ரோட்டேட்டர் மஞ்ச் பயிற்சி: உண்மையில் எது வேலை செய்கிறது, எது உங்கள் நேரத்தை வீணடிக்கிறது

சுழற்சிக் குழாய் என்பது நான்கு சிறிய தசைகளின் குழு ஆகும். அவை உங்கள் மேல் கை எலும்பின் தலையை இடத்தில் வைத்திருக்கும் போது பெரிய தசைகள் உண்மையில் தூக்குகின்றன. அவர்கள் தங்கள் வேலையை செய்வதை நிறுத்தும்போது உங்கள் பெஞ்ச் மற்றும் உங்கள் மேல்நிலை பத்திரிகைகளை விட நீங்கள் இழக்கிறீர்கள். நீங்கள் அந்த பக்கத்தில் தூங்குவதை இழக்கிறீர்கள். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், அவர்களை பயிற்சி செய்வது சலிப்பானது, குறுகியது, மற்றும் 10 நிமிடங்களில் பொருந்துகிறது.

நீங்கள் உண்மையில் என்ன பயிற்சி செய்கிறீர்கள்

நான்கு தசைகள்: முதுகெலும்பு (கையை பக்கமாக தூக்கி, பெரும்பாலும் முதல் 30 டிகிரிகளில்), இரைச்சல் குறைபாடு மற்றும் சிறுபகுதி (வெளிப்புற சுழற்சி) மற்றும் அடிவயிற்றுப் பகுதி (உள் சுழற்சி). அவர்களின் முக்கிய வேலை வலுக்கட்டாயமாக உற்பத்தி செய்வது அல்ல, அது மையமாக உள்ளதுஃ கை நகரும் போது, கழுத்து பகுதியின் தலை சக்கரத்தில் அமர்ந்திருக்கும்.

அதனால்தான் நீங்கள் பைசெப்ஸ் போல கட்டிப்பிடி பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். இடுப்பு முனையின் மேல்புறம் 2-3 மிமீ இடமாற்றம் ஏற்படுவது, இடுப்பு முனையின் கீழ் உள்ள இடைவெளியை குறைக்க போதுமானது. எனவே, ஒவ்வொரு பிரதிநிதித்துவத்திலும் இடுப்பு முனையின் மேல்புறம் உள்ள இடுப்பு முனையை தேய்த்து கொள்ளும். இலக்கு நடுத்தர சுமை கீழ் கட்டுப்பாடு, ஒரு தனிப்பட்ட சாதனை அல்ல.

இந்த வேலைக்கு உங்களுக்கு இன்னும் தேவை என்பதை எப்படி அறிவது?

• வலிமிகுந்த வளைவு: பக்கமாக கை தூக்கி வைப்பது சுமார் 60 முதல் 120 டிகிரி வரை வலிக்கிறது, அந்த வரம்பிற்கு கீழே அல்லது அதற்கு மேல் வலி இல்லை.
• வலிமை சமநிலையற்ற தன்மை: வெளிப்புற சுழற்சி வலிமை உள் சுழற்சி வலிமை 65-75% இருக்க வேண்டும். பல வருடங்களாக அழுத்தி வந்தவர்களில் இது பெரும்பாலும் 50% க்கும் குறைவாக குறைகிறது.
• நடைமுறை சோதனைஃ உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து 4 கிலோவுடன் 15 வெளிப்புற சுழற்சி பிரதிகளை செய்யுங்கள், சுழற்சி இல்லை, தோள்பட்டைகள் இல்லை. உங்களால் முடியாவிட்டால் 80 கிலோ பெஞ்ச் செய்யுங்கள், அதுதான் உங்கள் இடைவெளி.
• சலிப்பு வலி 12-24 மணி நேரத்திற்கு பிறகு தோளின் முன் மற்றும் பக்கத்தில், பின்னால் எந்த காயமும் இல்லாமல்.

எல்லாவற்றையும் உள்ளடக்கிய நான்கு பயிற்சிகள்

1. ஒரு முறை. பக்கவாட்டு வெளிப்புற சுழற்சி

2 முதல் 4 கிலோ எடையுடன் 12 முதல் 15 முறைகள் வரை 3 செட். அச்சில் கீழ் உருட்டப்பட்ட துண்டு, முழங்கை 90 டிகிரி வளைந்து மற்றும் விலா எலும்புகள் மீது பிணைக்கப்பட்ட. வேகம்: 2 வினாடிகள் மேலே, 1 வினாடி இடைவெளி மேலே, 3 வினாடிகள் கீழே. உங்கள் தோள்பட்டை உங்கள் காதுக்கு அருகில் நகர்ந்தால் அல்லது உங்கள் உடல் சுழன்று கொண்டால், அது மிகவும் கனமானது. கிட்டத்தட்ட அனைவரும் மிக கனமாக தொடங்குகிறார்கள்.

2. ஒருவன். . . ஒரு வளைவு அல்லது கேபிளில் நின்று வெளிப்புற சுழற்சி

15-20 முறை 3 செட். எலும்பு உயரத்தில் உள்ள முழங்கால் அதன் கீழ் ஒரு துண்டு கொண்டு, முழங்கால் உயரத்தில் அமைக்கப்பட்ட கம்பி, இயக்கம் முற்றிலும் கிடைமட்ட. கடைசி 3 மறுபடியும் கடினமாக ஆனால் இன்னும் சுத்தமான இடத்தில் எதிர்ப்பை தேர்வு. இது தண்டுக்கான ஒரு அளவு மற்றும் இரத்த ஓட்ட பயிற்சி, வலிமை பயிற்சி அல்ல.

3. ஒருவன். . . உள் சுழற்சி துணை கால்வாயில்

ஒரு வண்டியில் 15 மறுபடியும் 3 தொகுப்புகள் அல்லது 8 மறுபடியும் 5 வினாடிகள் பிடிப்புடன் வயிற்று அழுத்தம் மாறுபாடு. பெரும்பாலான மக்கள் வெளிப்புற சுழற்சியை மட்டுமே பயிற்சி செய்கிறார்கள் ஏனென்றால் அதுதான் அவர்கள் படித்தவை ஆனால் துணை கால்வாயில் தசை மிகப்பெரிய மற்றும் வலுவான கழுத்து தசை மற்றும் இது பொதுவாக தலைக்கு மேல் வலியைக் கொண்டவர்களுக்கு பலவீனமான இணைப்பாகும்.

4. கழுத்து வளைவு கட்டுப்பாடு

கைத்தட்டை ஒரு நிலையற்ற அடிப்படை இருந்து வேலை செய்ய முடியாது. முன் கைகளால் சுவர் ஸ்லைடுகள்ஃ 10 மறுபடியும் 2-3 தொகுப்பு, மெதுவாக, 3 வினாடிகள் மற்றும் 3 வினாடிகள் கீழே. அல்லது Y-யை 1-2 கிலோ உயர்த்தி, 12 முறை 2-3 முறை உயர்த்தலாம்.

மருந்தளவு மற்றும் முன்னேற்றம்

• அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு 2-4 முறை, ஒரு அமர்வுக்கு 8-12 நிமிடங்கள்.
• மொத்த அளவுஃ வாரத்திற்கு ஒரு தோளுக்கு 9-12 வேலை தொகுப்புகள், வாரத்தில் பரவியுள்ளன.
• முன்னேற்றம்: ஒவ்வொரு 2-3 வாரங்களுக்கும் 0.5-1 கிலோ சேர்க்கவும் அல்லது சுமை சேர்க்கப்படுவதற்கு முன் 2-3 மறுபடியும் சேர்க்கவும்.
• உச்சவரம்புஃ வெளிப்புற சுழற்சியில் 6-8 கிலோவை தாண்டி செல்வது அரிதாகவே அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். அதற்கு மேல், டெல்ட் மற்றும் முழங்கைகள் மேலே வருகின்றன.
• காலவரிசைஃ முதல் மாற்றத்தை 4-6 வாரங்களில் உணரலாம்; அறிகுறிகள் மற்றும் நிலைத்தன்மையில் உண்மையான வித்தியாசம் 10-12 வாரங்களில் தோன்றும்.

உங்கள் பயிற்சியில் அதை பொருத்துதல்

ஒரு சூடான-அப் எனஃ உங்கள் முதல் அழுத்த தொகுப்புக்கு 2-3 நிமிடங்களுக்கு முன்பு, ஒரு ஒளி வளைவுடன் 15-20 மறுபடியும் 1-2 எளிதான தொகுப்புகள். முக்கியமானது இரத்த ஓட்டம், சோர்வு அல்ல.

முக்கிய வேலைகள்ஃ உடலின் மேல் பகுதிகளில் பயிற்சி முடிந்தவுடன் அல்லது ஓய்வு நாட்களில். ஒரு கனமான பெஞ்ச் அல்லது மேல்நிலை பிரஸ் ஒரு சோர்வாக உள்ள கைப்பைக்கு முன் ஒருபோதும் கனமான சுழற்சி வேலை செய்யாதீர்கள். உங்கள் மிக கனமான சுமைக்கு கீழ் மோசமான மையப்படுத்தல் அர்த்தம்.

மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் தவறுகள்

1. அதிக எடை. முழங்கை விலா எலும்புகளை விட்டு வெளியேறினால், தோள் வேலை செய்கிறது, கைத்தட்டை அல்ல.
2. வெளிப்புற சுழற்சி மட்டுமே, உள் எப்போதும். பாதி கைத்தட்டை பயிற்சி இல்லாமல் போகிறது.
3. வேகம் மிக வேகமாக. 15 செட் 60-90 வினாடிகள் ஆக வேண்டும், 20 அல்ல.
4. மூன்று வார வேலை, பின்னர் வலி போய்விடும் போது நிறுத்த, பின்னர் அது ஒரு மாதம் மீண்டும் வருகிறது.
5. ஒட்டுமொத்த அழுத்த அளவை புறக்கணிக்கும் போது தோளை சரிசெய்தல். நீங்கள் ஒரு வாரத்தில் 20 அழுத்த செட் மற்றும் 4 இழுக்கும் செட் செய்தால், எந்த இசைக்குழுவும் அதை சரிசெய்ய முடியாது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இந்த திட்டம் முடக்க, படிப்படியான வலி எந்த காயமும் இல்லாமல் பின்னால் உள்ளது. இதைப் பார்க்க வேண்டும்ஃ

• வீழ்ச்சி அல்லது இழுபறிக்குப் பிறகு வலி திடீரென ஆரம்பித்தது, பலவீனத்துடன் வருகிறது.
• நீங்கள் கைகளை பக்கமாக உயர்த்த முடியாது, ஆனால் வேறு யாராவது அதை சிரமமின்றி உயர்த்த முடியும்.
• இரவில் வலி தொடர்ந்து 2-3 வாரங்களுக்கு மேல் உங்களை எழுப்புகிறது.
• உங்களுக்கு மயக்கம், நொறுங்குதல் அல்லது கை பலவீனம் பொதுவாக கழுத்து, கைத்தடியில் அல்ல.
• 6-8 வாரங்கள் தொடர்ச்சியான வேலைக்குப் பிறகு எதுவும் மேம்படவில்லை.
• தோள்பட்டை சிவப்பு, சூடான, வீங்கிய, அல்லது நீங்கள் காய்ச்சல் உள்ளது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• கைத்தட்டை ஒளி பயிற்சி மற்றும் அடிக்கடிஃ வாரத்திற்கு 2-4 முறை, வாரத்திற்கு 9-12 அமர்வுகள், ஒரு அமர்வுக்கு 8-12 நிமிடங்கள்.
• நான்கு விஷயங்கள்: பக்கவாட்டு வெளிப்புற சுழற்சி, பட்டை வெளிப்புற சுழற்சி, உள் சுழற்சி, கழுதை கட்டுப்பாடு.
• 12-20 முறைகள், 2-4 கிலோவிலிருந்து தொடங்குங்கள், 6-8 கிலோ வரை அதிகபட்சம், 3 வினாடிகள் குறைக்கப்படும் மெதுவான வேகத்தில்.
• ஒவ்வொரு 2-3 வாரங்களுக்கும் 0.5-1 கிலோ அதிகரிப்பு; முதல் முடிவுகள் 4-6 வாரங்களில், உண்மையானவை 10-12-ல்.
• திடீர் பலவீனம், கைகளை தீவிரமாக உயர்த்த இயலாமை, 3 வாரங்களுக்கு மேல் இரவு வலி, அல்லது கை முடக்கம் என்பது ஒரு பரிசோதனையை குறிக்கிறது, மற்றொரு பேண்ட் செட் அல்ல.