ஒற்றை கால் குனிவு: அது என்ன செய்கிறது, எப்படி செய்வது, யாருக்கு அது பயனுள்ளதாக இருக்கும்

ஒரே காலில் குனிந்து அமருதல் என்பது ஒரே நேரத்தில் வலிமை, சமநிலை மற்றும் கணுக்கால் இயக்கம் ஆகியவற்றை சோதிக்கும் சில பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். அதனால்தான் பலர் 100 கிலோ அல்லது அதற்கு மேல் குனிந்து நிற்கும் போது கூட ஒருவரை செய்ய முடியாது. இது ஒரு கட்சி தந்திரம் அல்ல, இது ஒரு பயனுள்ள கண்டறிதல் மற்றும் நீங்கள் உபகரணங்கள் இல்லாதபோது ஒரு திட பயிற்சி கருவியாகும்.

உண்மையில் அது என்ன செய்கிறது?

மதிப்பு கடினமாக தெரிகிறது என்று அல்ல. அது இரண்டு கால்கள் கொண்ட குச்சி மறைக்கும் விஷயங்களை வெளிப்படுத்துகிறது மற்றும் சரிசெய்கிறது.

• இடது-வலது சமநிலையின்மை. சாதாரணமாக குனிந்து அமர்ந்தால் வலுவான கால் 15 சதவீதம் அதிக சுமையை எடுக்க முடியும். அதை நீங்கள் உணர மாட்டீர்கள். ஒரு காலில் இடைவெளி உடனடியாக தெரிகிறது.
• இடுப்பு நிலைப்படுத்திகள். மார்பகத்தின் நடுத்தர பகுதி தடிமனான தடிமனான தடிமனான தடிமனான தடிமனான தடிமனான தடிமனான தடிமனான தடிமனான தடிமனான தடிமனான தடிமனான தடிமனான தடிமனான தடிமனான தடிமனான தடிமனான தடிமனான தடிமனான தடிமனான தடிமனான தடிமனமான தடிமனான தடிமனான தடிமனான தடிமனான தடிமனான தடிமனான தடிமனான தடிமனான தடிமனமான தடிமனமான தடிமனமான தடிமனமான தடிமனமான தடிமனமான தடிமனமான தடிமனமான தடிமனமான தடிமனமான தடிமனமான தடிமனமான தடிமனமான தடிமனமான தடிமனமான தடிமனமான தடிமனமான தடிமனமான தடிமனமான தடிமனமான தடிமனமான தடிமனமான தடிமனமான தடிமனமான தடிமனமான தடிமனமான தடிமனமான தடிமனமான தடிமனமான தடிமனமான தடிமனமான தடிமனமான தடிமனமான தடிமமான தடிமனமான தடிமனமான தடிமனமான தடிமமான தடிமமான தடிமமான தடிமமான தடிமமான தடிமமான தடிமமான தடிமமான தடிமமான தடிமமான தடிமமான தடிமமான தடிமமான தடிமான தடிமமான தடிமமான தடிமமான தடிமமான தடிமமான தடிமான தடிமான தடிமான தடிமான தடிமான தடிமான தடிமான தடிமமான தடிமான தடிமான தடிமான தடிமான தடிமான தடிமான தடிமான தடிமான தடிமான தடிமான தடிமான தடிமான தடிமான தடிமான தடிமான தடிமான தடிமான தடிமான தடிமான தடிமான தடிமான தடிமான தடி கைவிடும்போது, முழங்கால் உள்ளுக்குள் நகரும்.
• கால்வாரி இயக்கம். நல்ல முதுகு வளைவு இல்லாமல் ஆழம் இல்லை, முழு முனை.
• குறைந்த முதுகெலும்பு சுமை. பின்புறத்தில் எந்தப் பட்டைகளும் இல்லை, இது உங்கள் கீழ் முதுகில் கடுமையான குச்சிகள் எரிச்சலூட்டுகின்றன என்றால் அதை ஒரு பயனுள்ள விருப்பத்தை செய்கிறது.
• விளையாட்டு போக்குவரத்து. ஓடுதல், கால்பந்து, கூடைப்பந்து மற்றும் நடைபயிற்சி அனைத்தும் இரண்டு கால்களுடன் அல்லாமல் ஒரு காலில் நடக்கின்றன.

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் இரண்டு சோதனைகள்

1. சுவர் கணுக்கால் சோதனை. உங்கள் பெரிய கால்விரலை ஒரு சுவரில் இருந்து 10 செ. மீ. தூரத்தில் வைத்து, உங்கள் கால்விரலை உயர்த்தாமல் சுவரைத் தொடுவதற்கு முயற்சிக்கவும். அது அடையவில்லை என்றால், முதலில் 4 முதல் 6 வாரங்கள் கால்களுக்கான இயக்கம், 2 நிமிடங்கள் ஒவ்வொரு பக்கமும், வாரத்தில் 5 நாட்கள் செலவிடுங்கள்.
2. பெஞ்ச் இறக்குதல் சோதனை. 45 முதல் 50 சென்டிமீட்டர் உயரமுள்ள பெஞ்சைப் பயன்படுத்தி, ஒரு காலில் 3 வினாடிகளுக்குள் 5 மறுபடியும் இறங்குங்கள். நீங்கள் பின்வாங்கி விழுந்தால் அல்லது பெஞ்சில் விழுந்தால், நீங்கள் துவங்குவது அங்கேதான்.

ஐந்து நிலை முன்னேற்றம்

நிலைகளை தவிர்க்க வேண்டாம். நீங்கள் தொடர்ந்து இரண்டு அமர்வுகளில் இலக்கு பிரதிநிதிகளை சுத்தமாக தாக்கும் போது மட்டுமே மேலே நகர்த்த.

1. 50 சென்டிமீட்டர் பெஞ்சிற்கு அமர்ந்து கொள்ளலாம் ஒரு கால் 8 மறுபடியும் 3 தொகுப்புகளை ஒரு குறுகிய தொடுதல்.
2. 40 சென்டிமீட்டர் பெஞ்ச், பின்னர் 30 சென்டிமீட்டர், 3 தொகுப்பு 8 மறுபடியும்.
3. விசித்திரமானவை மட்டுமே: 4 வினாடிகளுக்கு மேல் 30 சென்டி மீட்டர் பெட்டியில் இறங்கி இரு கால்களுடன் எழுந்து 5 முறை 3 முறை.
4. எதிர் எடை: 4 முதல் 8 கிலோவை உங்கள் மார்பகத்தின் முன் வைத்திருங்கள். இது உங்கள் நிறை மையத்தை முன்னோக்கி நகர்த்தி சமநிலையை எளிதாக்குகிறது. முழு அளவிலான 5 மறுபடியும் 3 தொகுப்புகளை.
5. முழுமையான உதவியின்றி குனிந்து அமர்ந்து, 3 முதல் 4 தொகுப்புகளில் 3 முதல் 5 மறுபடியும்.

0 முதல் 5ம் நிலை வரை 8 முதல் 16 வாரங்கள் பயிற்சி வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை.

நுட்பம், படிப்படியாக

1. ஒரு காலில் நின்று, மற்றைய கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி, முழங்கை கிட்டத்தட்ட நேராக, கால் தரையில் இருந்து 10 முதல் 20 செ. மீ. வரை உயரமாக இருக்க வேண்டும்.
2. இரு கைகளையும் முன்னோக்கி நீட்டி எதிர் எடையாக பயன்படுத்தவும்.
3. உங்கள் எடையை நடுக்கால் மற்றும் கால் மீது வைத்திருங்கள். கால் முழு நேரம் கீழே உள்ளது.
4. கட்டுப்பாட்டில் குறைந்த 3 வினாடிகள், இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது கால்விரல் மீது முழங்காலில் தடமறிதல்.
5. பின்பு 1 முதல் 2 வினாடிகள் வரை எழுந்து நிற்கவும்.
6. கீழே இறங்குவதற்கு முன் உள்ளிழுத்து, மேலே செல்லும் வழியில் கடினமான இடத்தை கடந்து வந்தவுடன் வெளியேற்றுங்கள்.

உங்கள் உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்துவிடும் அது நன்றாக இருக்கும். 30 முதல் 45 டிகிரி சாய்வது என்பது இயக்கத்தின் ஒரு பகுதியாகும், தவறு அல்ல, உங்கள் முதுகு தட்டையாக இருக்கும் வரை.

எவ்வளவு மற்றும் எவ்வளவு அடிக்கடி

• வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 அமர்வுகள், ஒரு காலுக்கு 5 முதல் 8 மறுபரிசீலனைகள் கொண்ட 3 முதல் 4 தொகுப்புகள்.
• 90 முதல் 120 வினாடிகள் வரை ஓய்வெடுக்கவும். இது ஒருங்கிணைப்பு லிஃப்ட் மற்றும் சோர்வு அதை அழிக்கிறது.
• 2 முதல் 3 பிரதிநிதிகளை ரிசர்வ் செய்யுங்கள். தோல்விக்கு பயிற்சி செய்வது தொழில்நுட்பத்தை குறைக்கிறது.
• எப்போதும் தொடங்குங்கள் பலவீனமான கால் மேலும் பலமானவருக்கு அதே எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் கொடுக்கவும், அதற்கு மேல் இல்லை.
• முன்னேற்றம்: 8 வரை வாரத்திற்கு 1 முறை சேர்க்கவும், பின்னர் 2 முதல் 4 கிலோ எதிர் எடை சேர்க்கவும், மீண்டும் 5 ஆகக் குறைக்கவும்.

வழக்கமான தவறுகள்

• கால் உயர்த்தப்பட்டு முழு இயக்கமும் முன் காலின் மீது மாறுகிறது.
• இறங்குதலின் கடைசி 20 டிகிரிகளில் முழங்கால் உள்ளுக்குள் சரிகிறது.
• கீழே இறங்குவதற்கு பதிலாக கீழே விழுந்து, முழங்காலின் கீழ் உள்ள தண்டுகளை உதைக்கிறது.
• இடுப்பு சுழலும், ஒரு இடுப்பு பின்வாங்கும், மற்றும் சுமை முதுகு பகுதியில் நகரும்.
• பல மாதங்கள் வரை வசதியான ஆழத்தில் மட்டுமே பயிற்சி செய்யுங்கள்.

யாருக்கு அது மதிப்புள்ளது

நீங்கள் ஓடுகிறீர்களானால், திசை மாற்றங்களைக் கொண்ட ஒரு விளையாட்டை விளையாடுகிறீர்களானால், மலையேறுகிறீர்களானால், எடைகள் இல்லாமல் வீட்டில் பயிற்சி செய்கிறீர்களானால் அல்லது ஒரு பக்க காயம் ஏற்பட்ட பின்னர் திரும்பி வருகிறீர்களானால், உங்கள் கால்களை சமப்படுத்த வேண்டும்.

உங்கள் இலக்கு அதிகபட்சமாக பர்பெல் குவாட் என்றால் அதை கட்டாயப்படுத்தத் தேவையில்லை, ஏனெனில் 20 முதல் 40 கிலோ கொண்ட பல்கேரிய பிளவு குவாட் அந்த இலக்கை அடைய அதிக உதவுகிறது. நீங்கள் கணிசமாக அதிக உடல் எடையைக் கொண்டு இருந்தால், ஆழமான முழங்கால் வளைவு உங்களுக்கு வலிக்குமானால் அல்லது கணுக்கால் இயக்கம் இல்லாவிட்டால் இதே நிலைமை பொருந்தும். அந்த வழக்குகளில் பிளவு கூழ் மற்றும் பல்கேரியன் பிளவு கூழ் உங்களுக்கு கிட்டத்தட்ட 80 சதவீத நன்மைகளை வழங்குகிறது தீவிர ஆழத்தை கோராமல்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

சுய கண்டறிதல் செய்யாதீர்கள், பின்வருவனவற்றில் எதையும் பயிற்சி செய்யாதீர்கள்ஃ

• 10 புள்ளிகள் அளவிலான 4க்கு மேல் உள்ள முழங்கால் வலி அல்லது 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் எந்த வலியும்.
• ஒரு அமர்வுக்கு 24 மணி நேரத்திற்குள் முழங்கால் வீக்கம்.
• வலிமிகுந்த கிளிக் மூலம் முழங்கால் தள்ளுபடி அல்லது பூட்டுதல் உணர்வு.
• இரவில் அல்லது ஓய்வில் வலி.
• முந்தைய பிணைப்பு அல்லது மெனிஸ்கஸ் அறுவை சிகிச்சை. நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மீட்பு சிகிச்சையை நடத்திய இயற்பியல் சிகிச்சையாளரிடம் கேளுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு காலில் குனிந்து அமர்ந்தால் கால்களின் சமநிலையில் ஏற்படும் சீரற்ற தன்மை வெளிப்படும். இடுப்பு நிலைப்படுத்திகள் உருவாக்கப்படும். கால்நடைகளின் இயக்கம் சிறப்பாக இருக்கும்.
• ஐந்து நிலைகளில் வேலை செய்யுங்கள்ஃ 50 சென்டிமீட்டர் பெஞ்ச், 30 சென்டிமீட்டர் பெஞ்ச், விசித்திரமானவை, 4 முதல் 8 கிலோ எதிர் எடை, பின்னர் முழு இயக்கம்.
• மருந்தளவு வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 அமர்வுகள், 5 முதல் 8 மறு செய்கைகள் கொண்ட 3 முதல் 4 தொகுப்புகள், 90 முதல் 120 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கும்.
• எப்போதும் பலவீனமான கால் தொடங்கி பொருத்த, விட முடியாது, அந்த பிரதி எண்ணிக்கை வலுவான பக்கத்தில்.
• 10ல் 4க்கு மேல் வலி, வீக்கம் அல்லது முழங்கால் வீழ்ச்சி என்பது நிறுத்தி அதை சரிபார்க்க வேண்டும் என்று அர்த்தம், இன்னும் ஒரு தொகுப்பு அல்ல.