தூக்குபவர்களுக்கு சீடன்: எண்கள், இணைப்புகள், மற்றும் நேரம்

சீட்டான் என்பது செறிவூட்டப்பட்ட கோதுமை பசையம் மற்றும் சில தாவர உணவுகளில் ஒன்றாகும். இது கோழி மார்பகத்தின் கிராம் முதல் கிராம் வரை புரதத்தை வைத்திருக்கிறது. இந்த புரதத்தில் ஒரு பலவீனம் உள்ளது அதைப் பற்றி உணவை உருவாக்குவதற்கு முன்பு அதைப் புரிந்துகொள்வது நல்லது. கீழே உள்ள எண்கள், அதை சரி செய்யும் இணைப்புகள், மற்றும் பயிற்சியின் போது எப்படி நேரம் ஒதுக்க வேண்டும்.

சீட்டான் என்றால் என்ன, அது உண்மையில் எவ்வளவு புரதம் தருகிறது?

இது கோதுமை மாவில் இருந்து ஸ்டார்ச் கழுவுவதன் மூலம் அல்லது, இப்போது மிகவும் பொதுவாக, முக்கிய கோதுமை குளுட்டன் தூள் தண்ணீருடன் மற்றும் மசாலாவை கலப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது. மீதமுள்ளவை கிட்டத்தட்ட தூய பசையம் நெட்வொர்க் ஆகும். எனவே எண்கள் இப்படி இருக்கும்:

• 100 கிராம் முடிக்கப்பட்ட சீடன்ஃ சுமார் 120160160 kcal, 2126 g புரதம், 38 g கார்பட், 12 g கொழுப்பு.
• 100 கிராம் முக்கிய கோதுமை குளுட்டன் தூள்ஃ சுமார் 370 கிலோகலோரி மற்றும் 708080 கிராம் புரதம்; தண்ணீருடன் 250300300 கிராம் முடிக்கப்பட்ட சீட்டான் கிடைக்கும்.
• ஃபைபர்ஃ 100 கிராம் க்கு 1 கிராம் க்கு குறைவாக இருக்கும், இது பீன்ஸ் அல்லது லென்ஸைப் போலல்லாமல்.
• நுண் ஊட்டச்சத்துக்கள்ஃ குறைந்த இரும்பு (12 mg per 100 g, மற்றும் மோசமாக உறிஞ்சப்படுகிறது), வைட்டமின் B12, ஒமேகா-3 இல்லை.

நடைமுறையில்ஃ 150 கிராம் அளவுக்கு 323939 கிராம் புரதம் சுமார் 200 கிலோ கலோரிக்கு உள்ளது. இது டோஃபுவை விட அடர்த்தியாகும் (81616 g protein per 100 g) மேலும் ஒரு கிராம் புரதத்திற்கு கோழி மார்பகத்துடன் ஒப்பிடக்கூடியது, குறைந்த கொழுப்பு கொண்டது.

பலவீனமான புள்ளிஃ லைசின்

குளுட்டன் லிசின் என்ற அமினோ அமிலத்தில் குறைவாக உள்ளது 1.5 சுமார் 1.522 g 100 g புரதத்திற்கு, அதே நேரத்தில் குறிப்பு தேவை 4.5 g க்கு அருகில் உள்ளது. இது கோதுமை பசையம் தர மதிப்பெண்களை (DIAAS) 0.250.0.45 ஆக குறைக்கிறது, சோயாவிற்கு சுமார் 0.9 மற்றும் மெல்லிய whey க்கு 1.0 க்கும் மேல். பயிற்சிக்கு மொழிபெயர்க்கப்பட்டதுஃ 30 கிராம் சீட்டானிலிருந்து மட்டும் பெறப்பட்ட புரதம் சோயா, முட்டை அல்லது மோர் போன்றவற்றிலிருந்து பெறப்பட்ட 30 கிராம் போன்ற தசைக் கட்டமைப்பிற்கு அதே வேலையைச் செய்யாது.

இரண்டு விஷயங்கள் இதை சரிசெய்யும், மற்றும் இருவரும் எளிமையானவைஃ

1. அதே நாளில் பருப்பு வகைகளுடன் சேர்த்துக் கொள்ளவும். பீன்ஸ், லென்சி, சிகப்புப் பூண்டு, சோயா ஆகியவை லைசினில் நிறைந்தவை. அவை பசையம் இல்லாததை சரியாக பூர்த்தி செய்கின்றன.
2. உங்கள் தினசரி புரதத்தின் மூன்றில் ஒரு பகுதியை விட அதிகமானவற்றை சீட்டானில் சாப்பிட வேண்டாம். உங்கள் இலக்கு 150 கிராம் என்றால், அதிகபட்சம் 45 50 கிராம் சீட்டானிலிருந்து வரட்டும்.

பயிற்சியைச் சுற்றியுள்ள நேரம்

சீட்டான் கொழுப்பு குறைவாகவும், சத்து இல்லாதது, எனவே இது பெரும்பாலான தாவர புரதங்களை விட வேகமாக செரிமானம் ஆகும் - இது நீங்கள் பயிற்சி செய்தால் அதன் உண்மையான நன்மை.

• பயிற்சிக்கு 2~3 மணி நேரத்திற்கு முன்ஃ 120150150 கிராம் சீட்டான் 150200200 கிராம் சமைத்த அரிசி அல்லது 250 கிராம் உருளைக்கிழங்கு. 30-35 கிராம் புரதம் மற்றும் 60-70 கிராம் கார்பட், உங்கள் வயிற்றில் கனமாக உட்கார்ந்த எதுவும் இல்லை.
• 60 நிமிடங்களுக்கு முன்ஃ ஒரு திட உணவை கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள். பழங்களில் இருந்து 20 முதல் 30 கிராம் கார்பட் போதும்.
• பயிற்சி முடிந்த 2 மணி நேரத்திற்குள்ஃ ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.4 கிராம் புரதத்தை இலக்காகக் கொள்ளவும் 80 80 கிலோ எடை கொண்ட ஒரு தூக்குபவருக்கு 32 கிராம். 150 கிராம் அளவு சீட்டான் பெரும்பாலானவற்றை உள்ளடக்கியது, ஆனால் எப்போதும் லைசின் மூலத்தை சேர்க்கவும்ஃ 150 கிராம் சமைத்த பீன்ஸ், 200 கிராம் சோயா தேன் அல்லது 100 கிராம் டெம்பே.
• இடைவெளிஃ ஒரு நாளைக்கு 0.4 கிராம்/கிலோ அளவுக்கு நான்கு உணவுகள் இரண்டு பெரிய உணவுகளை விட சிறப்பாக செயல்படுகின்றன.

நீங்கள் காலையில் உண்ணாவிரதமாக பயிற்சி செய்தால், பயிற்சிக்கு பிந்தைய முதல் உணவில் சீட்டான் ஒரு சரியான தேர்வாகும். ஒரே தட்டில் பருப்பு வகைகளை வைப்பது போதும்.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு?

வாரத்திற்கு 35 முறை தூக்கி இருந்தால், இலக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோகிராமுக்கு 1.62.22.2 கிராம் புரதம் ஆகும். 80 கிலோவுக்கு ஒரு நாளைக்கு 13017175 கிராம் ஆகும். ஒரு நாள், சீதன் எல்லாவற்றையும் சுமக்காமல் ஒரு பங்கை வகிக்கிறார்.

• காலை உணவு: 80 கிராம் ஓட்ஸ் + 300 மில்லி சோயா பால் + 30 கிராம் பூண்டுக்கறி சுமார் 28 கிராம் புரதம்.
• மதிய உணவுஃ 150 கிராம் சீடன் + 150 கிராம் சமைத்த லென்ஸ் + காய்கறிகள் 48 சுமார் 48 கிராம்.
• பயிற்சிக்கு பிந்தையதுஃ 200 கிராம் டோஃபு + 100 கிராம் அரிசி (உலர்ந்த எடை) about சுமார் 30 கிராம்.
• இரவு உணவு: 150 கிராம் சமைத்த பீன்ஸ் + 60 கிராம் முழு தானிய ரொட்டி சுமார் 25 கிராம்.

இது மொத்தம் சுமார் 130 கிராம் ஆகும், இதில் 39 கிராம் சீட்டானில் இருந்து சுமார் 30 சதவீதம் ஆகும். அதை மேல் வரம்பாக கருதுங்கள்.

உப்பு, சமையல், வழக்கமான பொறிகள்

• உப்புஃ சோயா சாதம் அல்லது ஸ்டாக் ஆகியவற்றில் வேகவைத்த சீட்டானில் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 400-900 மி. கி. சோடியம் எளிதில் இருக்கும். பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் 2000 மிகி. சோடியம் (சுமார் 5 கிராம் உப்பு) ஒரு நாளைக்கு குறைவாக உள்ளது, மேலும் இரண்டு பகுதிகளும் அந்த பட்ஜெட்டில் பாதியை சாப்பிடலாம். மசாலாவை நீர்த்துப்போகச் செய்யுங்கள் அல்லது கடைசி 10 நிமிடங்களை வெறும் நீரில் ஊற வைக்கவும்.
• சமைத்தல்: 859090 °C வெப்பநிலையில் 456060 நிமிடங்கள் கடுமையான கொதிப்பு இல்லாமல் கொதிக்க வைக்க வேண்டும், இல்லையெனில், தோற்றம் ஸ்பானிஷ் ஆகிவிடும்.
• ரப்பர் முடிவுஃ குறைவாக (23 நிமிடங்கள்) பிசைந்து, உருவமளிக்க 20 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க விடுங்கள்.
• கலோரிகள்: ரொட்டி அல்லது வறுக்கப்பட்ட சீட்டான் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 150 முதல் 300 கிலோகாலரிக்கு மேல் குதிக்கிறது. அதை சுட்டு அல்லது கிரில்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பெரும்பாலான மக்களுக்கு சீதன் என்பது உணவு மட்டுமே, ஆனால் சிலருக்கு அது மேஜையில் இருந்து விலகி உள்ளது இது உணர்வு மூலம் நீங்கள் தீர்ப்பளிக்கும் ஒன்று அல்ல.

• குளுட்டன் உட்கொள்ளலை அதிகரித்த பிறகு 23 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வீக்கம், வயிற்றுப்போக்கு, எடை இழப்பு அல்லது தொடர்ச்சியான சோர்வு செலியாக்கி நோய்க்கான பரிசோதனைக்கு விண்ணப்பிக்கவும்.
• முக்கியமானதுஃ சோதனைக்கு முன் பசையம் உட்கொள்ள வேண்டாம். பல வாரங்களாக நீங்கள் பசையம் உட்கொள்ளாமல் இருந்தால், முடிவுகள் (tTG-IgA) தவறாக எதிர்மறையாக வரலாம்.
• வெடிப்பு, உதடு வீக்கம் அல்லது உணவுக்குப் பிறகு சுவாசிப்பதில் சிரமம் possible கோதுமைக்கு ஒவ்வாமை ஏற்படலாம், உடனடியாக மருத்துவரிடம் செல்லுங்கள்.
• முழுமையாக தாவர அடிப்படையிலான உணவில், ஒவ்வொரு 612 மாதங்களுக்கும் ஃபெரிடின், பி12, மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றைச் சரிபார்க்கவும்.
• சிறுநீரக நோய் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் protein இரட்டிப்பு அளவு சாப்பிடும் முன் மருத்துவருடன் உங்கள் புரத மற்றும் உப்பு அளவை ஒத்துப் பாருங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 100 கிராம் முடிக்கப்பட்ட சீடன்ஃ 212626 கிராம் புரதம், 120160160 கிலோ கலோரி, கிட்டத்தட்ட கொழுப்பு மற்றும் ஃபைபர் இல்லை.
• குளுட்டன் லைசின் குறைவாக உள்ளது (DIAAS 0.250.0.45), எனவே கிராம் கிராம் சோயா அல்லது மெல்லிய whey உடன் பொருந்தாது.
• எப்போதும் அதை காய்கறிகளுடன் இணைத்து உங்கள் தினசரி புரதத்தின் மூன்றில் ஒரு பகுதியிலேயே வைத்திருங்கள்.
• பயிற்சிக்கு முன் 2 மணி நேரம் 120-150 கிராம் அரிசியுடன் சாப்பிடுங்கள்; பயிற்சி முடிந்த 2 மணி நேரத்திற்குள் ஒரு கிலோவுக்கு 0.4 கிராம் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும்.
• சமையல் குழம்பில் இருந்து சோடியம் சேர்க்கப்படுவதை கவனியுங்கள், செலியாசிக் நோய் அல்லது கோதுமை ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு சீட்டனை முற்றிலும் தவிர்க்கவும் முதலில் ஒரு மருத்துவரை அணுகி அதை உறுதிப்படுத்தவும்.