ருமேனியன் டெல்லிஃப்ட்: சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள் மற்றும் அது யாருக்கு பொருந்தும்

ருமேனியன் டெல்லிஃப்ட் (RDL) என்பது கிட்டத்தட்ட எல்லோரும் செய்யும் ஒரு லிஃப்ட் ஆகும், ஆனால் மிகச் சிலரே நன்றாக செய்கிறார்கள், பெரும்பாலும் இது ஒரு தனி பயிற்சியாக இல்லாமல் டெல்லிஃப்ட் இன் எளிதான பதிப்பாக கருதப்படுவதால். நல்ல மற்றும் மோசமான RDL க்கு இடையிலான வித்தியாசம் பக்கத்தில் உள்ள எடை அல்ல. அது உங்கள் ஹாம்ஸ்டிரின்ஸில் அல்லது உங்கள் முதுகுத்தண்டத்தில் இறுதியில் இறுதியில் இறுதியில் இறுதியில் இறுதியில் உள்ளது. கீழே படிப்படியான நுட்பம் உள்ளது, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் தவறுகள், மற்றும் நீங்கள் நிரல் செய்யக்கூடிய உறுதியான எண்கள்.

RDL உண்மையில் என்ன?

வழக்கமான டெட்லிஃப்ட் தரையில் இருந்து தொடங்குகிறது, மேலும் முழங்கால்களை வளைக்கிறது மற்றும் குவாட்ஸை சேர்க்கிறது. RDL மேலே இருந்து தொடங்குகிறது, உயரமாக நிற்கிறதுஃ முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, சுமார் 15 முதல் 20 டிகிரி, மற்றும் அந்த கோணத்தில் இருக்க மாறாது உயர்த்தும் போது. அனைத்து இயக்கங்களும் இடுப்பிலிருந்து வருகின்றன இடுப்பு பின்புறமாக பயணிக்கிறது மற்றும் உடல் முன்நோக்கி குறைகிறது.

பட்டை தரையை ஒருபோதும் தொடாது. பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது நடுப்பகுதி மற்றும் கால் மேல் பகுதிக்கு இடையில் எங்காவது நிறுத்தப்படுகிறது, இது சுமார் 40 முதல் 60 சென்டிமீட்டர் வரம்பாகும். சரியான ஆழம் நீங்கள் ஒரு நடுநிலை முதுகெலும்பு எவ்வளவு நேரம் வைத்திருக்க முடியும் பொறுத்ததுஃ உங்கள் முதுகு வளைந்து கொண்டிருக்கும் தருணத்தில், அது உங்கள் முதுகின் கீழ் பகுதியாகும், எந்த இடத்தில் பட்டை இருந்தாலும் சரி. இலக்கு ஒரு சுமை ஹாம்ஸ்ட்ரிங் நீட்டிப்பு, ஒரு குறைந்த பாரிஸ் அல்ல.

நுட்பம், படிப்படியாக

1. கால்கள் இடுப்பு அகலம், சுமார் 10 முதல் 20 சென்டிமீட்டர் இடையே, குதிகால், கால்விரல்கள் சற்று வெளியே. இடுப்புகளுக்கு வெளியே பிடிப்பு, பட்டை இடுப்புகளுக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கிறது.
2. முதல் பிரதி முன், பதற்றம் உருவாக்கஃ விலா எலும்புகளை கீழே இழுத்து, குண்டை அழுத்தி, வயிற்றில் மூச்சு விட்டு, முழு பிரதிநிதித்துவத்திற்கும் அந்த காற்றை வைத்திருங்கள்.
3. தோள்களை பின்னோக்கி இழுத்து கீழே இழுத்து அமுக்கி. தோள்கள் முன்னோக்கி தொங்கினால், உங்கள் முதுகு வளைவு முழங்கால்களை கடந்து செல்லும் போது வளைந்துவிடும்.
4. இடுப்புகளை பின்னோக்கி தள்ளுவதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் பின்னால் 20 முதல் 30 சென்டிமீட்டர் தூரத்தில் ஒரு சுவரை கற்பனை செய்து பாருங்கள். அதை நீங்கள் உங்கள் குண்டைத் தொட்டுப் பார்க்க வேண்டும்.
5. இந்த தண்டு காலின் வழியாக சுழன்று கொண்டே இருக்கும். இது உடலில் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பை சுருக்க வேண்டும். 3 முதல் 5 சென்டிமீட்டருக்கு மேல் அது பறந்தால், சுமை உங்கள் முதுகின் கீழ் பகுதிக்கு நகரும்.
6. 2 முதல் 3 வினாடிகளுக்கு கட்டுப்பாட்டில் கீழ். அதிகபட்சமாக ஹாம்ஸ்ட்ரிங் நீட்டிப்பு அல்லது முதுகெலும்பு வட்டமாகிவிடும் போது நிறுத்துங்கள். எது முதலில் வருகிறதோ அது.
7. இடுப்புகளை முன்னோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் மீண்டும் வரவும், தோள்களால் இழுப்பதன் மூலம் அல்ல. பின்புறம் சாய்ந்து கொள்ளாமல், குண்டை இறுக்கி வைத்து, நிமிர்ந்து முடித்துக்கொள்ளுங்கள்.
8. மேல் வெளியே மூச்சு, புதிய மூச்சு எடுத்து அடுத்த மறுபடியும் தொடங்க. மேலே ஒரு நொடிக்கு மேல் நிற்க வேண்டாம்.

பொதுவான தவறுகள்

குனிந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அம அமர்ந்து அமர்ந்து அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம

பாத்திரம் இறங்கும் போது முழங்கால்கள் தொடர்ந்து வளைந்து கொண்டே இருக்கும். பாத்திரம் அவர்களைத் தாக்கி அவர்களைச் சுற்றி செல்ல வேண்டும். குவாட்ஸ் எடுத்து மற்றும் ஹாம்ஸ்டிரிங்ஸ் அரிதாகவே வேலை. ஆரம்பத்தில் முழங்காலின் கோணத்தை பூட்டிவிட்டு இடுப்புகளை மட்டுமே நினைத்து அதை சரிசெய்யவும்.

வட்டமான முதுகு

மிக விலையுயர்ந்த தவறு. இது பெரும்பாலும் இரண்டு விஷயங்களில் ஒன்றிலிருந்து வருகிறது: மிக ஆழமாக அல்லது மிக கனமாக போகிறது. பக்கத்தில் இருந்து படம் எடுங்கள் நீங்கள் உணர முடியாததை கேமரா பிடிக்கிறது.

பாலை முன்னோக்கி ஓட விடுதல்

கால்களில் இருந்து ஒவ்வொரு சென்டிமீட்டரும் தூரத்தை அதிகரிக்கிறது. இது இடுப்பு முதுகெலும்பின் சுமையை அதிகரிக்கிறது. 60 கிலோவை 10 சென்டிமீட்டர் முன்னால் வைத்து, உங்கள் முதுகில் 60 கிலோவை விட கால் மீது வைத்து வைத்தால் மிகவும் கனமாக இருக்கும்.

அதிக எடை மிக விரைவில்

பொதுவாக மக்கள் 60 முதல் 70 சதவீதம் வரை சாதாரணமாக இறந்த உடலை தூக்கி எழும் போது தொடங்குகிறார்கள். 40 முதல் 50 சதவிகிதம் வரை யதார்த்தமானது, மற்றும் நுட்பம் பொதுவாக உடனடியாக சுத்தம் செய்கிறது.

மேலே சாய்ந்து

ஒரு பிரதிநிதி முடித்து ஒரு பின்னோக்கி திருப்பம் அல்ல. நிமிர்ந்து நின்று, முதுகுத் துளைகளை இறுக்கி, தலையை முதுகெலும்புக்கு இணையாக வைத்திருங்கள் உச்சவரம்பை பார்த்துக் கொள்ளாதீர்கள் அல்லது கழுத்தை பின்னோக்கி திருப்பாதீர்கள்.

யாருக்கு இது பொருந்தும்

• ஒரு நாளைக்கு 6 முதல் 8 மணி நேரம் அமர்ந்திருக்கும் மற்றும் பலவீனமான, செயலற்ற இடுப்பு மற்றும் குறுகிய ஹாம்ஸ்ட்ரிங்க்கள் கொண்டவர்கள்.
• ஓட்டப்பந்தயங்களில் அல்லது வெட்டு விளையாட்டுகளில் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள், அங்கு ஹாம்ஸ்ட்ரிங் திரிபுகள் அடிக்கடி காயப்படுகின்றன.
• இடுப்பு இயக்கம் அல்லது நீண்ட கால்கள் காரணமாக தரையில் இருந்து இழுப்பது சங்கடமாக இருக்கும் எவருக்கும்.
• ஆரம்பிக்கின்றவர்கள் R RDL என்பது தரை உயர்த்தி விட வேகமாக கற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது, மேலும் ஒரு வெற்று 20 கிலோ பாத்திரம் ஏற்கனவே ஏதாவது செய்கிறது.
• குதிக்கவோ அல்லது தரையிறங்கவோ இல்லாமல் வளர்ந்த ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குண்டை விரும்பும் எவரும்.

எப்போது காத்திருக்க வேண்டும்?

உங்களுக்கு கடுமையான முதுகு வலி, செயலில் உள்ள கட்டத்தில் அறியப்பட்ட வட்டு குடல், ஸ்பாண்டிலோலிஸ்டீசிஸ் அல்லது சமீபத்தில் முதுகெலும்பு அல்லது வயிற்று அறுவை சிகிச்சை இருந்தால், ஏற்றப்பட்ட RDL என்பது உங்கள் சொந்தமாக சோதனை செய்ய வேண்டிய இடம் அல்ல. ஒரு காலியான பாரினால் கூட நடுப்பகுதி வரை நடுநிலை முதுகெலும்பைக் கொண்டு நிற்க முடியாவிட்டால் அதே நிலைதான். இந்த வழக்கில் கட்டுப்பாடு மேம்படும் வரை குறுகிய தூரம் அல்லது திறந்த இடுப்பு முன்கூட்டியே தொடங்கவும்.

எவ்வளவு, எவ்வளவு அடிக்கடி, எவ்வளவு கனமாக

• அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு 1 முதல் 2 முறை, கடினமான அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 48 மணி நேரம்.
• அளவுஃ வலிமை மற்றும் அளவைப் பொறுத்தவரை 6 முதல் 10 மறுபடியும் 3 முதல் 4 செட்; ஆரம்பிக்கின்றவர்கள் 10 முதல் 12 வரை 2 முதல் 3 செட் லேசான பட்டைகளுடன் இயக்கலாம்.
• ஓய்வுஃ 90 முதல் 120 வினாடிகள் வரை. 60 வினாடிகளுக்கு குறைவானது பொதுவாக அடுத்தடுத்த செட்களில் மோசமான நுட்பத்தை குறிக்கிறது.
• வேகம்: 3 வினாடிகள் கீழே, கீழே ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தம், ஒரு வேகமாக ஆனால் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட திரும்ப.
• தொடக்க சுமைஃ ஒரு வெற்று 20 கிலோ ஒலிம்பிக் பட்டை, அல்லது உங்கள் வழக்கமான deadlift அதிகபட்ச 30 முதல் 40 சதவீதம்.
• முன்னேற்றம்: நீங்கள் ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் இரண்டு அமர்வுகளில் சுத்தமாக முடித்த பிறகு மட்டுமே 2.5 கிலோ சேர்க்க வேண்டும். எப்போதும் 2 முதல் 3 மறுபடியும் இருப்பு வைக்கவும்.

உங்கள் முதல் தீவிர RDL அமர்வுக்குப் பிறகு, 24 முதல் 72 மணி நேரம் வரை நீடிக்கும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங் வலி இருக்கும் என்று எதிர்பார்க்கலாம். முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு இது இயல்பானது. உங்கள் முதுகு வலிக்கிறது. ஆனால் உங்கள் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்க்ஸ் நன்றாக இருக்கிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

முழங்காலுக்குக் கீழே காலில் வலி, கால் நடுங்குதல் அல்லது மயக்கம், கால் அல்லது கணுக்காலில் பலவீனம் அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மற்றும் ஓய்வில் குறையாத முதுகு வலி ஆகியவை இருந்தால் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் சிறுநீரக அல்லது குடலை கட்டுப்படுத்த முடியாமல் போனால், உங்கள் இடுப்பு பகுதியில் மயக்கம் ஏற்படுகிறது அல்லது ஒரு செட் போது திடீரென்று வலி வந்து ஒரு பிட் உணர்வு ஏற்பட்டால் அவசரமாக உதவி பெறவும். உங்கள் உடல் எடையை விட அதிகமான சுமைகளைச் செய்ய திட்டமிட்டுள்ளீர்கள் என்றால், உங்களுக்கு முதுகெலும்பு நோய் இருப்பது கண்டறியப்பட்டால் இதே நிலைதான்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து அந்த கோணத்தில் பூட்டப்பட்டிருக்கும்; இந்த இயக்கம் இடுப்புகளை பின்னோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் வருகிறது.
• இந்த தண்டு காலின் வழியாக 3 முதல் 5 சென்டிமீட்டருக்கும் அதிகமாக நகர்ந்து உங்கள் முதுகில் விழுகிறது.
• உங்கள் எல்லை உங்கள் நடுநிலை முதுகெலும்பு முடிவடையும் இடத்தில் முடிவடைகிறது, பொதுவாக நடு முதுகெலும்புகளில்.
• 20 கிலோ அல்லது உங்கள் இறந்த எடை 40 சதவீதத்துடன் தொடங்குங்கள், 6 முதல் 10 மறு செய்கைகளின் 3 முதல் 4 தொகுப்புகள், வாரத்திற்கு 1 முதல் 2 முறை.
• காலில் வலி, நொறுங்குதல் அல்லது காலின் பலவீனம் என்பது ஒரு மருத்துவர் பிரச்சினை, ஒரு உடற்பயிற்சி நிலைய பிரச்சனை அல்ல.