ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட்ஸ்: எத்தனை செட் மற்றும் ரிப்ஸ், மற்றும் எப்படி முன்னேறுவது

ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட் (RDL) என்பது நீங்கள் நின்று கொண்டிருக்கும் நிலையில் இருந்து உங்கள் கால்களை கீழே இறக்கி, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, இடுப்புகளை பின்னோக்கி நகர்த்தும் லிஃப்ட் ஆகும். இதன் நோக்கம் மிகப்பெரிய எடையை தரையில் இருந்து தூக்கி எறிவது அல்ல, ஆனால் இடுப்பு மற்றும் இடுப்புகளை நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் சுமப்பது. இது வழக்கமான டெல்லிஃப்ட் உடன் ஒப்பிடும்போது நீங்கள் செட், ரிப் மற்றும் முன்னேற்றத்தை எவ்வாறு தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்பதை மாற்றுகிறது.

ஏன் பிரதி வரம்பு இங்கே வேறுபட்டது

ஒரு வழக்கமான டெல்ஃபீட்டில் நீங்கள் 1 முதல் 5 மறுபடியும் வரம்பில் வேலை செய்யலாம் ஏனென்றால் நீங்கள் முழு உடல் வலிமையை சோதிக்கிறீர்கள். அந்த தர்க்கம் RDL களில் சிதைந்து விடும்: மிகவும் கனமான ஒரு பட்டை உங்கள் முதுகு மற்றும் இடுப்புகளின் கீழ் பகுதிகள் உங்கள் ஹாம்ஸ்டிரிங்ஸ் எந்த அர்த்தமுள்ள தூண்டுதல் பெற முன் நகர்த்த நிறுத்த. பயனுள்ள வரம்புஃ 6 முதல் 12 முறைகள் வரை, மற்றும் பெரும்பாலான மக்கள் 8 மற்றும் 10 க்கு இடையில் சிறந்த முன்னேற்றம் அடைகிறார்கள். 15 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தொகுப்புகள் துணை அளவாக செயல்படுகின்றன, ஆனால் சுமை பொதுவாக மிகவும் குறைவாக விழுகிறது, நீங்கள் இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியில் பதற்றத்தை இழக்கிறீர்கள்.

வாரத்திற்கு எத்தனை செட்

வாரந்தோறும் செட் எண்ணிக்கை பயிற்சி வயதினரையும், நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் மற்ற ஹாம்ஸ்ட்ரிங் வேலைகளின் அளவையும் (கால் சுருக்கங்கள், இடுப்பு ஊக்குவிப்புகள், நல்ல காலை) சார்ந்துள்ளது.

• பயிற்சியின் முதல் 6 மாதங்கள்ஃ வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 தொகுப்புகள், அனைத்தும் ஒரே அமர்வு.
• 6 முதல் 24 மாதங்கள் வரைஃ வாரத்திற்கு 6 முதல் 9 தொகுப்புகள், 2 அமர்வுகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது (எடுத்துக்காட்டாக 4 + 4).
• 2 வருடங்களுக்கு மேல்ஃ வாரத்திற்கு 9 முதல் 14 தொகுப்புகள் 2 முதல் 3 அமர்வுகளில்.

இடைவெளியை மதிக்கவும். RDL களுக்குப் பிறகு ஹாம்ஸ்ட்ரிங் வலி பெரும்பாலும் 48 முதல் 72 மணி நேரம் வரை நீடிக்கும், எனவே விட்டு விடுங்கள் குறைந்தது 72 மணி நேரம் நீங்கள் பொருந்தும் வரை RDL அமர்வுகள் இடையே, பின்னர் 48.

எந்த எடையுடன் தொடங்குவது?

நீங்கள் ஏற்கனவே இறந்த உயர்த்தி இருந்தால், எடுத்து 40 முதல் 50% வரை உங்கள் ஒரு முறை பிரதிநிதித்துவம் அதிகபட்சம் மற்றும் 8 3 தொகுப்புகளை செய்ய. உங்கள் அதிகபட்ச எடை 120 கிலோ என்றால், அது 50 முதல் 60 கிலோ ஆகும். நீங்கள் டெட்லிஃப்ட் செய்யாவிட்டால், வெற்று ஒலிம்பிக் பட்டை (20 கிலோ) அல்லது இரண்டு 8 முதல் 10 கிலோ ஹம்ப்ளெட்டுகளுடன் 10 இன் 2 செட் வரை தொடங்குங்கள், மேலும் நீங்கள் நீட்டிக்கப்படுவதை உணரும் இடத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் முதுகெலும்புகளுக்கு பதிலாக உங்கள் முதுகெலும்பில் உணர்ந்தால், பிரச்சனை இயக்கம், சுமை அல்ல.

வேகம், ஓய்வு மற்றும் அமர்வு அமைப்பு

• இறக்குதல்: 3 வினாடிகள், கட்டுப்படுத்தப்பட்ட, நீங்கள் ஒரு நீட்டிப்பு உணர மற்றும் உங்கள் முதுகு இன்னும் ஒரு தட்டையான வரி வைத்திருக்கிறது அங்கு புள்ளி வரை (பெரும்பாலான மக்கள் மத்தியில் இது).
• கீழ் நிலை: 1 வினாடி இடைநிறுத்தம், எந்த குதித்து.
• தூக்குதல்: 1 நொடி, பின்புறம் சாய்ந்து இல்லாமல் மேல் பகுதியில் உள்ள முதுகுகளை அழுத்தவும்.
• ஓய்வுஃ 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் வரை. 90 வினாடிகளுக்கு கீழ் மற்றும் உங்கள் கடைசி தொகுப்பு 2 முதல் 3 மறுபடியும் குறைகிறது.
• சூடாகுதல்: உங்கள் வேலை எடையின் 50% மற்றும் 70% இல் 8 தொகுப்புகளை 2 தொகுப்பு.
• முயற்சி: ஆரம்ப கட்டங்களில் 2 முதல் 3 மறுபடியும், கடைசி கட்டத்தில் 1 மறுபடியும் இடமளிக்கவும்.

முன்னேற்றம் எப்படிஃ இரட்டை முற்போக்கு

பல மாதங்கள் தொடர்ந்து செயல்படும் எளிய முறை இரட்டை முன்னேற்றம் ஆகும்: மீண்டும் மீண்டும் சேர்க்கவும் முதல், எடை இரண்டாவது. 8 முதல் 12 வரையிலான வரம்பை அமைத்து இதை பின்பற்றவும்ஃ

1. உங்கள் முதல் தொகுப்பு உங்களுக்கு 8 சுத்தமான பிரதிகளை 2 ரிசர்வ் கொண்டு கொடுக்கும் ஒரு எடையை தேர்வு செய்யவும்.
2. ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும், ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் 1 மறுபடியும் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
3. எப்போது? மூன்று தொகுப்புகளும் 12 முறை வலுவான நுட்பத்துடன் அடிக்கவும், சேர்க்கவும் 2.5 முதல் 5 கிலோ வரை. . . . . . . . . . . . .
4. புதிய எடையில் நீங்கள் 8 அல்லது 9 மறுபடியும் வீழ்ச்சியடையும். அது எதிர்பார்க்கப்படுகிறது, மற்றும் சுழற்சி மீண்டும் தொடங்குகிறது.

6 முதல் 24 மாத பயிற்சி பெற்ற ஒருவருக்கு ஒரு யதார்த்தமான வேகம் 2 முதல் 4 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை எடை குதித்து, ஒரு வருடத்தில் சுமார் 20 முதல் 30 கிலோகிராம் வரை சேர்க்கப்படுகிறது. இதைவிட வேகமாக சேர்த்துப் பாருங்கள். பொதுவாக உங்கள் இயக்க வரம்பு குறையும், உங்கள் வலிமை குறையாது.

உங்கள் பிரதிநிதிகளும் எடைகளும் ஒரு அமர்வுக்கு அடுத்ததாக மாறிக்கொண்டே இருந்தால், அவற்றுக்கு பின்னால் எந்த விதிகளும் இல்லாமலேயே, அது முன்னேற்றம் அல்ல, அது அசத்தல்தான். ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் உங்கள் செல்போனில் அல்லது ஒரு குறிப்பேட்டில் எழுதுங்கள்.

முன்னேற்றம் நிறுத்தப்படும்போது

நீங்கள் ஒரு கிலோ அல்லது ஒரு கிலோ சேர்க்காமல் இரண்டு வாரங்கள் சென்றால், இந்த வரிசையில் விஷயங்களை சரிபார்க்கவும். முதலில் தூக்கம் (6 மணி நேரத்திற்கு குறைவானது பொதுவான குற்றவாளி), பின்னர் புரதம்: ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு சுமார் 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை இலக்கு வைக்க வேண்டும், இது 70 கிலோ எடை கொண்ட ஒரு லிஃப்டருக்கு 112 முதல் 154 கிராம் ஆகும். இரண்டுமே சரியாக இருந்தால், 10% எடையைக் குறைத்து, மீண்டும் 8 முறை செய்யவும், 3 முதல் 4 வாரங்களுக்குள் மீண்டும் உருவாக்கவும். எப்படியும் 6 முதல் 8 வாரங்களுக்கு ஒருமுறை ஒரு வேலையை திட்டமிடுங்கள்ஃ ஒரு வாரம் பாதி தொகுப்பு மற்றும் 10 முதல் 15% குறைக்கப்பட்ட எடை.

பொதுவான தவறுகள்

• தரையில் பின்தொடர்ந்து. உங்கள் முதுகெலும்பு தட்டையானதாக இருக்காது, சிலருக்கு முழங்கைக்கு மேல் இருக்கும்.
• கீழே செல்லும் வழியில் முழங்கால்களை வளைத்து. முழங்கால்கள் நிலையான மென்மையான கோணத்தில் இருக்கும்; இடுப்பு வேலை செய்கிறது.
• அதிக வேகத்தில் எடை சேர்க்கிறது, எனவே 10 முறை 6 அரை பிரதிகளை மாறும்.
• மீண்டும் இடையே தரையில் இருந்து பட்டை குதித்து. இந்த பந்தை முடிக்கும் வரை பந்தை தரையிறக்கக்கூடாது.
• கால் வலிமை குறைவதற்கு முன்பே கையில் கைப்பிடிப்பு குறைகிறது. அதை வண்டிகளால் சரிசெய்யவும் அல்லது கலப்பு பிடியுடன் சரிசெய்யவும், எடையை குறைப்பதன் மூலம் அல்ல.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பயிற்சியின் 24 முதல் 48 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு தசை வலி ஏற்படும். உங்களுக்கு இருந்தால் பரிசோதனை செய்யுங்கள்ஃ

• முதுகு வலி 3 முதல் 4 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அல்லது இரவில் மோசமாகிறது;
• கால் பகுதியில் இருந்து காலில் செல்லும் புண், எரிதல் அல்லது பலவீனம்;
• இடுப்பு வலியில் அல்லது அமர்ந்து அமர்ந்திருக்கும் எலும்புக்கு அருகில் ஒரு பிட் உணர்வுடன் திடீர் வலி;
• முதல் அமர்வு அசாதாரணமாக கடினமான பிறகு கருப்பு சிறுநீர் மற்றும் கனமான தசை வீக்கம்;
• நீங்கள் RDL களைத் தொடங்குவதற்கு முன்பே, உங்களுக்குத் தெரிந்த வட்டுத் துளை, ஸ்கோலியோசிஸ் அல்லது முன்கூட்டிய முதுகெலும்பு அறுவை சிகிச்சை ஆகியவை இருந்திருக்கலாம்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 6 முதல் 12 மறுபடியும் வரம்பில் வேலை செய்யுங்கள், பொதுவாக 8 முதல் 10 வரை; மற்ற லிஃப்ட்ஸுக்கு 1 முதல் 3 மறுபடியும் சேர்க்கவும்.
• வாரத் தொகுதி: தொடக்கநிலைக்கு 3 முதல் 4 தொகுப்புகள், இடைநிலைக்கு 6 முதல் 9 வரை, 9 முதல் 14 வரை மேம்பட்டவை, அமர்வுகளுக்கு இடையில் 48 முதல் 72 மணி நேரம்.
• உங்கள் உயரத்தின் 40 முதல் 50% வரை அல்லது 20 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பாத்திரத்துடன் தொடங்கவும்.
• இரட்டை முன்னேற்றத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்ஃ 8 முதல் 12 முறைகள் வரை செய்யவும், பின்னர் 2.5 முதல் 5 கிலோ வரை சேர்க்கவும்.
• தூக்கம், புரதம் (1.6 முதல் 2.2 கிராம்/கிலோ) மற்றும் 10% எடை குறைப்பு ஆகியவற்றோடு சரிசெய்யப்பட்ட ஸ்டால்கள், மேலும் தொகுப்புகள் இல்லை.