பயிற்சி செய்யும் மக்களுக்கு சால்மன்ஃ உண்மையில் அதில் என்ன இருக்கிறது மற்றும் எப்போது அதை சாப்பிட வேண்டும்

முழுமையான புரதமும் உண்மையிலேயே பயனுள்ள கொழுப்புகளும் ஒரே தட்டில் இருக்கும் சில உணவுகளில் சால்மனும் ஒன்றாகும். பிரச்சனை என்னவென்றால் பெரும்பாலான மக்கள் அதை எப்போதாவது சாப்பிடுகிறார்கள் மூன்று வாரங்களுக்கு ஒரு முறை, பத்து நிமிடங்கள் அதிகமாக சமைத்து பிறகு ஏன் அது ஒன்றும் மாறவில்லை என்று ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். அதில் என்ன இருக்கிறது, எவ்வளவு தேவை, அது உங்கள் பயிற்சியில் எங்கே பொருந்துகிறது.

100 கிராம் உங்களுக்கு என்ன தருகிறது

இந்த எண்கள் சமைத்த சால்மன் (சமைத்த அல்லது வேகவைத்தவை) க்கு, நீங்கள் சேர்க்கும் எண்ணெயை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாமல். வளர்க்கப்பட்ட அட்லாண்டிக் மற்றும் காட்டு சால்மன் ஆகியவற்றின் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் மிகவும் வேறுபடுவதால் இந்த வரம்புகள் உள்ளனஃ

• புரதம்: 222525 g, இதில் சுமார் 2 g லுசின் ஒரு உணவில் இருந்து தசை புரத தொகுப்பைத் தூண்டுவதற்கு போதுமானது
• கலோரிகள்: 20030230 kcal (வளப்படுத்தப்பட்டவை), 150180180 kcal (காடுகள்)
• கொழுப்பு: 121414 கிராம் (வளப்படுத்தப்பட்டவை), 68 கிராம் (காடுகள்)
• EPA மற்றும் DHA: 1,5002,2,500 மிகி (பால்வழி விலங்குகள்), 1,0005001,500 மிகி (காடுகள்)
• வைட்டமின் டி: 81515 மைக்ரோகிளாம் அல்லது 320600 IU இதில் அர்த்தமுள்ள எதையும் பங்களிக்கும் மிகக் குறைந்த உணவுகளில் ஒன்று
• வைட்டமின் B12: 3 mc5 மைக்ரோகிளாம், ஒரு முழு நாளின் தேவைக்கு அதிகமாக
• செலினியம்: 304040 மைக்ரோகி

ஒப்பிடுவதற்குஃ 100 கிராம் கோழி மார்பகத்தில் இதே போன்ற புரதம் (2630 கிராம்) உள்ளது ஆனால் அடிப்படையில் ஒமேகா -3 மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவை இல்லை. சால்மன் கோழிக்கு மாற்றாக இல்லை அது கோழி செய்யாததை மறைக்கிறது.

வாரத்திற்கு எவ்வளவு, ஒரு உணவிற்கு எவ்வளவு?

வாரத்திற்கு 150 கிராம் அளவு இரண்டு முறை ஒரு யதார்த்தமான இலக்கு. இது வாரத்திற்கு சுமார் 300 கிராம் ஆகும், இது சராசரியாக 600900900 மிகி EPA+DHA ஒரு நாளைக்கு 250 பொதுவான பரிந்துரையை விட 250500500 மிகி ஒரு நாளைக்கு.

புரதத்திற்கான கணிதம் இப்படித்தான் செயல்படுகிறது: நீங்கள் 80 கிலோ எடையுள்ளவராக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 2.2 கிராம் எடையை இலக்காகக் கொண்டுள்ளீர்கள், அதாவது ஒரு நாளைக்கு 130 175 கிராம். ஒரு 150 கிராம் பிளேட் உங்களுக்கு 333737 கிராம் ஒரு தட்டில் இருந்து உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலின் சுமார் ஒரு நொடி கொடுக்கிறது. நீங்கள் 90 கிலோவுக்கு மேல் இருந்தால், ஒரு உணவிற்கு 200 கிராம் வரை சென்று 455050 கிராம் பெறுவீர்கள்.

பயிற்சியைச் சுற்றி நேரத்தை ஒழுங்குபடுத்துதல்

பயிற்சி செய்வதற்கு முன்

இது தான் சால்மன் ஒரு வெளிப்படையான குறைபாடு உள்ளது இடத்தில் உள்ளதுஃ 150 கிராம் வளர்ப்பு சால்மன் மற்றும் ஒரு சமையல் ஸ்பூன் எண்ணெய் சுமார் 25 கிராம் கொழுப்பு ஆகும், மேலும் கொழுப்பு வயிற்று காலி செய்வதை மெதுவாக்குகிறது. போங்கள். 2.5 முதல் 3 மணி நேரம் வரை அந்த உணவு மற்றும் உங்கள் அமர்வு இடையே. 90 நிமிடங்களுக்கு குறைவாக இருந்தால், அதை தவிர்த்துவிட்டு, தேன், முட்டை வெள்ளை, அரிசி மற்றும் கோழி சாப்பிடுங்கள்.

நீங்கள் பயிற்சி பிறகு

இது தான் அது இருக்க வேண்டிய இடம். 30 நிமிட anabolic window இல்லை யாரும் உங்களுக்கு விற்க வேண்டும் matters என்ன முக்கியம் பெறுவது 304040 கிராம் புரதம் ஒரு சில மணி நேரத்திற்குள். பயிற்சியின் பின்னர் கொழுப்பு மீட்பு அல்லது முடக்கு வளர்ச்சியை எந்த வகையிலும் நீங்கள் நடைமுறையில் கவனிக்க முடியாது. 608080 கிராம் உலர்ந்த அரிசி அல்லது 250300 கிராம் உருளைக்கிழங்கு சேர்க்கவும், உணவு முடிந்துவிடும்.

மாலை நேரத்தில்

முற்றிலும் நன்றாக. தூங்குவதற்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன் 30 40 கிராம் புரத உணவு உங்கள் ஆதரவில் வேலை செய்கிறது. இரவில் உண்ணும் கொழுப்பு நேரடியாக சேமிப்பகத்திற்கு சென்று விடுகிறது என்ற கருத்து நிலைக்காது. மொத்த தினசரி கலோரிகள் அதை தீர்மானிக்கின்றன, கடிகாரங்கள் அல்ல.

காட்டு, வளர்ப்பு, கலவையிலுள்ள மற்றும் புகைக்கப்பட்டவை

• வளர்க்கப்பட்டவைஃ கொழுப்பு, அதிக ஒமேகா-3 ஒரு பங்கிற்கு, மலிவான மற்றும் எளிதாக கண்டுபிடிக்க. ஒரு சரியான தேர்வு.
• காட்டு: 100 கிராம் ஒன்றுக்கு சற்று குறைவான ஒமேகா-3 சத்துக்கள். ஆரோக்கியமான இல்லை, வெறும் வேறு.
• முடக்கப்பட்டவைஃ சத்துணவு ரீதியாக புதியவை போலவே இருக்கும். குற்ற உணர்வு இல்லாமல் வாங்கவும்.
• கலன்கள்: 105 கிராம் வடிகட்டப்பட்டால் 22 கிராம் புரதம் கிடைக்கும். மேலும் மென்மையாக்கப்பட்ட எலும்புகளை சாப்பிட்டால் 200 மிகி அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கால்சியம் கிடைக்கும். அலமாரியில் உள்ள மலிவான ஒமேகா -3 ஆகும்.
• புகைபிடித்தவைஃ 100 கிராம் 244 கிராம் உப்பு கொண்டுள்ளது. இப்போதும் அப்பம் நன்றாக இருக்கிறது, வழக்கமான புரத ஆதாரமாக நன்றாக இல்லை.

அது ஈரமாக இருக்க சமைப்பது

சமைப்பதற்கு 10 நிமிடங்களுக்கு முன் உப்பு சேர்க்கவும். அடுப்பில் உள்ள 200 °C 121515 நிமிடங்கள் சுமார் 2.5 சென்டிமீட்டர் தடிமன் கொண்ட ஒரு பிளேட்டிற்காக. ஒரு வாணலியில்ஃ சரும பக்கத்தை 4 நிமிடங்கள் நடுத்தர உயரத்தில், பின்னர் 12 நிமிடங்கள் மற்ற பக்கத்தில். 525555°C உள் வெப்பநிலை உங்களுக்கு ஜூஸ் மீன்களைத் தருகிறது; உத்தியோகபூர்வ உணவு பாதுகாப்பு எண்ணிக்கை 63°C ஆகும். 18 நிமிடங்களுக்கு மேல் அடுப்பில் இருந்தால் நீங்கள் உலர்ந்த மீன் செய்திருந்தால் நீங்கள் சால்மன் பிடிக்காதது குற்றம்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

மீன் உணவு, மருந்து அல்ல. ஆனால் சில சூழ்நிலைகள் உரையாடலுக்கு தகுதியானவை:

• நீங்கள் இருந்தால் இரத்த உறைவு தடுப்பு மருந்துகள் அல்லது இரத்த தகடு தடுப்பு சிகிச்சை மேலும் நீங்கள் மீன் எண்ணெயில் 3 கிராம் EPA+DHA ஐ விட அதிகமாக உள்ளீர்கள் என்றால், நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் கேளுங்கள்.
• நீங்கள் இருந்தால் கர்ப்பமாக: வாரத்திற்கு 2 3 சால்மன் உணவுகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, ஆனால் லிஸ்டீரியா ஆபத்து இருப்பதால் குளிர் புகை சால்மன் பொதுவாக தவிர்க்கப்படுகிறது.
• நீங்கள் இருந்தால் உயர் டிரிக்ளிசரைடுகள் உண்மையில் வேலை செய்யும் ஒமேகா-3 அளவுகள் 244 கிராம் ஒரு நாளைக்கு மற்றும் அவை பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, யூகிக்கப்படுவதில்லை.
• மீன் உங்களுக்கு சிராய்ப்பு, உதடு வீக்கம் அல்லது சுவாசக் கோளாறுகளை ஏற்படுத்தினால், அது அவசர சிகிச்சை, "அது சரியாக அமரவில்லை" அல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 100 கிராம் சமைத்த சால்சன்ஃ 222525 கிராம் புரதம், 1,0002,500 மிகி EPA+DHA, 320600600 IU வைட்டமின் D.
• வாரத்திற்கு 150 கிராம் அளவு இரண்டு உணவுகள் உங்கள் ஒமேகா-3 தேவைகளை பூர்த்தி செய்கிறது. எந்தவிதமான சப்ளிமெண்ட்ஸ் இல்லாமல்.
• உடல் எடை காரணமாக பயிற்சிக்கு 2.53 மணி நேரத்திற்கு முன் விடுங்கள்; பயிற்சிக்குப் பின் மற்றும் மாலை நேரங்கள் சிறந்த நேரங்கள்.
• உறைந்த மற்றும் பானை சால்மன் சத்துணவு ரீதியாக நன்றாக இருக்கிறது; புகைக்கப்பட்டவை வழக்கமாக சாப்பிட மிகவும் உப்பு.
• 200°C வெப்பநிலையில் அடுப்பில், 121515 நிமிடங்கள் 2.5cm நீண்ட ஒரு பிளேட்டிற்கு அது வறண்டுவிடும்.