தலையை உடைப்பவர்கள்: சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், யாருக்கு அவை பொருந்தும்

தலையை உடைக்கும் பயிற்சி என்பது சில பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது முக்கால் முழங்கால்களை நீட்டிக்கையில் சுமை செய்கிறது. மேல் கை அதன் தலைக்கு மேல் அல்லது அருகில் அமர்ந்துள்ளது. நீண்ட தலை முழு நீளத்திலும் வேலை செய்கிறது. அதனால்தான் இது வேலை செய்கிறது. மேலும், எடை அதிகரிக்கும் போது, இங்குள்ள தொழில்நுட்பம் வேறு எங்கும் இல்லாததை விட வேகமாக உடைந்து போகிறது. கீழே படிப்படியாக அமைக்கப்பட்டுள்ளது, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும் நீங்கள் காணும் தவறுகள், யார் அதை செய்ய வேண்டும் என்பது பற்றிய நேர்மையான வாசிப்பு.

உடற்பயிற்சி உண்மையில் என்ன செய்கிறது

த்ரிசெப்ஸுக்கு மூன்று தலைகள் உள்ளன. பக்க மற்றும் நடுத்தர தலைகள் முழங்காலை மட்டுமே நீட்டிக்கின்றன, ஆனால் நீண்ட தலை தோள்பட்டை மூட்டுகளையும் கடக்கிறது, எனவே மேல் கை தலைக்கு மேல் அல்லது உடல் வரிசையின் பின்னால் செல்லும்போது மட்டுமே அது முழு நீட்டிக்கப்படுகிறது. பெஞ்ச் பிரஷிங் மற்றும் டாப்ஸ் ஆகியவை த்ரிசெப்ஸுக்கு நிறைய வேலை தருகின்றன, ஆனால் அவை நீண்ட தலையை குறுகியதாக வைத்திருக்கின்றன. அந்த இடைவெளியை மண்டை ஓடு வெடிப்பான் நிரப்புகிறது.

நடைமுறை விளைவு: நீங்கள் ஏற்கனவே வாரத்திற்கு 12 16 அழுத்த தொகுப்புகளை (பிளாட் பெஞ்ச், சாய்வு, மேல்நிலை அழுத்தம்) செய்தால், தலையை நசுக்கும் இயந்திரம் "இன்னும் ஒரு அழுத்தம்" அல்ல இது வேறு தூண்டுதலாகும். அதனால்தான் இது குறைந்த அளவிலும் அதிக பிரதிகளிலும் இருக்க வேண்டும்: 8 முதல் 15 வரை, 3 முதல் 5 வரை அல்ல.

அமைத்தல் மற்றும் செயல்பாடு, படிப்படியாக

1. ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் நடுங்க, தோள்பட்டைகள் ஒன்றாக இழுக்கப்பட்டு, முதுகுப் பகுதி இயற்கையான வளைவில் இருக்கும். உங்கள் முதுகு புகார்களைக் கொண்டிருந்தால், உங்கள் கால்களை பெஞ்சில் வைக்கவும் அல்லது 153030 டிகிரி சாய்வைப் பயன்படுத்தவும்.
2. தோள்பட்டை அகலத்தில் அல்லது சற்று குறுகியதாக EZ பட்டை எடுத்து, கோண பகுதியில் கைகளை வைக்கவும். ஒரு நேர்மையான பட்டை வேலை செய்கிறது, ஆனால் பெரும்பாலான மக்களுக்கு அது கரங்களை சங்கடமான நிலையில் வளைக்கிறது.
3. பட்டை மேல்நோக்கி அழுத்தி, பின்னர் உங்கள் கைகளை 20 30 டிகிரி உங்கள் தலையை நோக்கி சாய்த்து. அதுதான் தொடக்க நிலை. உங்கள் கைகள் செங்குத்தாக இருந்தால், த்ரிசெப்ஸ் மேல் பகுதியில் ஓய்வெடுக்கும் மற்றும் தூக்கத்தின் பாதி மறைந்துவிடும்.
4. முழங்கைகளை வளைத்து, பாலை கீழே இறக்குங்கள். 23 வினாடிகள், உங்கள் தலையின் மேல் அல்லது அதற்கு அப்பால். மேல் கை அப்படியே இருக்கும்; முதுகு மட்டுமே நகரும்.
5. நீங்கள் முழுமையான டிரிசெப்ஸ் நீட்டிப்பை உணரும் வரை கீழே இறக்கவும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு, அந்த பட்டை தலையின் மேல் பகுதியுடன் அல்லது 510 செ. மீ. அதன் பின்னால் சமமாக இருக்கும் போது. உங்கள் தலையை தட்டவும் வேண்டாம், கீழே இருந்து குதித்து இல்லை.
6. கட்டுப்பாட்டில் உள்ள முழங்கைகள் நீட்டிக்க, சுமார் 1 வினாடி, மற்றும் நிறுத்த முன்னதாக கைகள் செங்குத்தாக அடையும். மேல் பகுதியில் அரை வினாடி இடைவெளி, பின்னர் மீண்டும் கீழே.

நீட்டிப்பை முடிக்கும் போது கீழே இறங்கும் முன் உள்ளிழுத்து வெளியே வாருங்கள். யாராவது உங்கள் கைகளை பிடித்து வைத்து, அவற்றை நகர்த்த அனுமதிக்காததை கற்பனை செய்து பாருங்கள். இது ஒரு படத்தில் முழு லிஃப்ட் ஆகும்.

மாறுபாடுகள் மற்றும் ஒவ்வொரு ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது எப்போது

ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் EZ பட்டை

தரநிலை. ஒரு பக்கத்திற்கு 1.25 கிலோ சேர்க்க முடியும் என்பதால் கண்காணிக்க எளிதானது. உங்கள் முழங்கால்கள் ஆரோக்கியமாக இருந்தால் நல்ல தேர்வு.

டம்பல்ஸ், நடுநிலை பிடியில்

கைத்தடிகள் ஒருவருக்கொருவர் முகமாக. முழங்கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளுக்கு மிகவும் நட்பான பதிப்பு, ஒவ்வொரு கைகளும் தனியாக வேலை செய்கின்றன எனவே வலிமை வேறுபாடுகள் காண்பிக்கப்படுகின்றன. 610 கிலோ எடையுள்ள ஹெண்டில்ஸ் கொண்டு தொடங்கவும்.

உயர் நீட்டிப்பு (இருக்கக்கூடிய, தண்டு அல்லது கம்பி கயிறு)

மேல் கை முழுமையாக செங்குத்தாக இருப்பதால் மிகப்பெரிய நீண்ட தலை நீட்சி. தோள்பட்டைகள் நல்ல இயக்கம் தேவை; உங்கள் விலா எலும்புகள் முன்னோக்கி வீசுகின்றன என்றால், எடையை குறைக்கவும்.

ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொண்டிருக்கும் கேபிள் பதிப்பு

இந்த பரப்பளவுக்கு மேல் உள்ள பகுதிகளில் பதற்றம் நிலையானதாகவே இருக்கும். 121515 தொகுப்புகளுக்கு சிறந்த வழி நீங்கள் இணைப்புகளை கடினமாக சுமை இல்லாமல் வேலை செய்ய விரும்பினால்.

பொதுவான தவறுகள்

• அதிக எடை. கடைசி 2 மறுபடியும் ஒரு நெருக்கமான பிடியில் பெஞ்ச் பிரஸ் போல் இருந்தால், பாரி மிகவும் கனமானது. 20 சதவீதத்தை குறைத்து வேகத்தை மீண்டும் உருவாக்கவும்.
• முழங்கைகள் வெளியே எரியும். உங்கள் முழங்கைகளுக்கு இடையிலான தூரம் 1 மற்றும் 12 வது பிரதிகளில் ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும்.
• மேல் கைகள் பின்னோக்கி நகரும். இதைச் செய்து, அது ஒரு புலவர் ஆக மாறும், இது லேட்ஸ் மற்றும் மார்பகத்தால் இயக்கப்படுகிறது, இதில் ட்ரைசெப்ஸ் குறைவாக செயல்படுகிறது.
• தொடக்கத்தில் செங்குத்து கைகள். கிளாசிக் பிழை மேலே எதிர்ப்பு இல்லை ஒவ்வொரு தொகுப்பு ஒரு பகுதி ஒரு முறிவு என்று அர்த்தம்.
• சுருக்கமாக வரம்பு குறைக்க. உங்கள் நெற்றியில் பாதியில் நிறுத்த உங்கள் நெற்றியில் கீழே ஒரு நீட்டிப்பு அல்ல. கிரீடம் அல்லது அதை கடந்து செல்லுங்கள்.
• கீழே இருந்து குதித்து. முழங்காலில் எரிச்சலூட்டும் டிரிசெப்ஸ் அச்சுக்கான விரைவான பாதை.
• மிகவும் கனமான, அடிக்கடி. ஒரு வாரத்தில் மூன்று கடினமான தலையை உடைக்கும் அமர்வுகள் ஒரு மாதத்திற்கு மேல் யாரும் தாங்க முடியாத ஒன்று.

உறுதியான எண்கள்

• செட்: ஒரு அமர்வுக்கு 24 வேலை தொகுப்புகள்.
• பிரதிநிதிகள்: 815.15. 8 க்கு கீழ் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது; 15க்கு மேல் நுட்பம் பொதுவாக சோர்வு காரணமாக மோசமடைகிறது.
• ஓய்வுஃ 60 90 வினாடிகள்.
• அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு 12 முறை; மொத்த வார த்ரிசெப்ஸ் அளவு 612 தொகுதிகள் மற்ற அனைத்தையும் சேர்த்து.
• முன்னேற்றம்: நீங்கள் தொடர்ச்சியாக இரண்டு அமர்வுகளில் ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தால், மொத்தம் 1.252.52.5 கிலோ சேர்க்கவும்.
• சூடாகுதல்: உங்கள் வேலை எடையில் 40-50% க்கு 12-15 மறுபடியும் 1 2 ஒளி தொகுப்புகள்.

யாருக்கு இது பொருந்தும், யார் அதை தவிர்க்க வேண்டும்

நீங்கள் குறைந்தது 3 அல்லது 4 மாதங்களாவது பயிற்சி செய்திருந்தால், உங்கள் முழங்கைகள் அன்றாட இயக்கங்களில் வலிக்குமில்லாமல் இருந்தால், உங்கள் த்ரிசெப்ஸ் உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களுக்கு பின்னால் உள்ளது. இது குறிப்பாக பல பிஷ்-அப் மற்றும் டாப்ஸ் செய்யும் ஆனால் நீண்ட தலையை ஒருபோதும் நீட்டாதவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்களுக்கு தீவிர முழங்கை வலி இருந்தால், நீங்கள் முதல் 688 வாரங்களில் முழுமையான தொடக்கக்காரராக இருந்தால் (முதலில் அழுத்தம் மற்றும் பிஷ்-அப்ஸ் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்), அல்லது நீங்கள் தோள்பட்டை காயத்திலிருந்து திரும்பி வருகிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் கையை உங்கள் தலைக்கு மேல் வசதியாக வைத்திருக்க முடியாவிட்டால் அதைத் தவிர்க்கவும். குறைந்த ஆபத்துடன் சுமார் 80 சதவீத நன்மைகளை வழங்கும் ஒரு மாற்றீடு: கம்பி கயிறு அல்லது தண்டு தள்ளுபடியான, 3 தொகுப்புகள் 1215.15.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

101414 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மற்றும் ஓய்வில் இருந்து குணமடையாத முழங்கை வலி, ஒரு கதவைத் திறப்பது அல்லது ஒரு பையை சுமப்பது போன்ற சாதாரண பணிகளின் போது தோன்றினால், ஒரு பாக் கேட்டு திடீரென வலிமை இழந்துவிட்டால் அல்லது கூட்டு வீங்கி சிவப்பு மற்றும் சூடாக உணர்ந்தால் மருத்துவரை அல்லது இயற்பியல் சிகிச்சையாளரை அணுகவும். செட் செய்த பிறகு விரல்களில் உள்ள நொறுங்கு அல்லது மயக்கம் கூட சரிபார்க்கப்பட வேண்டும், ஏனென்றால் இது பொதுவாக ஒரு தசைக்கு பதிலாக ஒரு நரம்பு.

ஒரு சில நிமிடங்களில் மறைந்துவிடும் வலி என்பது ஒன்று. காலைல மூன்றாவது நாளாக உங்களை காத்திருக்கும் வலி வேற.

சுருக்கமான பதிப்பு

• உங்கள் கைகளை 20 30 டிகிரி உங்கள் தலையை நோக்கி சாய்த்து, மேல் கைகளை உறைந்து வைக்கவும் trice இது த்ரிசெப்ஸ் வேலை மற்றும் அசைத்தல் இடையே உள்ள வித்தியாசம்.
• உங்கள் தலையின் முனையில் அல்லது அதற்கு அப்பால் 23 வினாடிகள் கீழே இறக்கி வைக்கவும், கீழே எந்த குதிப்பும் இல்லாமல்.
• 244 செட் 81515 மறுபடியும், 609090 வினாடிகள் ஓய்வு, 12 முறை ஒரு வாரம்.
• ஒவ்வொரு செட்டிலும் இரண்டு அமர்வுகளுக்கு தொடர்ச்சியாக நீங்கள் பிரதி வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்த பிறகு மட்டுமே 1.252.52.5 கிலோ சேர்க்கவும்.
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேலாக முழங்கை வலி, வீக்கம், அல்லது விரல்களில் நொறுங்குதல் இது ஒரு மருத்துவர் சந்திப்பு, மற்றொரு அமர்வு அல்ல.