உட்கார்ந்திருக்கும் கேபிள் வரிசைஃ நுட்பம், பொதுவான தவறுகள் மற்றும் அது யாருக்கு பொருந்தும்

அமர்ந்திருக்கும் கேபிள் வரிசை என்பது ஒரு சில முதுகு பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். பயிற்சியின் முதல் வாரத்தில் கிட்டத்தட்ட எவரும் செய்யத் தொடங்கலாம். சுமை கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது, முதுகுத்தண்டு நிலையான நிலையில் உள்ளது, மற்றும் இயக்க வரம்பை சரிசெய்வது எளிது. சிக்கல் என்னவென்றால், அது அரிதாகவே சரியாக செய்யப்படுகிறது: பெரும்பாலான மக்கள் கைகளால் இழுத்து, முன்னும் பின்னுமாக அசைத்து, தங்கள் முதுகில் வேலை செய்வதற்கு பதிலாக மீண்டும் எண்ணுகிறார்கள்.

உடற்பயிற்சி உண்மையில் என்ன பயிற்சி செய்கிறது

முதன்மை இயக்கிகள் latissimus dorsi, நடுத்தர trapezius, rhomboids மற்றும் பின்புற deltoid ஆகும். முதுகு மற்றும் முதுகெலும்புகள் பிடியைச் செயல்படுத்துகின்றன, அதே நேரத்தில் முதுகெலும்பு மற்றும் வயிற்றுக் கட்டம் உடலை அமைதியாக வைத்திருக்கின்றன. கையாளுதலின் பாதையில் முக்கியத்துவம் மாறுகிறதுஃ கீழ் மார்பகத்தை நோக்கி இழுப்பது நடு முதுகு மற்றும் பின்புறத்தை அதிகம் சுமக்கும், அதே நேரத்தில் புண்டையை நோக்கி இழுப்பது இடுப்புகளை அதிகம் ஈடுபடுத்துகிறது.

நடைமுறைப் பலன் தோற்றத்தை விட அதிகம். நீங்கள் ஒரு மேசை வேலையில் இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு 6 முதல் 8 மணி நேரம் திரையின் முன் செலவிடுகிறீர்கள், இது உங்கள் தோள்பட்டைகளை வைத்திருக்கும் தசைகளுக்கு அதிக வருமானம் தரும் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

அமைவுஃ முதல் பிரதிநிதிக்கு ஐந்து படிகள்

1. கால்களை நீட்டினால் உங்கள் முழங்கால்கள் 10 முதல் 20 டிகிரி வரை வளைந்து இருக்கும்படி கால்களின் தட்டு சரிசெய்யவும். முற்றிலும் பூட்டப்பட்ட முழங்கால்கள் உங்கள் முதுகுப் பகுதிக்கு வேலைகளைத் தள்ளும்.
2. உங்கள் இடுப்பு நடுநிலை நிற்க. உங்கள் எலும்புகளின் மீது அமர்ந்திருப்பதைப் போல உணர வேண்டும், அவற்றின் பின்னால் மறைக்கப்படவில்லை.
3. கையாளுதலை எடுத்து, ஆரம்ப நிலையில் நீட்டிக்க சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், ஆனால் முதுகெலும்பின் கீழ் பகுதியை வட்டமிடுவதற்குப் பதிலாக இடுப்புகளிலிருந்து கீல் செய்யுங்கள்.
4. மார்பு, மார்பில், கண்கள் முன்னோக்கி. உங்கள் கழுத்து அமைதியாக முழு தொகுப்பு உள்ளது.
5. உங்கள் கால்களைப் பொறுத்தவரை உங்கள் முழங்கை சுமார் 90 முதல் 100 டிகிரி வரை அமைத்து, செட் முடிவடையும் வரை அந்த கோணத்தில் வைத்திருங்கள்.

இயக்கத்தை நிறைவேற்றுதல்

பிரதிநிதித்துவம் கைகளில் அல்ல, தோள்பட்டைகளில் தொடங்குகிறது. முதலில் கத்திகளை பின்னோக்கி இழுத்து சற்று கீழே இழுத்து, பிறகு முழங்கைகளை வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் விலா எலும்புகளை 5 முதல் 10 சென்டிமீட்டர் வரை கடக்கும் வரை கையாளுதலை உங்கள் முழங்காலுக்கு கொண்டு வாருங்கள். மேலும் கைகளை இழுத்து வேலைகளை தோள்பட்டை கேப்சூலின் முன் கொண்டு செல்வது உங்களுக்கு ஒன்றும் வாங்காது.

பெரும்பாலான மக்களுக்கு வேலை செய்யும் ஒரு வேகம்: 1 முதல் 2 வினாடிகள் இழுத்தல், 1 வினாடி இறுதியில் நிலையில் வைத்திருத்தல், 2 முதல் 3 வினாடிகள் திரும்புதல். . . . . . . . . . . . . இது ஒரு பிரதி சுமார் 5 வினாடிகள் மற்றும் 10 ஒரு தொகுப்பு சுமார் 50 வினாடிகள் வைக்கிறது. உங்கள் 10 செட் 15 வினாடிகள் எடுக்கும் என்றால், நீங்கள் அசைந்து, ஓடுவதில்லை.

சுவாசம்: இழுக்கும் போது வெளியேற்றவும், திரும்பும் போது உள்ளிழுக்கவும். ஒரு கனமான பயிற்சியின் கடைசி இரண்டு அல்லது மூன்று முறை சுவாசத்தை சிறிது நேரம் தடுத்து வைப்பது இயல்பானது; முழு பயிற்சியிலும் அதைத் தடுத்து வைப்பது இயல்பானது அல்ல.

பொதுவான தவறுகள்

முழங்கை அசைத்தல்

உங்கள் உடல் 10 முதல் 15 டிகிரிக்கு மேல் முன்னும் பின்னும் நகர்ந்தால், எடை அதிகமாக இருக்கும். 5 முதல் 10 கிலோ எடை குறைத்து மீண்டும் கட்டுப்பாட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது மிகவும் பொதுவான தவறு மற்றும் மிகவும் விலை உயர்ந்த தவறு, ஏனென்றால் இது முதுகில் இருந்து பதற்றத்தை நீக்கி முதுகெலும்பு முதுகெலும்புக்கு சுமையை சேர்க்கிறது.

கைகளால் குதித்தல்

உங்கள் முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு முதுகு மு முதுகு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு மு ஒரு நொடி இடைவெளி எடுத்து, தோள்பட்டைகளை வேண்டுமென்றே அழுத்திக் கொள்வதே சரி. உங்கள் கைகளை கையில் மட்டுமே இருக்கும் கன்னங்களாக நினைத்துப் பாருங்கள்.

இயக்கம் வரம்பை குறைத்தல்

பல தூக்குதல் வீரர்கள் தங்கள் கைகளை நேராக வைக்க மாட்டார்கள் ஏனெனில் அவர்கள் பதற்றத்தை இழக்க பயப்படுகிறார்கள். இதன் விளைவாக 60 சதவீத அளவிற்கு பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. ஒவ்வொரு பிரதிநிதித்துவத்தின் முடிவிலும் தோள்பட்டைகள் பிரிக்கப்பட்டு நீட்டிக்கப்படட்டும், பின்புறத்தில் சரிந்துவிடாமல்.

தோள்களைத் தள்ளுதல்

உங்கள் தோள்கள் உங்கள் காதுகளை நோக்கி நகர்ந்தால், மேல் டிராபெசியஸ் மேலே எடுக்கும். ஒவ்வொரு பிரதிநிதியின் முன் சுயநினைவாக தோள்களை கீழே வைக்கவும்.

மிக வேகமாக எடை அதிகரித்தல்

வாரத்திற்கு 10 கிலோகிராம் கூடுதல் உங்கள் நுட்பத்தை விட அதிகமாக இருக்கும். ஒரு யதார்த்தமான குதிப்பு இரண்டாவது அல்லது மூன்றாவது வாரத்திற்கு 2.5 முதல் 5 கிலோகிராம் வரை, வேகத்தை அப்படியே.

யாருக்கு இது பொருந்தும்

இது ஆரம்பிக்கின்றவர்களுக்கு ஏற்றது, ஏனெனில் பாதையை கற்றுக்கொள்வது எளிது; மேசை வேலை உள்ள எவரும்; மூன்று மாதங்களுக்கு மேல் இடைவெளிக்குப் பிறகு திரும்பும் நபர்கள்; மற்றும் இழுவைகள் மற்றும் பீரங்கி வரிசைகளுக்கு ஒரு நிரப்பியாக மேம்பட்ட லிஃப்டர்கள். இது கீழ் முதுகு வலி இல்லாமல் குனிந்து நிற்கும் பீரங்கி வரிசையை செய்ய முடியாதவர்களுக்கு பொருந்தும், ஏனென்றால் உட்கார்ந்திருக்கும் நிலை மற்றும் காலின் தட்டு அந்த சுமைகளை பெரும்பாலும் அகற்றுகின்றன.

உங்களுக்கு கடுமையான முதுகு வலி, தோள்பட்டை அல்லது முழங்கை காயங்கள் அல்லது காலில் நோய் பரவும் அறிகுறிகள் இருந்தால் கவனமாக இருங்கள். அந்த சந்தர்ப்பங்களில் பதில் உடற்பயிற்சியை இலகுவாக செய்யாமல், முதலில் என்ன நடக்கிறது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பதாகும்.

ஒரு திட்டத்தில் பொருத்துதல்

• ஆரம்பநிலை (முதல் 12 வாரங்கள்): 10 முதல் 12 முறைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, 90 வினாடிகள் ஓய்வு, 2 முதல் 3 முறைகள் வரை இருப்பு.
• இடைநிலைஃ 8 முதல் 12 முறைகள் கொண்ட 3 முதல் 4 தொகுப்புகள், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, 90 முதல் 120 வினாடிகள் ஓய்வு, 1 முதல் 2 முறைகள் வரை இருப்பு.
• மேம்பட்டது: 4 செட், 6 முதல் 8 மறுபடியும் வரம்பில் ஒரு கனமான செட் மற்றும் 10 முதல் 15 வரம்பில் மூன்று, அனைத்து பயிற்சிகளிலிருந்தும் 12 முதல் 20 வாராந்திர பின்னால் தொகுப்புகளுக்குள்.

எப்போதும் முதல் தொகுப்பை ஒரு ராம்ப்-அப் என கருதுங்கள்ஃ உங்கள் வேலை எடையில் சுமார் 50 சதவீதம் 8 மறு செய்கைகளுக்கு. இது உங்கள் அளவைப் பொறுத்தவரை கணக்கிடப்படவில்லை, ஆனால் உங்கள் முதல் வேலை தொகுப்பு உங்கள் மோசமான ஒன்றாக இருக்காது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் முதுகு அல்லது தோள்பட்டை வலி நீடித்து ஓய்வில் குறையவில்லை என்றால், ஒரு கை அல்லது காலில் நடுங்குதல், மயக்கம் அல்லது பலவீனம் ஏற்பட்டால், இரவில் வலி உங்களை எழுப்பிவிட்டால் அல்லது வலி திடீரென்று தெளிவான அதிர்ச்சியுடன் வந்தால் மருத்துவரை அணுகவும். எந்த காரணமும் இல்லாமல் பிடிப்பு வலிமை குறைந்து வருவதை நீங்கள் கவனித்தால் அதுவே பொருந்தும். இந்த கட்டுரை பொதுவான தகவல்களை வழங்குகிறது. இது ஒரு தேர்வை மாற்றாது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• இந்த பிரதிநிதித்துவம் தோள்பட்டைகளிலிருந்து தொடங்குகிறது, பின்னர் முழங்கைகள் வளைக்கப்படுகின்றன; முழங்கைகள் 5 முதல் 10 சென்டிமீட்டர் வரை விலா எலும்புகளை கடந்து அங்கு நிறுத்தப்படுகின்றன.
• வேகம் 1 முதல் 2 வினாடிகள் வரை, 1 வினாடி வைத்திருத்தல், 2 முதல் 3 வினாடிகள் வரை; 10 செட் சுமார் 50 வினாடிகள் எடுக்கும்.
• 10 முதல் 15 டிகிரிக்கு மேல் உடல் அசைந்து கொண்டிருக்கும்போது 5 முதல் 10 கிலோகிராம் வரை எடை குறைக்க வேண்டும்.
• ஒவ்வொரு இரண்டாவது அல்லது மூன்றாவது வாரத்திற்கு 2.5 முதல் 5 கிலோகிராம் வரை முன்னேற்றம், ஒவ்வொரு வாரமும் அல்ல.
• பெரும்பாலான மக்களுக்கு, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 8 முதல் 12 முறைகள் வரை 3 முதல் 4 செட் இந்த பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அனைத்தையும் உள்ளடக்கியது.