சீல் வரிசை: அது என்ன செய்கிறது, எப்படிச் செய்கிறது, யாருக்கு அது பயனளிக்கிறது

சீல் வரிசை என்பது நீங்கள் ஒரு உயர்ந்த பெஞ்சில் முகத்தை கீழே படுத்துக் கொண்டிருக்கும் ஒரு ரோமிங் மாறுபாடாகும். உங்கள் உடல் ஆதரவாகவும், பிணைக்கப்பட்டு இருப்பதால், இடுப்பு, கால்கள் மற்றும் முதுகு முற்றிலும் இயக்கத்திலிருந்து விலகிவிடும். மீதமுள்ளவை மிகவும் சுத்தமான முதுகு வேலை, இது அதைச் செய்வதற்கான காரணமும் சிலருக்கு அது தேவையில்லாத காரணமும் ஆகும்.

முத்திரை வரிசை வேறுபடுகிறது

ஒரு வழக்கமான வளைந்த வரிசையில் நீங்கள் உங்கள் சொந்த முழங்கால்களை காற்றில் வைத்திருக்கிறீர்கள். முதுகெலும்புகள், ஹாம்ஸ்டிரிங்ஸ் மற்றும் முதுகெலும்புகள் அதிகப்படியான ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகின்றன. நீங்கள் சோர்வடைந்தவுடன், உங்கள் உடல் எழுந்து நின்று எடையை உயர்த்தத் தொடங்குகிறது. சீல் வரிசையில், பெஞ்ச் நீங்கள் அந்த வேலை செய்கிறது.

நடைமுறை விளைவுகள் உறுதியானவைஃ

• நீங்கள் உடல் ஆங்கிலம் மூலம் ஏமாற்ற முடியாது, எனவே நீங்கள் தூக்கும் சுமை உண்மையில் உங்கள் முதுகில் இழுத்து சுமை.
• உங்கள் முதுகுப் பகுதி புதியதாக இருக்கும், எனவே உடற்பயிற்சி ஒரே வாரத்தில் இறந்த தூக்கங்கள் மற்றும் குச்சிகளிலிருந்து மீட்பைத் திருடாது.
• நீங்கள் தோல்விக்கு அருகில் பயிற்சி செய்யலாம், 1 முதல் 2 மறுபடியும் ரிசர்வ் செய்யலாம், அந்த நுட்பம் முதுகெலும்பில் உடைந்துவிடும் என்று கவலைப்படாமல்.
• ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் இருப்பதை விட இயக்க வரம்பு நீளமானது, ஏனென்றால் கைகள் நேராக கீழே தொங்குகின்றன மற்றும் தோள்பட்டைகள் கீழே 2 முதல் 3 செ. மீ. வரை நீட்டிக்கப்படுகின்றன.

இது லேட்ஸ், நடுத்தர மற்றும் கீழ் குழிகள், ரோம்போயிட்ஸ், டெரஸ் மேஜர் மற்றும் பின்புற டெல்ட்ஸைத் தாக்கும். துல்லியமான கலவை பற்ற மற்றும் பட்டை பாதையில் மாறுகிறது, இது கீழே உள்ளடக்கப்பட்டுள்ளது.

அமைவுஃ உயரம் தான் முழு பிரச்சினையாக உள்ளது

20 கிலோ எடையுள்ள ஒரு தகடு 45 செ. மீ. அகலம் கொண்டது, எனவே இதன் ரேடியஸ் 22.5 செ. ஒரு நிலையான பெஞ்ச் தரையில் இருந்து சுமார் 45 சென்டிமீட்டர் உயரத்தில் அமர்ந்திருக்கும், அதில் நீங்கள் படுத்துக் கொண்டவுடன் உங்கள் கை தரையில் இருந்து 5 முதல் 10 சென்டிமீட்டர் வரை தொங்கும். பட்டை வெறுமனே பொருந்தாது. எனவே பெஞ்ச் மேல் மேற்பரப்பில் அமர்ந்து வரை தொகுதிகள், படிகள் அல்லது குறைந்த பெட்டிகள் மீது செல்ல வேண்டும் தரையில் இருந்து 65 முதல் 75 செ. மீ. வரை உயரம். . . . . . . . . . . . . படுத்துக்கொள்வதற்கு முன் அதை ஒரு டேப் அல்லது ஒரு தடியால் சரிபார்க்கவும்.

முதல் வேலைக்கு முன் இரண்டு விஷயங்களை செய்யுங்கள். முதலில், முழு அடுக்குகளையும் 20 கிலோ எடையுள்ள வெற்று பட்டை கொண்டு சோதித்து, மேடை அசைகிறதா என்று பார்க்க வேண்டுமென்றே பக்கமாக நகர்த்தவும். இரண்டாவது, உங்கள் தலை பெஞ்சின் ஓரத்தில் தொங்காமல் இருக்க வேண்டும். ஏனென்றால் ஒரு வருடத்தில் சில நூறு முறை கழுத்தை சுழற்றுவது ஒரு பிரச்சினையாக மாறும். உங்கள் நெற்றியை மேலே வைக்கவும் அல்லது மடிந்த துண்டு பயன்படுத்தவும்.

பெஞ்சை உயர்த்த பாதுகாப்பான வழி இல்லையென்றால், திடீரென்று செய்யாதீர்கள். 30 முதல் 45 டிகிரி மார்பு ஆதரவு கொண்ட ஹம்பெல் வரிசை அதே நிலத்தை சற்று குறுகிய வரம்புடன் உள்ளடக்கியது.

நுட்பம், படிப்படியாக

1. உங்கள் மார்பகத்தை பெஞ்சின் நடுவில் வைத்து, இடுப்புகளை மேடையில் வைத்து, பக்கங்களை அழுத்திக் கொண்டிருக்கும் கால்கள் அல்லது தள்ளாமல் தரையில் நின்று கொண்டிருக்கும் விரல்களுடன் முகத்தை கீழே படுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
2. தோள்பட்டை அகலத்தில் ஒரு மேல் கை பிடியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மேலும் ஒரு கை நடுத்தர முதுகு மற்றும் பின்புற டெல்ட்ஸுக்கு. அதிக லாட் ஈடுபாட்டிற்கு, நடுநிலை அல்லது தோள்பட்டை அகலப் பிடியைப் பயன்படுத்தவும்.
3. உங்கள் கைகளை முழுமையாக தூக்கி வைத்து தோள்பட்டைகள் நீட்டிக்க அனுமதிக்கவும். அது தொடக்க நிலை, பாதி தொங்கும் நிலை அல்ல.
4. தோள்பட்டைகளை பின்னுக்கு இழுத்து, பிறகு முழங்கைகளை வளைத்து. வரிசை முக்கியம், இல்லையெனில் இருமுனைகள் மேலாண்மை.
5. உங்கள் மார்பகத்தின் கீழ் பகுதி அல்லது மேல் வயிற்றில், தூரத்தை அனுமதித்தால் பெஞ்சிற்கு இழுக்கவும்.
6. உங்கள் மார்பகத்தை படுக்கையில் இருந்து அகற்றாமல் 1 வினாடி மேல் பகுதியை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
7. முழுமையான ஹேங்கிற்கு 2 முதல் 3 வினாடிகள் கட்டுப்பாட்டுக்குள் கீழே இறக்கி, கீழே இருந்து குதித்து விடாதீர்கள்.

உங்கள் மார்பு பெஞ்சிலிருந்து உயர்ந்தால், அது ஒரு பாணி தேர்வு அல்ல, அது அதிக எடை. 5 முதல் 10 கிலோ வரை குறைக்கவும்.

பொதுவான தவறுகள்

• பெஞ்சில் இருந்து உடல் தோல், இதுவரை மிகவும் பொதுவான ஒன்று.
• கைகள் ஒருபோதும் முழு தொங்க அடைய முடியாது என்று வரம்பை குறுகிய குறைத்து.
• வேகத்தை அதிகரிப்பது மற்றும் குதிப்பது, இது நீங்கள் தேடி வந்த சரியான தரத்தை வீசுகிறது.
• குறிப்பாக ஒரு குறுகிய கீழ் கை பிடியில். பாரின் மீது கட்டைவிரல் மற்றும் முழங்கைகள் பற்றி நினைத்து பொதுவாக அதை சரி.

தொகுப்புகள், மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் முன்னேற்றம்

அளவு மற்றும் பின்னால் தடிமன், ரன் 8 முதல் 12 முறைகள் கொண்ட 3 முதல் 4 தொகுப்புகள் 1 முதல் 2 முறைகள் வரை ரிசர்வ் நிலையில், 90 முதல் 150 வினாடிகள் வரை ஓய்வெடுக்கும். இது அமர்வுக்கான கடைசி பயிற்சியாக இருந்தால், 12 முதல் 15 வரை 3 தொகுப்புகள் நன்றாக வேலை செய்யும்.

தொடக்க சுமைஃ முத்திரை வரிசை பொதுவாக 60 முதல் 75 சதவீதம் வரை நீங்கள் ஒரு வளைந்த வரிசையில் பயன்படுத்தும், ஏனெனில் அங்கு உடல் பங்களிப்பு இல்லை. நீங்கள் 70 கிலோ 10 கிலோ வரை ஓடுகிறீர்கள் என்றால், 40 முதல் 45 கிலோ வரை தொடங்கி அங்கிருந்து சரிசெய்யவும்.

முன்னேற்றம்: ஒவ்வொரு செட்டிலும், தொடர்ச்சியாக இரண்டு அமர்வுகளில், நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தவுடன் மட்டுமே 2.5 கிலோ சேர்க்க வேண்டும். அந்த குதித்து இடையே, வாரம் ஒரு தொகுப்பு ஒரு பிரதி சேர்க்க. வாரத்திற்கு மொத்தம் 10 முதல் 20 கடினமான செட் முதுகுக்கு ஒரு சாதாரண வரம்பாகும், மற்றும் சீல் வரிசை 3 முதல் 6 வரை இருக்க வேண்டும், 1 அல்லது 2 அமர்வுகளில் பரவியுள்ளது.

யாருக்கு அது பலன் தரும், யாருக்கு இல்லை

உங்கள் முதுகு வளைவுகள் உங்களை வளைந்த வரிசைகளில் கட்டுப்படுத்தினால், நீங்கள் ஏற்கனவே கனமான டெல்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் குவாட்ஸ் செய்கிறீர்கள் மற்றும் இன்னும் எரெக்டர்களை வரிசைப்படுத்த விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் வேகத்துடன் ஏமாற்றுவதைப் பிடித்தால், அல்லது நீங்கள் 6 வாரங்களுக்கு மேல் இடைவெளிக்குப் பிறகு திரும்பி வருகிறீர்கள் என்றால், மேலும் பாதுகாப்பான வழியை மீண்டும் வலிமைக்கு விரும்புகிறீர்கள்.

சுமைக்கு கீழ் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய ஒரு விளையாட்டுக்காக நீங்கள் பயிற்சி செய்தால், உங்களுக்கு நிலையான மற்றும் பாதுகாப்பான அமைப்பு இல்லையென்றால் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரம் இறுக்கமாக இருந்தால், ஒரு பயிற்சி பல வேலைகளை உள்ளடக்கியதாக இருந்தால் அது குறைவாகவே செலுத்துகிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

முகத்தை கீழே வைத்து படுத்துக் கொண்டால், மார்புக் கோடு சுருங்கி, மூச்சு விட கடினமாகிவிடும். சிலருக்கு இரத்த அழுத்தம் கணிசமாக உயரும். ஒரு தொகுப்பின் போது அல்லது உடனடியாக அதன் பிறகு உங்களுக்கு தலைச்சுற்றல், குமட்டல் அல்லது தெளிவற்ற பார்வை ஏற்பட்டால், உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய நோய் கண்டறியப்பட்டிருந்தால், இந்த நிலையில் கனமான தொகுப்புகளை செய்ய திட்டமிட்டால், நீங்கள் நொறுங்கு, கை பலவீனம் அல்லது கைக்கு கீழே ஒளிபரப்பும் வலியை உணர்ந்தால் அல்லது தோள்பட்டை வலி 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்தால் அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்பிவிட்டால் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• முத்திரை வரிசை உங்கள் முழங்கைகளை பெஞ்சிற்கு ஒட்டிக்கொண்டு வேகத்தை நீக்குகிறது, எனவே முதுகு சுத்தமாக வேலை செய்கிறது அதே நேரத்தில் கீழ் முதுகு புதியதாக உள்ளது.
• 20 கிலோ எடையுள்ள ஒரு தட்டு 22.5 செ. மீ. ரேடியஸ் கொண்டிருப்பதால் பெஞ்ச் தரையில் இருந்து 65 முதல் 75 செ. முதலில் ஒரு வெற்று பட்டை கொண்டு நிலைத்தன்மையை சோதிக்கவும்.
• தோள்பட்டைகள் முதலில், பிறகு முழங்கைகள், 1 நொடி மேல் வைக்க, 2 முதல் 3 நொடிகள் கீழே, மார்பு எப்போதும் பேட் விட்டு.
• 3 முதல் 4 தொடர் 8 முதல் 12 மறுபடியும், 90 முதல் 150 வினாடிகள் ஓய்வு, உங்கள் வளைந்த வரிசை சுமைகளில் 60 முதல் 75 சதவீதம் வரை தொடங்குங்கள்.
• மிகவும் பயனுள்ளதாக உள்ளது முதுகு மற்றும் குரோமிகல் மோசடி செய்பவர்களுக்கு, பாதுகாப்பான அமைப்பை இல்லாத எவருக்கும் பயனுள்ளதாக இல்லை.