காய்ச்சலுக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு எப்போது திரும்ப வேண்டும்

காய்ச்சல் உங்களை காய்ச்சலுடன் கழித்த ஐந்து நாட்களுக்கு மட்டும் செலவிடாது அது ஒரு வாரத்திலிருந்து மூன்று வாரங்கள் வரை உங்களை உணர விட பலவீனமாக இருக்கும். பெரும்பாலான மக்கள் இதை மிக விரைவில் திரும்புவதன் மூலம் தவறு செய்யவில்லை; அவர்கள் அதே எடைகள் மற்றும் அதே அளவை அவர்கள் நோய்வாய்ப்படுவதற்கு முன்பு பயன்படுத்தியதன் மூலம் அதை தவறு செய்கிறார்கள். மீண்டும் ஒரு மாதத்தை இழக்காமல் திரும்புவதற்கு ஒரு உறுதியான அட்டவணை இங்கே உள்ளது.

காய்ச்சல் உண்மையில் உங்களுக்கு என்ன செய்கிறது

அது வெறும் சோர்வு அல்ல. உண்மையான காய்ச்சலுக்குப் பிறகு (38 °C / 100.4 °F க்கு மேல் காய்ச்சல், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் வலி, பல நாட்களுக்கு அழிக்கப்பட்டது) பல அளவிடக்கூடிய விஷயங்கள் நடக்கும்ஃ

• வலிமை தோராயமாக குறைகிறது 51515% 7-10 நாட்கள் முழுமையான செயல்பாட்டில்லாமல் இருந்த பிறகு, நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி செய்தீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து.
• பற்றி வலிமை விட உடற்பயிற்சி வேகமாக வீழ்ச்சி 57%7% இரண்டு வாரங்களுக்கு இடைவெளி.
• நிதானமாக இருக்கும்போது இதயத் துடிப்பு பொதுவாக அதிகரிக்கிறது நிமிடத்திற்கு 101515 துடிப்புகள், மற்றும் நீங்கள் நன்றாக உணர்கிறேன் பிறகு ஒரு சில நாட்கள் அப்படியே உள்ளது.
• நீங்கள் இழந்துவிட்டீர்கள் 12 கிலோ இது பெரும்பாலும் தண்ணீர் மற்றும் கிளைகோஜன் ஆகும், மேலும் நீங்கள் வழக்கத்தை விட 500 1,000 கலோரிகள் குறைவாக சாப்பிட்டால் சில தசைகள்.

எனவேதான் முதல் அமர்வு மீண்டும் எவ்வளவு நீங்கள் இழந்தது ஒரு சோதனை இருக்க முடியாது. நீங்கள் இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்களில் என்று கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

கழுத்து விதி, அது பொருந்தாது எங்கே நிறுத்தப்பட்டது

பழைய விதிஃ அறிகுறிகள் இருந்தால் கழுத்துக்கு மேலே மூக்கு அடைப்பு, லேசான தொண்டை வலி, சிறுநீர் கழித்தல் இலகு பயிற்சி செய்வது நல்லது. அவர்கள் இருந்தால் கழுத்துக்கு கீழ் மார்பகத்தில் இருமல், காய்ச்சல், உடல் வலி, குமட்டல், மார்பகத்தில் இறுக்கமான உணர்வு நீங்கள் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள்.

காய்ச்சல் என்பது கிட்டத்தட்ட எப்போதும் கழுத்துக்கு கீழ் நோயாகும். இது கடுமையான சளி அல்லது காய்ச்சலா என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், அதை காய்ச்சலாக கருதி, இரண்டு கூடுதல் நாட்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஆரம்பிக்க பாதுகாப்பானது விரைவில்

காலண்டர் நாட்களை எண்ண வேண்டாம், இந்த ஐந்து பெட்டிகளை சரிபார்க்கவும். அவை அனைத்தும் முதல் அமர்வுக்கு முன்னர் உண்மையாக இருக்க வேண்டும்:

1. 244848 மணிநேரம் காய்ச்சல் இல்லாதது, காய்ச்சலைக் குறைக்க எதையும் எடுக்காமல்.
2. உங்கள் பசியும் இயல்பு நிலைக்கு திரும்பியுள்ளது. நீங்கள் இரண்டு முழுமையான நாள் உணவு சாப்பிட்டிருக்கிறீர்கள்.
3. காலை ஓய்வு இதய துடிப்பு உள்ள உள்ளது 5 துடிப்புகள் உங்கள் வழக்கமான எண்ணிக்கை.
4. நீங்கள் ஏற முடியும் இரண்டு படிகள் மூச்சுத்திணறல் ஏற்படாமல் அல்லது இருமல் ஏற்படாமல் சாதாரண வேகத்தில்.
5. நீங்கள் சாதாரணமாக தூங்கி மற்றும் வியர்வை எழுந்திருக்கவில்லை.

நேரத்தை குறிக்கும் நடைமுறை விதி: காய்ச்சல் இருந்த ஒவ்வொரு நாளுக்கும் ஒரு நாள் ஒளி செயல்பாடுகளை அனுமதிக்கவும் நீங்கள் சரியாக பயிற்சி முன். நான்கு நாட்கள் காய்ச்சல் என்பது முதல் உடற்பயிற்சி அமர்வுக்கு முன் நான்கு நாட்கள் 2030 நிமிட நடைப்பயிற்சிகளை குறிக்கிறது.

வாரம் ஒன்று: எல்லாவற்றிலும் ஐம்பது சதவீதம்

மூன்று அமர்வுகள், ஐந்து இல்லை. ஒவ்வொன்றாக 304040 நிமிடங்கள், 75 இல்லை. குறிப்பாக:

• சுமைஃ நோய் ஏற்படுவதற்கு முன்னர் உங்கள் வேலை எடையில் 50~60% வரை. நீங்கள் 5 கிலோவுக்கு 100 கிலோ குனிந்திருந்தால், இப்போது 50 60 கிலோ குனிந்து இருக்கிறீர்கள்.
• அளவுஃ வழக்கமான 4 செட் 5 க்கு பதிலாக 8 10 மறுபடியும் 2 செட்.
• முயற்சி: RPE 6 out of 10 அதிகபட்சம் எப்போதும் குறைந்தது 4 மறுபரிசீலனைகளை ரிசர்வ் செய்யுங்கள். எந்த தொகுப்பும் தோல்வியடையாது.
• இதய பயிற்சி: 20 25 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுதல் முழு வாக்கியங்களிலும் பேசக்கூடிய வேகத்தில் (அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் சுமார் 60 70%).
• எந்தவொரு: அதிகபட்ச முயற்சிகள், வீழ்ச்சி தொகுப்புகள், ஸ்பிரிண்ட்ஸ், HIIT இடைவெளிகள், பின்னர் சானா.

அடுத்த நாள் காலையில் நீங்கள் நன்றாக இருந்தால், திட்டம் வேலை செய்கிறது. அது ஒரு நாள் முழுவதும் உங்களை சரி செய்தால், மேலும் 20% தள்ளுபடி செய்யுங்கள்.

இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது வாரங்கள்

ஒரு சாய்வு, ஒரு குதித்து இல்லைஃ

• வாரம் இரண்டு: 7075%75% வேலை எடை, 3 தொகுப்புகள், 34 அமர்வுகள். 30 நிமிடங்கள் வரை இருதய பயிற்சி.
• வாரம் மூன்று: 85 90%90% வேலை எடை, முழு செட் எண்ணிக்கை, இன்னும் எதுவும் தோல்வி. முதல் இடைவெளிகள் ல் செல்லுங்கள் உதாரணமாக 4 x 2 நிமிடங்கள் வழக்கமான 8 x 2 க்கு பதிலாக.
• நான்காம் வாரம்: இயல்பான நிரலாக்க.

மொத்த வார அளவை விட அதிகமான அளவு அதிகரிக்க வேண்டாம். 10% கடந்த வாரத்தில். உங்கள் முதல் மேக்ஸ் முயற்சி அல்லது உடற்பயிற்சி சோதனை பின்னர் சேமிக்கவும் 34 அறிகுறி இல்லாத வாரங்கள். . . . . . . . . . . . .

உணவு, தண்ணீர், தூக்கம்

இந்த பகுதி தான் மக்கள் தவிர்க்கும் பகுதி, அது தான் நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக திரும்புவீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்கும் பகுதி.

• புரதம்: உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.62.22.2 கிராம். 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு இது ஒரு நாளைக்கு 130 175 கிராம்.
• கலோரிகள்: முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு எந்த பற்றாக்குறையும் இல்லை. நோய்வாய்ப்பட்ட போது நீங்கள் எடை இழந்ததில் திருப்தி அடைந்தாலும் பராமரிப்பு அல்லது +200 kcal இல் சாப்பிடுங்கள்.
• தண்ணீர்ஃ உடலின் எடை கிலோவுக்கு தினமும் 303535 மில்லி, பயிற்சியின் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 500750 மில்லி. பல நாட்கள் காய்ச்சலுக்குப் பிறகு திரவ பற்றாக்குறை உண்மையானது.
• தூக்கம்: முதல் வாரத்தில் 8-9 மணி நேரம் இலக்கு வைக்க வேண்டும், 6 அல்ல. காய்ச்சலுக்குப் பிறகு குறுகிய தூக்கத்தில் பயிற்சி செய்வது படுக்கைக்கு விரைவாக திரும்பும் வழி.

நீங்கள் மிக வேகமாக திரும்பிய அறிகுறிகள்

• காலை ஓய்வில் உள்ள இதய துடிப்பு 8 10 இரண்டு காலைகள் தொடர்ந்து துடிக்கிறது.
• பயிற்சியின் பின்னர் இருமல் மீண்டும் வருகிறது அல்லது மோசமாகிறது.
• எளிதான அமர்வுக்கு பிறகு 24 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் சோர்வு.
• 37.5 °C (99.5 °F) வெப்பநிலையில் கூட, முதுகு காய்ச்சல்.
• எளிதாக உணர்ந்த எடைகள் இப்போது RPE 9 இல் அமர்ந்திருக்கின்றன.

பதில் எப்போதும் ஒரே மாதிரி தான் இருக்கும்: மேலும் 20-30% சுமை குறைக்க மற்றும் 2-3 முழு ஓய்வு நாட்கள் எடுக்க. அது உங்களுக்கு மூன்று நாட்கள் செலவாகும். அதை புறக்கணிப்பது மூன்று வாரங்கள் செலவாகும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இந்த கட்டுரை பரிசோதனைக்கு பதிலாக இல்லை. பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் கவனித்தால், நீங்கள் பயிற்சி செய்வதற்கு முன் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• மார்பு வலி, அழுத்தம் அல்லது இறுக்கம், ஓய்வில் அல்லது குறைந்த முயற்சியுடன் ஒரு பந்தய அல்லது மிதக்கும் இதயத் துடிப்பு காய்ச்சல் இதய தசைகளின் அழற்சியை விட்டுச் செல்லலாம், நீங்கள் அதைப் பயிற்சி செய்யவில்லை.
• தட்டையான தரையில் நடக்கும்போது, உடை அணிந்து கொள்ளும்போது அல்லது ஓய்வெடுக்கும்போது மூச்சுத் திணறல்.
• உடற்பயிற்சியின் போது மயக்கம், மயக்கம் அல்லது மயக்கம்.
• ஐந்து நாட்களுக்கு மேலாக 38°Cக்கு மேல் காய்ச்சல் அல்லது ஏற்கனவே குறைந்துவிட்ட காய்ச்சல் மீண்டும் வந்தால்.
• மூன்று வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் இருமல், இரத்தத்தை இருமல் அல்லது அடர்த்தியான நிறமாற்றம் அடைப்பு.
• முதல் அமர்வுக்குப் பிறகு கடுமையான தசை வலிகளுடன் கருப்பு சிறுநீர்.

உங்களுக்கு ஆஸ்துமா, இதய நோய், நீரிழிவு நோய் அல்லது நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாக உணர்ந்தாலும் திரும்புவதற்கு முன்பு ஒரு மருத்துவரிடம் அனுமதி பெறவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• காய்ச்சல் மருந்துகள் இல்லாமல் 24 48 மணி நேரத்திற்கு பிறகு மட்டுமே தொடங்கவும்.
• வாரம் ஒன்று: 30 40 நிமிடங்கள் 3 அமர்வுகள், 50 60% உங்கள் எடைகள், 2 செட் 8 10, RPE 6 அதிகபட்சம்.
• இரண்டாவது வாரம் 70775%, மூன்றாவது வாரம் 8590%, நான்காவது வாரம் சாதாரண நிலை; வாரத்தில் 10% அதிகரிப்பு இல்லை.
• பராமரிப்பு நேரத்தில் சாப்பிடுங்கள், ஒரு கிலோவுக்கு 1.62.22.2 கிராம் புரதம், 89 மணி நேரம் தூங்குங்கள்.
• மார்பு வலி, இதய துடிப்பு, மூச்சுத் திணறல் அல்லது மயக்கம் என்பது மருத்துவரை குறிக்கிறது, உடற்பயிற்சி நிலையத்தை அல்ல.