சிலந்தி சுருள்ஃ அவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள், எப்படி செய்கிறார்கள், யார் அதை மதிக்கிறார்கள்

ஸ்பைடர் க்ரூல் என்பது ஒரு பைசெப்ஸ் க்ரூல் ஆகும் நீங்கள் சாய்ந்த பெஞ்சில் முகத்தை கீழே வைத்து, உங்கள் கைகளை தரையை நோக்கி நேராக தொங்கவிடுகிறீர்கள். அந்த நிலைமை இடுப்பு அசைவு அல்லது பின்புறம் சாய்ந்து ஏமாற்றும் எந்த வாய்ப்பையும் நீக்குகிறது, எனவே பைசெப்ஸ் உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்கள் இல்லையெனில் ஒரு நின்று சுருள் மீது திருட வேலை பெறுகிறது. இது உண்மையில் என்ன செய்கிறது, அதை எப்படி செய்வது, மற்றும் இது உண்மையிலேயே ஒரு திட்டத்தில் ஒரு இடத்தை சம்பாதிக்கிறது.

சிலந்தி சுருள் உண்மையில் என்ன பயிற்சி செய்கிறது

இருமுடிக்கு இரண்டு தலைகள் உண்டு. நீண்ட தலை தோள்பட்டை மூட்டுகளை கடக்கிறது, குறுகிய தலை இல்லை. உங்கள் மேல் கைகள் உங்கள் முனையின் முன் அமர்ந்திருக்கும்போது, ஒரு சிலந்தி சுருக்கத்தில் செய்வது போல, நீண்ட தலை ஏற்கனவே குறுகியதாக இருக்கும், எனவே அதிக வேலை குறுகிய தலை மற்றும் brachialis க்கு மாறுகிறது, கீழ் உள்ள தசை அது வளரும்போது கை அகலத்தை வெளியே தள்ளும்.

இரண்டாவது காரணி எதிர்ப்பு வளைவு. நின்று கொண்டிருக்கும் ஹெண்டில் சுருக்கத்தில் கடினமான புள்ளி 90 டிகிரி முழங்கை வளைவு மற்றும் கடைசி 20 முதல் 30 டிகிரிகளில் எதிர்ப்பு கிட்டத்தட்ட மறைந்துவிடும், ஏனெனில் ஹெண்டில் முழங்கை மீது திரிகிறது. ஒரு சிலந்தி சுருள் மீது கைகள் செங்குத்தாக தொங்க, எனவே லெவர் கை மிக நீளமானது மேலே உள்ளது. சுருக்கமான நிலையில் தசை மிகவும் கடினமாக சுமை கொண்டிருக்கும். அதனால்தான் இது நின்று அல்லது சாய்ந்து சுருட்டை மாற்றுவது அல்ல, ஆனால் வளைவின் மறு முனையில் இருந்து ஒரு நிரப்புதல்.

பொதுவான விதி: சாய்ந்த சுருள் கீழே சுருட்டுகிறது, ஸ்பைடர் சுருள் மேல் சுருட்டுகிறது, நின்று சுருள் நடுவில் அமர்ந்து. வாரத்திற்கு இரண்டு வெவ்வேறு கோணங்கள் போதுமானது.

அமைவு மற்றும் நுட்பம், படிப்படியாக

1. சாய்ந்த பெஞ்ச் அமைக்கவும் 30 முதல் 45 டிகிரி வரை. . . . . . . . . . . . . 30க்கு கீழ் உங்கள் மார்பு மேடையில் இறங்குகிறது, 45க்கு மேல் உங்கள் கைகள் செங்குத்தாக தொங்கவிடாது.
2. மார்பில் படுத்து, உங்கள் வாலை மேலே வைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, இடுப்பு அகலத்தில் விலகியிருங்கள். பெஞ்ச் அசைந்தால், அதை ஒரு சுவர் அல்லது ஒரு ரேக்கில் ஒட்டவும்.
3. எடை குறைக்கக்கூடிய சக்கரங்கள் அல்லது எஸ்சி பார்களை எடுத்து உங்கள் கைகளை நேராக கீழே தொங்க விடவும். தோள்களை பின்புறமாகவும் கீழ்புறமாகவும் இழுத்து முன்னோக்கி உருட்ட வேண்டாம்.
4. முழங்காலில் மட்டும் வளைக்கவும். மேல் கை முழு தொகுப்பு அது தொடங்கியது அங்கு சரியாக உள்ளது.
5. கைத்தடியை வளைக்கும்போது, ஒரு விசைக்கு திரும்புவது போல, கடைசி மூன்றில் ஒரு பகுதியின் போது கைத்தடியை உச்சியில் சுழற்றுங்கள். அது biceps ஈடுபாடு சேர்க்கிறது.
6. மேலே வைத்து 1 வினாடி ஒரு வேண்டுமென்றே அழுத்தி, பின்னர் கீழ்நோக்கி 2 முதல் 3 வினாடிகள் முழுமையாக நேர்மையான முழங்கை.
7. உங்கள் முழங்கைகள் முரட்டுத்தனமாக இருந்தால், கீழே அரை வினாடிக்கு மேல் நிறுத்த வேண்டாம். முழு நீட்டிப்பு அடைய மற்றும் பின்வாங்க.

பொதுவான தவறுகள்

• அதிக எடை. முதல் சொல்ல உங்கள் தோள்கள் முன்னோக்கி சறுக்கி மற்றும் ஒவ்வொரு பிரதிநிதி மேல் ஒரு முட்டாள் மாறும்.
• பெஞ்ச் மிகவும் செங்குத்தானது. அந்த நேரத்தில் அது மார்பக ஆதரவு சுருள் மட்டுமே மற்றும் உடற்பயிற்சி முழு காரணம் போய்விட்டது.
• பாதி மறுபடியும். நீங்கள் ஒருபோதும் முழங்காலை நேராக வைக்கவில்லை என்றால் நீங்கள் மேல் மூன்றில் ஒரு பகுதியை மட்டுமே பயிற்சி செய்கிறீர்கள், இது நீங்கள் வந்த வலிமை வளைவை வீசுகிறது.
• உங்கள் மூச்சு நிறுத்தி. உங்கள் தலை கீழே உள்ளது மற்றும் அழுத்தம் வேகமாக உயர்கிறது. வெளியேறும் போது வெளியேறுங்கள், கீழே இறங்கும் போது உள்ளிழுக்கவும்.

தொகுப்புகள், மறுபடியும் மற்றும் எவ்வளவு எடை

• பிரதிநிதிகள்: 10 முதல் 15 வரை. 8 க்கு கீழ் பயிற்சி அர்த்தமற்றது, ஏனெனில் தேவையான சுமை நிலை உடைக்கிறது.
• செட்: ஒரு அமர்வுக்கு 2 முதல் 4 முறை, வாரத்திற்கு 1 முதல் 2 முறை. மொத்த நேரடி இருமுனை வேலை வாரத்திற்கு 8 முதல் 14 செட் வரை இருக்க வேண்டும், மற்ற ஒவ்வொரு சுருள் மாறுபாட்டையும் சேர்த்து.
• சுமைஃ தொடங்குதல் 50 முதல் 65 சதவீதம் வரை உங்கள் நின்று சுருட்டை எடை. நீங்கள் ஒரு கையில் 15 கிலோவை 10 முறை நின்று சுருட்டி இருந்தால், 8 கிலோவுடன் தொடங்கவும்.
• ஓய்வுஃ 60 முதல் 90 வினாடிகள். தனிமைப்படுத்தப்பட்ட நிலையில் இன்னும் ஓய்வெடுக்க எந்த காரணமும் இல்லை.
• முன்னேற்றம்: 15 சுத்தமான மறுபடியும் 3 முறை செய்தவுடன், ஒரு கையில் 1 முதல் 2 கிலோ வரை சேர்த்து 10 மறுபடியும் குறைக்கவும்.
• இடம்ஃ அமர்வு முடிவில், வரிசைகள் மற்றும் இழுவைகள் பிறகு. அதை முதலில் வைப்பது மற்ற எல்லாவற்றிற்கும் உங்கள் பிடியை பலவீனப்படுத்துகிறது.

யாருக்கு அது பயனுள்ளதாக இருக்கும், யார் அதை தவிர்க்க வேண்டும்

உங்கள் முதுகு வளைவுகள் உங்கள் முதுகின் பின்னால் பின்தங்கியிருந்தால், ஒவ்வொரு சுருக்கத்தையும் ஒரு அரை உட்கார்ந்த நிலையில் மாற்றுவதை நீங்கள் கண்டால், அல்லது உங்கள் முழங்கால்கள் கனமான நின்று வேலை செய்வதை விரும்பவில்லை என்றால் அது மதிப்புள்ளது. இது இலகுவான ஹம்ப்ல்களுடன் வீட்டு பயிற்சிக்காகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனென்றால் 8 கிலோ எடையுள்ள ஒரு ஸ்பைடர் க்ரூல் 12 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நின்று க்ரூலுக்கு நெருக்கமாக உணர்கிறது.

நீங்கள் 3 முதல் 6 மாதங்களுக்குள் பயிற்சி பெற்ற முற்றிலும் ஆரம்பக்காரராக இருந்தால் அதை தவிர்க்கவும். இழுவைகள், வரிசைகள் மற்றும் எளிய ஹேண்டில் சுருட்டைகள் இப்போது உங்களுக்கு அதிகம் செய்யும். ஒரு வாரத்தில் 5 தனித்தனி பைசெப்ஸ் பயிற்சிகளை நீங்கள் ஏற்கனவே செய்து கொண்டிருந்தால் அதை தவிர்க்கவும், ஏனென்றால் ஆறாவது பயிற்சி உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் நேரத்தை சேர்க்கும். உங்களுக்கு தோள்பட்டை பிரச்சனை இருந்தால், கைகளை முன்னோக்கி வைத்திருப்பது சிலருக்கு தொந்தரவாக இருக்கும், எனவே 15 மறுபடியும் செய்வதற்கு முன் ஒரு ஒளி தொகுப்பை சோதிக்கவும்.

வளர்ச்சி என்பது உடற்பயிற்சி தேர்வு மட்டுமல்ல. இல்லாமல் தோராயமாக உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம் ஒரு நாள் மற்றும் போதுமான தூக்கம், எந்த சுருள் கோணம் நிறைய செய்ய முடியாது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• தோளின் முன் பகுதியில் அல்லது முழங்காலின் வளைவில் ஒரு குத்துதல் கேட்டால் அல்லது உணர்ந்தால், அதைத் தொடர்ந்து திடீர் பலவீனம் மற்றும் மார்பகக் கட்டிப்பு ஏற்பட்டால், அவசரமாக மருத்துவமனைக்குச் செல்லுங்கள். அது ஒரு பிசின்ஸ் அரிப்பு இருக்கலாம்.
• முழங்கை வலி அதிக நேரம் நீடித்தால் 2 முதல் 3 வாரங்கள் பின்னால் சுருட்டை இருந்து போதிலும்.
• முழங்காலில் வீக்கம், வெப்பம் அல்லது இயக்கம் இழப்பு இருந்தால்.
• உங்கள் விரல்களில், குறிப்பாக சிறு மற்றும் வளைய விரல்களில், நடுங்குதல் அல்லது மயக்கம் ஏற்படுகிறது என்றால்.
• நீங்கள் ஃப்ளூரோகுயினோலோன் நோய் எதிர்ப்பிகள் அல்லது கொர்டிகோஸ்டீராய்டுகளை எடுத்துக் கொண்டால், தண்டுகள் மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடியவை, எனவே தீவிரமாக சுமை சேர்க்கும் முன் சரிபார்க்கவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• இந்த ஸ்பைடர் க்ரூல், மேல் கையை முதுகின் முன் வைத்து, உயரத்தில் உள்ள இருமுனைகளை மிகவும் கடினமாக சுமக்கும்.
• 30 முதல் 45 டிகிரி வரை பெஞ்ச், கைகள் செங்குத்தாக, முழங்காலில் மட்டுமே இயக்கம், 1 நொடி மேல் மற்றும் 2 முதல் 3 நொடிகள் கீழே அழுத்தவும்.
• 2 முதல் 4 தொடர் 10 முதல் 15 மறுபடியும், வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை, உங்கள் நின்று சுருள் சுமை சுமார் 50 முதல் 65 சதவீதம்.
• உங்கள் இருமுடிகள் பின்னோக்கிச் செல்லும் அல்லது நீங்கள் அசைவதை நிறுத்த முடியாவிட்டால் அது மிகவும் உதவுகிறது, குறிப்பாக நீங்கள் முழுமையான தொடக்கக்காரராக இருந்தால்.
• 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வெடிப்பு, வீக்கம், விரல் மயக்கம் அல்லது வலி ஆகியவை பரிசோதனைக்கு ஒரு காரணம், ஒரு தொகுப்பைச் சேர்க்க ஒரு காரணம் அல்ல.