மாரடைப்பு வலி மற்றும் இயக்கம்: உங்கள் மூட்டுகள் வேகத்தை நிர்ணயிக்கும்போது பயிற்சி

மாரடைப்பு வாதம் (ஆர்ஏ) என்பது ஒரு சுய நோய் எதிர்ப்பு சக்தியாகும், இதில் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு பொதுவாக சமச்சீர் முறையில் மற்றும் பொதுவாக கைகள், மணிக்கட்டுகள் மற்றும் கால்களில் தொடங்கி, மூட்டுகளின் சிராய்ப்பைத் தாக்குகிறது. பல தசாப்தங்களாக பொதுவான ஆலோசனை மூட்டுகளை காப்பாற்றுவதே; ஆனால் படம் மாறிவிட்டது, ஏனென்றால் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பது வலிமை, எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் உடற்பயிற்சிகளை நோயை விட வேகமாக இழக்கிறது. எனவே கேள்வி என்னவென்றால், அல்லது ஆனால் எவ்வளவு, எதைப் பயன்படுத்தி, எப்படி ஒரு வாரத்தில் மீண்டும் இயக்குவது?

உண்மையில் என்ன இயக்கம் மாறுகிறது?

வலிமை பயிற்சி ஒரு கீல்வாதம் கொண்ட மூட்டுகளை உடைக்கவோ அல்லது சேதத்தை விரைவுபடுத்தவோ இல்லை இது மிகவும் பொதுவான பயம் மற்றும் மிகவும் பொதுவான தவறான கருத்து. 12 முதல் 24 வாரங்கள் தொடர்ச்சியான வேலை உங்களுக்கு என்ன வாங்குகிறது:

• ஒரு வலிமை அதிகரிப்பு சுமார் 20 முதல் 40 சதவிகிதம், மிகக் குறைந்த அடிப்படைக் கோட்டிலிருந்து தொடங்கி, அதிகபட்சமாக மக்கள்;
• குறைவான சோர்வு, இது RA இல் வலியை விட பெரும்பாலும் ஒரு பெரிய தினசரி பிரச்சினையாகும்;
• எலும்பு பாதுகாப்பு, இது நோய் மற்றும் நீண்ட கால கொர்டிகோஸ்டீராய்டு பயன்பாடு ஆகிய இரண்டும் எலும்புச்சார்பின்மைக்கு வழிவகுக்கும் என்பதால் முக்கியமானது;
• அதிக எடை கட்டுப்பாடு, இது நேரடியாக முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் கால்களை சுமக்கும்.

மருந்துகள் அதன் சொந்த வேலையைச் செய்கின்றன மற்றும் உடற்பயிற்சி அதை மாற்றாது. உடற்பயிற்சி மருந்துகள் செய்ய முடியாததைச் செய்கிறது: தசை, எலும்பு மற்றும் சகிப்புத்தன்மை.

வார காலக்கெடு

வலிமை: வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 அமர்வுகள்

ஒரு அமர்வுக்கு ஆறு முதல் எட்டு பயிற்சிகள், 8 முதல் 12 முறைகள் கொண்ட 2 முதல் 3 தொகுப்புகள், இரண்டு அல்லது மூன்று பிரதிநிதிகளை ரிசர்வ் செய்ய விட்டு. தோல்விக்கு பயிற்சி செய்யாதீர்கள். முதல் 8 முதல் 12 வாரங்களுக்கு இயந்திரங்கள் மற்றும் வழிகாட்டப்பட்ட இயக்கங்களுக்கு ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள் அவை இலவச பீடத்தை விட கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளை மிகவும் குறைவாக சுமக்கும்.

முன்னேற்றம்: நீங்கள் சுத்தமாக ஒவ்வொரு தொகுப்பு முடித்தவுடன் இரண்டு மறுபடியும் விட்டு, சேர்க்க 2.5 கிலோ கால்கள் பயிற்சிகள் மற்றும் 1 முதல் 1.25 கிலோ வரை உடலின் மேல் பகுதி பயிற்சிகள். இது ஒரு மாதத்திற்கு 4 முதல் 6 கிலோ வரை ஆகும். கால்கள் அழுத்தத்தில் மெதுவாக, ஆனால் அது தக்கவைக்கிறது.

உங்கள் கைகள் ஒரு கட்டுப்படுத்தும் காரணியாக இருந்தால், விரல் பிடிப்புக்கு பதிலாக நடுநிலை பிடியைப் பயன்படுத்தவும், தூக்கும் பட்டைகள் அல்லது முன் கைக்கு சுமைகளைச் செலுத்தும் இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தவும். காயமான விரல்கள் ஒரு முழு கால் அமர்வு தவிர்க்க ஒரு காரணம் அல்ல.

இதய பயிற்சி: வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள்

ஐந்து அமர்வுகள் 30 நிமிடங்கள் அல்லது மூன்று அமர்வுகள் 45 முதல் 50 நிமிடங்கள், மிதமான வேகத்தில் நீங்கள் இன்னும் முழு வாக்கியங்களிலும் பேசக்கூடிய வேகத்தில். சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், வேகமாக நடப்பது, எலிப்ஸிக் மற்றும் நீர் அடிப்படையிலான வேலைகள் உணர்திறன் வாய்ந்த கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களை சிறப்பாக பொறுத்துக்கொள்கின்றன.

நோய் நிம்மதியாக இருக்கும்போது, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 8 முதல் 10 நிமிட இடைவெளிகளைச் சேர்க்கவும்ஃ 1 நிமிடம் கடினமாக, 2 நிமிடம் எளிதாக, மூன்று முதல் நான்கு சுற்று. அடுத்த நாள் வட்டி செலுத்தாமல் உங்கள் சூழ்நிலைகளை நகர்த்த இது போதுமானது.

இயக்கம் மற்றும் கைகள்: தினமும் 10 நிமிடங்கள்

ஒவ்வொரு முக்கிய மூட்டுகளிலும் முழு அளவிலான இயக்கத்தை, 10 மறுபடியும் 1 முதல் 2 தொகுப்புகள் வரை. . . . . . . . . . . . . கைகளுக்குஃ முழு முகம், குக் முகம், விரல் பரப்புதல் 10 பிரதிகளை ஒவ்வொரு, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை. அது அழகற்றது, ஆனால் கை செயல்பாடு என்பது அதை இழந்தவுடன் மீண்டும் பெறுவது மிகவும் கடினம்.

காலை இறுக்கம் மற்றும் நேரம்

காலை நேர இறுக்கமானது 45 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிப்பது RA க்கு பொதுவானது மற்றும் ஒரு அமர்வை ரத்து செய்ய ஒரு காரணம் அல்ல அதை மாற்றுவதற்காக மட்டுமே. சிறந்த ஜன்னல் வழக்கமாக உள்ளது எழுந்த பிறகு 2 முதல் 4 மணி நேரம் வரை. . . . . . . . . . . . . சூடாக 10 முதல் 15 நிமிடங்கள், ஆரோக்கியமான மூட்டுக்கு தேவையானதை விட இரண்டு மடங்கு நீண்டதுஃ 5 நிமிடங்கள் சைக்கிளில், 5 நிமிடங்கள் வெற்று வடிவ பயிற்சி, பின்னர் ஒன்று அல்லது இரண்டு ஒளி ரேம்ப் அப் செட்.

விளக்குகளுக்கு ஒரு போக்குவரத்து விளக்கு

ஒரே திட்டத்தை கடைப்பிடிக்காதீர்கள். மூன்று வைத்து.

1. பச்சை நிறம் 0 முதல் 1 மூட்டு வீக்கம், 3/10 வரை வலி: முழு திட்டத்தையும் இயக்கி இயல்பாக முன்னேறவும்.
2. மஞ்சள் நிறம் இரண்டு முதல் மூன்று மென்மையான மூட்டுகள், வலி 4 முதல் 6/10: அளவை குறைக்கவும் 50 சதவிகிதம் (மூன்றுக்கு பதிலாக ஒன்று முதல் இரண்டு தொகுப்புகள்), உங்கள் வழக்கமான சுமைகளில் சுமார் 60 சதவீதத்தில் 12 முதல் 15 மறுபடியும் செல்லுங்கள், மற்றும் கார்டியோவை 15 முதல் 20 எளிதான நிமிடங்களுக்கு குறைக்கவும்.
3. சிவப்பு வீக்கம் மற்றும் சூடான மூட்டு, 6/10 க்கு மேல் வலி, கடுமையான சோர்வு: அந்த ஜவுண்டேஷன் நிரப்ப வேண்டாம். ஐசோமெட்ரிக் பயன்படுத்தவும், 5 வினாடிகள் பிடித்தல் × 8 முதல் 10 முறைகள் வரை 20 முதல் 30 சதவீத முயற்சி, கூடுதலாக முழு அளவிலான இயக்கம் 1x10 மற்றும் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு 10 நிமிட நடைப்பயணங்கள். வழக்கம் போல் உடலின் மற்ற பகுதிகளை பயிற்சி செய்யுங்கள்.

பெரும்பாலான எரிமலைகள் சில நாட்களில் அல்லது இரண்டு வாரங்களில் மறைந்துவிடும். படிப்படியாக திரும்புங்கள்: முதல் இரண்டு வாரங்கள் உங்கள் ப்ரீ-பிளேக் சுமைகளில் 70 சதவீதத்தில் செலவிடுங்கள்.

24 மணி நேர விதி

வலி 4/10 24 மணி நேரத்திற்குள் உங்கள் இயல்பான அடிப்படை நிலைக்கு திரும்பும் வரை ஒரு தொகுப்பின் போது இது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. அடுத்த நாள் காலையில் கூட்டு மிகவும் வீங்கியதாகவோ அல்லது வெப்பமாகவோ இருந்தால் அல்லது உங்கள் விறைப்பு வழக்கத்தை விட 30 நிமிடங்கள் நீடித்தால், கடைசி அமர்வு அதிகமாக இருந்தது. தீர்வுஃ வீழ்ச்சி 10 முதல் 20 சதவிகிதம் சுமை அல்லது ஒரு பயிற்சிக்கு ஒரு தொகுப்பு வெட்டி, ஒரு வாரம் அங்கு தங்க.

உணவு, எடை மற்றும் தூக்கம்

• புரதம்: உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.4 முதல் 1.6 கிராம் வரை. . . . . . . . . . . . . 70 கிலோவில் இது ஒரு நாளைக்கு 100 முதல் 112 கிராம் ஆகும், நான்கு உணவுகளில் 25 முதல் 35 கிராம் வரை எளிதானது.
• எண்ணெய் மீன் வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை, 100 முதல் 150 கிராம் ஒரு பரிமாணத்திற்கு. நீங்கள் எந்தவொரு சப்ளிமெண்ட் யையும் எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் மயக்க மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள் சில ரேமடிக் அசைவ மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்கிறது.
• வைட்டமின் டி: யூகிக்காதீர்கள், அதை அளவிடுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் கோர்டிகோஸ்டீராய்டுகளை எடுத்துக் கொண்டால்.
• நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், இலக்குஃ வாரத்திற்கு 0.3 முதல் 0.5 கிலோ சக்தியை பயிற்சி செய்யும் போது, அதனால் இழப்பு தசைகள் விட கொழுப்பு இருந்து வருகிறது.
• தூங்குதல் 7 முதல் 9 மணி நேரம் வரை. . . . . . . . . . . . . குறுகிய தூக்கம் சில இரவுகளுக்குப் பிறகு வலி உணர்திறனை அளவிடக்கூடிய வகையில் அதிகரிக்கிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• பல மூட்டுகளில் வீக்கம் மற்றும் வலி நீடிக்கும் 6 வாரங்களுக்கு மேல்ஆரம்பகால நோயறிதல் நீண்ட கால போக்கை மாற்றுவதால் உடனடியாக மதிப்பீடு செய்யப்பட வேண்டும்.
• சிவப்பு மற்றும் சூடான ஒரு கூட்டு, ஒரு வெப்பநிலை மேலே 38 °C, அல்லது திடீரென்று ஏற்பட்ட கடுமையான வலி urgent அவசரமானது, ஏனெனில் இது ஒரு RA வெடிப்பு அல்லாமல் மூட்டு தொற்று காரணமாக இருக்கலாம்.
• மூன்று மாதங்களில் மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வெடிப்புகள் அல்லது தொடர்ந்து அதிகமான அழற்சி குறிகாட்டிகள் உங்கள் சிகிச்சையை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும்.
• நீங்கள் பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மாரடைப்பு மருத்துவரை நீங்கள் என்ன பயிற்சி செய்ய திட்டமிட்டுள்ளீர்கள் என்பதைத் தெரியப்படுத்துங்கள், குறிப்பாக உங்கள் கழுத்து முதுகெலும்பு பாதிக்கப்பட்டிருந்தால் end முடிவடையும் கழுத்து நிலைகள் மற்றும் கனமான மேல் சுமைகள் அந்த வழக்கில் தவிர்க்கப்படுகின்றன.
• மார்பு வலி, மூச்சுத் திணறல், திட்டமிடப்படாத எடை இழப்பு, அல்லது கைகள் அல்லது கால்களில் மயக்கம் உங்கள் திட்டமிடப்பட்ட சந்திப்பைக் காத்திருக்க வேண்டாம்.
• நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்த வாரங்களில் கூட உங்கள் மருந்து அளவை ஒருபோதும் சொந்தமாக சரிசெய்ய வேண்டாம்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• பயிற்சி RA இல் மூட்டுகளை சேதப்படுத்தாது செயல்பாட்டில்லாமல் இருப்பது தசை, எலும்பு மற்றும் உடற்பயிற்சிகளை சேதப்படுத்துகிறது.
• வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை வலிமை பயிற்சி, 2 முதல் 3 தொடர் 8 முதல் 12 மறு செய்கைகள் 2 முதல் 3 மறு செய்கைகள் இருப்புடன், கூடுதலாக 150 நிமிட மிதமான கார்டியோ பயிற்சி.
• உங்கள் திட்டத்தின் மூன்று பதிப்புகளை வைத்திருங்கள் முழு, பாதி, மற்றும் ஐசோமெட்ரிக் மட்டுமே எத்தனை மூட்டுகள் வீக்கம் அடைந்துள்ளன என்பதைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• 24 மணி நேரத்திற்குள் வலி குறையும்போது 4/10 வரை வலி நன்றாக இருக்கும்; இல்லையெனில், 10 முதல் 20 சதவீதம் வரை குறைக்கவும்.
• ஒரு கிலோகிராமுக்கு 1.4 முதல் 1.6 கிராம் புரதம், 7 முதல் 9 மணிநேர தூக்கம், 6 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வீக்கம் அல்லது காய்ச்சலுடன் சூடான மூட்டுக்கு மருத்துவரை அணுகவும்.