மாறி மாறி வேலை செய்வதற்கான ஊட்டச்சத்து

மாறி மாறி வேலை செய்வது உங்கள் உணவை தனியாக அழிக்காது around அதைச் சுற்றியுள்ள குழப்பம் செய்கிறதுஃ காலை 3 மணிக்கு வண்டி இயந்திரம், மாலை 4 மணிக்கு முதல் உண்மையான உணவு, மற்றும் ஷிப்டின் கடைசி நிமிடத்திற்குள் காபி. உங்கள் உடல் இரவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மோசமாக கையாளுகிறது மற்றும் வயிறு மெதுவாக காலி செய்கிறது, எனவே அதே தட்டு அதிகாலை 3 மணிக்கு மாலை 1 மணிக்கு அதே தட்டு இல்லை. ஒவ்வொரு வாரமும் மாறிவரும் ஒரு அட்டவணையை மீறும் ஒரு திட்டம் இங்கே.

ஏன் இரவு விதிகளை மாற்றுகிறது

இரவில் இன்சுலின் உணர்திறன் கணிசமாகக் குறைகிறது identi ஒரே உணவை உண்ட பிறகு, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கிறது மற்றும் மீண்டும் குறைய அதிக நேரம் எடுக்கும். அதற்கு மேல், இரவின் இரண்டாம் பாதியில் குடல் இயக்கம் குறைகிறது, அதனால்தான் அதிகப்படியான, கொழுப்பு உணவு காலை 4 மணிக்கு வேலை முடிவில் வாந்தி மற்றும் வயிற்று வலி ஏற்படுவதற்கான மிகப் பொதுவான காரணியாகும். நடைமுறை முடிவு: இரவு என்பது நாளின் மிகப்பெரிய உணவிற்கு நேரம் அல்ல., நீங்கள் எவ்வளவு பசியாக உணர்கிறேன் இல்லை.

இரண்டாவது பிரச்சினை அளவு. நீங்கள் ஒரு இரவில் 800 1000 kcal சாப்பிட்டுவிட்டு, உங்கள் வழக்கமான பகல் நேர உணவுக்குத் திரும்பினால், நீங்கள் ஒரு முழு கூடுதல் உணவைச் சேர்த்துள்ளீர்கள் சுமார் 3 4 கிலோ ஒரு வருடம் பயிற்சியில் எந்த மாற்றமும் இல்லாமல். இரவில் உட்கொள்ளும் அளவை 300500500 கிலோகாலரி, ஒரு அல்லது இரண்டு குறுகிய இடைவெளிகளில் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் உணவை எப்படி வைப்பது

இரவு பணி (இரவு 10 மணி முதல் காலை 6 மணி வரை)

1. மாறி முன் முக்கிய உணவு, இரவு 8 மணியளவில்ஃ 354545 கிராம் புரதம் (சுமார் 180200200 கிராம் கோழி அல்லது 200250250 கிராம் மீன்), 80120 கிராம் அரிசி அல்லது புக்கீன் உலர்ந்த அளவிலானவை, கூடுதலாக ஒரு பெரிய பகுதி காய்கறிகள்.
2. முதல் இடைவேளை காலை 1 மணியளவில்ஃ 250350350 kcal புரதம் மற்றும் இழைகள் 200 200 g தேன் அல்லது குவார்க், ஒரு கரடி பழம், 202525 g கொட்டைகள்.
3. இரண்டாவது இடைவேளை அதிகாலை 4 மணியளவில், காலை வரை வேலை நேரம் இருந்தால்ஃ 150 200 கிலோ கலோரி. 60 கிராம் சீஸுடன் இரண்டு முழு தானிய ரொட்டி துண்டுகள் அல்லது இரண்டு கடினமாக வேகவைத்த முட்டைகள். எந்த வறுக்கப்பட்ட, எந்த பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி, எந்த இனிப்பு.
4. வேலை முடிந்து, தூங்குவதற்கு முன்ஃ சிறிய ஒன்று, 203030 கிராம் புரதம் மற்றும் சிறிது கார்போஹைட்ரேட். பசியுடன் படுக்கச் செல்லுங்கள், நான்கு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் எழுந்திருப்பீர்கள்; பூசப்பட்ட நிலையில் படுக்கச் செல்லுங்கள், நீங்கள் தூங்க மாட்டீர்கள்.

பிற்பகல் பணி (மதியம் 2 மணிக்கு 10 மணிக்கு)

ஏற்பாடு செய்ய எளிதானது. காலை உணவு 9 10 மணிக்கு, பிரதான உணவு 12 1 மணிக்கு புறப்படுவதற்கு முன், 400 500 கிலோகலோரி உணவு மாலை 6 மணிக்கு, மற்றும் இரவு 10 மணிக்குப் பிறகு. நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியுடன் இருந்தால் மட்டுமே சிறிய ஏதாவது. இந்த பணியில் உண்மையான ஆபத்து இரவு 11 மணிக்கு உங்கள் தினசரி உணவில் மூன்றில் ஒரு பகுதியை டிவி முன் சாப்பிடுவதற்கான பழக்கமாகும்.

காலை வேலை நேரம் (காலை 6 மணி முதல் மாலை 2 மணி வரை)

நீங்கள் 4:30, ஒரு பெரிய காலை உணவு கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். 1520 கிராம் புரதம் மற்றும் ஒரு துண்டு ரொட்டி போதுமானது; காலை 9 மணிக்கு செய்யுங்கள். உங்கள் உண்மையான காலை உணவு உடைக்க. வேலை முடிந்து நேராக இரவு உணவை மாலை 2 மணிக்கு 3 மணிக்கு மாற்றவும், இதனால் இரவு உணவு மிகவும் தாமதமாக வராது.

தினசரி சட்டகம், எந்த மாற்றம்ஃ ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.62.22.2 கிராம் புரதம் (80 கிலோவுக்கு இது 13017175 கிராம் ஒரு நாள்) 304545 கிராம் ஒவ்வொரு 30454 உணவுகள் மற்றும் 253535 கிராம் இழைகள். சத்துக்கள் என்பது பணிகளில் முதலில் மறைந்துவிடும், மேலும் செரிமான பிரச்சினைகள் தொடர்ந்து வருகின்றன. பயிற்சியின் போது அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

பெட்டியில் என்ன இருக்கிறது?

80% பிரச்சினையை தீர்க்கும் விதி: உணவு மாற்றம் முன் தொகுக்கப்படவில்லை என்றால், நீங்கள் நெருக்கமான என்ன சாப்பிட வேண்டும். ஒரு ஷிப்டுக்கு இரண்டு கொள்கலன்கள் போதுமானது.

• பெரிய பெட்டி: 150200200 கிராம் சமைத்த இறைச்சி, மீன் அல்லது காய்கறிகள், 200 கிராம் சமைத்த அரிசி அல்லது உருளைக்கிழங்கு மற்றும் காய்கறிகள்.
• சிறிய பெட்டி: 200 கிராம் தேன் அல்லது க்வார்க், பழம், 203030 கிராம் கொட்டைகள்.
• உங்கள் அலமாரியில் காப்புஃ மீன் ஒரு குப்பியில், பருப்பு, அன்பே. ஒரு ஷிப்ட் இரண்டு மணி நேரம் நீடிக்கும் போது, அது ஒரு உணவிற்கும் மூன்று சாக்லேட் பார்களுக்கும் இடையிலான வித்தியாசம்.
• தண்ணீர்ஃ ஒரு லிட்டர் பாட்டில் மேசையில், வேலை செய்யும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 200300300 மில்லி. இரவில், நீரிழப்பு பொதுவாக பசியின் வடிவில் வெளிப்படுகிறது.

காஃபின்ஃ அளவு மற்றும் நேரம்

காஃபின் வேலை செய்கிறது, ஆனால் நீங்கள் அதை அளவு இருந்தால் மட்டுமே. 100200200 மிகி (ஒன்று அல்லது இரண்டு காபிகள்) பணி மாறுதலின் தொடக்கத்தில், இன்னும் 100 மிகி நடுவே ஷிப்ட் நீங்கள் அதை தேவை என்றால், பின்னர் எதுவும் குறைந்தது 6 மணி நேரத்திற்கு முன் படுக்க திட்டமிடுங்கள். . . . . . . . . . . . . மாலை 6 மணிக்கு பணி முடிந்தால் நீங்கள் 7 மணிக்கு தூங்க, உங்கள் கடைசி காபி 1 மணிக்கு.

பெரும்பாலான மக்களுக்கு நடைமுறை உச்சவரம்பு ஒரு நாளைக்கு 400 மி. மாறி மாறி வேலைக்கு வருவதற்கு முன் ஒரு ஆற்றல் பானம் மற்றும் மூன்று காபிகள் ஒரே இரவில் 600 மிகி எளிதாக நீக்கப்படுகின்றன, மேலும் நீங்கள் அதை அரைகுறை தூக்கமும் உயர்ந்த இரத்த அழுத்தமும் மூலம் செலுத்துகிறீர்கள்.

வேலைவாய்ப்புகளின் போது தூக்கம் மற்றும் பயிற்சி

தூக்கம் என்பது உணவின் ஒரு பகுதி: 5 மணி நேர இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு, இனிப்பு உணவை விரும்பும் உணவின் அளவு அடுத்த நாள் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. இலக்கு 78 மணி நேரம், அல்லது 6 மணி நேரம் ஒரு தொகுதியில் கூடுதலாக 609090 நிமிடங்கள் மதியம் தூக்கம். அறையை இருட்டாகவும் (கருப்பு நிற திரைச்சீலைகள் அல்லது முகமூடி) குளிர்ச்சியாகவும், 182020 டிகிரி வரை வைத்திருங்கள்.

பயிற்சிக்கு, காத்திருங்கள். வாரத்திற்கு 2 3 வலிமை பயிற்சிகள் உங்கள் விடுமுறை நாட்களில் அவற்றை எல்லாம் குவிக்க வேண்டாம். ஒரு செயல்பாட்டு அமர்வுஃ 45 கலப்பு லிஃப்ட், 58 மறுபடியும் 3 தொகுப்புகள் கனரக வேலை மற்றும் 812 இன் 3 செட் மீதமுள்ள 45 60 நிமிடங்கள். இரவுப் பணியில் இருந்து நேராக உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்குச் செல்லாதீர்கள் நீங்கள் தூங்கின முன் 4 மணி நேர தூக்கத்தில் பயிற்சி செய்வது கொடுப்பதை விட செலவாகும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பணி மாற்றம் என்பது ஒரு ஆபத்து காரணி, நோய் கண்டறிதல் அல்ல, ஆனால் சில விஷயங்களை சுயமாக நிர்வகிக்கக்கூடாது:

• வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் வயிற்று எரிப்பு அல்லது வாய்க்குள் வலி அல்லது மீண்டும் மீண்டும் வயிற்று வலி.
• வெற்றி பெறுதல் 6 மாதங்களில் 5 கிலோ அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை உணவு அல்லது பயிற்சியில் எந்த மாற்றமும் இல்லாமல், அல்லது ஆண்களில் 94 செ. மீ. மற்றும் பெண்களில் 80 செ.
• 78 மணிநேர தூக்கத்திற்குப் பின்னரும் தொடர்ச்சியான சோர்வு, சத்தமாக குறட்டை, அல்லது தூக்கத்தின் போது சுவாச இடைவெளிகள் வேறு யாரோ கவனிக்கிறார்கள்.
• நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், தைராய்டு நோய் அல்லது குறிப்பிட்ட நேரங்களில் மருந்துகளை உட்கொள்ள வேண்டியிருக்கும் என தெரிந்தால் உங்கள் பணிகளுக்கு ஏற்ப மருத்துவர் அந்த அட்டவணையை மாற்றுவார், நீங்கள் அல்ல.
• ஒரு மாதத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் தூக்கமின்மை. இது விடுமுறை நாட்களில் கூட குணமடையாது.

ஒரு சோதனையில், உண்ணாவிரத குளுக்கோஸ் அல்லது HbA1c, ஒரு லிப்பிட் பேனல் மற்றும் இரத்த அழுத்தம் கேட்கவும்ஃ நீங்கள் இரவில் வேலை செய்தால் வருடத்திற்கு ஒரு முறை, ஏதாவது ஏற்கனவே வரம்பிற்கு வெளியே இருந்தால் அடிக்கடி.

உணவு அட்டவணை இல்லாதது நாள்பட்ட தூக்கக் கடனை நீக்குகிறது. மாறி மாறி சாப்பிடுவது சேதத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது; தூக்கம் தான் உண்மையான சிகிச்சை.

சுருக்கமான பதிப்பு

• உங்கள் மிகப்பெரிய உணவை உண்ணுங்கள் முன்னதாக மாறி மாறி, ஒரு அல்லது இரண்டு இடைவெளிகளில் 300500500 kcal வரை இரவில் உட்கொள்ள வேண்டும்.
• ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு தினமும் 1.62.22.2 கிராம் புரதம், 3045 கிராம் கொண்ட 34 உணவாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.
• மாறி மாறி தொடங்கும் போது 100~200 மிகி காஃபின், தூங்குவதற்கு 6 மணி நேரத்திற்கு முன் கடைசி டோஸ், ஒரு நாளைக்கு மொத்தம் 400 மிகிக்கு குறைவாக.
• ஒவ்வொரு ஷிப்டுக்கும் முன் இரண்டு கொள்கலன்களை எடுத்து உங்கள் அலமாரியில் ஒரு காப்புப் பிரதி வைத்திருங்கள் இது பெரும்பாலான மோசமான தேர்வுகளை நீக்குகிறது.
• வாரத்திற்கு 23 வலிமை பயிற்சிகள், 58 அல்லது 812 மறுபடியும் 3 தொகுப்புகள்; இரவு வேளைக்குப் பிறகு, முதலில் தூங்குங்கள், ஜிம் இரண்டாவது.