கழுதை இழுப்புஃ அது என்ன செய்கிறது, எப்படி செய்கிறது, யாருக்கு பணம் செலுத்துகிறது

ஒரு கழுத்து வளைவு என்பது உங்கள் முழங்கைகள் ஒருபோதும் வளைக்காத ஒரு வளைவு. நீங்கள் ரிலாக்ஸ் தோள்களுடன் பட்டைக்கு தொங்க, பின்னர் உங்கள் உடலை 5 முதல் 10 சென்டிமீட்டர் வரை மேலே உங்கள் தோள்பட்டைகளை மட்டுமே பயன்படுத்தி, கீழ் முதுகில் கட்டுப்பாட்டில் கொண்டு செல்லுங்கள். அது எதுவும் நடக்கவில்லை போல் தெரிகிறது, அது தான் பெரும்பாலான மக்கள் தவிர்க்கும் இழுவை பகுதியாகும்.

உண்மையில் என்ன நகர்கிறது

உங்கள் தோள்பட்டை உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கு பிணைக்கப்படவில்லை, அது அவற்றின் மீது சுழல்கிறது. முழுமையாக நிதானமாக தொங்கும்போது, கத்திகள் மேலே ஏறி உங்கள் தோள்கள் உங்கள் காதுகளுக்கு அருகில் அமர்ந்துவிடும். அவற்றை கீழே இழுத்து சிறிது ஒன்றாக இழுத்து, கீழ் ட்ராபெசியஸ், ரோம்போயிடுகள், கீழ் இழைகள் மற்றும் பெரிய தண்டுகளை கொண்டு வருகிறீர்கள். முழு அளவும் 5 முதல் 10 சென்டிமீட்டர் வரை, அதற்கு மேல் இல்லை.

உயரம் அல்ல, வரிசைதான் முக்கியம். நன்கு செயல்படுத்தப்பட்ட இழுவைகளில் தோள்பட்டை முதலில் நகரும் மற்றும் முழங்கை இரண்டாவது. முதல் படிக்கு மேல் செல்லாமல் உங்கள் இரு முழங்கால்கள் மற்றும் தோளின் முன் பகுதியில் சுமை விழுகிறது. இது ஒரு சில மாதங்களுக்கு பிறகு புகார் செய்யத் தொடங்கும் ஒரு கலவையாகும்.

நுட்பம், படிப்படியாக

1. கைகளை தோள்பட்டைக்கு மேல் அல்லது 5 முதல் 10 செ. மீ. அகலமாக வைத்து, மேலே உள்ள கைகளை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. முழுமையாக தொங்கஃ கைகளை நேராக, தோள்பட்டைகள் உங்கள் காதுகள் அருகில், தரையில் இருந்து கால்கள். 2 வினாடிகள் காத்திருங்கள், அதனால் நீங்கள் கீழ் நிலை உணர.
3. முழங்கைகளை வளைக்காமல், உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளிலிருந்து விலக்கி, கத்திகளை மெதுவாக அழுத்தவும். உங்கள் உடல் சுமார் 1 நொடியில் 5 முதல் 10 செ. மீ. வரை உயரும்.
4. 1 முதல் 2 வினாடிகள் வரை மேலே வைத்துக்கொள்ளவும். மார்பு சற்று முன்னோக்கி, விலா எலும்புகள் கீழே, கீழ் முதுகில் வளைவுகள் இல்லை.
5. 2 முதல் 3 வினாடிகள் வரை கீழே இறக்கி முழுமையாக ஹேங்க் செய்யவும். கட்டுப்படுத்தப்பட்ட, இல்லை மூட்டுகளில் ஒரு துளி.

உங்கள் கால்களை அமைதியாக வைத்து, உங்கள் மார்பகத்தை முழுவதுமாக லேசாக வலுப்படுத்தவும். நீங்கள் சுழன்று கொண்டிருக்கும்போது, புகழ் எண்ணப்படாது. ஐந்து அமைதியான பிரதிநிதிகள் பன்னிரண்டு அலட்சியமானவர்களை வென்றனர்.

வழக்கமான தவறுகள்

• முழங்கைகள் வளைக்கும். முழங்கை வளைக்கும் தருணத்தில் அது ஒரு பாதி இழுப்பு, ஒரு கழுதை இழுப்பு அல்ல. பக்கத்திலிருந்து உங்களை படமாக்குங்கள், அது உடனடியாக காண்பிக்கப்படும்.
• மட்டுமே தோள்களை பின்னோக்கி இழுத்து. வெட்டுக்கள் கீழே செல்ல வேண்டும், பின்னோக்கி மட்டும் அல்ல.
• கீழ் முதுகு வளைத்தல். உங்கள் இடுப்பு முன்னோக்கி சாய்ந்தால், அதைத் தள்ளுவதற்குப் பதிலாக மீண்டும் மீண்டும் வெட்டுங்கள்.
• மிக வேகமாக போகிறது. எட்டு தொகுப்பு 40 முதல் 55 வினாடிகள் வரை ஆக வேண்டும். 15 நிமிடங்களில் முடிந்துவிட்டால், நீங்கள் வேகத்தை பயன்படுத்துகிறீர்கள்.
• பாதி பதட்டமாக தொடங்குகிறது. ஒவ்வொரு பிரதிநிதி முழுமையாக நிதானமாக தொங்க தொடங்குகிறது.

தொகுப்புகள், மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் முன்னேற்றம்

தொடக்க புள்ளி: 5 முறைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள் 2 வினாடிகள் பிடித்து, 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுப்பது, வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை. அவை சுத்தமாக இருக்கும்போது, 3x8க்கு நகர்த்தவும், பின்னர் 4x8க்கு.

20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை நீங்கள் ஒரு இறந்த தொங்கலை வைத்திருக்க முடியாவிட்டால், முதலில் பிடியை உருவாக்குங்கள்ஃ 15 முதல் 20 வினாடிகள் வரை 3 செட் தூக்கி, வாரத்திற்கு 3 முறை. பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது 3 முதல் 4 வார வேலை.

அதன் பிறகு, இந்த வரிசையில் முன்னேற்றம்ஃ

1. 2 வினாடிகளில் இருந்து 5 வினாடிகளுக்கு நீட்டிப்பு.
2. 4 அல்லது 5 வினாடிகளுக்கு இறக்குதல் கட்டத்தை மெதுவாக்குங்கள்.
3. சுமை சேர்க்கவும்ஃ 2.5 கிலோ, பின்னர் 5 கிலோ இடுப்பில். 10 கிலோவை தாண்டி செல்வது அரிதாகவே அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்.
4. அவற்றை வளையங்களுக்கு நகர்த்தவும், அங்கு பிடியை சுழற்றுகிறது மற்றும் நிலைப்படுத்தல் அதிக செலவுகளைச் செய்கிறது.

அவை எங்கே பொருந்துகின்றனஃ 1 முதல் 2 செட் வரை இழுத்தல், வரிசை அல்லது மேல்நிலை அழுத்தத்திற்கு முன் சூடாக அல்லது பின் அமர்வு முடிவில் துணை வேலைகளாக. இவை குறைந்த ஆற்றலை செலவழிக்கின்றன மற்றும் 3 நிமிட ஓய்வு காலங்கள் தேவைப்படுவதில்லை.

யார் உண்மையிலேயே அது செலுத்துகிறது

மிகப்பெரிய வருமானம் இன்னும் ஒரு இழுவை செய்ய முடியாத எவருக்கும், அல்லது 1 முதல் 3 வரை அரைக்கும் எவருக்கும் கிடைக்கும், ஏனெனில் இயக்கத்தின் ஆரம்பம் அவர்களின் பலவீனமான இணைப்பாகும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 8 மணி நேரம் உட்கார்ந்தால் அல்லது நீங்கள் நிறைய அழுத்தினால் (பெஞ்ச், பிஷ்-அப்ஸ்) உங்கள் தோள்கள் முன்னோக்கி நகர்ந்தால் அது பயனளிக்கிறது.

நீங்கள் ஏற்கனவே 12 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சுத்தமான இழுவைகளை நல்ல கட்டுப்பாட்டுடன் செய்திருந்தால், இது ஒரு சூடான பயிற்சி, உங்கள் முக்கிய வேலை அல்ல. அதைச் சுற்றி ஒரு அமர்வு கட்ட எந்த காரணமும் இல்லை.

இது ஒரு கட்டுப்பாட்டு பயிற்சி, ஒரு வெகுஜன கட்டடம் அல்ல. யாரும் எப்போதாவது ஸ்காப்பலர் இழுவைகள் மீது ஒரு முதுகில் வளர்ந்தார், ஆனால் நிறைய மக்கள் ஒரு வலி தோள்பட்டை இல்லாமல் உண்மையான இழுவைகள் செய்ய கற்றுக்கொள்ள பயன்படுத்தப்படும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

முதல் அமர்வுக்கு 24 முதல் 48 மணி நேரத்திற்கு பிறகு லேசான வலி இயல்பானது மற்றும் கடந்து செல்கிறது. சரிபார்க்கவும்ஃ

• தோள்பட்டை அல்லது கழுத்து வலி குறைந்துவிடாமல் 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும்;
• உங்கள் கை மற்றும் விரல்களில் நொறுங்குதல், மயக்கம் அல்லது பலவீனம் ஏற்படுகிறது;
• இரவில் வலி உங்களை எழுப்புகிறது அல்லது நீங்கள் அந்த பக்கத்தில் படுத்துக்கொள்ள முடியாது;
• உங்கள் கையை 90 டிகிரிக்கு மேல் உயர்த்த முடியாது;
• வலி திடீரென தொடங்கியது, ஒரு பப் மூலம், ஒரு வீழ்ச்சி அல்லது ஒரு இழுபறி பிறகு.

நீங்கள் ஏற்கனவே தோள்பட்டை நோயறிதல் (ரோட்டேட்டர் மஞ்ச் காயம், ஸ்திரமின்மை, கடந்த 12 மாதங்களுக்குள் அறுவை சிகிச்சை) இருந்தால், நீங்கள் தொங்கலை சேர்ப்பதற்கு முன் ஒரு இயற்பியல் சிகிச்சையாளர் அல்லது மருத்துவரைக் கேளுங்கள். இந்த கட்டுரை பொதுவான தகவல்களை வழங்குகிறது, ஒரு பரிசோதனையின் மாற்றாக அல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு கழுத்து நெஞ்சை இழுப்பது என்பது முற்றிலும் நேர்மையான முழங்கால்களுடன் 5 முதல் 10 செ. மீ. வரை தோள்பட்டை இயக்கமாகும்.
• வேகம்: 1 வினாடி உயர்த்தி, 1 முதல் 2 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள், 2 முதல் 3 வினாடிகள் கீழே.
• 3x5 இல் தொடங்கி, 3x8 முதல் 4x8 வரை இலக்கு வைக்கவும், வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை, 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
• நீங்கள் இன்னும் இழுவைகளை செய்ய முடியாவிட்டால் அல்லது நீங்கள் உட்கார்ந்து அதிகமாக அழுத்தினால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• கைகளில் நனைதல், இரவு வலி அல்லது 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் வலி என்றால் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.