அமர்ந்திருக்கும் கன்றுக்குட்டி வளர்க்கிறது: எத்தனை செட் மற்றும் ரிப்ஸ், மற்றும் எப்படி முன்னேறுவது

அமர்ந்திருந்த கன்றுக்குட்டி உயர்த்தல் என்பது பல ஆண்டுகளாக மக்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் பயிற்சியாகும். மூன்று செட், வேகமாக, பாதி தூரம், அதே எடை. பின்னர் அவர்கள் மோசமான கன்று மரபணு என்று முடிவு. பொதுவாக பிரச்சனை எளிமையானது வாரந்தோறும் அதை கடினமாக்குவதற்கான திட்டம் இல்லை.

இந்த பயிற்சி உண்மையில் என்ன பயிற்சி செய்கிறது

முழங்கால் 90 டிகிரிக்கு வளைந்திருக்கும்போது, வயிற்றுக் கழுத்து (கால்பந்தின் காணக்கூடிய, மேற்பரப்பு பகுதி) முழங்கால் மூட்டு முழுவதும் குறுகியதாகி, இயக்கத்திற்கு மிகக் குறைவான பங்களிப்பைச் செய்கிறது. வேலைகள் மாற்றம் சாலு, கீழ் பகுதியில் உள்ள பரந்த, தடிமனான தசை. இது மெதுவாக இழுபறி செய்யும் இழைகளால் ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது, எனவே இது அதிக மறுபிரதிகளையும் மற்ற தசைகளை விட அடிக்கடி பயிற்சியையும் பொறுத்துக்கொள்கிறது.

இரண்டு நடைமுறை விளைவுகள். முதலாவதாக, உட்கார்ந்திருக்கும் பதிப்பு நின்று கொண்டிருக்கும் பதிப்பை மாற்றாது அவை வெவ்வேறு பயிற்சிகள் மற்றும் சிறந்த முறையில் நீங்கள் இரண்டையும் செய்கிறீர்கள். இரண்டாவதாக, பக்கத்திலிருந்து பார்க்கும்போது கால் தடிமன் பெறுவது சலவை ஆகும், மேலும் நடைபயிற்சி, ஓட்டம் மற்றும் கணுக்கால் ஸ்திரத்தன்மையில் பெரும் பங்கை அது கொண்டுள்ளது. அது சரியான பயிற்சிக்கு மதிப்புள்ளது.

எத்தனை செட் மற்றும் மறுபடியும்

பெரும்பாலான மக்களுக்கு வேலை செய்யும் எண்கள்:

• ஆரம்பநிலை (முதல் 8 வாரங்கள்): 1220 மறுபடியும் 23 வேலை தொகுப்புகள், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை. இது வாரத்திற்கு 46 செட் ஆகும்.
• இடைநிலை மற்றும் மேல்ஃ 10 25 மறுபடியும் 3 4 தொகுப்புகள், வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை. மொத்தம் 812 தொகுப்புகள் வாரத்திற்கு, மேல் வரம்பு 16 க்கு மேல்.
• செயலிழப்புக்கு அருகாமையில்ஃ கடைசி 2 3 மறுபடியும் கடினமாக இருக்க வேண்டும். 1 2 மறுபடியும் ரிசர்வ் செய்ய இலக்கு வைக்கவும், 6 அல்ல.
• தொகுப்புகளுக்கு இடையில் ஓய்வுஃ 90 120 வினாடிகள். அதை விட குறைவானது மற்றும் இரண்டாவது தொகுப்பு எரிப்பு மூலம் மட்டுப்படுத்தப்படுகிறது, வலிமை மூலம் அல்ல.

மாய பிரதிநிதித்துவ வரம்பு இல்லை. 812 தொகுப்புகள் அதிக சுமைகள் மற்றும் 1825 தொகுப்புகள் இலகுவான சுமைகள் இருவரும் தோல்விக்கு அருகில் எடுத்துக் கொள்ளப்பட்டால் ஒத்த முடிவுகளை வழங்குகின்றன. எளிமையான அணுகுமுறை அவற்றை இணைப்பதாகும்ஃ வாரத்திற்கு ஒரு கனமான அமர்வு (101414 மறுபடியும்) மற்றும் ஒரு இலகுவான, நீண்ட அமர்வு (1825).

விளைவை மாற்றுகின்ற நுட்பம்

• இடுப்பின் கீழ் பகுதியில் இந்த பட் அமர்ந்திருக்கிறது, முழங்காலுக்கு மேல் சுமார் 35 செ. மீ. நேரடியாக முழங்காலின் மீது உங்கள் முழங்கால் உங்கள் கால்நடைகள் செய்ய முன் விட்டுவிடும்.
• முழு அளவிலான. கால்விரல் அளவிற்கு கீழே விழுந்து நீட்டிப்பு உணரும் வரை, பின்னர் முழு நீட்டிப்பு வரை உயரவும். 812 செ. மீ. உயரமுள்ள மேடை போதுமானது.
• வேகம்: 2 வினாடிகள் கீழே, 1 வினாடி இடைவெளி கீழே தண்டு மீது ஓய்வெடுக்காமல், மேலே ஓட்ட, 1 வினாடி மேல் இறுக்கி. 15 இன் தொகுப்பு 607575 வினாடிகள் எடுக்கும். உங்களுடையது 20 வினாடிகள் எடுத்தால், நீங்கள் எடையை உயர்த்தாமல், குதித்துக்கொண்டே இருக்கிறீர்கள்.
• பாதங்கள் இணையாக, கால் விரல் மற்றும் கால் பந்து வழியாக அழுத்தம் கொடுங்கள், வெளிப்புற விளிம்பில் அல்ல.

முன்னேற்றம் எப்படிஃ இரட்டை முற்போக்கு

இது தான் விளைவை தீர்மானிக்கும் பகுதி. ஒரு வரம்பை தேர்ந்தெடுங்கள் 12 12 20 மறுபடியும் சொல்லுங்கள் மற்றும் விதியை பின்பற்றவும்:

1. முதல் தொகுப்பில் 12 மறுபடியும் சுத்தமாக செய்ய நீங்கள் கையாளக்கூடிய சுமைகளை தேர்வு செய்யவும்.
2. ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும், 1 2 மறுபடியும் சேர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
3. மூன்று தொகுதிகளும் 20 மறுபடியும் 12 ரிசர்வ் உடன் அடையும் போது, 5 கிலோ (அல்லது இயந்திரம் நுட்பமான குதிப்புகளை அனுமதித்தால் 2.5 கிலோ) சேர்க்கவும்.
4. மீண்டும் மீண்டும் 121414 ஆக குறைந்து சுழற்சி மீண்டும் தொடங்குகிறது.

யதார்த்தமான விகிதம்ஃ முதல் மூன்று மாதங்களில் ஒவ்வொரு 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கும் 2.5 5 கிலோ, பின்னர் ஒவ்வொரு 4 முதல் 6 வாரங்களுக்கும் 2.5 கிலோ. சுமை நிறுத்தப்படும் போது, உங்களுக்கு மூன்று வேறு பலன்கள் உள்ளனஃ கீழ் இடைவெளியை 1 வினாடி முதல் 3 வினாடிகள் வரை நீட்டித்து, ஒரு தொகுப்பைச் சேர்க்கவும் அல்லது மூன்றாவது வார அமர்வுகளைச் சேர்க்கவும்.

எட்டு வார உதாரணம்

நீங்கள் 40 கிலோவில் இயந்திரத்தில் தொடங்குகிறீர்கள் என்று சொல்லுங்கள், வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகள், குறைந்தது 48 மணி நேரம் இடைவெளியில்.

• வாரங்கள் 12: கனமான நாள் 3 x 121414 40 கிலோவில்; இலகுவான நாள் 2 x 202525 30 கிலோவில் 3 வினாடிகள் கீழே இடைவெளி.
• 34 வாரங்கள்: கனமான நாள் 3 x 151717 40 கிலோ; ஒளி நாள் 3 x 2025 30 கிலோ.
• 56 வாரங்கள்ஃ கனமான நாள் 3 x 1820 40 கிலோ; ஒளி நாள் 3 x 2025 32.5 கிலோ.
• 78 வாரங்கள்: கனமான நாள் 3 x 121616 45 கிலோ; ஒளி நாள் 3 x 1822 35 கிலோ.

எந்த இயந்திரம்? ஒரு பெஞ்சில் அமர்ந்து உங்கள் கால்களின் பந்துகளை ஒரு தட்டு அல்லது படி மீது வைத்து 203030 கிலோ எடையுள்ள ஹெம்பிள் ஒன்றை உங்கள் இடுப்பின் கீழ் பகுதியில் வைக்கவும். ஒற்றை காலில் வேலை செய்வதற்கு, 15 25 கிலோ பொதுவாக 15 ரிப்ஸ் வரம்பில் தரையிறங்க போதுமானது.

பொதுவான தவறுகள்

• கீழே இருந்து குதிக்கிறது தண்டு ஆற்றலைத் திருப்பித் தருகிறது, தசை அல்ல.
• பாதி பிரதிநிதித்துவம் அதிக எடை கொண்ட. 40 கிலோ முழு அளவிலான சராசரி வெல்லும் 70 கிலோ 5 சென்டிமீட்டர்.
• எப்போதும் பயிற்சி கன்றுகள் கடைசியாக, கவனம் இழந்து போது. வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது, அவர்களுக்கு முதலிடம் கொடுங்கள்.
• விரைவான முடிவுகளை எதிர்பார்க்கிறேன். அளவிடக்கூடிய 0.511 செ. மீ. கன்று சுற்றளவு என்பது 46 மாதங்கள் நிலையான வேலை, நான்கு வாரங்கள் அல்ல.
• எதுவும் எழுதவில்லை. சுமை மற்றும் மறுபரிசீலனைகளின் பதிவு இல்லாமல், இரட்டை முன்னேற்றம் இல்லை.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

உடற்பயிற்சி பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பானது, ஆனால் இவை பயிற்சி செய்ய வேண்டிய விஷயங்கள் அல்லஃ

• கால் அல்லது கால்படியில் திடீரென முறிவு ஏற்பட்டு, கால்விரல்களில் ஏறி நிற்க இயலாமை அதே நாளில் மருத்துவ சிகிச்சை, அரிப்பு உடைப்பு சாத்தியம்.
• ஒரு கால்பந்தில் வீக்கம், வெப்பம், சிவத்தல் மற்றும் வெளிப்படையான காயங்கள் இல்லாமல் நடக்கும்போது வலி urgent அவசரமானது, குடல் உறைவு காரணமாக.
• 23 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அக்கிளஸ் வலி, காலை விறைப்பு 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் அல்லது கால்படியில் 26 செ. மீ. வரை தடவிக் கொள்ளக்கூடிய அடர்த்தி.
• 100300300 மீட்டர் நடைபயிற்சிக்குப் பிறகு கன்றுக்குட்டி வலிப்பு சில நிமிட ஓய்வு முடிந்தவுடன் குணமாகும் நரம்பு சோதனைக்கு விண்ணப்பிக்கவும்.
• மயக்கம், நடுங்குதல் அல்லது பலவீனம் கால் தூக்குதல் இது ஒரு நரம்பியல் பிரச்சினை, பயிற்சி அல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• உட்கார்ந்த பதிப்பு சோலஸ் இலக்கு; அதை நின்று உயர்த்தி, அதற்கு பதிலாக செய்ய வேண்டாம்.
• 2254 தொகுப்புகள் 102525 மறுபடியும், 23 முறை ஒரு வாரம், 812 தொகுப்புகள் ஒரு வாரம்.
• 2 வினாடிகள் கீழே வேகம், 1 வினாடி இடைநிறுத்தம், 1 வினாடி அழுத்தம்; 15 நிமிடங்கள் ஒரு நிமிடம் ஆகும்.
• இரட்டை முன்னேற்றம்: வரம்பின் மேல் பகுதிக்கு மீண்டும் மீண்டும் சேர்க்கவும், பின்னர் 2.55 கிலோ சேர்க்கவும், மீண்டும் தொடங்கவும்.
• ஒரு பக்க கால் வீக்கம், கால்படியில் ஒரு பிளஸ் அல்லது ஓய்வில் குறைந்துவிடும் நடை வலி என்றால் மருத்துவர், வேறு தொகுப்பு அல்ல.