பக்கப் பலகை: சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், அது யாருக்கு பொருந்தும்

பக்கப் பலகை என்பது உங்கள் முதுகெலும்பின் பக்கக் கட்டத்தை வளைக்காமல் சுமைகளைச் செலுத்தும் சில பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். வழக்கமான உட்கார்ந்திருத்தல் உங்கள் முதுகின் கீழ் பகுதியை தொந்தரவு செய்தால் அல்லது நீங்கள் ஓடும்போது உங்கள் முழங்கால் உள்ளுக்குள் குழிகள் இருந்தால், இது நீங்கள் தவறவிட்ட வடிவமாகும். கீழே படிப்படியான அமைவு உள்ளது, பத்தில் ஒன்பது பேர் செய்யும் தவறுகள், மற்றும் நீங்கள் உண்மையில் திட்டமிட முடியும் எண்கள்.

உண்மையில் என்ன நடக்கிறது

பக்கப் பலகை ஒரு சமச்சீர் பிடியாகும் எதுவும் நகராது, மற்றும் தசைகள் இயக்கத்தைத் தடுக்க வேலை செய்கின்றன. குறிப்பாக, நீங்கள் உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து கீழே இறங்குவதை தடுக்கிறீர்கள், இது obliques, quadratus lumborum, மற்றும் gluteus medius ஆகியவற்றின் வேலை. முழு தோள்பட்டை வளையமும் வேலை செய்கிறது, ஏனெனில் உங்கள் உடல் எடையில் சுமார் 45-55% ஒரு முழங்கை மற்றும் ஒரு கால் வழியாக செல்கிறது.

நடைமுறைப் பலன் எளிமையானது: நீங்கள் உங்கள் விலா எலும்புகள் மற்றும் இடுப்பு ஒன்றாக வைக்க கற்று போது ஏதாவது நீங்கள் பக்கமாக இழுக்கிறது. அது குனிந்து அமர்ந்து, இறந்த நிலையில் தூக்கி, ஒரு கையில் கனமான பையை இழுத்து, நீங்கள் ஓடும் ஒவ்வொரு அடியிலும், ஓடுவது என்பது ஒரு காலின் நிலைகளே.

நுட்பம், படிப்படியாக

1. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து. முழங்காலை நேரடியாக தோளின் கீழ் வைக்கவும், முன்னோக்கி இல்லை மற்றும் பின்னால் இல்லை பாருங்கள் மற்றும் சரிபார்க்கவும். 2 அங்குலங்கள் தொலைவில் இருப்பது தோள்பட்டை எரிக்க போதுமானது.
2. உங்கள் முதுகில் செங்குத்தாக உங்கள் முதுகில், கைப்பிடி தட்டையான சுற்றும் என்று முதுகில் திருப்ப. இது உங்கள் உடலுடன் இணைந்து உங்கள் முதுகெலும்பை வைத்திருப்பதை விட பரந்த தளத்தை வழங்குகிறது.
3. உங்கள் கால்களை நேராக. தொடங்குவதற்கு, இரண்டு தொடர்பு புள்ளிகளுக்காக மேல் கால்களை கீழ் கால்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும்; எளிதாக உணர்ந்தவுடன் கால்களை ஒன்றாக அடுக்கி வைக்கவும்.
4. உங்கள் மேல் இடுப்பில் இலவச கை ஓய்வெடுக்க. உங்கள் உடல் இன்னும் நடுங்குகையில் அதை உச்சவரம்பை நோக்கி அடைய வேண்டாம்.
5. இடுப்பை உயர்த்தும் முன் இடுப்பை அழுத்தவும், பிறகு இல்லை. பின்பு, கணுக்கால், முழங்கால், இடுப்பு, தோள்பட்டை, காது ஆகியவை நேர் கோட்டை உருவாக்கும் வரை இடுப்பை உயர்த்தவும்.
6. சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும்: 3 வினாடிகள் உள்ளே, 4 வினாடிகள் வெளியே. நீங்கள் உங்கள் மூச்சு வைத்திருந்தால், உங்கள் பிடிப்பு நீண்டது.
7. கட்டுப்பாட்டு கீழ் 2 விநாடிகள், பின்னர் ரிலாக்ஸ்.

எவ்வளவு நேரம் காத்திருக்க வேண்டும்

இரண்டு நிமிடங்கள் காத்திருப்பது குறுகிய, சுத்தமான மறுபரிசீலனைகளை விட மோசமான நன்மை-ஆபத்து விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு சிறந்த வடிவமைப்பு 10 வினாடிகள் கொண்ட 6 மறுபடியும் 3 வினாடிகள் ஓய்வெடுப்பது, 60 வினாடிகள் கொண்ட ஒரு தொகுப்பை விட கடைசி 20 வினாடிகள் மெதுவான சரிவு ஆகும்.

• ஆரம்பநிலை: 3 செட் 1520 வினாடிகள் ஒரு பக்கத்தில் 90 டிகிரி வளைந்து. குறுகிய சுழற்சி சுமை மூன்றில் ஒரு பங்கைக் குறைக்கிறது.
• இடைநிலைஃ 30 40 வினாடிகள் ஒவ்வொரு பக்கமும் 3 செட், கால்கள் நேராக.
• மேம்பட்டது: 456060 வினாடிகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள் அல்லது 510 கிலோ எடையுள்ள தட்டு மேல் இடுப்பில் தங்கியிருக்கும் அதே காலத்திற்கு.
• அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு 3 முறை போதும். கனரக தூக்குதல் போலல்லாமல், இது 72 மணிநேர மீட்பு தேவை இல்லை.

ஒரு பயனுள்ள குறிப்புஃ நீங்கள் இருபுறமும் 45 வினாடிகள் சுத்தமாக வைத்திருந்தால், உங்களுக்கு ஒரு உறுதியான அடிப்படை உள்ளது. 15% க்கும் அதிகமான பக்க-பக்க இடைவெளி ஒரு சமிக்ஞையாகும். முதலில் பலவீனமான அணியை பயிற்சி செய்து, இரு அணிகளும் பொருந்தும் வரை ஒரு கூடுதல் தொகுப்பு கொடுங்கள்.

நீங்கள் அடிக்கடி பார்க்கும் ஏழு தவறுகள்

• இடுப்பு தரையில் நோக்கி வீழ்ச்சி. மிகவும் பொதுவான மற்றும் மிகவும் விலை உயர்ந்த. உடலின் நேர் கோடு இருப்பதை நிறுத்தும் தருணத்தில், சுமை தசைகளிலிருந்து செயலற்ற கட்டமைப்புகளுக்கு மாறுகிறது. சரிசெய்யவும்ஃ துன்பத்தை நீட்டிக்காமல் 10 வினாடிகள் தாமதமாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• உடல் சுழற்சி. மார்பு தரை நோக்கி திரும்பும் மற்றும் பயிற்சி ஒரு அரை பலகை மாறும். உங்கள் முதுகு ஒரு சுவரைக் கடந்து ஓடுகிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இரண்டு தோள்களும் அதைத் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும்.
• தோள்பட்டை முன்னால் முழங்கை. அது நிலையானதாக உணர்கிறது மற்றும் அமைதியாக தோள்பட்டைக்கு தண்டனை அளிக்கிறது. ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் முன் சரிபார்க்கவும்.
• தலை முன்னோக்கி தள்ளப்பட்டது. கழுத்து முதுகெலும்பின் வரியைத் தொடர வேண்டும்; உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு அடி தூரத்தில் தரையைப் பாருங்கள்.
• மூச்சு விடாமல். நீங்கள் ஒரு குறுகிய வாக்கியத்தை சொல்ல முடியாவிட்டால், உங்கள் சுவாசம் நிறுத்தப்பட்டது அல்லது நீங்கள் நீண்ட நேரம் வைத்திருப்பது.
• வலுவான பக்கத்தை மட்டுமே பயிற்சி. மக்கள் அறியாமல் எளிதான பக்கத்தில் நீண்ட நேரம் தங்கி இடைவெளியை விரிவுபடுத்துகிறார்கள்.
• வலியை புறக்கணித்தல். சதுரங்களில் எரிவது நன்றாக இருக்கிறது. தோள்பட்டை அல்லது முதுகுப் பகுதியில் ஒரு கூர்மையான குத்து இல்லை.

யாருக்கு இது பொருந்தும், யார் காத்திருக்க வேண்டும்

நீங்கள் முன்னோக்கி குனிந்தால் உங்கள் முதுகு வலித்தால் அது உங்களுக்கு பொருந்தும், ஏனென்றால் பக்கப் பலகை முதுகெலும்பு வளைவின் பூஜ்ஜிய டிகிரிகளுடன் உடலைப் பயிற்றுவிக்கிறது. இது ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள், மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 8 மணி நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும் எவரும் பொருந்தும், ஏனெனில் அந்த குழுவில் உள்ள மார்பகங்கள் வழக்கமாக பின்வாங்குகின்றன. முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு கர்ப்பத்தில் இது ஒரு நியாயமான விருப்பமாகும், நீங்கள் படுக்கையில் படுத்துக் கொண்டிருக்கும்போது மற்றும் வழக்கமான க்ரஞ்ச் மேஜையில் இல்லை ஆனால் முழங்கால்கள் வளைக்கப்பட்டு உங்கள் மருத்துவர் ஒப்புதல் அளித்தால்.

உங்களுக்கு சமீபத்தில் தோள்பட்டை வலி, புருசிடிஸ் அல்லது சமீபத்தில் தோள்பட்டை அறுவை சிகிச்சை ஏற்பட்டால் அதை தள்ளிப் போடுங்கள்; அவ்வாறான நிலையில், 304545 டிகிரி கோணத்தில் உடலை வைத்து, உங்கள் முதுகெலும்பைக் கொண்டு பக்கத்தை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். குறிப்பிடத்தக்க செவ்வக விரிவாக்கத்தில், முழங்காலின் பதிப்பில் தொடங்கி வயிற்றின் நடுவரிசையில் ஏதேனும் குவிப்புகளை கவனியுங்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

தசை வலி இல்லாத வலிகள் மூலம் பயிற்சி செய்வது ஒருபோதும் தானாகவே தீர்ந்துவிடாது. பின்வரும் பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• வலி முழங்காலுக்கு கீழே பரவுகிறது, புண்படுதல் அல்லது கால்களின் பலவீனம்;
• தோள்பட்டை வலி 23 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்புகிறது;
• ஒரு கை அல்லது காலில் வலிமை இழக்கிறீர்கள் அல்லது ஒரு கால் தள்ளுபடி செய்யத் தோன்றும்;
• காய்ச்சல், எதிர்பாராத எடை இழப்பு அல்லது சிறுநீர் கழிப்பதில் சிரமம் ஆகியவற்றால் ஏற்படும் வலி;
• வலி திடீரென வீழ்ச்சி அல்லது தாக்கத்திற்குப் பிறகு தொடங்கியது.

ஒவ்வொரு ஐசோமெட்ரிக் க்கும் பொருந்தும் ஒரு விதி: நிலை தரமானது தொகுப்பின் நீளத்தை அமைக்கிறது, மாறாக அல்ல. வடிவம் குறைகிறது போது, தொகுப்பு முடிந்தது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• முழங்கை நேரடியாக தோளின் கீழ், உடல் கால்வாயில் இருந்து காது வரை நேர் கோட்டில், இடுப்பு உயர்வுகள் முன் குறுக்கிடப்பட்ட முதுகு.
• ஆறு 10 வினாடிகள் மீண்டும் ஒரு அலட்சியமான 60 வினாடிகள் பிடித்து விட.
• ஒரு பக்கத்திற்கு 304545 வினாடிகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகளை, வாரத்திற்கு 3 முறை இலக்கு வைக்கவும்; பலவீனமான பக்கத்தில் கூடுதல் தொகுப்புடன் 15% க்கும் அதிகமான பக்க-பக்க இடைவெளியை மூடுங்கள்.
• மிகப்பெரிய தவறுகள்ஃ இடுப்பு வீழ்ச்சி, முழங்கை சுழற்சி, தோள்பட்டைக்கு முன்னால் முழங்கை, மற்றும் உங்கள் மூச்சை நிறுத்துங்கள்.
• கூர்மையான தோள்பட்டை அல்லது முதுகு வலி, காலில் உள்ள நொறுங்குதல், அல்லது பலவீனம் நிறுத்தி அதை சரிபார்க்கவும்.