ஸ்லெட் தள்ளுதல்: நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், அது யாருக்கு பொருந்தும்

ஸ்லெட் தள்ளுதல் என்பது ஒரே நேரத்தில் வலிமை மற்றும் உடற்பயிற்சியை உருவாக்கும் சில உடற்பயிற்சி கருவிகளில் ஒன்றாகும். அடுத்த நாள் உங்களை கிட்டத்தட்ட வலியின்றி விட்டுச்செல்லும். காரணம் எளிது: நீங்கள் அழுத்தும் போது, சுமைக்கு கீழ் தசை நீண்டுவிடும் எந்த கட்டமும் இல்லை, எனவே தசை சேதம் மிகக் குறைவு. இதை எப்படி சரியாக செய்வது, பொதுவாக மக்கள் தவறு செய்யும் இடங்கள், யார் உண்மையில் பயனடைகிறார்கள்.

நீங்கள் அழுத்தும் போது உண்மையில் என்ன நடக்கும்

ஒரு குச்சிக்கு கீழே இறங்குவது என்பது ஒரு விசித்திரமான கட்டமாகும் சுமைக்கு கீழ் தசை நீண்டுவிடும், அங்குதான் பெரும்பாலான மைக்ரோ சேதம் நிகழ்கிறது. ஒரு ஸ்லெட் தள்ளுதல் அடிப்படையில் தூய சென்ட்ரிக் வேலை ஆகும்ஃ குவாட்ஸ், குண்டங்கள், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்க்ஸ், மற்றும் கன்றுகள் உங்களை குறுகியதாக ஆக்கி முன்னோக்கி ஓட்டுகின்றன, அதுதான் முழு கதை. அதனால்தான் வெள்ளிக்கிழமை குளிப்புக்கு உங்கள் கால்களை உடைக்காமல் வாரத்தில் 2-3 முறை தள்ளலாம்.

இரண்டாவது விஷயம்: உங்கள் முதுகில் எந்தப் பட்டைகளும் இல்லை, எனவே செங்குத்து முதுகெலும்பு சுருக்கமும் இல்லை. இது கனமான குனிவுகளை மேஜையில் இருந்து எடுத்துக்கொள்ளும் போது ஒரு டிலோலோட் போது, மறுவாழ்வின் பிற்பகுதிகளில், அல்லது அச்சு சுமைகளை சகித்துக் கொள்ள முடியாதவர்களுக்கு ஸ்லெட் பயன்படுத்தக்கூடியதாக ஆக்குகிறது.

அமைவுஃ இரண்டு கைப்பிடி உயரங்கள், இரண்டு வெவ்வேறு இலக்குகள்

உயர்ந்த கைப்பிடிகள்

கைகள் உச்சியில், மார்பு உயரத்தில் அல்லது சற்று மேலே, முழங்கைகள் மெதுவாக வளைக்கப்பட்டுள்ளன. முழங்கை செங்குத்தாக இருந்து சுமார் 30-45 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்ந்து கொண்டிருக்கிறது, ஆனால் சாய்ந்து இருப்பது இடுப்புகளிலிருந்து வருகிறது, மேல் முதுகின் வட்டமில்லாமல். படிகள் குறுகிய மற்றும் வேகமானவை, கால்கள் இடுப்பின் கீழ் அல்லது சற்று முன்னால் இறங்குகின்றன. உயர்ந்த கைப்பிடிகள் ஓட்டத்திற்கு நெருக்கமானவை, அதிக ஹாம்ஸ்ட்ரிங் மற்றும் குளுட் சேகரிக்கின்றன, மேலும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை வேகமாக அதிகரிக்கிறது.

குறைந்த கைப்பிடிகள்

கைகளை கீழே நின்று, உடல் கிட்டத்தட்ட தரையில் இணையாக, இடுப்பு கீழே. இது கனரக சுமைகள் மற்றும் குறுகிய தூரங்களுக்கு 10 முதல் 20 மீட்டர் வரை இருக்கும் நிலை. குவாட்ஸ் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன, மற்றும் இயக்கி கால் முன் வழியாக செல்கிறது. கைகளை கீழே வைக்க உங்கள் முதுகு வளைந்தால், சுமை மிகவும் கனமானது ஒரு தகடு நீக்கவும்.

கையாளுதல் உயரம் எதுவாக இருந்தாலும் நான்கு விவரங்கள் மாறாது:

• கைகள் இறுக்கமாக இருக்க. உங்கள் கைகள் இயந்திரத்தை அல்ல, சக்தியை அனுப்புகின்றன.
• கால் உயரமாக நிற்கிறது ஓட்டுதல் போது வலிமை முன் காலின் வழியாக செல்கிறது.
• முதுகெலும்புக்கு இணையாக தலைஉங்கள் கண்கள் உங்கள் கால்களுக்கு 2-3 மீட்டர் முன்னால் இருக்க வேண்டும், உச்சவரம்பை அல்லது உங்கள் கால்களை நோக்கி அல்ல.
• சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும். மூச்சு விடாமல் இருக்க வேண்டும். 10-30 வினாடிகள் வரை நீடிக்கும். இது அதிகபட்ச குளிர் அல்ல.

எவ்வளவு எடை ஏற்ற வேண்டும்

உலகளாவிய வரைபடம் இல்லை, ஏனெனில் உராய்வு மேற்பரப்பைப் பொறுத்தது ரப்பர், பாதையில் மற்றும் கான்கிரீட்டில் உள்ள அதே தகடுகள் மிகவும் வேறுபட்ட எதிர்ப்பைக் கொடுக்கின்றன. எனவே, நேரம் மற்றும் வேகத்தின் அடிப்படையில் சுமையை அமைக்கவும், பிளேட் எண்ணிக்கையின் அடிப்படையில் அல்ல.

• ஒளி மற்றும் வேகம் (விசாரணம்): 20 மீட்டர் 6-9 வினாடிகளில், விரைவு போன்ற படிகள். ரப்பர் மீது, பொதுவாக 20-40 கிலோ மொத்தம்.
• மிதமான (சீரமைத்தல்): 20 மீட்டர் 10-15 வினாடிகளில், 6-12 பயணங்களுக்கு நீங்கள் வைத்திருக்கக்கூடிய வேகம். பொதுவாக 40-70 கிலோ.
• கனமான (வலிமை): 10-15 மீட்டர் 15-25 வினாடிகளில், ஒவ்வொரு அடியிலும் தெரியும் கடினமாக, ஆனால் நீங்கள் ஒருபோதும் நிறுத்த. 80 முதல் 150 கிலோ வரை.

ஒரு எளிய சோதனைஃ உங்கள் வேகம் 20-30 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக குறைந்துவிட்டால், அந்த இலக்கை அடைய சுமை மிக அதிகமாக இருக்கும். ஒரு செட் 40 வினாடிகளுக்கு மேல் ஓடினால் அது வலிமை அல்லது வேகம் அல்ல அது வெறும் சோர்வு.

பொதுவான தவறுகள்

• முதல் நாள் அதிக எடை. முதல் 2-3 அமர்வுகளை மிதமாக வைத்து நிலைப்பாட்டை பயிற்சி செய்யுங்கள். சவாரி உங்களை உடனடியாக தண்டிக்காது; ஒரு வாரம் கழித்து உங்கள் முழங்கால்களிலும், அகிளஸிலும் பில் வருகிறது.
• செட் மிகவும் நீண்ட. 50 அல்லது 60 மீட்டர் தூரம் கனமான ஸ்லெட் மூலம் செல்லும் போது உழைப்பு குறைந்து போனால் அது இழுத்துச் செல்லும். வலிமைக்காக, 10-20 மீட்டர் தூரத்தில் இருங்கள்.
• அதிகப்படியான. கால்கள் இடுப்புக்கு முன்னால் விழுகின்றன, இடுப்பு குறுகியதாக உள்ளது, மேலும் வலிமை முன்னோக்கி செல்லாமல் தரையில் செல்கிறது. படி குறுகிய மற்றும் வேகத்தை உயர்த்த.
• கனமான சுமை கொண்ட ஒரு செங்குத்தான உடல். 120 கிலோகிராம் எடையுள்ள ஒருவருக்கு பின்னால் நின்று கொண்டிருப்பது உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களின் கீழ் பகுதிக்கு சுமையை அனுப்புகிறது. அல்லது கையாளுதல் குறைக்க அல்லது எடை குறைக்க.
• ஓய்வு இல்லை. வலிமைக்காக, செட்டுகளுக்கு இடையில் 60-90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்; உடற்பயிற்சிக்காக, 1: 1 முதல் 1: 2 வேலை-ஓய்வு விகிதத்தைப் பயன்படுத்தவும் (15 வினாடிகள் வேலை, 15-30 வினாடிகள் திரும்பிச் செல்லுங்கள்).
• தண்டனையாக ஸ்லெட் பயன்படுத்தி. ஒரு அமர்வு முடிவில் சோர்வு ஐந்து நிமிடங்கள் மட்டுமே மோசமான நடை பழக்கங்களை கற்பிக்கிறது. ஸ்லெட் என்பது ஒரு திட்டத்துடன் ஒரு பயிற்சி, ஒரு முடிப்பவர் அல்ல.

யாருக்கு இது பொருந்துகிறது, யாருக்கு இல்லை

நல்ல பொருத்தம்: குனிந்து அமர்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார் உட்கார் உட்கார் உ உ உட்கார் உ உ உ உ உ உட்கார் உ உ உ உ உட்கார் உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ இது முழங்கால்களுக்கு நட்பாகவும் இருக்கிறது ஒரு விசித்திரமான இல்லாமல் தள்ளுவது பொதுவாக வலிக்கும் போது கூட நன்றாக உணர்கிறது.

நீங்கள் செயலில் உள்ள அக்கிளஸ் அல்லது கால் காயம், நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்தால் மோசமாகும் கடுமையான முதுகு வலி அல்லது கட்டுப்பாடற்ற இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் குறைவான பீதி. சனியில் பிரச்சினை இல்லை, ஆனால் அந்த வழக்குகளில் சுமை மற்றும் செல்லும் அனுமதி உங்களை பரிசோதித்த ஒருவரிடமிருந்து வர வேண்டும்.

மூன்று முடிக்கப்பட்ட நெறிமுறைகள்

1. 12 நிமிடங்கள். 20 மீட்டர் மிதமான சுமை, ஓய்வு திரும்ப நடை எடுக்கும் வரை (20-30 வினாடிகள்), 10-12 பயணங்கள்.
2. கால்களின் வலிமை கூடுதல்ஃ 15 மீட்டர் கனமான 6 செட், குறைந்த கைப்பிடிகள், 90 வினாடிகள் ஓய்வு, வாரம் இருமுறை குனிந்து அமர்ந்த பிறகு.
3. எளிதான நாள்ஃ 30 மீட்டர் ஒளியின் 8 பயணங்கள், இதய துடிப்பு 120-140, மொத்தம் 12-15 நிமிடங்கள். அந்த அமர்வு 40 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடித்தால், வேலை செய்யும் போது 30-40 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

முன்னேற்றம் எளிது: தூரத்தை நிலையான வைத்து மற்றும் கடிகாரம் கண்காணிக்க. அதே சுமை கொண்ட 15 மீட்டர் ஒரு மாதத்திற்கு முன்பு இருந்ததை விட 2 வினாடிகள் வேகமாக இருக்கும்போது, 5-10 கிலோ சேர்க்கவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் முதுகு வலி, கால், முழங்கால் அல்லது அகிளஸ் வலி அல்லது மூட்டு வலி அல்லது வலிப்பு ஆகியவற்றில் வலிப்பு அல்லது பலவீனம் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும். மார்பு அழுத்தம், தலைச்சுற்றல் அல்லது சுருக்கமான மூச்சுத் திணறல் போன்றவைகளும் இதேபோல் இருக்கும். இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது அண்மையில் அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால், நீங்கள் எடை அதிகரிப்பதற்கு முன் உங்கள் உடல் எடையை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வேகம் மற்றும் இதய துடிப்புக்கான உயர் கைப்பிடிகள்; கனமான மற்றும் குறுகிய (10-20 மீட்டர்) குறைந்த கைப்பிடிகள்.
• கடிகாரத்தின் படி சுமைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்ஃ 6-9 வினாடிகளில் 20 மீட்டர் என்பது இலகுவானது, 10-15 வினாடிகள் என்பது மிதமானது, 15 மீட்டருக்கு மேல் 15-25 வினாடிகள் என்பது கனமானது.
• குறுகிய படிகள், இறுக்கமான கைகள், குதிகால் உயர்த்தி, கண்கள் 2-3 மீட்டர் முன்னால்.
• வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று அமர்வுகள் யதார்த்தமானவை ஏனென்றால் விசித்திரமான மற்றும் அடுத்த நாள் வலி கிட்டத்தட்ட இல்லை.
• 40 வினாடிகளுக்கு மேல் அமைத்தல் அல்லது 30% க்கும் அதிகமான வேக வீழ்ச்சி என்றால் சுமை மிக கனமானது என்று அர்த்தம்.