செட், ரிப்ஸ் மற்றும் ஓய்வு உண்மையில் என்ன அர்த்தம்

ஒரு நிரல் 3x10 என்று கூறும்போது, அது குறியீடு அல்ல, அது ஒரு அறிவுறுத்தலாகும்: மூன்று தொகுப்புகளில் பத்து மறுபடியும். தொடர், மறுபடியும் ஓய்வு என்பது ஒரு பயிற்சியின் விளைவுகளை தீர்மானிக்கும் மூன்று எண்கள். ஒவ்வொரு எண்ணும் எதைக் குறிக்கிறது? எந்த எண்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும்?

பிரதி மற்றும் தொகுப்புகள்

A பிரதிநிதி ஒரு முழுமையான இயக்கம், தொடக்க நிலையில் இருந்து முழு அளவிலான மற்றும் மீண்டும். ஒரு குச்சி கீழே உங்கள் இடுப்புகளை முழங்கால் மட்டத்தை கடக்கும் வரை, பின்னர் மீண்டும் ஒரு பிரதி ஆகும்.

A தொகுப்பு இது ஒரு தொடர் தொடர் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது, எடையை அதிகரிக்காமல் மற்றும் ஓய்வெடுக்காமல். பத்து குச்சிகள் மற்றும் பின்னர் மீண்டும் ரேக்கில் உள்ள பட்டை ஒரு தொகுப்பு ஆகும்.

எனவே 3 x 10 x 40 கிலோ அதாவது மூன்று தொகுப்புகள், ஒவ்வொன்றும் பத்து மறுபடியும், 40 கிலோகிராம். இது 30 மறுபடியும் மற்றும் 1,200 கிலோ மொத்த அளவு அந்த பயிற்சிக்கு.

ஒரு தொகுப்பில் எத்தனை மறுபடியும்

பிரதி இலக்கு எடை எடுக்கிறது, இல்லை வேறு வழியில் சுற்றி. நீங்கள் 10 முறைகள் எழுதினால், சுமை போதுமான அளவு கனமாக இருக்க வேண்டும். பத்தாவது முறை கடினமாக இருக்க வேண்டும்.

• 36 மறுபடியும் கனரக சுமைகள், சுமார் 8590%90% உங்கள் அதிகபட்ச. பெரும்பாலும் வலிமை உருவாக்குகிறது. இது சுத்தமான நுட்பத்தை கோருகிறது, எனவே இது உங்கள் முதல் மூன்று மாதங்களில் முதல் தேர்வாக இருக்காது.
• 612 மறுபடியும் மிதமான சுமைகள், சுமார் 70~80% அதிகபட்சம். ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு மிகவும் நடைமுறை வரம்புஃ வேலை செய்ய போதுமான கனமான, போதுமான ஒளி அந்த வடிவம் தாங்குகிறது.
• 122020 மறுபடியும் இலகுவான சுமைகள். பக்க உயர்வுகள், கால்கள் நீட்டிப்புகள், கன்றுகள், மற்றும் எங்கு எடை உங்கள் மூட்டுகளை தொந்தரவு செய்கிறது.

இந்த மூன்று நிலைகளிலும் தசைகள் வளர்கின்றன. இந்த தொகுப்பு தோல்விக்கு அருகில் இருக்கும் வரை. எனவே 8 12 மறுபடியும் செய்யுங்கள் மற்றும் முதல் ஆறு மாதங்களில் அதிகமாக யோசிக்காதீர்கள்.

வாரத்திற்கு எத்தனை செட்

ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு மொத்த வேலை தொகுப்புகள் தான் முக்கியம், ஒரு அமர்வுக்கு அல்ல. வளர்ச்சிக்காக, வாரத்திற்கு 102020 செட் ஒரு குழுவிற்கு நியாயமானது. ஒரு தொடக்கக்காரராக, 1012 நிறைய உள்ளது, நீங்கள் இன்னும் 6 முன்னேற்றம் வேண்டும்.

பின்புறத்திற்கு உதாரணம்ஃ 3 செட் இழுவைகள் மற்றும் 3 செட் வரிசைகள், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, 12 செட் ஆகும். வெற்று பட்டை கொண்ட வெப்பநிலை செட் கணக்கிடப்படவில்லை.

வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று அமர்வுகள், 45 60 நிமிடங்கள் ஒவ்வொன்றும், உங்கள் வாரத்தில் சாப்பிடாமல் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் உள்ளடக்கியது.

தொகுப்புகளுக்கு இடையில் ஓய்வு

ஓய்வு என்பது வீணான நேரமல்ல, அது அடுத்தடுத்த தொகுப்பின் ஒரு பகுதியாகும். அதை குறுகியதாக வெட்டி அடுத்த செட் பல மறுபடியும் குறைகிறது, மற்றும் அந்த தொகுதி போய்விட்டது.

• பெரிய கலப்பு ஏற்றிகள் (சீக்வாட், டெட்லிஃப்ட், பெஞ்ச் பிரஸ், வரிசை): 2 3 நிமிடங்கள். மிகவும் கனமான செட், 45 நிமிடங்கள்.
• தனிமைப்படுத்தல் பணிகள் (பீசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், பக்க உயர்வுகள், கால்கள் நீட்டிப்புகள்): 60 90 வினாடிகள்.
• மாறி மாறி பயிற்சிகள் (பெஞ்ச், பின்னர் வரிசை): 90 வினாடிகள் இடையில், ஒரு குழு ஓய்வெடுக்கும் போது மற்ற குழு வேலை செய்கிறது.

குறுகிய ஓய்வு அதிக கொழுப்பை எரிக்காது, அது அமர்வு குறைவாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். முதல் இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்களுக்கு தொலைபேசியின் தற்காலிக கணக்கைக் கொண்டு உங்கள் ஓய்வை நேரப்படுத்துங்கள் பொதுவாக மக்கள் ஒரு திசையில் அல்லது மற்றொன்றுக்கு 304040 வினாடிகள் தவறாக மதிப்பிடுகிறார்கள்.

தோல்விக்கு எவ்வளவு அருகில் இருக்கிறோம்

நீங்கள் முடித்தவுடன் ஒரு தொகுப்பு அதன் வேலை செய்கிறது 13 மறுபடியும் மீதமுள்ளவை. . . . . . . . . . . . . நீங்கள் பத்து பிரதி பிறகு ஆறு இன்னும் செய்ய முடியும் என்றால், எடை மிகவும் இலகுவான உள்ளது. கடைசி இரண்டு மறுபடியும் வட்டமான முதுகில் மற்றும் ஒரு உயர்வுடன் வந்தால், அது மிகவும் கனமானது.

உண்மையான தோல்விக்கு செல்வது அரிது, பெரும்பாலும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட வேலைகளில் மற்றும் ஒரு பயிற்சியின் கடைசி தொகுப்பில் மட்டுமே. குச்சிகள் மற்றும் இறந்த தூக்கங்களில் அது மதிப்புக்குரியது அல்ல.

முன்னேற்றம் அடைவது எப்படி?

1. ஒரு வரம்பைத் தேர்ந்தெடுங்கள், உதாரணமாக 812 மறுபரிசீலனைகளின் 3 தொகுப்புகள்.
2. மூன்று தொகுப்புகளும் சுத்தமான வடிவத்துடன் வரம்பின் மேல் (3x12) அடையும் போது, எடையைச் சேர்க்கவும்ஃ மேல் உடல் தூக்கி எறியும் போது 2.5 கிலோ, கால் தூக்கி எறியும் போது 5 கிலோ.
3. உங்கள் பிரதிநிதித்துவம் 8 அல்லது 9 ஆக குறைந்துவிடும். அது இயல்பானது. அடுத்த 24 வாரங்களில் 12 ஆக மீண்டும் ஏறி, பின்னர் மீண்டும் சேர்க்கவும்.

முதல் ஆறு மாதங்கள்: குச்சி மற்றும் இறந்த தூக்கத்தில் மாதத்திற்கு 2.5 5 கிலோ, பெஞ்ச் பிரஸ் மீது மாதத்திற்கு சுமார் 1 2.5 கிலோ. ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் முன்னேற்றம் ஏற்படாது, அது நீங்கள் ஏதாவது தவறு செய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• மார்பு வலி, மூச்சுத் திணறல் அல்லது உழைப்பின் போது தலைச்சுற்றல் அமர்வு நிறுத்தி அதே நாளில் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
• 57 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அல்லது அமர்வுக்கு அமர்வு மோசமடையும் கூர்மையான மூட்டு அல்லது முதுகெலும்பு வலி.
• ஒரு கை அல்லது காலில் நனைதல், மயக்கம் அல்லது பலவீனம்.
• மிகவும் இருண்ட சிறுநீர் மற்றும் கடுமையான தசை வலி 247272 மணி நேரம் ஒரு அசாதாரணமாக கடினமான முதல் பயிற்சி பிறகு.
• உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது கடந்த 6 மாதங்களில் அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால் நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவ அனுமதி பெற வேண்டும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு மறுபடியும் ஒரு இயக்கமாகும், ஒரு தொகுப்பு என்பது ஓய்வு இல்லாமல் மறுபடியும் ஒரு தொடர் ஆகும்; 3x10 என்றால் மூன்று தொகுப்புகளின் பத்து.
• ஒரு தொடக்க வீரராக, ஒரு தொகுப்பில் 61212 மறுபடியும் செய்யுங்கள். 13 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
• வாரத்திற்கு ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 101212 வேலை தொகுப்புகளை இலக்காகக் கொண்டு, 23 அமர்வுகளில் பரவ வேண்டும்.
• பெரிய லிஃப்ட் மீது 23 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் மற்றும் தனிமைப்படுத்தலில் 609090 வினாடிகள், ஒரு தடமறிப்புக் கணக்கைக் கொண்டு நேரமிட்டன.
• ஒவ்வொரு தொகுப்பும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தவுடன், 2.5 கிலோ மேல் உடல் அல்லது 5 கிலோ கீழ் உடல் சேர்த்து மீண்டும் தொடங்குங்கள்.