மாற்று ஹைப்பர்ஸ்: அவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள், எப்படி செய்கிறார்கள், யார் அதை மதிக்கிறார்கள்

மாறுபட்ட ஹைப்பர் என்பது மக்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் செய்யும் அல்லது ஒருபோதும் தொட்டதில்லை. அமைவு எளிதுஃ உங்கள் உடல் ஒரு பாட் மீது படுத்து உங்கள் கைகளால் தைக்கப்பட்டு உங்கள் கால்கள் கீழே சுதந்திரமாக தொங்க, நீங்கள் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மூலம் அவற்றை பின்னோக்கி மற்றும் மேலே ஓட்டுகிறீர்கள். இது உண்மையில் என்ன பயிற்சி செய்கிறது, வழக்கமான தவறுகள் இல்லாமல் அதை எவ்வாறு செய்வது, யார் அதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டும் என்பது இங்கே.

எதிர்மறை ஹைப்பர் உண்மையில் என்ன பயிற்சிகள்

முதன்மை இயக்கிகள் மார்பகத்தின் மார்பகங்கள் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் ஆகும். உங்கள் முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள் பெரும்பாலும் சமச்சீர் முறையில் செயல்படுகின்றன. கால்கள் நகரும் போது இடுப்பு மற்றும் முதுகின் கீழ் பகுதியை அப்படியே வைத்திருக்கும். இது கிட்டத்தட்ட எந்த குவாட் ஈடுபாடும் இல்லாமல் சுமை இடுப்பு நீட்டிப்பு ஆகும்.

ஒரு இறந்த தூக்குதல், ஒரு நல்ல காலை அல்லது ஒரு நிலையான முதுகு நீட்டிப்பு ஆகியவற்றிலிருந்து முக்கிய வேறுபாடு என்னவென்றால் உங்கள் முதுகெலும்பு மேலே இருந்து செங்குத்து சுமையை சுமக்கவில்லை. எடை இடுப்பு மட்டத்திற்கு கீழே தொங்குகிறது மற்றும் கீழே இழுக்கிறது, எனவே முதுகெலும்பு சுருக்கம் உங்கள் முதுகில் அல்லது உங்கள் கைகளில் ஒரு பட்டை அமர்ந்திருக்கும் லிஃப்ட்டில் விட கவனிக்கத்தக்க வகையில் குறைவாக உள்ளது.

இங்குதான் மிகப்பெரிய புராணங்கள் வாழ்கின்றன. நீங்கள் பற்றி நிறைய கேட்க வேண்டும் சுருக்கமடைதல் மற்றும் ஸ்விங் போது முதுகெலும்பு இழுவை. இதற்கு ஆதாரங்கள் மிகக் குறைவு. சில சிறிய ஆய்வுகள், பெரும்பாலும் சில மணி நேரங்களில் மறைந்துவிடும் தீவிர விளைவுகள். ஒரு நேர்மையான வழி, தலைகீழ் ஹைப்பர் என்பது, அது சிறிய அச்சு அழுத்தத்துடன் இடுப்பு நீட்டிப்பை சுமக்க அனுமதிக்கிறது, இது குச்சிகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் ஏற்கனவே அந்த வாரத்தில் உங்கள் முதுகில் வரி விதித்திருக்கும் போது முக்கியமானது.

நுட்பம், படிப்படியாக

1. உங்கள் இடுப்புகளை சரியாக மேடையின் விளிம்பில் இருக்க வைக்கவும். மிக முன்னோக்கி சென்று முதுகெலும்பு முதுகெலும்பில் வளைந்து போவீர்கள்; மிக பின்னோக்கி சென்று தொலைவை இழந்து அதை ஒரு அசைவாக மாற்றுவீர்கள்.
2. கைப்பிடிகளைப் பிடித்து அவற்றை சற்று உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். மார்புப் பகுதி மேடையில் இருக்கும், தோள்பட்டைகள் லேசாக அழுத்தப்பட்டு, கழுத்து முதுகெலும்புக்கு இணையாக இருக்கும் (கண்ணாடிக்குப் பார்க்க முன்னோக்கி கிரைன் செய்ய வேண்டாம்).
3. கீழே இருந்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் முதுகோடு வரிசைப்படுத்தும் வரை அல்லது அந்த வரிசையில் இருந்து அதிகபட்சம் 10 முதல் 15 டிகிரி வரை உயர்த்தவும். அதிகமான அளவுக்கு ஏதேனும் ஒன்று அதிகரித்த இயக்க வரம்பு அல்ல, அது முதுகு வளைவு அதிகரிப்பு.
4. 1 வினாடி மேல் பகுதியை பிடித்து உங்கள் குண்டை வேண்டுமென்றே அழுத்தவும். அந்த இடைவெளி இல்லாமல் பயிற்சி வேக வேலைக்கு மாறும்.
5. கட்டுப்பாட்டு கீழ் 2 முதல் 3 வினாடிகள். கீழே ஒரு துடிப்பு கால்கள் ரிலாக்ஸ் தொங்க விடுங்கள், பின்னர் அடுத்த பிரதி தொடங்க.

சுவாசம்: கீழே உள்ளிழுத்து, மேலே வெளியேற்றுங்கள். முழு வயிற்றிலும் லேசான வயிற்று அழுத்தத்தை வைத்திருங்கள், ஒரு அதிகபட்ச ப்ரேஸின் சுமார் 30 முதல் 40 சதவீதம், இடுப்பு பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக அசைவதை நிறுத்த போதுமானது.

பத்து தூக்குபவர்களில் ஒன்பது பேரில் நீங்கள் காணும் தவறுகள்

• தூக்கி விடாமல் அசைப்பது. உங்கள் உடல் எடையை குறைக்கவும்
• மிக உயரமாக போகிறது. உடலின் மட்டத்திற்கு மேலே உள்ள கால்கள் உங்கள் முதுகின் கீழ் பகுதி முதுகுத் துண்டின் வேலையைச் செய்கிறது என்று அர்த்தம்.
• வளைந்த முழங்கால்கள். 10 முதல் 20 டிகிரி வரை மென்மையான வளைவு நன்றாக இருக்கிறது; முழங்கால்களை அடக்கி வைப்பது முற்றிலும் வேறுபட்ட உடற்பயிற்சியாக மாறும்.
• மிக விரைவில் கனரக ஏற்றுதல். இது ஒரு துணை. மூன்று முறை அரைக்க எந்த காரணமும் இல்லை.

தொகுப்புகள், மறுபடியும் மற்றும் எவ்வளவு எடை

மாறி ஹைப்பர் ஒரு துணை கருத, அமர்வு முக்கிய லிஃப்ட் அல்ல.

• தொடங்குகிறது: 10 முதல் 20 கிலோகிராம் சேர்க்கப்பட்ட 12 முதல் 15 மறுபடியும் 2 முதல் 3 தொகுப்புகள். முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு, அதை ஓட்டுவது மட்டுமே திசைவி மற்றும் எந்த தகடுகளும் சரி.
• வேலை செய்யும் பகுதிஃ 10 முதல் 20 முறைகள் கொண்ட 3 முதல் 4 தொகுப்புகள், 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வு.
• முன்னேற்றம்: நீங்கள் ஒவ்வொரு செட்டிலும் தொடர்ச்சியாக இரண்டு அமர்வுகளில் மீண்டும் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தவுடன் 2.5 முதல் 5 கிலோ வரை சேர்க்கவும்.
• அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை, அதிக அளவுக்கு இடையில் குறைந்தது 48 மணி நேரம்.
• இடம்ஃ அமர்வு முடிவில், பிரதான லிஃப்ட்ஸுக்குப் பிறகு. குச்சி தினங்களில் இது உங்கள் வேலை சுமை 20 முதல் 30 சதவீதத்தில் 5 முதல் 8 நிமிடங்கள் எளிதாக செயல்படுத்தும்.

8 மறுபடியும் கீழே போவது எந்த அர்த்தமும் இல்லை. இந்த உந்துதல் அதிகபட்ச வலிமையை அளவிடுவதை கடினமாக்குகிறது, மற்றும் தவறான நுட்பத்தின் ஆபத்து நன்மைகளை விட வேகமாக உயர்கிறது.

உங்கள் கால்களை ஒரு முழு நொடி கூட மேலே வைக்க முடியாவிட்டால், அந்த தட்டுகள் என்ன சொல்கிறது என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், எடை மிக அதிகமாக உள்ளது.

நீங்கள் இயந்திரம் இல்லை என்றால்

• உயர் பெஞ்ச் அல்லது பிளியோ பெட்டிஃ உங்கள் இடுப்புகளை விளிம்பில் இருந்து தூக்கி வைத்து முகத்தை கீழே படுத்து, பெஞ்சை பிடித்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். 15 முதல் 20 முறைகள் கொண்ட 2 முதல் 3 தொகுப்புகள், கூடுதல் சுமை இல்லை.
• கணுக்கால் சுற்றி ஒரு பட்டை உங்கள் முன் உள்ள குறைந்த புள்ளியில் நிறுத்தப்பட்டிருக்கும் போது, மேலே செல்லும் போது எதிர்ப்பு அதிகரிக்கும்.
• உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் வைக்கப்படும் 4 முதல் 8 கிலோ எடை கொண்ட ஹெம்பிள் வேலை செய்கிறது, ஆனால் அது நழுவ வேண்டாம் கவனமாக இருக்க.
• சுமை கொண்ட இடுப்பு நீட்டிப்புக்கு நேரான மாற்றாக, 10 முதல் 12 பிரதிகளை கொண்ட 3 தொகுப்புகளில் இடுப்பு ஊக்குவிப்புகள் மற்றும் முதுகில் நீட்டிப்புகள் பெரும்பாலான அதே வேலையை உள்ளடக்குகின்றன.

யாருக்கு அது பயனுள்ளதாக இருக்கும், யார் அதை தவிர்க்க வேண்டும்

நீங்கள் கனமான தூக்கங்களை (வாரத்திற்கு இரண்டு முறை அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை) தூக்கிக் கொண்டால், உங்கள் இறந்த தூக்க பூட்டுதல் ஒரு பலவீனமான புள்ளியாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 8 மணி நேரம் அமர்ந்திருந்தால், உங்கள் இடுப்பு நீட்டிப்பு கிட்டத்தட்ட எந்த அளவையும் பெறவில்லை அல்லது நீங்கள் ஒரு பணிநீக்கத்திலிருந்து திரும்பி வருகிறீர்கள் என்றால் உங்கள் முதுகில் ஒரு பட்டை இல்லாமல் குளங்களை பயிற்சி செய்ய விரும்பினால் அது மதிப்புள்ளது.

வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 45 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்தால் அது பயனளிக்காது. அந்த வழக்கில் குனிந்து அமர்ந்து, சில இறந்த உயர்வு மாறுபாடுகள் மற்றும் இடுப்பு தள்ளுதல் ஆகியவை நேரத்தை சிறப்பாக பயன்படுத்துகின்றன. பயிற்சியின் பின்னர் 24 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் முதுகு வலியை இந்த இயக்கம் ஏற்படுத்தினால் அது பயனளிக்காது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

ஒரே நாளில் குணமடைந்து சாதாரண தசை வலி போல உணரப்படும் வலி இயல்பானது. பின்வருவனவற்றைப் பற்றி, பயிற்சி செய்ய வேண்டிய ஒன்று அல்லஃ

• முழங்காலுக்குக் கீழே உள்ள காலில் வலி, நடுங்குதல் அல்லது மயக்கம்;
• கால்களின் பலவீனம், தடுமாற்றம் அல்லது ஒரு கால் கைவிடுவது போன்ற உணர்வு;
• சிறுநீர்ப்பை அல்லது குடல் கட்டுப்பாட்டில் ஏதேனும் மாற்றம் அல்லது ஏணி பகுதியில் மயக்கம் - அதே நாளில், அவசரமாக;
• 4 முதல் 6 வாரங்கள் எளிமையான பயிற்சியின் பின்னர் குறையாத வலி;
• இரவில் நீங்கள் தூங்கும் போது உங்களை எழுப்புவது போன்ற வலி, குறிப்பாக காய்ச்சல் அல்லது விளக்கப்படாத எடை இழப்பு;
• அறியப்பட்ட எலும்புச் சோகை, ஸ்பாண்டிலோலிஸ்டெசிஸ் அல்லது முந்தைய முதுகெலும்பு முறிவு - அங்கு இயக்கம் வரம்பு ஒரு இயற்பியல் சிகிச்சையாளரிடம் அமைக்கப்படுகிறது, இணையத்திலிருந்து அல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• பின்புற ஹைப்பர் என்பது மேல் இருந்து மிகக் குறைந்த சுருக்கத்துடன் இடுப்பு மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்கிற்கான சுமை இடுப்பு நீட்டிப்பு ஆகும்.
• முதுகெலும்பு சுருக்கத்தை குறைப்பதற்கான கூற்றுக்கள் பலவீனமாக ஆதரிக்கப்படுகின்றன; உண்மையான மதிப்பு இடுப்பு நீட்டிப்பு அளவு, மாயை அல்ல.
• கால்களை மார்பகத்தின் உயரத்தை விட உயர்த்தி, 1 வினாடி இடைவெளி எடுத்து, 2 முதல் 3 வினாடிகள் வரை இறக்கி வைக்கவும்.
• 3 முதல் 4 தொகுப்புகளில் 10 முதல் 20 முறை, வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை, நீங்கள் சம்பாதிக்கும் போது 2.5 முதல் 5 கிலோ வரை சேர்க்கவும்.
• முழங்காலுக்குக் கீழே உள்ள கால்களில் வலி, நொறுங்குதல் அல்லது கால்களில் பலவீனம் ஆகியவை முதலில் மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும், பயிற்சி இரண்டாவது.