தலையை உடைப்பவர்: அது என்ன செய்கிறது, எப்படி செய்வது, யாருக்கு அது பயனுள்ளது

தலையை நொறுக்கும் இயந்திரம் என்பது ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, ஒரு பட்டை அல்லது ஹேண்டில்ஸை உங்கள் நெற்றியில் அல்லது உங்கள் தலையின் பின்னால் இறக்கி, செய்யப்படும் ஒரு த்ரிசெப்ஸ் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியாகும். பெயர் இயக்கத்தை விட மோசமானது நடைமுறையில் இது டிரிசெப்ஸின் நீண்ட தலையை சரியாக சுமை செய்யும் சில பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், நெருக்கமான பிடியை அழுத்தும் பகுதி பெரும்பாலும் மிஞ்சுகிறது. இது உண்மையில் என்ன செய்கிறது, அதை எப்படி செய்வது உங்கள் முழங்கால்களுடன் சண்டை போடாமல், அது உங்கள் திட்டத்தில் ஒரு இடத்தை பெறுவதற்கு போதுமானதாக இருக்கும்.

என்ன தலையை நொறுக்கி செய்ய முடியும் என்று அழுத்துகிறது இல்லை

த்ரிசெப்ஸுக்கு மூன்று தலைகள் உள்ளன: நீளமான, பக்க மற்றும் நடுத்தர. பக்க மற்றும் நடுத்தர தலைகள் மேல் கையில் இருந்து உருவாகின்றன மற்றும் ஒவ்வொரு தள்ளும் இயக்கத்திலும் வேலை செய்கின்றன நெருக்கமான பிடியில் பெஞ்ச், டப்பிங்ஸ், புஷ்-அப்ஸ், ஓவர்ஹெட் பிரஸ். நீண்ட தலை தோள்பட்டை மீது தோன்றும் மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுக்கு குறுக்கே செல்லும் ஒரே தலை ஆகும். எனவே மேல் கையை தலைக்கு மேலே தூக்கி அல்லது முதுகின் பின்னால் தள்ளும்போது மட்டுமே அது முழு நீட்டத்தை அடைகிறது.

அங்குதான் தலையை நசுக்கும் கருவிக்கு இடம் கிடைக்கிறது. நீங்கள் பட்டையை குறைத்தால் உங்கள் தலையின் பின்னால் உங்கள் நெற்றியில் மட்டும் இருக்காமல், உங்கள் மேல் கை பின்னோக்கி நகர்கிறது மற்றும் நீண்ட தலை நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் சுமை கீழ் வேலை செய்கிறது. நடைமுறை கணிதம் எளிது: வாரத்தில் 3 முறை சில வகையான அழுத்த பயிற்சிகளை மேற்கொண்டால், பக்க மற்றும் நடுத்தர தலைகள் ஏற்கனவே நிறைய பெறுகின்றன. ஒரு கைகள் மேல் தலைக்கு ஒரு மண்டை ஓடு அல்லது ஒரு மேல் தலை முக்கால் நீட்டிப்பு.

நுட்பம், படிப்படியாக

1. ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் நடுங்க, தோள்பட்டைகள் ஒன்றாக இழுக்கப்படும். கைகளால் EZ பட்டை எடுத்து 203030 செ. மீ. பிரிந்து. ஒரு நேர்மையான பாத்திரம் மணிக்கட்டுகளை அதிகமாக சுமக்கும், எனவே EZ பாத்திரம் அல்லது ஹம்ப்லெட்டுகள் பெரும்பாலான மக்களுக்கு சிறப்பாக பொருந்துகின்றன.
2. உங்கள் கைகளை நீட்டிக்கவும், ஆனால் நேராக செங்குத்தாக அல்ல. பட்டியை சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள் 1520 டிகிரி உங்கள் தலையை நோக்கி எனவே த்ரிசெப்ஸ் ஏற்கனவே தொடக்கத்தில் பதற்றத்தில் உள்ளது. முழுமையாக செங்குத்தாக இருக்கும் கைகளில் எடைகளை உங்கள் எலும்புக்கூடு தாங்குகிறது, தசை அல்ல.
3. உங்கள் முழங்கைகளை இடத்திலேயே வைத்து முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுங்கள். அவை பக்கவாட்டாக வெளிவர அனுமதிப்பது எடை அதிகமாக இருப்பதற்கான தெளிவான அறிகுறியாகும்.
4. கட்டுப்பாட்டில் கீழ் 23 வினாடிகள், உங்கள் காதுகள் கடந்த, பட்டா உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வரை தோராயமாக பெஞ்சிற்கு மேலே 510 செ. மீ.. . . . . . . . . . . . .
5. இடைநிறுத்தம் அரை வினாடி கீழே. இல்லை குதித்து, இல்லை அசை.
6. மீண்டும் அழுத்தவும் சுமார் 1 வினாடி, முழு பூட்டுதல் அருகில் நிறுத்த. மேலே ஓய்வெடுக்க முடியாது.
7. இறங்குவதற்கு முன் உள்ளிழுத்து, மேலே செல்லும் வழியில் வெளியேற்றுங்கள். இந்த வழியில் செய்யப்படும் 12 மறுபடியும் ஒரு தொகுப்பு எடுக்கும் 455555 வினாடிகள். . . . . . . . . . . . .

நெற்றியில், வாள் அல்லது தலைக்கு பின்னால்?

மூன்று பதிப்புகளும் த்ரிசெப்ஸை வேலை செய்கின்றன, ஆனால் அவை சமமாக இல்லை. முழங்கை மீது கண்டிப்பாக இறக்கி வைப்பது குறுகிய தூரத்தையும் முழங்கை முனை மீது அதிக அழுத்தத்தையும் தருகிறது. தலைக்கு பின்னால் இறங்குவது நீண்ட தலை நீட்டிப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு, முழங்கை சிரமம் குறைகிறது, ஏனெனில் சுமை நீண்ட பாதையில் பரவுகிறது. தலைக்கு பின்னால் உள்ள பதிப்பில் தொடங்கி உங்கள் தோள்பட்டை எதிர்ப்பு தெரிவித்தால் மட்டுமே அதை மாற்றவும்.

மாறுபாடுகள் மற்றும் ஒவ்வொரு ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது எப்போது

• EZ பட்டை தரநிலை. கைத்தண்டின் கோணத்தை எளிதாக்குகிறது. 1 முதல் 2.5 கிலோ வரை குதிக்கும்போது எடை சேர்க்க எளிதானது.
• டம்பல்ஸ், நடுநிலை பிடியில் ஒவ்வொரு கைகளும் தனித்தனியாக வேலை செய்கின்றன, எனவே ஒரு பலவீனமான பக்கம் உடனடியாக தோன்றும். ஒரு பட்டை உங்கள் மணிக்கட்டுகள் தொந்தரவு என்றால் நல்லது.
• குறைந்த பல்லி கம்பி, ஒரு பெஞ்சில் கிடக்கிறது உச்சம் உட்பட முழு அளவிலும் இழுவிசை சமமாக இருக்கும். முழங்கால்களில் எளிதான பதிப்பு.
• உட்கார்ந்திருக்கும் மேல்நிலை ஹேண்டில் நீட்டிப்பு ஒரு மண்டை ஓடு அல்ல, ஆனால் எந்த பெஞ்சும் இலவசமாக இல்லாதபோது அதே பாத்திரத்தை வகிக்கிறது.

பொதுவான தவறுகள்

• அதிக எடை, எனவே முழங்கைகள் முன்னோக்கி நகரும் மற்றும் லிஃப்ட் ஒரு நெருக்கமான பிடியில் பத்திரிகை மாறும்.
• உச்சியில் பூட்டுதல் மற்றும் ஓய்வெடுப்பது trice அந்த நிலையில் ட்ரைசெப்ஸ் கவ்வி விடப்படுகிறது.
• குறுகிய எல்லை குறைத்து, முன் பாதியில் கீழே நிறுத்த.
• 46 மறுபடியும் கனமான தொகுப்புகள். இந்த நிலையில் உள்ள த்ரிசெப்ஸ் இடுப்பு மிகவும் கனமான குறைந்த பிரதி வேலைகளை நன்றாக கையாளவில்லை.
• பயிற்சியை முதல் இடத்தில் வைப்பது, அதிக எடை கொண்ட பிரஸ்ஸுக்கு எதையும் விட்டுவிடாமல்.

தொகுப்புகள், பிரதிநிதித்துவம் மற்றும் சுமை

தசை வளர்ச்சிக்குஃ 34 செட் 815 மறுபடியும், 609090 வினாடிகள் வாரம் இருமுறை ஓய்வெடுக்க வேண்டும். மொத்தம் வாரத்திற்கு 610 நேரடி ட்ரைசெப்ஸ் செட் நீங்கள் ஏற்கனவே அழுத்தி இருந்தால் போதுமான உள்ளது. ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் 12 மறுபடியும் மீதமுள்ள இருப்புடன் முடித்து விடுங்கள்; தோல்விக்கு அருகில் கடைசி தொகுப்பை மட்டுமே எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

முன்னேற்றம்: நீங்கள் வரம்பின் மேல் (என்று சொல்ல 4 × 12) இரண்டு அமர்வுகள் ஒரு வரிசையில் தாக்கியவுடன், சேர்க்க 12.5 கிலோ மற்றும் மீண்டும் பிரதி வரம்பின் கீழ் பகுதியில் செல்ல. ஒரு வெற்று EZ பட்டை எடையும் 710 கிலோ இது உங்களுக்கு புதிதாக இருந்தால், இது ஒரு நியாயமான தொடக்க புள்ளியாகும். இடம்ஃ ஒரு மேல் உடல் அமர்வு முடிவில், கடைசி 101515 நிமிடங்கள். . . . . . . . . . . . .

மூன்றாவது செட்டில் ஒரு மறுபடியும் முடிப்பதற்கு நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகளை சுற்றி எறிந்தால், எடை 5 கிலோ அதிகமாக இருக்கும், 2.5 அல்ல.

முழங்கைகள்ஃ என்ன இயல்பான மற்றும் என்ன இல்லை

அடுத்த நாள் த்ரிசெப்ஸில் நீட்சி உணர்வு மற்றும் முழங்கை சுற்றி லேசான இறுக்கம் பொதுவானவை, குறிப்பாக முதல் நாளில். 23 வாரங்கள். . . . . . . . . . . . . என்ன சாதாரணமானது இல்லை ஒவ்வொரு பிரதிநிதி மீது முழங்கை முனையில் ஒரு கூர்மையான, துல்லியமான குத்து உள்ளது.

சிரமம் ஏற்பட்டால்ஃ எடையை குறைக்கவும் 2030%30%, கம்பிகள் அல்லது ஹம்பெல்ஸ் மீது மாறி, வலி இடத்தைத் தவிர்க்க வரம்பை குறைத்து, அங்கேயே இருங்கள். 2 வாரங்கள். . . . . . . . . . . . . ஒருவேளை அது குறையும்போது, படிப்படியாக அதை மீண்டும் உருவாக்கவும். அது இல்லையென்றால், அதைத் தள்ளுவதை நிறுத்துங்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• வலி அதிக நேரம் நீடிக்கும் 23 வாரங்கள் குறைக்கப்பட்ட சுமை இருந்தும்.
• முழங்காலின் சுற்றி தெரியும் வீக்கம், சிவத்தல் அல்லது வெப்பம்.
• சிறு மற்றும் வளைய விரல்களில் நடுங்குதல் அல்லது மயக்கம் அல்லது பிடிப்பு வலிமை குறைகிறது.
• இரவில் உங்களை எழுப்பிவிடும் அல்லது அன்றாட இயக்கங்களுக்கு இடையூறு விளைவிக்கும் வலி.
• உடனடி பலவீனத்துடன் கூடிய ஒரு செட்டின் போது திடீர் வெடிப்பு அதே நாளில், காத்திருக்க வேண்டாம்.

இது பொது பயிற்சித் தகவல்கள், ஒரு தேர்வின் மாற்றாக அல்ல.

யார் அது மதிப்பு யார் அது இல்லை

நீங்கள் பயிற்சி செய்திருந்தால் அது மதிப்புள்ளது 6 மாதங்கள், வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று மேல் உடல் அமர்வுகளை செய்ய, மற்றும் தடிமனான கைகள் அல்லது பெஞ்ச் பிரஸ் மீது வலுவான பூட்டுதல் வேண்டும். உங்கள் தோள்பட்டைக்கு டப்ஸ் உடன் ஒத்துப்போகவில்லை என்றால் அது மதிப்புக்குரியது தலையை நசுக்கும் கருவி தோள்பட்டைக்கு குறைவான சுமை கொண்ட அதே விளைவை அளிக்கிறது.

அது உங்கள் முதல் அதை மதிப்பு இல்லை 812 வாரங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில்; நெருக்கமான பிடியில் பெஞ்ச் மற்றும் பிஷ்-அப்ஸ் உங்களுக்கு அதே நேரத்தில் அதிகமானவற்றை வழங்கும். வாரத்திற்கு இரண்டு முறை முழு உடல் பயிற்சிகள் செய்து பயிற்சி செய்தால் அது பயனளிக்காது. தனிமைப்படுத்தப்பட்ட வேலைக்கு இடமில்லை.

சுருக்கமான பதிப்பு

• தலையை நொறுக்கும் இயக்கம் என்பது த்ரிசெப்ஸின் நீண்ட தலையை நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் சுமக்கும் சில இயக்கங்களில் ஒன்றாகும்.
• உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கீழே, முழங்கைகள் இன்னும் வைத்து, 2 3 வினாடிகள் கீழே, மேல் எந்த பூட்டுதல்.
• 3154 தொகுப்புகள் 815 மறுபடியும், 609090 வினாடிகள் ஓய்வு, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, அமர்வு முடிவில்.
• உங்கள் மணிக்கட்டுகள் அல்லது முழங்கால்கள் குறைபாடு இருந்தால், நேரான பாத்திரத்திற்கு பதிலாக EZ பாத்திரம் அல்லது கம்பிகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• 23 வாரங்களுக்கு மேல் உள்ள முழங்கை வலி, வீக்கம் அல்லது விரல்களில் சிராய்ப்பு அதை சரிபார்க்கவும்.