அமர்ந்திருந்த கன்றுக்குட்டியை எழுப்புதல்: சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், அது யாருக்கு?

அமர்ந்திருக்கும் போது கால் தூக்கிக் கொள்வது ஒரு பயிற்சியாகத் தெரிகிறது. அதை நீங்கள் உங்கள் செல்போனை சுழற்றும்போது பாதியாக செய்யலாம். அதனால்தான் பெரும்பாலான மக்கள் அதை மோசமாக செய்கிறார்கள். கன்றுகளை உருவாக்கும் ஒரு தொகுப்பிற்கும் நேரத்தை வெறுமனே எரிக்கும் ஒரு தொகுப்பிற்கும் உள்ள வேறுபாடு மூன்று விஷயங்களாகக் குறுகியதாகிறது: பேட் இடம், முழு அளவிலான இயக்கம், மற்றும் வேகம். நடைமுறையில் இது எப்படி வேலை செய்கிறது என்பது இங்கே.

ஏன் உட்கார்ந்து நிற்காமல்

உங்கள் கால் இரண்டு முக்கிய தசைகளைக் கொண்டுள்ளது: தி கசடு, காணக்கூடிய இரு தலை கொண்ட ஒரு, மற்றும் சாலு, இது அதன் கீழ் அமர்ந்திருக்கிறது. இந்த வயிற்றுக் கட்டி முழங்காலின் மூட்டுக்கு இடையில் உள்ளது. எனவே உங்கள் முழங்காலில் 90 டிகிரி வரை வளைந்திருக்கும் போது அது குறுகியதாகி அதிக வலிமையை உருவாக்க முடியாது. சோலஸ் வேலையை எடுத்துக்கொள்கிறார்.

அதாவது உட்கார்ந்திருக்கும் முறை "எளிதாக நின்று கால் தூக்கி" செய்வது அல்ல. இது வேறு தசைக்கு வேறுபட்ட பயிற்சி. சலவை என்பது உங்களை நாள் முழுவதும் நேராக வைத்திருக்கும் மற்றும் நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டத்தில் பெரும் பங்கைக் கொண்டுள்ளது. இது மிகவும் மெதுவாக சுருங்குகிறது, எனவே இது நீண்ட செட் மற்றும் அதிக நேரம் பதற்றத்தில் நன்றாக பதிலளிக்கிறது.

உங்கள் முதல் தொகுப்புக்கு முன் அமைத்தல்

• மேடை இடுப்பின் கீழ் பகுதியில் அமர்ந்து, முழங்காலுக்கு மேலே சுமார் 23 செ. மீ. முழங்காலின் மீது ஒருபோதும் அமராது. அது இணைப்பை அழுத்தினால், இருக்கையை கீழே இறக்கி அல்லது மேடையை முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
• கால்கள் இடுப்பு அகலம், கால்கள் நேராக முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன. உங்கள் கால்களின் பந்துகளை மேடையில் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் கால் கால்கள் முற்றிலும் சுதந்திரமாக தொங்கவிடலாம்.
• முழங்கால் கோணம் 90 டிகிரி. அதைவிட மிகவும் கூர்மையானது மற்றும் மேடை சரிகிறது, எனவே நீங்கள் அழுத்தம் இழக்க.
• கைகள் சமநிலைக்காக மட்டும் கைப்பிடிகளில் லேசாக ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் கைகளால் மேடையை கீழே தள்ள வேண்டாம்.

பிரதிநிதி, படிப்படியாக

1. பாதுகாப்பான லெவரை விடுங்கள் மற்றும் உங்கள் கால்பந்தை தெளிவாக நீட்ட உணரும் வரை உங்கள் குதிகால் மேடை மட்டத்திற்கு கீழே இறங்கட்டும்.
2. கீழ் நிலை வைத்து 12 வினாடிகள், எந்த குதித்து.
3. உங்கள் கால் செங்குத்தாக இருக்கும் வரை 12 வினாடிகள் வரை உங்கள் கால் விரல்களில் அழுத்தவும்.
4. மேலே வைத்து 1 வினாடி மற்றும் அழுத்தவும்.
5. கட்டுப்பாட்டில் கீழ் 23 வினாடிகள், மீண்டும் நீட்டிப்பு.

ஒரு பிரதி 5 7 வினாடிகள் எடுக்கும். உங்கள் 15 வினாடிகள் 20 வினாடிகளில் முடிந்துவிட்டால், நீங்கள் இந்த பயிற்சியை செய்யவில்லை. நீங்கள் வேறு ஏதாவது செய்கிறீர்கள்.

தொகுப்புகள், மறுபடியும், மற்றும் முன்னேற்றம்

• ஆரம்பநிலை: 12 15 மறுபடியும் 3 தொகுப்புகள், 60 90 வினாடிகள் ஓய்வு.
• மேலும் மேம்பட்டதுஃ 4 செட் முதல் மூன்று 101212 மறுபடியும் அதிக சுமை கொண்டிருக்கும், கடைசி ஒன்று 202525 மறுபடியும் சுமார் 5060%60% அந்த எடையுடன்.
• அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு 23 முறை, மொத்தம் 612 வேலை தொகுப்புகள் வாரத்திற்கு. உங்கள் கன்றுகள் நடைபயிற்சி செய்வதன் மூலம் தினமும் சுமையை கையாளுகின்றன, எனவே வாரத்திற்கு ஒரு முறை எதுவும் மாறாது.
• முன்னேற்றம்: நீங்கள் தொடர்ச்சியாக இரண்டு அமர்வுகளில் ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் மீண்டும் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தவுடன், 2.55 கிலோகிராம் சேர்த்து, மீண்டும் வரம்பின் கீழ் பகுதிக்கு கீழே இறங்குங்கள்.
• நேர செலவுஃ முழு பயிற்சியும், ஓய்வு உட்பட 812 நிமிடங்கள் ஆகும்.

உங்களுக்கு அதிகம் செலவாகும் தவறுகள்

• பாதி எல்லை. பொதுவான ஒன்று, மற்றும் பொதுவாக எடை பிரச்சினை. உங்கள் கால் 68 சென்டிமீட்டர் இடத்திற்கு 2 சென்டிமீட்டர் தூரம் சென்றால், தசை அதன் மிகக் குறுகிய, பலவீனமான நிலையில் மட்டுமே செயல்படும்.
• கீழே இருந்து குதித்து. ஆக்கிள்ஸ் இடுப்பு அந்த ஆற்றலை இலவசமாக திருப்பித் தருகிறது மற்றும் தசை பிரதிநிதித்துவத்தின் கடினமான பகுதியைத் தவிர்க்கிறது. கீழே ஒரு வினாடி இடைவெளி அதை சரி செய்கிறது.
• முழங்காலில் பேட். அது வலிக்கிறது, அது நீங்கள் பயன்படுத்த முடியும் எவ்வளவு எடை வரம்புகள், அது உங்கள் கால்நடைகள் எந்த தொடர்பும் இல்லை.
• அதிக எடை. நீங்கள் அதை அடையாளம் காண்பீர்கள்ஃ உங்கள் கைகளால் தள்ளுகிறீர்கள், உங்கள் இடுப்புகளை இருக்கையிலிருந்து தூக்குகிறீர்கள் அல்லது முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்கிறீர்கள். 1020 கிலோ எடுத்து சுத்தமாக செய்யவும்.
• அவசரம். 30 வினாடிகளில் 25 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும். ஆனால் அது மிகக் குறைவாகவே செயல்படும்.
• "வேறு தலைக்கு அடிப்பதற்காக" விரல்களை உள்ளே அல்லது வெளியே திருப்புதல். இதன் விளைவு மிகக் குறைவு, அது முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் மீது எந்த காரணமும் இல்லாமல் சுமைகளை ஏற்படுத்துகிறது. கால்விரல்களை நேராக வைத்திருங்கள்.

யாருக்கு இது பொருந்தும்

இது ஒரு நல்ல பயிற்சி. பந்து, கூடைப்பந்து அல்லது டென்னிஸ் விளையாடும் அல்லது ஓடும் எவரும் வலுவான சலவை ஒவ்வொரு அடியிலும் அக்கிள்ஸ் தண்டு மீது சுமையை குறைக்கிறது. நீண்ட நேரம் நின்று வேலை செய்யும் மக்களுக்கு இது உதவுகிறது. ஏனெனில் இது கால்களின் கீழ் பகுதியில் இருக்கும் கனமான, முடக்கு உணர்வை குறைக்கிறது.

நின்று கால் உயர்த்தினால் முதுகு அல்லது தோள்களை தொந்தரவு செய்யலாம். ஏனெனில் உட்கார்ந்த நிலையில் அமர்ந்திருக்கும் போது முதுகெலும்பில் அழுத்தம் ஏற்படாது. அதேபோல் நீங்கள் ஒரு அக்கிளஸ் காயத்திலிருந்து திரும்பி வருகிறீர்கள் என்றால் வளைந்த முழங்கை தண்டு கையாள வேண்டிய சக்தியைக் குறைக்கிறது, அதனால்தான் இது பொதுவாக உங்கள் பிசியோவின் கையொப்பத்துடன் மீண்டும் அறிமுகப்படுத்தப்பட்ட முதல் கால் மாறுபாடாகும்.

எந்த இயந்திரம்? ஒரு பெஞ்சில் அமர்ந்து, உங்கள் கால்களை 51010 செ. மீ. உயரத்தில் உள்ள ஒரு பலகை அல்லது தட்டில் வைத்து, உங்கள் கீழ் இடுப்புகளில் ஒன்று அல்லது இரண்டு எடை தட்டுகளை (102525 கிலோ மொத்தம்) ஓய்வெடுக்கவும். அதே வேகம், அதே இடைவெளிகள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• அக்கிளஸ் தண்டு வலி அல்லது ஒரு செட் உடனடியாக நிறுத்த போது ஒரு ஸ்னாப்பிங் உணர்வு.
• சுமை குறைக்கப்பட்ட போதிலும் 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் இடுப்பு அல்லது கால் வலி.
• வீக்கம், சிவத்தல் மற்றும் வெப்பம் ஒன்று குறிப்பாக நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதற்கோ அல்லது பயணம் செய்வதற்கோ பின்பு இது தசை வலி அல்ல, அவசரமாக பரிசோதனை தேவை.
• நடுங்குதல், காலில் மயக்கம், அல்லது உங்கள் கால்விரல்களைத் தள்ளும்போது பலவீனம்.
• போதுமான திரவங்கள் மற்றும் சாதாரண உணவில் குணமடையாத அடிக்கடி இரவு சுருக்கங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு வளைந்த முழங்கால் வயிற்றுப் பிசைவை விளையாடாது உட்கார்ந்த பதிப்பு சோலியஸை பயிற்சி செய்கிறது மற்றும் நின்று உயர்வுக்கு பதிலாக இல்லை.
• முழங்காலுக்கு மேலே 2 3 செ. மீ. , குதிகால் இல்லாத, இரு முனைகளிலும் முழு அளவிலான.
• வேகம்: 23 வினாடிகள் கீழே, 12 வினாடிகள் இடைநிறுத்தத்தில் நீட்டிக்கப்பட்ட, 1 வினாடி மேல் இறுக்கப்பட்டது.
• 34 தொகுப்பு 1020 மறுபடியும், 23 முறை வாரத்திற்கு, 2.55 கிலோ குதித்து முன்னேறுகிறது.
• ஒரு கால்பந்தில் வீக்கம் மற்றும் வெப்பம், அல்லது 2 வாரங்களுக்கு மேலாக தண்டு வலி மருத்துவர், உடற்பயிற்சி நிலையம் அல்ல.