ரஷ்ய திருப்பம்: சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், அது யாருக்கு பொருந்தும்

ரஷ்ய திருப்பம் என்பது கிட்டத்தட்ட அனைவரும் செய்யும் ஒரு பயிற்சியாகும். கிட்டத்தட்ட அனைவரும் மோசமாக செய்கிறார்கள். பெரும்பாலான மக்கள் உடல் சுழற்சியை கட்டுப்படுத்தாமல், பக்கத்தில் இருந்து பக்கத்திற்கு ஒரு எடையை நகர்த்துகிறார்கள். அவர்களின் முதுகெலும்பு ஒரு தளர்வான கதவைப் போல அசைகிறது. உங்கள் முதுகில் அடிக்கும் பதிப்பு எப்படி இருக்கும், பொதுவாக என்ன தவறு நடக்கும், யார் முதலில் அதை செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி உண்மையில் என்ன செய்கிறது

ரஷ்ய திருப்பம் சுமை கீழ் உடல் சுழற்சி பயிற்சி. வெளிப்புற மற்றும் உள்புற சிராய்ப்புகளே முக்கியமாக வேலை செய்கின்றன. அதே நேரத்தில் வலது வயிறு மற்றும் சதுர முதுகு வளைவுகள் நிலைத்திருப்பதைப் பிடித்துள்ளன. இடுப்பு வளைவுகள் நீங்கள் பின்புறமாக சாய்ந்து இருக்க நிலையான முறையில் வேலை செய்கின்றன.

என்ன செய்கிறது இல்லை செய்யஃ அது உங்கள் இடுப்பில் இருந்து கொழுப்பை எரிக்காது. இட குறைப்பு என்பது ஒரு விஷயம் அல்ல, 20 மறு செய்கைகளின் தொகுப்பு உங்களுக்கு சுமார் 3 முதல் 5 கலோரிகள் செலவாகும். குறைந்த இடுப்பு என்பது இலக்கு என்றால், அது ஒரு நாளைக்கு 300 முதல் 500 கிலோ கலோரி பற்றாக்குறையிலிருந்து வருகிறது, 200 திருப்பங்களிலிருந்து அல்ல.

நுட்பம், படிப்படியாக

1. ஒரு பாய் மீது அமர்ந்து, முழங்கால்கள் 90 டிகிரி வரை வளைக்கப்பட்டு, தரையில் கால்கள் தட்டையாக இருக்கும்.
2. தரையில் இருந்து சுமார் 45 டிகிரிக்கு உங்கள் உடல் சாய்ந்து. முதுகு தட்டையாக உள்ளது, மார்பு திறந்த, கண்கள் முன்னோக்கி.
3. உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு இடையே உள்ள இடைவெளியை ஒரு சென்டிமீட்டர் குறைப்பது போல் உங்கள் இடுப்புகளை உங்கள் இடுப்பு நோக்கி இழுக்கவும். அது முதுகெலும்பு முதுகெலும்பு பூட்டுகிறது.
4. உங்கள் கைத்தடிகளை உங்கள் மார்பக எலும்புக்கு முன்னால் ஒன்றாக அழுத்தவும் அல்லது 2 முதல் 6 கிலோ எடை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்திருக்கவும்.
5. வெளியே சுவாசித்து உங்கள் மார்புக்கூட்டை மற்றும் தோள்களை பக்கமாக திருப்பவும். உங்கள் மார்பக எலும்பு உங்கள் இடது பக்கத்தில் உள்ள சுவரை நோக்கி சுட்டிக்காட்டுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
6. ஒரு நொடி இறுதியில் நிலையை வைத்து, நடுவில் இருந்து திரும்ப, பின்னர் மற்ற பக்கத்திற்கு செல்ல.
7. வேகம் ஒரு பக்கத்திற்கு சுமார் இரண்டு வினாடிகள் ஆகும். ஒரு பக்கத்தில் 12 மறுபடியும் ஒரு தொகுப்பு 50 வினாடிகளுக்கு அருகில் இருக்க வேண்டும், 15 அல்ல.

பக்கத்திற்கு மீண்டும் மீண்டும் எண்ணுதல்ஃ 12 என்பது 12 இடது மற்றும் 12 வலது என்று பொருள். மொத்தம் 24 சுழற்சிகள்.

நீங்கள் அதை சரியாக செய்கிறீர்கள் என்று எப்படி தெரியும்

ஒரு பக்கத்தில் 10 முதல் 12 முறைகள் செய்த பிறகு, உங்கள் முதுகின் பக்கத்தில், இடுப்புக்கு மேலே ஒரு எரிப்பு உணர்ந்தால், நீங்கள் அதை நன்றாகச் செய்கிறீர்கள். உங்கள் முதுகு அல்லது கழுத்து மற்றும் தோள்களின் முன் பகுதியை மட்டுமே உணர்ந்தால், எந்த சுழற்சியும் ஏற்படாது. நீங்கள் முன்னும் பின்னுமாக அசைக்கிறீர்கள்.

பொதுவான தவறுகள்

• மீண்டும் சுற்றி. வளைவு மற்றும் சுழற்சி மற்றும் சுமை ஆகியவை இடுப்பு வட்டுகளுக்கு மோசமான கலவையாகும். உங்கள் முதுகில் தட்டையான இருக்க முடியாது என்றால், உங்கள் உடல் 60 டிகிரி உயர்த்த மற்றும் எடை கைவிட.
• கைகள் மட்டுமே நகரும். கிளாசிக் பதிப்புஃ எடை இடது மற்றும் வலது நோக்கி நகரும் போது, மார்புக்கூடு நேராக முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுகிறது. பூஜ்ஜிய சுழற்சி, பூஜ்ஜிய விளைவு.
• வேகம் மிகவும் வேகமாக உள்ளது. 20 வினாடிகளில் 40 மறுபடியும் என்பது வேகத்தை குறிக்கிறது, தசை வேலை அல்ல.
• முடிவற்ற தொகுப்புகள். 100 நிரப்பப்பட்ட பிரதிநிதிகளின் தொகுப்புகள் பெரும்பாலும் நேரத்தை வீணடிக்கும். 5 கிலோ எடையுள்ள 12 பேரின் மூன்று தொகுப்புகள் மற்றும் சுத்தமான நுட்பம் இன்னும் அதிகமாக செய்ய முடியும்.
• அதிக எடை. 15 முதல் 20 கிலோ எடையுள்ள ஒரு தட்டு கிட்டத்தட்ட எப்போதும் இயக்கத்தை அசைவாக மாற்றுகிறது. பெரும்பாலான மக்களுக்கு, 8 முதல் 10 கிலோ வரை அதிகபட்சமாக இருக்கும்.
• உங்கள் மூச்சு நிறுத்தி. சுழற்சியில் வெளியே சுவாசிக்கவும், நடுவில் செல்லும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
• கால்கள் அதிக சீக்கிரம் தூக்கப்பட்டது. இது பின்னர் ஒரு முன்னேற்றம், ஒரு தொடக்க நிலை அல்ல.

ஒரு விதி 80 சதவீத பிரச்சினைகளை சரி செய்கிறது: எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் இயக்கத்தை நிறுத்த முடியாமல் இரண்டு வினாடிகள் வரை அதை வைத்திருந்தால், உங்கள் வேகம் மிக வேகமாக உள்ளது அல்லது உங்கள் எடை மிக அதிகமாக உள்ளது.

யாருக்கு இது பொருந்தும்

பின்வரும் சூழ்நிலைகளில் இந்த பயிற்சி மிகவும் பொருத்தமானதுஃ

• நீங்கள் ஒரு சுழற்சி விளையாட்டு பயிற்சிஃ டென்னிஸ், குத்துச்சண்டை, கைப்பந்து, கோல்ஃப், தற்காப்பு கலை, எறிதல் போட்டிகள்.
• நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு பக்கப் பலகையை 30 வினாடிகள் ஒவ்வொரு பக்கமும் வைத்திருக்க முடியும் மற்றும் உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் இருந்து உயர்த்தாமல் 10 இறந்த பூச்சி பிரதிநிதிகளை செய்யலாம்.
• உங்களுக்கு எந்த செயலில் உள்ள முதுகு வலிகளும் இல்லை.

யார் அதை தவிர்க்க வேண்டும்?

உங்களுக்கு முதுகு வலி, வலுவான விறைப்புத்தன்மை, வயிற்றுப் பிரிவு அல்லது பிரசவத்திற்குப் பிறகு முதல் 12 வாரங்களுக்குள் இருந்தால் வேறு ஏதாவது ஒன்றை மாற்றுங்கள். நல்ல மாற்றாக பல்லோஃப் பிரஸ் (3 செட் x 30 வினாடிகள் ஒரு பக்கத்தில்), பக்கப் பலகை, இறந்த பூச்சி மற்றும் நின்ற கம்பி சுழற்சிகள் உள்ளன. நான்குமே சுமைக்கு கீழ் வளைந்த முதுகெலும்பை சுழற்றாமல் சாய்ந்த இடங்களை சுமை செய்கின்றன.

ஒரு உறுதியான அட்டவணை

ஒரு அமர்வு முடிவில் அதை செய்யுங்கள், குனிந்து அமர்ந்து அல்லது இறந்த எடைகளை உயர்த்தும் முன் ஒருபோதும், ஏனெனில் சோர்வாக இருக்கும் உடற்பகுதி அந்த எடைகளை கெடுக்கிறது.

• ஆரம்பநிலை: வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, 2 செட் x 8 முதல் 10 மறுபடியும் ஒரு பக்கத்தில், எடை இல்லை, 60 வினாடிகள் ஓய்வு.
• இடைநிலைஃ வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை, 3 செட் x 12 முதல் 15 வரை ஒவ்வொரு பக்கமும், 4 முதல் 6 கிலோ, 45 முதல் 60 வினாடிகள் ஓய்வு.
• மேம்பட்டது: வாரத்திற்கு 3 முறை, 3 முதல் 4 செட் x 15 முதல் 20 வரை ஒவ்வொரு பக்கமும், 8 முதல் 10 கிலோ, தரையில் இருந்து 10 முதல் 15 செ. மீ. வரை.

ஒவ்வொரு 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கும் ஒரு படி முன்னேற்றம்ஃ முதலில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் 1 முதல் 2 கிலோ வரை, பின்னர் தான் கால்களை உயர்த்தவும். ஒரு அமர்வுக்கு மொத்தம் 8 முதல் 12 நிமிடங்கள் வரை வேலை செய்வது போதுமானது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பின்வரும் நிலைகளில் மருத்துவர் அல்லது இயற்பியல் சிகிச்சையாளரிடம் நேரத்தை ஒதுக்கவும்ஃ

• வலி உங்கள் முதுகில் இருந்து உங்கள் குடல் அல்லது காலில் செல்லும், அல்லது நீங்கள் நடுங்குதல் மற்றும் மயக்கம் உணர்கிறீர்கள்.
• வலி 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்புகிறது.
• உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு வெடிப்பு அல்லது பூட்டுதல் உணர்வுடன் வலி திடீரென்று வந்தது.
• உங்கள் தலையை உயர்த்தினால், உங்கள் இடுப்புக்கு மேலே அல்லது கீழ் இரண்டு விரல்களுக்கும் அதிகமாக ஒரு இடைவெளி இருப்பதைக் காண்பீர்கள். இது வயிற்றில் பிரிந்திருக்கும்.
• முதுகுவலி என்பது சிறுநீர்ப்பை அல்லது குடல் கட்டுப்பாட்டை இழந்துவிட்டால் ஏற்படுகிறது இது அவசரநிலை, அதே நாளில்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• முதுகுவலிகளை சுழற்றுங்கள், கைகளை அல்ல; முதுகு தட்டையாக உள்ளது, சாய்ந்து சுமார் 45 டிகிரி உள்ளது.
• இரண்டு வினாடிகள் ஒவ்வொரு பக்கமும், ஒரு வினாடி இறுதியில் வரம்பில் வைத்து.
• 4 முதல் 6 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பக்கத்தில் 12 முதல் 15 முறைகள் கொண்ட மூன்று தொகுப்புகள் 100 வேகமாக திறந்த பிரதிகளை வென்றன.
• இது உங்கள் இடுப்பில் உள்ள கொழுப்பை அகற்றாது - தினசரி 300 முதல் 500 கிலோகலோரி பற்றாக்குறை அதைச் செய்கிறது.
• முதுகு வலி, வயிற்றுப் பிரிவு அல்லது பிரசவத்திற்குப் பிறகு முதல் 12 வாரங்கள்ஃ அதை பல்லோப் பத்திரிகை மற்றும் பக்கப் பலகைக்கு மாற்றவும்.