கைகளை உயர்த்தும்போது தோள்பட்டை வலிஃ உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்களில் இது ஏன் ஏற்படுகிறது, என்ன மாற்றங்கள் செய்ய வேண்டும், எப்போது ஒரு மருத்துவரை பார்க்க வேண்டும்

உங்கள் கைகளை மேலே தூக்கிக் கொண்டிருக்கும்போது, உங்கள் தோள்பட்டை பாதி தூரத்தில் சிக்கிக்கொண்டிருக்கும்போது, அது வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்களிடையே மிகவும் பொதுவான புகார்களில் ஒன்றாகும். பெரும்பாலான நேரங்களில் அது ஒரு கிழிந்த இடுப்பு அல்ல, அது ஒரு சுமை மீட்பு விகிதம் பிரிந்து விழுந்ததுஃ அதிக அழுத்தம், மிகக் குறைவான இழுத்தல், மற்றும் தோள்பட்டை தற்போது பொறுத்துக்கொள்ள முடியாத அளவிற்கு பல பிரதிகளை. இங்கே நீங்கள் படிக்கும் முறை, அடுத்த முறை என்ன மாற்ற வேண்டும், எப்போது காத்திருப்பது என்பது மோசமான யோசனை.

உங்கள் கையை உயர்த்தும்போது என்ன நடக்கும்?

கை மேலே செல்லும் போது, கழுத்து முனையின் தலை சுழன்று மெல்லிய தோளுக்குள் சுழன்று, தோள்பட்டை சுமார் 60 டிகிரி வரை மேலே சுழலும். கீழ் மற்றும் நடுத்தர பிடிய்கள் மற்றும் செராட்டஸ் பலவீனமாக அல்லது சோர்வடைந்துள்ளதால், கத்தி பின்பற்றப்படாவிட்டால், ரோட்டேட்டர் மஞ்ச் தண்டுகள் மற்றும் புர்சா கடந்து செல்லும் இடம் சிறியதாகிறது. ஒவ்வொரு பிரதிநிதித்துவத்திலும் இடுப்பு எரிச்சலடைகிறது. நீங்கள் பயிற்சி செய்தால், அந்த நிலைமை வாரத்திற்கு சில நூறு முறை மீண்டும் மீண்டும் நிகழ்கிறது, அதனால்தான் வலி ஒரே நேரத்தில் வருவதற்கு பதிலாக படிப்படியாக வளர்கிறது.

வலி வடிவங்கள் மற்றும் அவை பொதுவாக என்ன அர்த்தம்

• 60 முதல் 120 டிகிரி தூக்குதல் இடையே வலி, ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடியது: கிளாசிக் வலிமிகுந்த வளைவு, சப்ராஸ்பினட்டஸ் அச்சு அல்லது பர்சா எரிச்சலால் பொதுவானது.
• மேல் பகுதியில் வலி, 160 டிகிரிக்கு மேல், தோளின் முனையில் உள்ள எலும்பில்: பெரும்பாலும் ஏசி கூட்டு, நிறைய குளிப்பவர்கள், பரந்த பிடியில் பெஞ்ச் மற்றும் செங்குத்து வரிசைகளில் பொதுவானது.
• தோள்பட்டை முன் வலி, பெஞ்சில் மோசமாகவும், கை உடலுக்கு பின்னால் செல்லும்போதும்: பொதுவாக இருமுனை இடுப்பின் நீண்ட தலை அல்லது கேப்சூலின் முன் பகுதி.
• இரவு நேரத்தில் பக்கவாட்டில் படுத்துக்கொண்டிருக்கும்போது வலி ஏற்படும்: எரிச்சல் ஏற்கனவே குறிப்பிடத்தக்கதாக உள்ளது, மற்றும் பதில் குறைவான தொகுதி, அதிக நீட்சி இல்லை.
• கை வலுவடையும் போது, மற்றவர்கள் கைகளை நகர்த்தும்போது கூட: இது வெறுமனே அதிக சுமை அல்ல, அது ஒரு பரிசோதனைக்கு தேவைப்படுகிறது.

பயிற்சி செய்யும் மக்களிடையே இது ஏன் தோன்றும்?

பொதுவான காரணம் ஒரு அளவு பொருந்தாதது. ஒரு வாரத்தில் 15 முறை அழுத்தினால் (பெஞ்ச், சாய், ஹெல்ட் பிரஸ், டப்ஸ்) மற்றும் 8 முறை மட்டுமே இழுத்தால், தோளின் முன் பகுதி முதுகைக் காட்டிலும் அதிக வேலை செய்கிறது மற்றும் தோள்பட்டை கட்டுப்பாட்டை இழக்கிறது. இரண்டாவது பொதுவான காரணம் சுமை ஏற்றம்: இரண்டு வாரங்களில் 10 கிலோ கூடுதல் எடை அல்லது ஒரே இரவில் 10 முதல் 18 கால் செட் வரை. தசைகளை விட தசைகள் மெதுவாக மாறுகின்றன; தசைகள் 3 வாரங்களில் தாங்கக்கூடியதை ஒரு தசைக்கு 6 முதல் 12 வாரங்கள் வரை தேவைப்படுகிறது.

தொழில்நுட்பத் தூண்டுதல்கள் கணிக்கக்கூடியவைஃ முழங்கைகள் 90 டிகிரி பெஞ்சில், 1.5 தோள்பட்டை அகலத்தை விட பரந்த பிடியில், பக்கவாட்டு 90 டிகிரிக்கு மேல் உயர்த்தப்படுகிறது, கட்டைவிரல் கீழே சுட்டிக்காட்டுகிறது, கழுத்தின் பின்னால் எதுவும், மற்றும் முழங்கை வளைவு 90 டிகிரிக்கு அப்பால் ஆழமான குதித்து. 7 மணி நேரத்துக்கு குறைவான தூக்கத்தையும், ஒரு நாளைக்கு 8 மணி நேரமும் மேசையில் உட்கார்ந்து உழைப்பையும் சேர்த்துப் பாருங்கள், தோள்பட்டைக்கு ஒருபோதும் ஒரு வாய்ப்பு கிடைக்காது.

இப்போது என்ன மாற்ற வேண்டும்

1. வலிக்குரிய இயக்கங்களில் 30 முதல் 50 சதவீதம் வரை குறைக்கவும். ஒரு தொகுப்பின் போது வலி 10 இல் 3 ஆக அதிகரிக்கலாம்; அமர்வுக்கு முன்னர் இருந்ததை விட 24 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு அது மோசமாக இருந்தால், அது அதிகமாக இருந்தது.
2. சுவாப், நீக்க வேண்டாம். தடையற்ற பிடியுடன் கூடிய ஹேண்டில் அல்லது 30 டிகிரி சாய்வுக்கு, 45 முதல் 60 டிகிரி சாய்வுக்கு அல்லது நிலக்கடல் சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க சுரங்க
3. உங்கள் பெஞ்ச் பிடியை 1.5 தோள்பட்டை அகலத்திற்கு மிகாமல் குறுகியதாகவும், முழங்கைகளை 45 முதல் 60 டிகிரி வரை உடம்பிலிருந்து வைத்திருக்கவும்.
4. தோள்பட்டை உயரத்திற்கு மட்டும் பக்கவாட்டு உயர்வுகளை மேற்கொள்ளுங்கள், கட்டைவிரலை மேலே கொண்டு, 8 முதல் 12 முறைகள் வரை 4 முதல் 8 கிலோ மற்றும் எந்த ஸ்விங்கும் இல்லாமல், 15 முறைகளுக்கு பதிலாக.
5. ஒவ்வொரு அழுத்த தொகுப்பிற்கும் 1.5 முதல் 2 இழுக்கும் தொகுப்புகளை திட்டமிடுங்கள். வாரத்திற்கு 12 முறை அழுத்தினால் 18 முதல் 24 முறை வரிசைகள், இழுவைகள் மற்றும் முக இழுவைகள் தேவைப்படும்.
6. வலி நீடிக்கும் வரை செங்குத்தாக வரிசைகளை மற்றும் அனைத்து கழுத்து பின்னால் மாறுபாடுகள் வெட்டி.

உண்மையில் உதவும் பயிற்சிகள்

• பக்கத்தில் வெளிப்புற சுழற்சி ஒரு வளைவு அல்லது கம்பி, முழங்காலின் கீழ் துண்டுஃ 12 முதல் 15 வரை 3 தொகுப்புகள், 1 முதல் 3 கிலோ வரை எதிர்ப்பு, வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை, திரும்பும் வழியில் 2 வினாடிகள்.
• Y உயர்வுக்கு சாத்தியம் 30 டிகிரி பெஞ்சில்ஃ 10 முதல் 12 வரை 3 தொகுப்புகள், உடல் எடை அல்லது 1 முதல் 2 கிலோ, 1 வினாடி மேல் நிலையில் வைத்திருங்கள்.
• செராட்டஸ் சுவர் பத்திரிகை அல்லது பிஷ்-அப் பிளஸ்: 10 முதல் 15 வரை 3 தொகுப்புகள்.
• முகத்தை இழுத்தல்: 3 செட் 15 2 வினாடிகள் பிடிப்புடன், முழங்கைகள் தோள்பட்டை உயரத்தில்.
• அழுத்துவதற்கு முன் சூடேற்றம்: 5 முதல் 8 நிமிடங்கள், 20 வட்டு சுழற்சிகள் மற்றும் இரண்டு ஒளி அமைப்புகள் உங்கள் வேலை சுமை 40 மற்றும் 60 சதவீதத்தில்.

எவ்வளவு நேரம் எடுக்கும் மற்றும் அதை எவ்வாறு கண்காணிப்பது

இடுப்பு எரிச்சலில், முதல் தெளிவான முன்னேற்றம் பொதுவாக 2 முதல் 4 வாரங்களுக்குள் காண்பிக்கப்படுகிறது, மேலும் முழு சுமைக்கு திரும்புவதற்கு 8 முதல் 12 வாரங்கள் ஆகும். இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை அதே மூன்று விஷயங்களை மீண்டும் சோதிக்கவும்: எத்தனை டிகிரி தூக்கி வலி இல்லாமல் எத்தனை கிலோ அழுத்தலாம், இரவில் தூக்கத்தை குறைக்க முடியுமா?

முழுமையான ஓய்வு அரிதாகவே இதை சரி செய்கிறது. ஆறு வாரங்களுக்கு எதுவும் செய்யாத தோள்பட்டை மீண்டும் வலிக்கும். தண்டுகளுக்கு படிப்படியான சுமை தேவை, அமைதி அல்ல.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• நீங்கள் கைகளை 90 டிகிரிக்கு உயர்த்த முடியாது வீழ்ச்சி, இழுபறி அல்லது திடீர் இழுப்பு.
• காணக்கூடிய சிதைவு, வீக்கம் அல்லது ஏதோ வெளியே வந்துவிட்டது என்ற உணர்வு.
• கை அல்லது முதுகில் மயக்கம், நொறுங்குதல் அல்லது பலவீனம்.
• 3 வாரங்களுக்கு மேலாக ஒவ்வொரு இரவும் உங்களை எழுப்பிவிடும் வலி.
• 38 டிகிரி செல்சியஸுக்கு மேல் காய்ச்சல், சிவப்பு நிறம், சூடான தோள்பட்டை: அவசரமாக.
• மார்பக இறுக்கத்துடன், வியர்த்தல் அல்லது மூச்சுத் திணறல் ஆகியவற்றோடு இணைந்து உழைப்புடன் தோன்றும் தோள்பட்டை வலிஃ அவசர சிகிச்சை உடனடியாக.
• வாரத்திற்கு வாரம் அதிகரிக்கும் இறுக்கமான தன்மை, குறிப்பாக நீரிழிவு நோய் அல்லது தைராய்டு நோயால்.
• தொடர்ச்சியான பயிற்சி மாற்றங்களின் 6 முதல் 8 வாரங்களுக்குப் பிறகு முன்னேற்றம் இல்லை.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 60 முதல் 120 டிகிரி தூக்கும்போது ஏற்படும் வலி பொதுவாக தண்டு எரிச்சலாகும், அது கடுமையான காயம் அல்ல.
• வலிக்குரிய இயக்கங்களை 30 முதல் 50 சதவீதம் குறைத்து வலியை 10 இல் 3 அல்லது அதற்கும் குறைவாக வைத்திருங்கள், 24 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு மீண்டும் சரிபார்க்கவும்.
• ஒரு அழுத்த தொகுப்பிற்கு 1.5 முதல் 2 இழுக்கும் செட் இயக்கவும்; 45 முதல் 60 டிகிரி வரை முழங்கைகள், 1.5 தோள்பட்டை அகலத்திற்குள் பிடியுங்கள்.
• 3 x 12 முதல் 15 வரை 1 முதல் 3 கிலோ வரை, வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை, Y உயர்வுகள் மற்றும் செரட்ஸ் வேலை.
• காயத்திற்குப் பிந்தைய பலவீனம், மயக்கம், காய்ச்சல் அல்லது மார்பு அறிகுறிகள் குறித்து உடனடியாக ஒரு மருத்துவரை அணுகவும், 6 முதல் 8 வாரங்களுக்குள் எதுவும் மேம்படவில்லை என்றால் ஒரு சந்திப்பை பதிவு செய்யவும்.