ரோவிங் எர்கோமீட்டர்ஃ நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், மற்றும் அது யாருக்கு பொருந்தும்

ஓடுதல் போன்ற உங்கள் மூட்டுகளை உதைக்காமல் ஒரே இயக்கத்தில் கால்கள், முதுகு மற்றும் கைகளை சுமை செய்யும் சில இயந்திரங்களில் ஓடுதல் பணித்திறன் அளவீட்டாளர் ஒன்றாகும். பிரச்சனை என்னவென்றால் பெரும்பாலான மக்கள் அதை தவறாக பயன்படுத்துகிறார்கள்: அவர்கள் கைகளால் இழுத்து, குனிந்து அமர்ந்து 10 நிமிடங்களுக்கு பிறகு கால்களை விட முதுகு வலிக்கிறது. இங்கே ஒரு சரியான தடவை எப்படி இருக்கும், எந்த தவறுகள் தொடர்ந்து தோன்றும், எந்த இயந்திரம் உண்மையில் யாருக்கு பொருந்தும்.

எர்க் உண்மையில் என்ன பயிற்சி செய்கிறது

வலிமை விநியோகத்தின்படி, ஒரு சதம் தோராயமாக 60% கால்கள், 30% முதுகு மற்றும் முதுகு, 10% கைகள். . . . . . . . . . . . . உங்கள் கால்களுக்கு முன் உங்கள் கைகள் சோர்வடைந்துவிட்டால், உங்கள் நுட்பம் தவறானது. இந்த விதிக்கு விதிவிலக்கு இல்லை. எதிர்ப்பு சுய சரிசெய்தல் ஆகும்: நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக இழுக்கிறீர்களோ, அது அவ்வளவு கடினமாகிவிடும். எனவே, அந்த வலிமை உங்களிடமிருந்து வருகிறது, அமைப்பிலிருந்து அல்ல.

முதல் சத்தத்திற்கு முன் அமைத்தல்

• தணிப்பு தண்டுஃ 3 முதல் 5 வரை, 10 ஆக இல்லை. பத்து என்பது கடினமானதாக இல்லை, அது மெதுவான மிதவை மற்றும் உங்கள் முதுகில் அதிக சுமை என்று அர்த்தம். கண்காணிப்பகத்தில் சிராய்ப்பு காரணி இருந்தால், ஆண்களுக்கு 1101130 மற்றும் பெண்களுக்கு 100120 இலக்கு வைக்கவும்.
• காலடித் தட்டுகள்ஃ இந்த வண்டி கால் நுனிக்கு கீழே உள்ள கால் பந்துக்கு இடையில் உள்ளது. உங்கள் குதிரை முழுக்க முழுக்க உயரமாக இருந்தால், அடித்தளத்தை ஒரு அமைப்பில் இறக்கி வைக்கவும்.
• பிடிப்பு: கைப்பிடியில் விரல்கள், கீழ் கட்டைவிரல், தட்டையான மணிக்கட்டுகள், தளர்வான ஒரு சாக் சப்ளைஸ் சுமந்து போன்ற இறுக்கமான பற்றி.
• கண்காணிப்புஃ 500 மீட்டர் பிளவு மற்றும் ஸ்ட்ரோக் வீதம் (spm) ஆகியவற்றை கவனிக்கவும். அந்த இரண்டு எண்கள் அமர்வு பற்றி எல்லாம் சொல்ல.

நான்கு கட்டங்களில் உள்ள பக்கவாதம்

1. ஒரு முறை. பிடித்தல்

இடுப்பு செங்குத்தாக, குதிகால் சற்று உயர்த்தப்பட்ட, இடுப்புகளுக்கு முன்னால் தோள்பட்டைகள், முதுகு தட்டையானது, முதுகு 101515 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும். கைகளை நேராக, சங்கிலி கிடைமட்ட. உங்கள் இடுப்பு உங்கள் கால்விரல்களைக் கடந்து சென்றால், நீங்கள் ஸ்லைடில் அதிகமாக சென்றுவிட்டீர்கள்.

2. ஒருவன். . . இயக்கி

வரிசை எப்போதும் மாறாது: கால்கள் உடல் கைகள். . . . . . . . . . . . . உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும்போது பாதத்தின் தட்டுகளை தள்ளுங்கள், பின்னர் பெட்டியைத் திறந்து, கையாளுதலை இழுக்கவும். இது ஒரு வினாடி எடுக்கும் மற்றும் கிட்டத்தட்ட அனைத்து சக்தி கொண்டு.

3. ஒருவன். . . முடித்துவிடுங்கள்.

உங்கள் விலா எலும்புகளின் கீழ் கைப்பிடி, முழங்கைகள் உடலின் பின்னால், 1020 டிகிரிக்கு பின்னால் சாய்ந்திருக்கும். உங்கள் கழுத்தை இழுக்காதீர்கள் மற்றும் உங்களை பின்னோக்கி எறியாதீர்கள்.

4. மீட்பு

மாற்று வரிசை: கைகள் உடல் கால்கள். . . . . . . . . . . . . கைகள் முதலில் முழங்கால்களை சுத்தம் செய்கின்றன, பின்னர் முழங்கால்கள் முன்னோக்கி நகரும், பின்னர் மட்டுமே முழங்கால்கள் வளைகின்றன. மீட்பு சுமார் இயக்கிக்கு இரு மடங்கு நீளம் 1:2 விகிதம். உங்கள் மீட்பு உங்கள் இயக்கி போன்ற வேகமாக இருந்தால், நீங்கள் 40 spm மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது மற்றும் எங்கும் போவதில்லை.

பொதுவான தவறுகள்

1. கால்கள் முடிவதற்கு முன் கைகள் வளைந்து. வலிமை வெளியே கசிகிறது மற்றும் biceps quadriceps வேலை செய்கிறது.
2. மிகவும் ஆரம்பத்தில் பின்புற திறந்து. முழங்கால்கள் இன்னும் வளைந்திருக்கும் போது முழங்கால்கள் பின்னோக்கி நகர்கின்றன 101515 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் முதுகு வலிக்குவதற்கான வழக்கமான காரணம்.
3. பிடிப்பு மீண்டும் சுற்றி. முழு சுருக்கத்தில் நடுநிலை முதுகெலும்பைக் கொண்டு நிற்க முடியாவிட்டால், ஸ்லைடு குறுகியதாகி முதுகு வளைவுகளுக்கு முன் நிறுத்தவும்.
4. ஸ்லைடு படப்பிடிப்பு. இருக்கை பின்னோக்கி நகர்கிறது ஆனால் கையாளுதல் இல்லை உங்கள் கால்கள் உங்கள் தொட்டியை விட வலுவானவை, மற்றும் தொட்டியை சரிகிறது.
5. 10 இல் தாமதப்படுத்தவும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு அது ஈரமான மணல் வழியாகக் குதிப்பது போன்றது: குறைவான சதம், அதிக பின்னணி சுமை, மோசமான நுட்பம்.
6. உயர் விகிதம், குறைந்த சக்தி. 2:40 வித்தியாசத்தில் 32 spm என்பது நீங்கள் அசைந்து கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம்; 2:20 வித்தியாசத்தில் 22 spm என்பது சிறந்த அமர்வு.

ஒரு கான்கிரீட் அமர்வு எப்படி இருக்கும்

வெப்பமயமாதல் என்பது எப்போதும் 510 நிமிடங்கள் 1820 spm இல் எளிதான ஈர்ப்பு, கூடுதலாக 10 உடல் எடை குச்சிகள் மற்றும் 10 தோள்பட்டை வட்டங்கள்.

• ஆரம்பநிலை (முதல் 4 வாரங்கள்): வாரத்திற்கு 3 முறை, 1520 நிமிடங்கள் 20 spm இல், உங்கள் நுட்பத்தை சரிபார்க்க ஒவ்வொரு 5 நிமிடங்களுக்கும் 1 நிமிட இடைவெளி.
• அடிப்படை சகிப்புத்தன்மைஃ 202222 ஸ்பிஎம் வேகத்தில் 304040 நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியாக, நீங்கள் இன்னும் குறுகிய வாக்கியங்களில் பேசக்கூடிய வேகத்தில்.
• இடைவெளிகள்ஃ 5 x 500 மீ 2 நிமிட ஓய்வு 262828 spm. கடைசி 500 மீட்டர்கள் முதல் மீட்டரை விட 3 வினாடிகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும் என்பதுதான் இலக்கு.
• குறுகிய மற்றும் கூர்மையானஃ 10 x 30 வினாடிகள் ஆன் / 30 வினாடிகள் அவுட், மொத்தம் 10 நிமிடங்கள் 20 நிமிடங்கள் மட்டுமே இருக்கும்போது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• சோதனைஃ அதிகபட்சம் 2000 மீட்டர் 8-12 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை. அதைவிட அடிக்கடி இல்லை; அது கொடூரமானது, நீங்கள் உடைந்து போனால் நுட்பம் சிதைந்து விடும்.

யாருக்கு இது பொருந்துகிறது, யாருக்கு அது குறைவாக பொருந்துகிறது

இது சுமந்து செல்லும் மக்களுக்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது. அதிகப்படியான உடல் எடை நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு திரும்பி வரும் எவருக்கும், மற்றும் நேரத்திற்கு குறையாதவர்களுக்கு, 20 நிமிடங்கள் இருவரும் இருதய மற்றும் கால்களை வேலை செய்கிறது. இது வலு பயிற்சிக்கான ஒரு உறுதியான துணை ஆகும், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை.

நீங்கள் குறைவாக பொருந்துகிறது என்றால் நடுநிலை முதுகெலும்புகளை வைத்திருக்க முடியாது இடுப்பு இறுக்கமாக இருப்பதால் அல்லது கணுக்கால் குறைவாக இயங்குவதால் முதலில் இயக்கம் சரி செய்யவும். கடுமையான முதுகுவலி மற்றும் புதிய தோள்பட்டை காயங்களுக்கும் இதே நிலைமைதான். எர்க் ஒரு அமர்வுக்கு 200 முறைக்கு மேல் அதே இயக்கத்தை மீண்டும் செய்கிறது, எனவே ஒரு சிறிய தவறு ஒரு எரிச்சலூட்டும் வேகமாக மாறும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• மார்பு வலி, இறுக்கமான மூச்சு அல்லது சுவாசச் சிரமம் உடனடியாக நிறுத்தி வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• முதுகில் இருந்து காலில் இருந்து கீழே வரும் வலி, சுருள் மற்றும் ஊசிகள் அல்லது கால்களின் பலவீனம்.
• 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் குறைந்த முதுகு வலி அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்புதல்.
• தலைச்சுற்றல், இதயத் துடிப்பு சீரற்றது அல்லது உழைப்பின் போது மயக்கம்.
• இதய நோய், கட்டுப்படுத்த முடியாத உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவருடன் பயிற்சி சுமையை ஒப்புக் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு பக்கவாதம் 60% கால்கள், 30% முதுகு, 10% கைகள் இயக்கி கால்கள் உடல் கைகள், கைகளை மீட்டெடுக்க உடல் கால்கள்.
• Dampper 35, மீட்பு இரண்டு மடங்கு மெதுவாக இயக்கி விட, கீழ் விலா எலும்புகள் கையாள.
• பொதுவான தவறுகள்ஃ ஆரம்ப கை வளைவு, ஆரம்ப மீண்டும் திறப்பு, பிடிப்பு மீண்டும் வட்டமாக.
• 20 spm இல் 152020 நிமிடங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு 3 அமர்வுகளுடன் தொடங்கவும்; 81212 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை அதிகபட்சம் 2000 m சோதனை செய்யவும்.
• மார்பு வலி, காலில் உள்ள நொறுங்கு அல்லது 2 வாரங்களுக்கு மேலாக முதுகு வலி என்றால் மருத்துவர், மற்றொரு அமர்வு அல்ல.