பயிற்சி செய்யும் போது அரிசிஃ எண்ணிக்கை, உணவுப் பங்கீடு மற்றும் நேரம்

அரிசி என்பது நீங்கள் ஒரு தட்டில் வைக்கக்கூடிய மிக மலிவான மற்றும் எளிதில் செரிமானம் செய்யக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் இது மற்ற உணவுகளை விட அதிகமான முட்டாள்தனங்களை ஈர்க்கிறது - வெள்ளை அரிசி உங்களை கொழுப்பாக ஆக்குகிறது என்ற கருத்திலிருந்து பழுப்பு நிறம் எப்போதும் புத்திசாலித்தனமான தேர்வாகும் என்ற கருத்திற்கு. கீழே உண்மையான எண்கள் மற்றும் ஒரு பயிற்சி வாரத்தில் அவற்றை பொருத்துவதற்கான வழி உள்ளது. இதற்கு எந்த சிறப்புப் பொருளும் தேவையில்லை. ஒரு அளவுகோல் மற்றும் ஒரு சிறிய திட்டமிடல் மட்டுமே தேவை.

அரிசி உண்மையில் உங்களுக்கு என்ன தருகிறது

அனைத்து எண்களும் சமைத்த அரிசி, அதுதான் கிண்ணத்தில் முடிவடைகிறது என்பதால். 100 கிராம் அரிசியில் மூன்று மடங்கு அதிகமாக உள்ளது. இதன் காரணமாகவே ஒரு உணவில் 200 முதல் 300 கலோரிகள் வரை இழக்கப்படுகிறது.

• வெள்ளை அரிசி, சமைத்த, 100 கிராம்: சுமார் 130 கிலோகலோரி, 28 கிராம் கார்பட், 2.7 கிராம் புரதம், 0.3 கிராம் கொழுப்பு, 0.3 கிராம் இழை.
• பழுப்பு அரிசி, சமைத்த, 100 கிராம்: சுமார் 120 கிலோ கலோரிகள், 24 கிராம் கார்பட், 2.6 கிராம் புரதம், 0.9 கிராம் கொழுப்பு, 1.6 கிராம் இழை.
• அரிசி, 100 கிராம்: 350 முதல் 360 கிலோகலோரி மற்றும் 75 முதல் 78 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், எந்த வகை.
• சமையல் விகிதம்ஃ 60 கிராம் மூல அரிசி சுமார் 170 முதல் 180 கிராம் சமைத்ததைத் தருகிறது, இது சுமார் 45 கிராம் கார்பட் ஆகும்.

அரிசி புரத ஆதாரமல்ல. 200 கிராம் சமைத்த உணவு 5 கிராம் அளவுக்கு இருக்கும். மேலும் இதில் லைசின் குறைவாக உள்ளது. உங்கள் தினசரி இலக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம் என்றால், அரிசி கிட்டத்தட்ட எதையும் பங்களிக்காது - அது எப்போதும் இறைச்சி, மீன், முட்டை, பால் அல்லது தக்காளிகளை அதற்கு அருகில் தேவைப்படுகிறது.

வெள்ளை நிறம் மற்றும் பழுப்பு நிறம்

இணையம் கூறுவதை விட இந்த இடைவெளி குறைவாக உள்ளது. பிரவுன் 100 கிராம் சமைத்ததில் 1.3 கிராம் அதிகமான ஃபைபர் மற்றும் அதிகமான மெக்னீசியம் கொண்டிருக்கிறது, இது சுமார் 40 மிகி 12 மிகிக்கு எதிராக உள்ளது. பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் 200 கிராம் பழுப்பு அரிசி மட்டுமே 3 கிராம் ஃபைபர் தருகிறது. உங்கள் தினசரி இலக்கு 25 முதல் 35 கிராம் ஆகும். நீங்கள் அதை காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் மறைக்க வேண்டும்.

வெள்ளை அரிசி, மறுபுறம், வயிற்றில் எளிதாக உள்ளது மற்றும் விரைவாக காலி செய்கிறது, இது பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்னும் உடனடியாக பின்னும் ஒரு உறுதியான நன்மை. ஒரு நடைமுறை விதி: பயிற்சியில் இருந்து தொலைவில் உள்ள உணவுகளில் பழுப்பு நிறம், பயிற்சிக்கு அருகில் உள்ள உணவுகளில் வெள்ளை நிறம்.

உங்களுக்கு உண்மையில் எவ்வளவு அரிசி தேவை?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடல் எடையின் கிலோவுக்கு கணக்கிடப்படுகின்றன, ஒரு தட்டுக்கு அல்லஃ

• 3 முதல் 4 கிராம்/கிலோ/நாள் ஒரு வாரத்தில் மூன்று முறை ஒரு மணி நேரம் தூக்கி இருந்தால்.
• 4 முதல் 6 கிராம்/கிலோ/நாள் நீங்கள் வாரத்திற்கு ஐந்து முதல் ஆறு முறை பயிற்சி செய்தால் அல்லது 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் கார்டியோ பயிற்சி செய்தால்.
• 3 கிராம்/கிலோவிற்குக் குறைவாக வெட்டும் போது மட்டுமே, உங்கள் கடைசி செட் பாதிக்கப்படும் என்று எதிர்பார்க்க.

உதாரணம்ஃ 80 கிலோ எடை கொண்ட ஒரு பயிற்சி வாரத்திற்கு நான்கு முறை ஒரு நாளைக்கு 320 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்படுகிறது. மூன்றில் ஒரு பங்கு அரிசியில் இருந்து வந்தால், அது 105 கிராம் கார்பட் அல்லது சுமார் 375 கிராம் சமைத்த அரிசி இரண்டு உணவுகளில் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. மீதமுள்ளவை ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, ஓட்ஸ், பழம் மற்றும் மசாலா ஆகியவற்றிலிருந்து வர வேண்டும்.

எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?

பயிற்சிக்கு முன்

இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரம் வரை, ஒரு கிலோவுக்கு 1 முதல் 1.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் வரை இலக்கு வைக்கவும். 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு 80 முதல் 120 கிராம் கார்பட் அல்லது 280 முதல் 420 கிராம் சமைத்த வெள்ளை அரிசி, 30 முதல் 40 கிராம் புரதம் (சுமார் 150 முதல் 180 கிராம் கோழி மார்பு) ஆகும். வயிற்று காய்ந்து போவதை அது குறைக்கும் என்பதால், அந்த உணவில் உள்ள கொழுப்பை 15 கிராம் குறைவாக வைத்திருங்கள்.

உங்களுக்கு 60 முதல் 90 நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தால், அதை பாதியாகக் குறைக்கவும்ஃ 150 முதல் 200 கிராம் சமைத்த வெள்ளை அரிசி மற்றும் ஒரு ஒளி புரத மூல. சிரமத்திற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னர் கொழுப்பு சாதத்தில் உயர் இழை அரிசி உங்கள் ஐந்தாவது தொகுப்பில் நோய்வாய்ப்படுவதற்கு நம்பகமான வழி.

பயிற்சிக்குப் பிறகு

30 நிமிட சாளரத்தை மறந்து விடுங்கள். உங்கள் அடுத்த அமர்வுக்கு 8 மணி நேரத்திற்கு மேல் இருந்தால், இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் ஒரு சாதாரண உணவு போதுமானதுஃ 200 முதல் 300 கிராம் சமைத்த அரிசி மற்றும் 30 முதல் 40 கிராம் புரதம். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை பயிற்சி செய்தால், முதல் அமர்வுக்குப் பிறகு ஒரு கிலோவுக்கு 1 முதல் 1.2 கிராம் வரை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வரை அதைத் தூக்கி எறியுங்கள்.

மாலை நேரத்தில்

இரவு 9 மணிக்கு சாப்பிடும் அரிசி உங்களை மதியம் 1 மணிக்கு சாப்பிடும் அதே அரிசியை விட கொழுப்பாக மாற்றாது. வாரந்தோறும் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை உடல் எடையை தீர்மானிக்கிறது. சுவரில் இருக்கும் கடிகாரத்தை அல்ல.

பெரும்பாலான மக்களுக்கு தூங்குவதற்கு 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு அரிசி அடிப்படையிலான உணவு உண்பது உண்மையில் தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது. உங்களுக்கு ரிஃப்ளக்ஸ் ஏற்பட்டால், 3 மணி நேர இடைவெளியை விட்டுவிட்டு, ஒரு மூன்றில் ஒரு பகுதியைக் குறைக்கவும்.

எடை, சமைத்தல் மற்றும் சேமித்தல்

• அதை எடைபோடுங்கள். பச்சையாக: ஒரு உணவிற்கு 60 முதல் 80 கிராம் வரை பெரும்பாலான தேவைகளை பூர்த்தி செய்கிறது. நீங்கள் அதை சமைத்திருந்தால், 2.8 முதல் 3 என்ற காரணி பயன்படுத்தவும்.
• 300 முதல் 400 கிராம் வரை ஒரே நேரத்தில் சமைக்கவும், அதாவது 4 முதல் 5 உணவுகள்.
• 1 மணி நேரத்திற்குள் குளிர்வித்து 4 °C வெப்பநிலையில் குளிர்விக்கவும். ஒரே இரவில் விட்டு வைக்கப்படும் சமைத்த அரிசிதான் பொதுவாக பாசிலஸ் செரியஸ் உணவுக் கிருமி.
• 1 முதல் 2 நாட்களுக்குள் அதை சாப்பிட்டு, நடுவில் சுமார் 74 °C வரை நீராவி வரும் வரை மீண்டும் சூடாக்கவும். ஒரு முறை மட்டும் மீண்டும் சூடாக்கவும்.
• குளிர்வித்தல் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு சுமார் 1 முதல் 2 கிராம் வரை எதிர்ப்பு அரிசி அதிகரிக்கிறது. அது ஒரு சிறிய வித்தியாசம் மற்றும் ஒரு உணவை உருவாக்க வேண்டிய ஒன்று அல்ல.

அரிசியில் ஆர்சனிக்

அரிசி மற்ற தானியங்களை விட அதிகமான கரிம அர்செனியைக் குவிக்கிறது. மற்றும் பழுப்பு அரிசி 1.5 முதல் 2 மடங்கு அதிகமாக உள்ளது ஏனெனில் அது கிளையில் உள்ளது. ஆரோக்கியமான ஒரு பெரியவருக்கு இது பீதி அடைய ஒரு காரணம் அல்ல, ஆனால் அது அரிசியை உங்கள் ஒரே கார்போஹைட்ரேட் மூலமாக பல ஆண்டுகளாக செய்யாத ஒரு காரணமாகும். நடைமுறையில்ஃ தண்ணீர் தெளிவாக ஓடும் வரை அதை கழுவி, 6 பகுதி தண்ணீர் 1 பகுதி அரிசிக்கு விகிதத்தில் நிறைய தண்ணீரில் சமைத்து, அதிகப்படியான ஐ வடிகட்டுங்கள் இது 40 முதல் 60 சதவீதம் கனிம ஆர்சனிக் நீக்குகிறது. உருளைக்கிழங்கு, கறிவேப்பிலை, ஓட்ஸ் மற்றும் பாஸ்தா ஆகியவற்றை மாற்றி மாற்றி சாப்பிடுங்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• தானிய அடிப்படையிலான உணவை 3 முதல் 4 வாரங்களுக்கு மேல் உட்கொண்ட பிறகு வீக்கம், சுருக்கங்கள் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு.
• மலத்தில் இரத்தம் அல்லது 2 மாதங்களில் 5 கிலோ அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட எடை இழப்பு போன்ற காரணமற்ற எடை இழப்பு.
• சர்க்கரை நோய், சர்க்கரை நோய் முன்கூட்டியே இருப்பது அல்லது உண்ணாவிரதத்தில் உள்ள குளுக்கோஸ் 6.1 mmol/L க்கு மேல் இருந்தால், உங்கள் உணவுக்கான கார்பட் அளவு உங்கள் மருத்துவருடன் உரையாடலாக இருக்கும், இணையத்துடன் அல்ல.
• சிறுநீரக நோய் அல்லது கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு உட்கொள்ளலைக் கோரும் எந்த மருந்துகளும்.
• அரிசி அடிப்படையிலான ஒவ்வொரு உணவையும் சாப்பிட்ட 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு வழக்கமான கடுமையான சோர்வு.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 100 கிராம் சமைத்த வெள்ளை அரிசி சுமார் 130 கிலோகலோரி மற்றும் 28 கிராம் கார்ப்ஸ்; 60 கிராம் மூல அரிசி சுமார் 175 கிராம் சமைத்ததை வழங்குகிறது.
• நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் கிலோவுக்கு 3 முதல் 6 கிராம் கார்பட் உட்கொள்ள வேண்டும்.
• பயிற்சியின் அருகில் வெள்ளை அரிசி, தூரத்தில் உள்ள உணவுகளில் பழுப்பு அரிசி.
• அரிசியில் எந்த அர்த்தமுள்ள புரதமும் இல்லை 30 எப்போதும் 30 முதல் 40 கிராம் புரத ஆதாரத்துடன் அதை இணைக்கவும்.
• ஒரு மணி நேரத்திற்குள் குளிர்வித்து, 4 °C-இல் வைத்து, 2 நாட்களுக்குள் சாப்பிட்டு, ஒரு முறை மட்டுமே மீண்டும் சூடாக்கவும்.