ஷின் ஸ்பிளின்ட்ஸ்: ஏன் இவை நடக்கின்றன, எதை மாற்ற வேண்டும், எப்போது ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

ஓட்டம், குதித்தல் அல்லது வகுப்பு அடிப்படையிலான பயிற்சி ஆகியவற்றில் திடீரென்று அதிகரித்தவர்களிடையே இடுப்பு வலி மிகவும் பொதுவான புகார்களில் ஒன்றாகும். பெரும்பாலான நேரங்களில் இது ஒரு தீவிரமான காயமல்ல இது சுமைக்கு ஏற்ப மாறுவதற்கு நேரம் இல்லாத திசு. நீங்கள் அதை புறக்கணிக்கும்போது தான் உண்மையான பிரச்சனை தொடங்குகிறது. ஏனென்றால் ஒரு தொந்தரவு செய்யும் முழங்கை உங்களுக்கு ஆறு முதல் எட்டு வாரங்கள் வரை செலவாகும் ஒரு மன அழுத்த முறிவாக மாறக்கூடும்.

உண்மையில் என்ன தான் இடுப்பு வளைவுகள்?

மருத்துவ பெயர் மீடியல் டைபியல் ஸ்ட்ரெஸ் சிண்ட்ரோம். வலி பொதுவாக இடுப்பு எலும்பின் உள் விளிம்பில், கீழ் மூன்றில், 5 முதல் 15 சென்டிமீட்டர் வரை பரவியுள்ளது. வார்த்தை நீட்டிப்பு விஷயங்கள்ஃ நீங்கள் ஒரு விரலை அதன் வழியாக ஓட்டினால், ஒரு நீண்ட கோடு மென்மையானது, ஒரு நாணய அளவு புள்ளி இல்லை.

வழக்கமான முறை இப்படி இருக்கும்:

• ஓட்டத்தின் தொடக்கத்தில் வலிக்கிறது, 5 முதல் 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு குறைகிறது, பின்னர் பின்னர் மாலை மேலும் வலிக்கிறது.
• வலி மந்தமாகவும் பரவலாகவும் இருக்கிறது, கூர்மையானதும் குத்திக் கொடுக்கும் தன்மையுமல்ல.
• காலை முதல் 10 முதல் 20 படிகள் கடினமானவை மற்றும் வலி.
• எலும்புகளை அழுத்துவது சங்கடமாக இருக்கிறது, ஆனால் எலும்புகளில் வீக்கம் இல்லை.

பயிற்சி செய்யும் மக்களிடையே இது ஏன் தோன்றும்?

இது கிட்டத்தட்ட எப்போதும் சில பதிப்பு மிக அதிகமாக, மிக விரைவில், மிக கடினமான மேற்பரப்புகளில். . . . . . . . . . . . . வழக்கமான தூண்டுதல்கள்ஃ

• வாரத்திற்கு 10 சதவீதத்திற்கும் அதிகமான மைலேஜ் குதித்துள்ளது - ஒரு வாரத்தில் 15 முதல் 25 கிலோமீட்டர் வரை சொல்லலாம்.
• திடீரென ஓட்டப்பந்தய அலைவரிசையிலிருந்து அல்லது புல்வெளியில் இருந்து அஸ்பால்ட் மற்றும் கான்கிரீட்டுக்கு மாறுதல்.
• குதிக்கும் அளவு: ஒரு அமர்வுக்கு 200 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட இறங்கும் (கயிறு, பெட்டி குதித்து, பர்பீ), குறிப்பாக இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்கள் தொடர்ந்து.
• ஒரு குறைந்த வேகத்தில், நிமிடத்திற்கு 160 படிகளுக்கு கீழ், நீண்ட படி மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு முன்னால் ஒரு கால் தரையிறங்குகிறது.
• 600 முதல் 800 கிலோமீட்டர் தூரம் கடந்த காலணிகள் அல்லது 3 முதல் 4 வாரங்கள் வரை மாற்றம் இல்லாமல் திடீரென வேறு காலணி வகைக்கு மாறுதல்.
• பலவீனமான கால் மற்றும் இடுப்பு. நீங்கள் 25 முறை ஒரே காலில் கால் தூக்கி அசைக்காமல் செய்ய முடியாவிட்டால், உங்கள் பதிலின் ஒரு பகுதி இங்கே உள்ளது.
• எரிபொருள் குறைவு: ஒரு நாளைக்கு 500 கிலோகலோரிக்கு மேல் குறைபாடு ஏற்படும் போது, வாரத்திற்கு 5 முறை பயிற்சி செய்வது எலும்புகளின் சுய-திருத்த திறனை குறைக்கிறது.

முதல் 10 முதல் 14 நாட்களில் என்ன மாற்றம் செய்ய வேண்டும்

1. பாதி தாக்கம். வாரத்திற்கு 30 கி. மீ. ஓடுகிறீர்கள் என்றால், 15 கி. மீ. வரை இறங்கி குதித்து ஓடுவதை நிறுத்துங்கள்.
2. மாற்ற, வெறுமனே நீக்க வேண்டாம். சைக்கிள் ஓட்டுதல், எலிப்ஸிக், நீச்சல் அல்லது 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை ஓட்டுதல் எலும்புகளைத் தாக்காமல் உங்கள் உடற்பயிற்சியைப் பராமரிக்கிறது.
3. வலி விதி பயன்படுத்தவும். 0 முதல் 10 வரை உள்ள அளவிலான ஒரு அளவிலான 3 வரை செயல்பாட்டின் போது 24 மணி நேரத்திற்குள் குடியேறினால் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. அதற்கு மேல் எதையும் நாள் நிறுத்த வேண்டும் என்று அர்த்தம்.
4. 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் பனி ஏற்றப்பட்ட பிறகு, முதல் 3 முதல் 4 நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை.
5. உங்கள் படி குறுகிய. 5 முதல் 10 சதவிகிதம் வரை வேகத்தை அதிகரிக்கவும் 30 வினாடிகளில் உங்கள் வலது கால் எத்தனை முறை தரையிறங்குகிறது என்பதை எண்ணி 4 ஆல் பெருக்கவும்.
6. மேற்பரப்பு மாற்ற. குறைந்தபட்சம் அடுத்த 3 வாரங்களுக்கு கான்கிரீட்டுக்கு பதிலாக பூச்சியம், சாம்பல் அல்லது பாதைகளை நிரப்புதல்.

உண்மையில் வேலை செய்யும் பயிற்சிகள்

நோக்கம், குறைவான வலியைத் தாங்கக்கூடிய ஒரு முழங்கை அல்ல, அதிக சுமையைத் தாங்கும் ஒரு முழங்கை. இதை வாரத்திற்கு 3 முறை குறைந்தது 6 முதல் 8 வாரங்களுக்கு செய்யவும் எலும்புகள் மற்றும் தண்டுகள் தசைகளை விட மெதுவாக மாறுகின்றன.

• இரட்டை கால்கள் கொண்ட கன்றுக்குட்டிஃ 15-20 முறை 3 முறை, 2 வினாடிகள் மேலே 3 வினாடிகள் கீழே. எளிதாக இருக்கும்போது 10 முதல் 20 கிலோ வரை சேர்க்கவும்.
• ஒற்றை கால் பசுவை வளர்க்கிறது: 3 x 8-12, இரண்டாவது மாதத்தின் இறுதியில் 3 x 20 க்கு வேலை செய்கிறது.
• வளைந்த முழங்காலுடன் கூடிய கன்றுக்குட்டிஃ 3 x 12-15 முழங்கால் 30 டிகிரி வளைந்து, இது ஆழமான கால் தசை இலக்கு.
• முதுகு வளைவு, ஒரு வண்டியை நோக்கி கால்விரல்களை உயர்த்துதல்ஃ 3 x 20-25 மெதுவாக செய்யப்பட்டது. இது உண்மையில் அதிக வேலை செய்யும் தசைகளை சுமக்கும்.
• குதிரைகள்ஃ 3 x 30 மீட்டர்.
• இடுப்பு: பக்கவாட்டில் படுத்துக் கொண்டிருக்கும் கால் ஒரு பக்கத்திற்கு 3 x 12-15 உயர்த்தும் மற்றும் பல்கேரியன் பிளவு படுக்கைகள் ஒரு கால் 3 x 8 உயர்த்தும். ஒரு நிலையான இடுப்பு என்பது இடுப்பு பகுதியில் குறைவான வளைவுகளைக் குறிக்கிறது.
• கன்று நீட்டிப்பு: ஒரு கால் 3 x 30 வினாடிகள், ஒரு முறை முழங்கால் நேராகவும் ஒரு முறை வளைத்துக்கொள்ளவும்.

ஒரு காலில் 60 முதல் 90 வினாடிகள் வரை கால் தசைகளை உருட்டினால் பரவாயில்லை. எலும்பின் மீது நேரடியாக உருட்ட வேண்டாம் அது வலிக்கிறது மற்றும் எதையும் சரிசெய்யாது.

உணவு மற்றும் தூக்கம்

எலும்புகள் பொருள் மற்றும் நேரத்திலிருந்து கட்டப்பட்டுள்ளன. நடைமுறை குறைந்தபட்சம்ஃ ஒரு நாளைக்கு 1000 முதல் 1200 மி.கி. கால்சியம் (200 மில்லி பால் சுமார் 240 மி.கி. கொடுக்கிறது, 30 கிராம் கடின பிரியாணி சுமார் 250 மி.கி.), ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1.6 முதல் 2.0 கிராம் புரதம் மற்றும் 7 முதல் 9 மணிநேர தூக்கம். நீங்கள் பல மாதங்களாக அதிக கலோரி பற்றாக்குறையில் இருந்தால், வேறு எதையும் மாற்றுவதற்கு முன் அதை சரிசெய்யவும்.

மீண்டும் ஓடுவது

மறுதொடக்கம் செய்வதற்கான அளவுகோல்கள்ஃ சாதாரண நடைபயிற்சியில் 7 நாட்கள் வலி இல்லாமல், ஒரு காலில் 20 வலி இல்லாத குதித்து. பின்பு இதைப் போல கட்டவும்:

1. வாரம் 1: 1 நிமிடம் ஓடுதல் / 2 நிமிடம் நடைபயிற்சி, 8 சுற்றுகள், வாரத்திற்கு 3 முறை.
2. வாரம் 2: 2 நிமிடங்கள் ஓடுதல் / 1 நிமிடம் நடைபயிற்சி, 8 சுற்றுகள்.
3. வாரம் 3: 10 நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியாக, பின்னர் 15, பின்னர் 20.
4. அதன் பிறகுஃ முந்தைய வாரத்தை விட 10 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமாக இல்லை, ஒவ்வொரு நான்காவது வாரத்திலும் ஒரு வாரம் எளிதாக (கீழ் 30 சதவிகிதம்) உள்ளது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் ஒன்று இருந்தால் மருத்துவர் அல்லது இயற்பியல் சிகிச்சையாளரிடம் சென்று பரிசோதனை செய்யுங்கள்ஃ

• ஒரு விரல் நுனியில் மறைக்கக்கூடிய வலி, 2 முதல் 3 சென்டிமீட்டர் வரை உள்ள இடத்தில் stress ஒரு அழுத்த முறிவுக்கு ஒரு சிவப்பு கொடி.
• இரவில் அல்லது முழுமையான ஓய்வில் வலி.
• ஒரு காலில் குதிக்க முடியாது ஏனெனில் வலி மிகவும் கூர்மையானது.
• எலும்பு மீது வீக்கம், சிவத்தல் அல்லது வெப்பம்.
• ஓட்டத்தின் போது மயக்கம், நொறுங்குதல், கால்களின் பலவீனம் அல்லது கட்டிட இறுக்கம் 15 முதல் 20 நிமிட ஓய்வுக்குப் பிறகு மட்டுமே குறையும்.
• 3 முதல் 4 வாரங்கள் குறைக்கப்பட்ட சுமைக்குப் பிறகு எந்த முன்னேற்றமும் இல்லை.
• முந்தைய மன அழுத்த முறிவுகள், 3 மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் மாதவிடாய் தவறவிட்டது அல்லது சாப்பிடுவதில் பிரச்சினைகள் இருப்பது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• உள் முழங்கை விளிம்பில் பரவலான வலி அதிக சுமை; ஒரு நாணய அளவு வலி இடத்திற்கு மருத்துவ பரிசோதனை தேவை.
• 10 முதல் 14 நாட்களுக்கு பாதி தாக்க சுமை மற்றும் 30-45 நிமிட சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் மூலம் அதை மாற்றவும்.
• மாட்டுக்குட்டி 3 x 15-20 மற்றும் முதுகு வளைவு 3 x 20-25, வாரத்திற்கு மூன்று முறை, 6 முதல் 8 வாரங்கள் வரை உயர்த்தப்படுகிறது.
• 5 முதல் 10 சதவீதம் வரை வேகம் அதிகரிக்கிறது, மென்மையான மேற்பரப்புகள், 600-800 கி. மீ. க்கு கீழ் உள்ள காலணிகள்.
• வாரத்திற்கு 10 சதவிகிதத்திற்கு மேல் மீளக் கட்டியெழுப்புங்கள், ஒவ்வொரு மாதமும் ஒரு வாரம் எளிதாக.