வேக பயிற்சி: உண்மையில் வேகமாக பெறுவது எப்படி?

வேகம் என்பது நீங்கள் வைத்திருப்பது அல்லது இல்லாதது அல்ல. அது பயிற்சி செய்யக்கூடிய திறமை. ஆனால் விதிமுறைகள் நீங்கள் ஜிம்மில் செய்யும் மற்ற எல்லாவற்றையும் விட மிகவும் வேறுபட்டவை. மிகப்பெரிய வேறுபாடுஃ நீங்கள் சோர்வு வரை ஓட வேண்டாம். நீங்கள் புதியதாக ஓடுகிறீர்கள், சிறிய அளவுகளில், ஓய்வு காலங்களுடன் இது முட்டாள்தனமாக நீண்டதாக உணரப்படும். வாரந்தோறும் இது இப்படித்தான் இருக்கும்.

உண்மையில் என்ன வேகம் தயாரிக்கப்படுகிறது

ஓடும் வேகம் இரண்டு விஷயங்களின் விளைவாகும்: படி நீளம் மற்றும் படிநிலை அதிர்வெண். . . . . . . . . . . . . இரண்டுமே நீங்கள் எவ்வளவு சக்தியை மிகக் குறுகிய காலத்திற்குள் தரையில் வைக்க முடியும் என்பதைப் பொறுத்தது. ஒரு உயரடுக்கு ஓட்டப்பந்தய வீரரின் கால் ஒரு படிக்கு சுமார் 0.080.0.10 வினாடிகள் தரையில் உள்ளது; ஒரு வழக்கமான பொழுதுபோக்கு விளையாட்டு வீரர் 0.130.0.17 இல் அமர்ந்திருக்கிறார். ஒரு வாக்கியத்தில் கதை முழுவதுமே இதுதான் தள்ள நேரம் இல்லை, நீங்கள் வேலைநிறுத்தம் செய்ய வேண்டும்.

ஒரு ஸ்பிரிண்டில் மூன்று கட்டங்கள் உள்ளன. துரிதப்படுத்தல் தொடக்கத்திலிருந்து சுமார் 2030 மீட்டர் வரை ஓடுகிறதுஃ உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்து, குறுகிய படிகள், ஒரு கோணத்தில் தள்ளுதல். அதிகபட்ச வேகம் பெரும்பாலான மக்களுக்கு 25 முதல் 40 மீட்டர் வரை இருக்கும். நீங்கள் நிமிர்ந்து நிற்கும்போது, உங்கள் கால் இடுப்பின் கீழ் இறங்குகிறது, அதற்கு முன்னால் அல்ல. பராமரிப்பு அதன் பிறகு எல்லாமே வேகத்தை இழக்கும் வேகத்தை மெதுவாக அல்லது வேகமாக இழக்கும். நீங்கள் ஒரு தடகள வீரர் இல்லையென்றால், முதல் 30 மீட்டர் பயிற்சிக்குரிய பகுதியாகும்.

சூடாகுதல்: 1520 நிமிடங்கள், குறுக்குவழிகள் இல்லை

அதிகபட்ச ஓட்டத்தின் முதல் சில வினாடிகளில் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்க்ஸ் கிழிந்துவிடும், இறுதியில் கிட்டத்தட்ட ஒருபோதும். சூடான ஒரு முறைப்பாடு அல்ல.

1. 5 நிமிடங்கள் எளிதாக ஓடினார். இதய துடிப்பு 130-140 ஆக இருந்தது.
2. டைனமிக் மொபிலிட்டி, 810 repetitions per drill: முதுகில் இருந்து பின்புறம் மற்றும் பக்கத்தில் இருந்து பக்கமாக நகரும், சுழற்சியுடன் சுழற்சிகள், இடுப்பு வட்டங்கள்.
3. தொழில்நுட்ப பயிற்சிகள்: A-skips மற்றும் B-skips, ஒவ்வொன்றும் 2x20 மீட்டர், மேலும் 2x20 மீட்டர் உயரத்தில் குதிக்கிறது.
4. 46 40 மீட்டருக்கும் மேலாக 60%, 70%, 80%, 90%, 95% உயரத்தில் கட்டமைப்புகள். ஒவ்வொருவருக்கும் இடையே மீண்டும் நடக்கவும்.

அமர்வு எப்படி இருக்கும்

இரண்டு எண்கள் முக்கியம்: அளவு மற்றும் ஓய்வு. . . . . . . . . . . . .

அளவுஃ 150300300 மொத்த மீட்டர் ஒரு அமர்வுக்கு 95% க்கும் அதிகமான முயற்சி. இது 6x30 மீட்டர், அல்லது 4x40 மீட்டர், அல்லது 3x20 + 3x30 போன்ற கலவையாகும். அதைவிட கடினமான தன்மை இல்லை, அது வெறும் சோர்வு.

ஓய்வுஃ பட்ஜெட் ஓடிய ஒவ்வொரு 10 மீட்டருக்கும் 1 2 நிமிடங்கள். . . . . . . . . . . . . 30 மீட்டருக்கு 35 நிமிடங்கள்; 506060 மீட்டருக்கு 68 நிமிடங்கள். ஆம், நீங்கள் அமர்ந்து அமர்ந்து பெரும்பாலான அமர்வு செலவிட வேண்டும். அது சரி.

தரக் கட்டுப்பாடுஃ ஒரு ஸ்டாப்வாட்ச் பயன்படுத்த. ஒரு பிரதிநிதி வரும்போது 3% க்கும் அதிகமான மெதுவாக உங்கள் நாளின் சிறந்ததை விட (4 வினாடி ஓட்டத்தில், சுமார் 0.12 வி), எத்தனை மறுபதிப்புகள் திட்டத்தில் எழுதப்பட்டாலும் அமர்வு முடிந்துவிட்டது.

துரிதப்படுத்தல்

• நின்று அல்லது விழுந்து நிற்கும் நிலையில் இருந்து துவங்குகிறதுஃ 68x15 மீட்டர், 23 நிமிட ஓய்வு.
• 81212% தரத்தில் மலை ஓட்டங்கள்ஃ 68x20 மீட்டர், 3 நிமிட ஓய்வு. மலை உங்கள் உடல் மெலிதாக அமைக்கிறது.
• ஸ்லெட் இழுத்தல் அல்லது பேண்ட் எதிர்ப்புஃ வரை சுமை உடல் எடையில் 15%, 6x20 மீட்டர். அதைவிட கனமானது உங்கள் இயந்திரத்தை மாற்றுகிறது. அவற்றை உருவாக்காமல்.

அதிகபட்ச வேகத்திற்கு

• பறக்கும் ஓட்டங்கள்: 20 மீட்டர் படிப்படியாக கட்டமைக்க, பின்னர் 20 மீட்டர் பரந்தவெளி, 46 மறுபடியும், 5 நிமிட ஓய்வு.
• உருட்டல் தொடங்குகிறது, 6x30 மீட்டர்4 நிமிட ஓய்வு.

அதன் பின்னால் இருக்கும் வலிமை வேலை

வாரத்திற்கு இரண்டு வலிமை பயிற்சிகள், ஒவ்வொன்றும் 40-50 நிமிடங்கள், எப்போதும் பிறகு ஓட்டப்பந்தயத்தில் அல்லது வேறு நாளில் இதற்கு முன் இல்லை.

• முதுகு குனிவு: 35 முறைகள் கொண்ட 4 தொகுப்புகள் உங்கள் ஒரு பிரதி அதிகபட்ச 80 87% இல்.
• ருமேனியன் இறந்த உடல்ஃ 3x68,8, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட 3 வினாடிகள் குறைப்பு கட்டத்துடன்.
• வடக்கு ஹாம்ஸ்ட்ரிங் சுருள்ஃ 3x46. அங்கு உள்ள சிறந்த ஹாம்ஸ்ட்ரிங் காப்பீடு.
• 406060 சென்டிமீட்டர் பெட்டியில் குதிக்கிறது: 4x3, செட் இடையே முழு மீட்பு.
• பல்கேரியன் பிளவு கூழ்ஃ ஒரு கால் 3x8 ஆகும்.
• முனையிலும் பக்கத்திலும் உள்ள பெட்டகத்தின் உறைகள்ஃ 3x304545 வினாடிகள்.

வாரத்தை அமைத்தல்

ஒரு பொழுதுபோக்கு விளையாட்டு வீரருக்கு மூன்று அல்லது நான்கு அமர்வுகள் போதுமானது:

• திங்கள்: துரிதப்படுத்தல் (6x15 மீட்டர் + 6x20 மீட்டர் மலை மேலே) மற்றும் வலிமை.
• புதன் கிழமை: மீட்புக்கான வேகம் 10×100 மீட்டர் 70% வேகத்தில், 609090 வினாடிகள் ஓய்வு. இது வேக வேலை அல்ல; இது உங்கள் கால்களை வெளியே கழுவும் நாள்.
• வெள்ளிக்கிழமை: அதிகபட்ச வேகம் (4x20 மீட்டர் பறக்கும் அதிகபட்சம் 4x30 மீட்டர்) மற்றும் வலிமை.
• வார இறுதி: நடைபயிற்சி மற்றும் 20-30 நிமிடங்கள் இயக்கம்.

குறைந்தது விட்டு 48 மணி நேரம் இரண்டு ஸ்பிரிண்ட் அமர்வுகளுக்கு இடையில். 46 வாரங்களுக்குப் பிறகு, ஒரு வாரத்திற்கு பாதி அளவுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

எரிபொருள் மற்றும் மீட்பு

• உணவு 23 மணி நேரத்திற்கு முன்ஃ 11.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஒரு கிலோ உடல் எடையை (80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு 80120120 கிராம்), சில புரதங்கள் மற்றும் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான கொழுப்புகளுடன்.
• நாள் முழுவதும் புரதம்ஃ 1.62.2.0 கிராம்/கிலோ (80 கிலோவுக்கு, அது 130160160 கிராம்).
• தண்ணீர்ஃ 500 மில்லி இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்னர், பின்னர் 150250250 மில்லி ஒவ்வொரு 1520 நிமிடங்களுக்கும் அமர்வு போது.
• 7-9 மணி நேரம் தூங்குங்கள். 5 மணி நேர தூக்கத்தில் எந்த நிகழ்ச்சியும் வேலை செய்யாது.

வழக்கமான தவறுகள்

• ஒரு அமர்வு முடிவில் ஓடுகிறது, ஏற்கனவே சோர்வாக. அது பயிற்சி, வேகம் அல்ல.
• ஓய்வு 60 வினாடிகள் குறைக்க ஏனெனில் நீண்ட சோம்பேறி உணர்கிறேன்.
• 20×50 மீட்டர் நிறைய சோர்வு, பூஜ்ஜிய வேகத்தில் ஏற்பாடு.
• அதன் கீழ் வலிமை அடிப்படை இல்லாமல் கடினமான நடைபாதை மீது ஓடுகிறது.
• நிலத்தில் வலிமை பதிலாக கை நிலை மீது ஆக்கிரமிப்பு.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• இடுப்பு அல்லது இடுப்பு வலியில் கூர்மையான வலி, குறிப்பாக துடிக்கும் உணர்வுடன்ஃ உடனடியாக நிறுத்துங்கள். மூன்று நாட்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் இன்னும் முடங்கிக் கொண்டே இருந்தால் அல்லது புழுதி தோன்றினால், அதைப் பார்க்க வேண்டும்.
• மார்பு வலி, உழைப்புக்கு ஏற்ப மூச்சுத் திணறல், தலைச்சுற்றல் அல்லது வேகமான துடிப்பு, இதய துடிப்பு சீரற்றது அவசர சிகிச்சை, காத்திருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
• உங்களுக்கு 40 வயதிற்கு மேல் இருந்தால், அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய் அல்லது குடும்பத்தில் இதய நோய் இருந்தால், அதிகபட்ச ஸ்பிரிண்ட்ஸ் சேர்க்கும் முன் அனுமதி பெறவும்.
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அல்லது வீக்கம் உடன் கூடிய மூட்டு வலி (முழங்கால், கணுக்கால்).
• நரைப்பு, மயக்கம் அல்லது காலின் கீழ் பலவீனம் இது ஒரு தசை பிரச்சனை அல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ரயில் வேகம் புதியதுஃ 150 300 மீட்டர் அதிகபட்ச வேலை ஒரு அமர்வுக்கு, அதற்கு மேல் இல்லை.
• ஓட்டத்தில் 10 மீட்டருக்கு 1 2 நிமிடங்கள் ஓய்வு; 30 மீட்டர் என்றால் 3 5 நிமிடங்கள் ஓய்வு.
• 15 20 நிமிடங்கள் படிப்படியாக வளர்ந்து வரும் உடல்களுடன் சூடாகுங்கள், அல்லது உங்கள் ஹாம்ஸ்டிரிங்ஸுடன் சூதாடிக் கொண்டிருக்கிறீர்கள்.
• வாரத்திற்கு இரண்டு வலிமை அமர்வுகள்: குச்சி 4×35,5, ருமேனியன் டெல்லிஃப்ட், நோர்டிக் கர்ல் 3×46.
• ஒரு நாள் உங்கள் சிறந்த மதிப்பீட்டை விட 3% குறைவாக இருக்கும்போது, அமர்வு முடிந்துவிடும்.