங்கால் வலி என்பது நீங்கள் தள்ளும் ஒன்று அல்ல. 10 முறை வலியின்றி செய்யக்கூடிய சுமைக்கு எடையை குறைத்து, ஆழத்தை குறைத்து, மூன்று வாரங்களுக்கு அந்த வரம்பில் வேலை செய்யுங்கள். வலி தொடர்ந்தால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு ஒரு இயற்பியல் சிகிச்சையாளர் அல்லது மருத்துவரை அணுகவும்.
குச்சிகள் உங்களுக்கு வேலை செய்யாதபோது மாற்று வழிகள்
- கோப்பை குளித்தல் மார்பகத்தில் ஒரு ஹம்ப்ளெல் அல்லது கெட்டில்பெல்; எடையின் நிலை உங்கள் முழங்கைகளை உங்களுக்கு நேராக்கி வைக்கிறது.
- கால்கள் அழுத்தம் சமநிலை தேவை இல்லை, நீங்கள் படிக்கும் போது ஒரு நல்ல விருப்பம்.
- பிளவுபட்ட குளிர் (ஒரு அடி முன்னோக்கி) குறைவான எடை, குறைந்த சுமை கீழ் முதுகில்.
சுருக்கமான பதிப்பு
- கால்கள் தோள்பட்டை அகலம், கால்விரல்கள் சற்று வெளியே.
- ஒவ்வொரு பிரதிநிதி முன் மூச்சு மற்றும் brace.
- உங்கள் முதுகில் அனுமதிக்கும் அளவுக்கு சமமாக அல்லது க்கு சற்று கீழே ஆழம்.
- உங்கள் குதிரைகளை ஓட்டுங்கள், உங்கள் கால்விரல்களை அல்ல.
- மூட்டு வலி என்பது எடை குறைவாக இருப்பதாகும், பற்கள் இறுகியிருப்பதாக இல்லை.
பொதுவான தகவல்கள், மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. உங்களுக்கு உடல்நிலை அல்லது வலி இருந்தால், நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் முறையை மாற்றுவதற்கு முன்பு ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.
