தோள்பட்டை காயம் தடுப்பு: உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் உண்மையில் என்ன வேலை செய்கிறது

தோள்பட்டை உங்கள் உடலில் மிகவும் நகரும் மூட்டு, அது தான் முதலில் உடைந்து போகிறது. ஒரு மோசமான நற்பெயரில் இருந்து அது தவறாகப் போகும். பொதுவாக சில மாதங்கள் ஒரு சமச்சீரற்ற தள்ளுதல்-இழுத்தல் விகிதத்தில், பின்னர் ஒரு தொகுப்பு அதைத் திருப்புகிறது. இதை பற்றி என்ன செய்ய வேண்டும், எவ்வளவு நேரம் செலவாகும் என்பது இங்கே.

மற்ற மூட்டுகளை விட ஏன் தோள்கள் அடிக்கடி மோசமாகின்றன?

உங்கள் மேல் கை எலும்பின் தலை தோள்பட்டை மீது மிகவும் அரைகுறையான இடத்தில் உள்ளது, கிட்டத்தட்ட ஒரு கோல்ஃப் டி மீது தங்கியிருக்கும் ஒரு பந்து போல. எலும்புகள் உங்களுக்கு அங்கு ஸ்திரத்தன்மையை அளிக்காது நான்கு சுழற்சி மூட்டு தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டை கட்டுப்பாடு செய்ய. அவை பலவீனமாக அல்லது சோர்வாக இருக்கும்போது, முதுகுவாயில் இரண்டு அல்லது மூன்று மில்லிமீட்டர் அதிகமாக முன்னோக்கி மற்றும் மேலே நகரும், மேலும் நீங்கள் உங்கள் கையை 90 டிகிரிக்கு மேல் தூக்கும் ஒவ்வொரு முறையும் சப்ராஸ்பினட்டஸ் தண்டு அழுத்தம் எடுக்கும். இது பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் ஆகியவற்றில் தோளின் முன் பகுதியில் உள்ள பழக்கமான பிஞ்ச் ஆகும்.

பொதுவாக என்ன காரணங்கள்

• மிகவும் தள்ளுதல், போதுமான இழுத்தல் இல்லை. ஒரு வழக்கமான திட்டம் 6-8 இழுக்கும் செட்ஸுக்கு எதிராக வாரத்திற்கு 12-16 அழுத்தும் செட்ஸை இயக்குகிறது. குறைந்தது 1:1, மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டை ஏற்கனவே புலம்புகிறது என்றால், அடுத்த 4-6 வாரங்களுக்கு இழுக்க 1:2 ஆதரவாக ஓடுங்கள்.
• அதிக வேகத்தில் குதிக்கிறது. ஒரே வாரத்தில் மொத்த மேல் உடல் தொகுப்புகளை 20-30% க்கும் அதிகமாக அதிகரிப்பது மிகவும் பொதுவான தூண்டுதலாகும்.
• வலியின் மூலம் பயிற்சி. ஒரு தொகுப்பின் போது 2-3/10 வலி 24 மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடிக்கும் பின்னர் அது இல்லை வலிப்பு அது அறுவை சிகிச்சைகள் இடையே தண்டு மீட்கப்படவில்லை என்று அர்த்தம்.
• போதுமான தூக்கம் இல்லை. 7 மணி நேரத்திற்கு குறைவானது பல வாரங்களுக்கு இடையில் இணைப்பு திசு மீட்பை கணிசமாக குறைக்கிறது.
• உயர் ஆபத்து நிலைகள். கழுத்து பின்னால் அழுத்துகிறது, முழங்காலில் 90 டிகிரிக்கு கீழ் குதிக்கிறது, கைகளை தோள்பட்டை வரிசையில் மேலே வைத்து செங்குத்தாக வரிசைப்படுத்துகிறது, மற்றும் தோள்பட்டை உயரத்திற்கு கீழே முழங்கால்களை கொண்டு இயந்திரம் பறக்கிறது.

8 நிமிட சூடேற்றம்

ஒவ்வொரு மேல் உடல் அமர்வுக்கும் முன் இதை செய்யுங்கள். நீங்கள் தாமதமாக இயங்கும் போது அதை வெட்டி வேண்டாம் நீங்கள் அதை வேண்டும் போது சரியாக தான்.

1. கை வட்டங்கள் மற்றும் வளைவுகள் அல்லது தண்டுகள் மேல்நிலைக்குஃ 2 x 10 ஒவ்வொரு திசையில்.
2. வெளிப்புற சுழற்சி ஒரு ஒளி வளைவு, உங்கள் பக்கத்தில் ஒட்டப்பட்ட முழங்கைஃ ஒரு கைக்கு 2 x 15 .
3. பேண்ட் முகத்தை இழுக்கிறதுஃ 2 x 20, இறுதி நிலையில் 1 வினாடி காத்திருங்கள்.
4. கால்வாயில் பிஷ்அப்ஸ்: 1 x 15, முழங்கைகள் நேராக பூட்டப்பட்ட.
5. உங்கள் பிரதான லிஃப்ட் க்கான ராம்ப் அப் செட்: வெற்று பட்டை x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

தோள்பட்டை ஒன்றாக வைத்திருக்கும் நான்கு பயிற்சிகள்

கேபிள் அல்லது பேண்ட் வெளிப்புற சுழற்சி

3 செட் x 12-15 மறுபடியும், 2 வினாடிகள் மற்றும் 3 வினாடிகள் கீழே. எடை வேண்டுமென்றே மிகக் குறைவு 2 முதல் 6 கிலோகிராம் என்பது பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு யதார்த்தமான வரம்பாகும். நீங்கள் உங்கள் உடல் வளைக்க வேண்டும் என்றால் தொகுப்பு முடிக்க, அது மிகவும் கனமானது.

முகத்தை இழுத்தல்

3 x 15-20, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை. உங்கள் நெற்றியை நோக்கி இழுக்கவும், முழங்கைகள் முதுகெலும்பு வரிசையில் மேலே, இறுதியில் 1 வினாடி வைத்திருங்கள்.

30 டிகிரி சாய்ந்த பெஞ்சில் சாய்ந்த Y உயர்த்தவும்

3 x 12 2 முதல் 4 கிலோ எடை கொண்ட ஹேண்டில். இது கீழ் ட்ரெபெசியஸைத் தாக்கும், இது தோள்பட்டை மேலே சுழற்றுகிறது மற்றும் தண்டுக்கு இடத்தை உருவாக்குகிறது.

ஒற்றை கை சுமத்தல்

4 x 30-40 மீட்டர் ஒரு கையில் உங்கள் உடல் எடையில் 20-25% வரை. இது தோளுக்கு உண்மையான சுமைக்கு கீழ் நிலையை வைத்திருக்க கற்றுக்கொடுக்கிறது, எந்த தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சியும் செய்யாது.

மொத்தத்தில், இது வாரத்திற்கு 12-15 கூடுதல் தொகுப்புகள் அல்லது ஒரு அமர்வுக்கு சுமார் 10-12 நிமிடங்கள் ஆகும். தடுப்புக்கான முழு விலை இது.

மென்பொருளை மட்டும் அல்லாமல் நுட்பத்தையும் சரிசெய்யவும்.

• பெஞ்ச் பிரஸ்: கையில் 1.4-1.5 முறை தோள்பட்டை அகலம், முழங்கைகள் 45-60 டிகிரி உடல் இருந்து, தோள்பட்டைகள் ஒன்றாக இழுத்து மற்றும் கீழே முழு நேரம். பட்டைகள் முலைக்காம்பு வரிசை தொட்டு, இல்லை கீல் எலும்பு.
• ஏர்ஹெட் பிரஸ்: தலைக்கு முன்னால், ஒருபோதும் கழுத்துக்கு பின்னால். தோள்பட்டைகளை நகர்த்தாமல், முதுகுப் பகுதியை வளைக்காமல் இருக்க, முதுகு மற்றும் முதுகுப்பைகளை இறுக்கி வளைக்கவும்.
• குளிர்ஃ மேல் கை தரையில் இணையாக இருக்கும் போது நிறுத்துங்கள், முழங்கை 10-15 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்ந்து.
• பக்க உயர்வு: தோள்பட்டை உயரத்திற்கு, அதற்கு மேல் இல்லை. 3 x 12-20 4-8 கிலோ விட 3 x 6 14 கிலோ மற்றும் ஒரு பின்புற ஸ்விங்.
• இழுவைகள்ஃ தோளில் இழுப்பை உணர்ந்தால், தோள்பட்டை அகலத்தில் நடுநிலை பிடியை மாற்றி தோல்விக்கு அமைக்கப்படுவதற்குப் பதிலாக 4 x 6-8 செய்யுங்கள்.

அளவு, முன்னேற்றம், மீட்பு

மார்பு, முதுகு மற்றும் தோள்களுக்கு, தசைக் குழுக்களுக்கு வாரத்திற்கு 10-20 வேலை தொகுப்புகளில் இருங்கள். உங்கள் மூன்று தொகுப்புகளிலும் சுத்தமான வடிவத்துடன் உங்கள் பிரதி வரம்பின் மேல் பகுதிக்கு நீங்கள் 2.5 கிலோகிராம் சேர்த்த பிறகு மட்டுமே மேல் உடல் அழுத்தங்கள். ஒவ்வொரு 5-6 வாரங்களுக்கும், உங்கள் வழக்கமான அளவின் 50-60% ல் ஒரு இலகுவான வாரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது திட்டத்தின் ஒரு பகுதி, நேரத்தை இழக்காதீர்கள். ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை புரதம் மற்றும் 7-9 மணி நேரம் தூக்கம் கூடுதல் தொகுப்புகளை விட தண்டுகளுக்கு அதிகம் உதவுகிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

அது தன்னை சரி செய்ய காத்திருக்கும் மாதங்கள் செலவிட வேண்டாம். பின்வரும் நிலைகளில் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• நீங்கள் தீவிரமாக 90 டிகிரி உங்கள் கை உயர்த்த முடியாது, அல்லது கை துளிகள் நீங்கள் அந்த நிலையில் இருந்து அதை விடுவிக்க போது
• சுமை குறைக்கப்படுவதால் வலி 3-4 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும்
• அது உங்களை இரவில் எழுப்புகிறது அல்லது 7-10 நாட்களுக்கு மேல் அந்த பக்கத்தில் தூங்க முடியாது
• உங்கள் பிடியில் நொறுங்குதல், மயக்கம் அல்லது பலவீனம் ஏற்படுகிறது
• வலி திடீரென, ஒரு பப் உடன், ஒரு வீழ்ச்சி அல்லது அதிகபட்ச முயற்சிக்குப் பிறகு வந்தது
• தோள்பட்டை வெளிப்படையாக வீங்கி, சூடாக அல்லது சிதைந்து காணப்படுகிறது

சுருக்கமான பதிப்பு

• தோள்பட்டை எரிச்சலடைந்தால் குறைந்தபட்சம் 1: 1 என்ற அளவில் அழுத்தவும், 1: 2 என்ற அளவில் 4-6 வாரங்கள் வரை அழுத்தவும்.
• 8 நிமிடங்கள் ஒவ்வொரு மேல் உடல் அமர்வு முன் சூடான, விதிவிலக்குகள் இல்லாமல்.
• 2-6 கிலோ எடையுள்ள 3 x 12-15 வெளிப்புற சுழற்சிகள் மற்றும் 3 x 15-20 முக இழுப்புகள், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை.
• 45-60 டிகிரி வரை முழங்கைகள், கழுத்தின் பின்னால் அழுத்த வேண்டாம், பக்கவாட்டு உயர்வுகள் தோள்பட்டை உயரத்திற்கு மட்டுமே.
• 3-4 வாரங்களுக்கு மேல் வலி, இரவு வலி அல்லது கை பலவீனம் என்றால் அதைப் பார்க்க வேண்டும், மற்றொரு வாரம் காத்திருக்கக்கூடாது.