சிசி ஸ்குவாட்: அது என்ன செய்கிறது, எப்படிச் செய்கிறது, யாருக்கு அது பயனளிக்கிறது

உங்கள் முதுகில் ஒரு பீப்பாயின் சாரல் இல்லாமல் மற்றும் கனமான எடை இல்லாமல் நான்கு கைகளை கடினமாக சுமக்கும் சில பயிற்சிகளில் ஒன்று சிசி குவாட் ஆகும். இது விசித்திரமாகத் தெரிகிறது முழங்கால்கள் முன்னோக்கி நகர்கின்றன, முழங்கால் பின்னோக்கி சாய்கிறது அதனால் தான் அது தகுதியுள்ளதை விட மோசமான புகழ் பெற்றது. இது உண்மையில் என்ன செய்கிறது, அதை எப்படி செய்வது, யார் கவலைப்பட வேண்டும்.

என்ன சிக்சி குவாட் மற்றும் அது பயிற்சி என்ன

சாதாரண குனிவுகளில் இடுப்பு மற்றும் முழங்கை இரண்டும் வளைந்து விடும். ஒரு குஞ்சு குச்சிகளில் இடுப்பு நிற்கிறது முழுமையாக நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் முழங்கால்கள் மட்டுமே வளைகிறது. அதாவது, இரண்டு மூட்டுகளை குறுக்கிடும் ஒரு குவாட் தலை, இடுப்பில் ஒருபோதும் குறுகாது, முழு அளவிலும் பதற்றத்தில் இருக்கும். நடைமுறையில்ஃ உங்கள் இடுப்பின் முன் பகுதியை குச்சிகள், குத்துக்கள் மற்றும் கால்கள் அழுத்தங்கள் செய்யாத வகையில் உணர்கிறீர்கள்.

என்ன செய்கிறது இல்லை செய்யஃ அது முதுகு, இடுப்பு அல்லது முதுகில் சுமைகளை ஏற்படுத்தாது. இது ஒரு துணை இயக்கம், குனிந்து அமர்ந்து அல்லது இறந்த தூக்கங்களுக்கு மாற்றாக அல்ல.

உண்மையில் நீங்கள் பெறுவது என்னவென்றால்

• முதுகெலும்பு சுருக்கத்துடன் ஆழமான முழங்கை வளைவில் குவாட் வேலை எதுவும் உங்கள் முதுகில் சுமை இல்லை.
• பெரும்பாலான மக்கள் பயிற்சி செய்யாத ஒரு வரம்பில் கட்டுப்பாடு: 90 முதல் 130 டிகிரி வரை முழங்கால் வளைவு.
• கிட்டத்தட்ட எந்த உபகரணங்கள். ஒரு நிலையான பாலம், ஒரு ரேக்கின் அடிப்பகுதி அல்லது உங்கள் கால்களைப் பிடிக்கும் ஒரு பங்குதாரர் போதுமானது.

நுட்பம், படிப்படியாக

1. உங்கள் கால்களை உறுதியான ஒன்றின் கீழ் நிறுத்துங்கள் ஒரு ரேக்கின் கீழ் ஸ்கிரீன், ஒரு சோபாவின் விளிம்பில், அல்லது உங்கள் கூட்டாளியை உங்கள் கால்களைப் பிடிக்க வைக்கவும். கால்கள் உறுதியாக இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது.
2. கால்கள் இடுப்பு அகலம் வரை விலகியிருந்தன. உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் எடை மாற்றப்பட்டது. கால் கால்கள் தரையில் இருந்து 35 சென்டிமீட்டர் உயரத்தில் உயர்ந்து அங்கேயே இருக்கும்.
3. உங்கள் முதுகுகளை அழுத்தி உங்கள் முதுகுகளை வலுப்படுத்தவும். முழங்கால்கள் முதல் தோள்கள் வரை உள்ள வரிசையில் உள்ளது நேர்மையாக முழு தொகுப்பு.
4. மெதுவாக கீழே, பற்றி 3 வினாடிகள். . . . . . . . . . . . . முழங்கால்கள் முன்னோக்கி நகர்கின்றன; இடுப்பு ஒரு சென்டிமீட்டர் கூட வளைவதில்லை.
5. நீங்கள் அந்த வரியை இழக்க ஆரம்பிக்கும் தருணத்தில் நிறுத்துங்கள் முதல் வாரங்களில் இது பொதுவாக 609090 டிகிரி, பின்னர் 110130.
6. காத்திருங்கள். 1 வினாடி கீழே ஓய்வெடுக்காமல்.
7. 1 2 வினாடிகளில் மீண்டும் வரவும். மேலே உள்ள முழங்கால்களை பூட்ட வேண்டாம் மற்றும் இடைநிறுத்த வேண்டாம் அடுத்த பிரதி நேராக செல்லுங்கள்.

உங்கள் முதுகுப் பகுதி உங்கள் இடுப்புகளுக்கு பதிலாக குறைகளைத் தெரிவிக்க ஆரம்பித்தால், நீங்கள் பெரும்பாலும் இடுப்பில் குனிந்து இதை வேறுபட்ட பயிற்சியாக மாற்றுகிறீர்கள். வரம்பை குறைத்து, மீண்டும் இணைக்கவும்.

ஐந்து நிலை முன்னேற்றம்

1. உதவிஃ ஒரு ரேக்கை வைத்து உங்கள் கைகள் 30~40% சுமைகளை சுமக்கட்டும். இலக்கு: 1015.15 3 செட்.
2. மார்பில் கைகளை குறுக்கு, 90 டிகிரி வரை இருக்கும். இலக்கு: 812 3 செட்.
3. முழு அளவிலான 120 டிகிரி வரை, இன்னும் உடல் எடை மட்டுமே.
4. சுமைஃ மார்பகத்தில் 2.5 கிலோ எடையுள்ள ஒரு தட்டு, பின்னர் 5 கிலோ, பின்னர் 10 கிலோ.
5. ஒற்றை கால் ஒரு முறை மட்டுமே 10 கிலோ எடையுள்ள 12 பேரின் 3 தொகுப்புகள் சுத்தமாகவும் சீராகவும் இருக்கும்.

முன்னேற்ற விதி: அடுத்த நிலைக்கு நகர்த்தவும் அல்லது தொடர்ச்சியாக இரண்டு வாரங்களுக்கு பிறகு மட்டுமே 2.5 கிலோ சேர்க்கவும் 12 சுத்தமான மறுபரிசீலனைகளின் 3 தொகுப்புகள் இழுக்கப்படாமல், சத்தமில்லாமல் சுருக்கப்படாமல்.

எவ்வளவு மற்றும் எவ்வளவு அடிக்கடி

பெரும்பாலான மக்களுக்கு, வாரத்திற்கு 2 அமர்வுகள், 81515 மறுபடியும் 3 தொகுப்புகள் 60 90 வினாடிகள் ஓய்வில் இருப்பதால் போதுமானது. அது 8 10 நிமிட வேலை. அதை கால்கள் நாள் முடிவில் வைக்கவும், squats மற்றும் அழுத்தங்கள் பிறகு, முக்கிய தூக்குதல் முடிந்ததும்.

முதல் முறை, செய்ய 8 முறைகள் கொண்ட 2 தொகுப்புகள் நிறுத்தவும், அது எளிதாக உணர்கிறேன் கூட. ஒரு பெண் குச்சிகளுடன் முதல் சந்திப்புக்குப் பிறகு ஏற்படும் வலி 45 நாட்கள் நீடிக்கும் மற்றும் அடுத்த இரண்டு அமர்வுகளை அழிக்கும். அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 48 மணிநேரங்கள் இருக்க வேண்டும்.

பொதுவான தவறுகள்

• இடுப்பில் வளைவது முதல் தவறு; அது இயக்கத்தை அரை மனதுடன் சாய்ந்து, குவாட்ஸ் அரிதாகவே வேலை செய்கிறது.
• வேகமாக வீழ்ச்சி. நீங்கள் 2 வினாடிகளுக்குள் இறங்குகிறீர்கள் என்றால், வேகத்தை வேலை செய்கிறது.
• நீங்கள் அதை கட்டுப்படுத்த முடியும் முன் ஒரு பெரிய எல்லை துரத்துதல்.
• செட் நடுப்பகுதியில் தரையில் குதித்து குதித்து.
• முழங்காலின் முன் பகுதியில் கடுமையான வலி. ஒரு மந்தமான வேலை உணர்வு நன்றாக இருக்கிறது; ஒரு கூர்மையான குத்து இல்லை.

யாருக்கு அது

அது மதிப்பு நீங்கள் ஏற்கனவே தொடர்ந்து குட்காப் போகிறீர்கள் மற்றும் அதிகமான முதுகெலும்பு சுமை இல்லாமல் கூடுதல் குவாட் வொலூம் விரும்பினால்; உங்கள் முதுகு கனமான பீல் வேலைகளை பொறுக்கவில்லை என்றால்; உங்கள் விளையாட்டு குதித்து இறங்குவதை உள்ளடக்கியது என்றால்; நீங்கள் குறைந்தபட்ச உபகரணங்களுடன் வீட்டில் பயிற்சி செய்தால்.

அது மதிப்புக்குரியது அல்ல நீங்கள் உங்கள் முதல் 2-3 மாத பயிற்சியில் இருந்தால் இன்னும் அடிப்படை குனிவுகளை உருவாக்கிக் கொண்டிருக்கிறீர்கள்; உங்கள் முழங்கால் தற்போது வீங்கி அல்லது வலி கொண்டிருந்தால்; அது பெரிய லிஃப்ட்களை மாற்றும் என்று நீங்கள் எதிர்பார்க்கிறீர்கள் என்றால். அது இல்லை.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இந்த இயக்கம் முழங்காலை ஒரு இறுதி நிலைக்கு வைக்கிறது, எனவே திடீர்படுத்தி செய்வது புத்திசாலித்தனமானதல்ல. பின்வரும் நிலைகளில் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• முழங்கால் வலி 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அல்லது வாரத்திற்கு வாரம் மோசமாகிறது;
• முழங்கால் வீக்கம், சூடாக இருப்பது அல்லது உங்களுக்கு கீழ் வீழ்ச்சி அடைவது;
• வலியால் முழங்கால் அடைகிறது அல்லது கிளிக் செய்கிறது;
• இரவில் வலி எழுப்புகிறது அல்லது ஓய்வில் இருக்கும்;
• கடந்த 12 மாதங்களில் நீங்கள் மெனிஸ்கஸ், ACL அல்லது patellar tendon அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால் இந்த வழக்கில் நீங்கள் இந்த பயிற்சியை சேர்க்கும் முன் கேட்கவும், பிறகு அல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• சிசி குவாட் இடுப்பை நீட்டி, குவாட்ஸை குறிவைக்கிறது, குறிப்பாக ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ், முதுகெலும்புக்கு எந்த சுமத்தும் இல்லாமல்.
• முழங்காலிலிருந்து தோள்களுக்கான நேர் கோட்டில் தான் இந்த பயிற்சி அமைகிறது. இடுப்பு வளைந்தவுடன், இது வேறுபட்ட பயிற்சியாகும்.
• வேகம்: 3 வினாடிகள் கீழே, 1 வினாடி இடைநிறுத்தம், 1 2 வினாடிகள் வரை.
• மருந்தளவுஃ வாரத்திற்கு 2 முறை, 8 sets15 இன் 3 செட், நாள் முடிவில்; முதல் அமர்வு 8 இன் 2 செட் மட்டுமே.
• இது ஒரு துணைப்பொருள், ஒரு குனிவு மாற்றீடு அல்ல உங்கள் முழங்கால் தற்போது வலிக்கிறது அல்லது வீக்கம் இருந்தால் அதை முற்றிலும் தவிர்க்கவும்.