ஓய்வு-தடை பயிற்சி: ஒரே தொகுப்பிலிருந்து அதிகமானதைப் பெறுதல்

ஓய்வு இடைவெளி என்பது ஒரு வேலை தொகுப்பை 15-20 வினாடி இடைவெளிகளால் பிரிக்கப்பட்ட பல மினி-செட்களாக உடைக்கும் ஒரு நுட்பமாகும். செட் கடினமாகிவிட்டால் நிறுத்திவிட்டு முன்னேறுவதற்கு பதிலாக, நீங்கள் இன்னும் மூன்று முதல் ஐந்து மறுபடியும் அழுத்த போதுமான அளவு ஓய்வெடுக்கிறீர்கள், எனவே நீங்கள் அதே நேரத்தில் அதிகமான கடினமான மறுபடியும் சேகரிக்கிறீர்கள். இது வேலை செய்கிறது, ஆனால் ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் ஒவ்வொரு அமர்வுகளிலும் நீங்கள் அதைத் தடுக்க முடியாது.

நடைமுறையில் இது எப்படி இருக்கும்

உங்கள் ஒரு பிரதி அதிகபட்சத்தின் 70-80% டன் 8 முதல் 12 மறுபடியும் செய்யக்கூடிய ஒரு எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். டேங்கில் ஒரு மறுபடியும் இருக்கும் இடத்திற்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள், எடையை அளந்து, 15 வினாடிகள் எண்ணுங்கள், தொடர்ந்து செல்லுங்கள். இரண்டு அல்லது மூன்று முறை மீண்டும் செய்யவும்.

24 கிலோ எடையுள்ள ஹன்டெல் பிரஸ் மீது உதாரணம்ஃ

1. முதல் தொகுப்புஃ 10 பிரதிநிதிகள், ஒரு பிரதிநிதி சேமிப்புடன் நிறுத்த.
2. 15 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். சுமார் ஐந்து அல்லது ஆறு ஆழ்ந்த மூச்சுகளை எடுங்கள்.
3. இரண்டாவது மினி செட்: 4 மறுபடியும்.
4. 15 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்க.
5. மூன்றாவது மினி செட்: 3 மறுபடியும்.
6. 15 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்க.
7. நான்காவது மினி செட்: 2 மறுபடியும். முடிந்தது.

இது 19 முறைகள், அந்த எடையுடன் இரண்டரை நிமிடங்களுக்குள். வழக்கமான பாதை மூன்று செட் 10 மூன்று நிமிட ஓய்வுகளுடன் சுமார் எட்டு நிமிடங்கள் 28-30 மறுபரிசீலனைகளுக்கு இருக்கும், அவற்றில் ஒரு சில மட்டுமே தோல்விக்கு உண்மையிலேயே நெருக்கமாக இருந்தன.

மூன்று மாறுபாடுகள் மக்கள் உண்மையில் பயன்படுத்த

கிளாசிக் ஓய்வு இடைவெளி

ஒரு கடின செட் தோல்விக்கு அருகில் எடுக்கப்பட்டது, பின்னர் 15-20 வினாடி இடைவெளிகளுடன் 2-3 தொடர்ச்சிகள். தொடர்ச்சியில் உள்ள மறுபடியும் குறைக்க வேண்டும், பொதுவாக 10 / 4 / 3 / 2. இலக்கு 18-22 மொத்த பிரதிகளை உள்ளது.

மயோ-ரெப்ஸ்

12-15 முறைகள் கொண்ட ஒரு செயலில் வைக்கும் தொகுப்பு, இலகுவான சுமை (அதிகபட்சமாக 60-65%), பின்னர் 3-5 முறைகள் தொடர்ச்சியாக ஐந்து ஆழ்ந்த மூச்சுகள், சுமார் 10-15 வினாடிகள். நீங்கள் இனி தொடரில் குறைந்தது மூன்று பிரதிகளை அடிக்க முடியாது போது நீங்கள் நிறுத்த. பொதுவாக அது 4-5 தொடர்ச்சிகளை குறிக்கிறது.

கிளஸ்டர் தொகுப்புகள்

அதிக சுமை 85 அதிகபட்ச 90% இன் 85-90% அதிக இடைவெளிகள் 20-30 வினாடிகள். நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் 2-3 மறுபடியும் செய்ய 8-10 மொத்த. இது ஒரு அளவு கருவியாக இருப்பதை விட வலிமை கருவியாகும்.

எவ்வளவு நிரல்

• ஒரு அமர்வுக்கு 1-2 பயிற்சிகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, கடைசி வேலை தொகுப்பில் மட்டுமே.
• ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு 3-4 ஓய்வு இடைவெளிகளை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.
• 3-4 வாரங்கள் அதை இயக்கவும், பின்னர் ஒரு வாரம் பாதி அளவுடன் ஒன்றும் செய்யாமல் தோல்வி அடையும்.
• உங்கள் முதல் செட் பிரதி எண்ணிக்கை இரண்டு வாரங்கள் தொடர்ந்து அதே எடையில் குறைந்துவிட்டால், நீங்கள் அதிகமாக செய்கிறீர்கள்.

எங்கே அது பயன் தருகிறது மற்றும் எங்கே இல்லை

சோர்வு உங்கள் நுட்பத்தை கெடுக்காத மற்றும் நீங்கள் பாதுகாப்பாக வெளியேறக்கூடிய பயிற்சிகளில் இது பலனளிக்கிறது: இயந்திரங்கள், கம்பிகள், கால்கள் அழுத்தம், மார்பு ஆதரவு வரிசைகள், இருமுனை சுருக்கங்கள், முத்த முனை நீட்டிப்புகள், பக்க உயர்வுகள், ஹம்பெல் அழுத்தங்கள், கால் உயர்வுகள்.

அது இறந்த உயர்வுகள், முதுகு குனிகள், வளைந்த வரிசைகள் அல்லது ஒலிம்பிக் உயர்வுகள் ஆகியவற்றில் பயனளிக்காது. அங்கு, தசைகள் செய்வதற்கு முன்னர் நுட்பம் உடைந்துவிடும், உங்கள் முதுகுப் பகுதி வித்தியாசத்தை செலுத்துகிறது. இந்த லிஃப்ட்ஸில் அதிக தீவிரத்தை விரும்பினால், 85% இல் முழு ஓய்வோடு கிளஸ்டர் செட்களை பயன்படுத்தவும்.

பொதுவான விதி: கடைசி பிரதி மீது கவனம் செலுத்தாமல் இருந்தால் உங்கள் முதுகு அல்லது தோள்பட்டை காயப்படுத்தலாம், அந்த லிஃப்ட் ஓய்வு இடைவெளி லிஃப்ட் அல்ல.

மீட்பு, மக்கள் தவிர்க்கும் பகுதி

அதே அளவிலான சாதாரண தொகுப்பை விட ஓய்வு இடைவெளிகள் அதிக சோர்வை விட்டுச்செல்கிறது. நடைமுறையில் இது 7-9 மணிநேர தூக்கம், ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.6-2.2 கிராம் புரதம் (80 கிலோ எடை கொண்ட ஒரு லிஃப்டருக்கு 130-175 கிராம்), அதே தசைக் குழுவை மீண்டும் தோல்வியடையச் செய்வதற்கு குறைந்தது 48 மணிநேரங்களுக்கு முன்னர். 72 மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடிக்கும் வலி என்பது நீங்கள் அளவை மீறியதற்கான அறிகுறியாகும், நல்ல அமர்வுக்கான அறிகுறியாக அல்ல.

இது உங்கள் முதல் முறையாக நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மீதமுள்ள அமர்வு முதல் இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்களுக்கு சற்று குறையும் என்று எதிர்பார்க்கலாம். அது இயல்பானது. ஐந்தாவது வாரத்தில் இது இன்னும் குறையவில்லை என்றால், உங்கள் ஓய்வு இடைவெளிகளை பாதியாக குறைக்கவும்.

பொதுவான தவறுகள்

• நீண்ட நேரம் ஓய்வெடுப்பது. 40 வினாடிகள் ஓய்வு இடைவெளி அல்ல. நீங்கள் பல மறுபடியும் பெறுவீர்கள் மற்றும் நுட்பத்தின் புள்ளியை இழக்கிறீர்கள்.
• மிகவும் ஒளி போகிறது. மூன்றாவது தொடர்ச்சியில் நீங்கள் இன்னும் 8 மறுபடியும் அடித்தால், எடையைச் சேர்க்கவும்.
• எல்லா இடங்களிலும் அதை பயன்படுத்தி. ஒரு மேடு மற்றும் குறும்பு இழைகள் விரைவான பாதை.
• மோசமான பிரதிநிதிகளை அரைப்பது. இயக்கம் குறையும் போது அல்லது நீங்கள் உடல் ஆங்கிலம் பயன்படுத்த தொடங்கும் போது, திட்டம் பொருட்படுத்தாமல் தொகுப்பு முடிந்துவிட்டது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

ஓய்வு இடைவெளி என்பது அடிக்கடி தோல்விக்கு அருகில் வேலை செய்வதைக் குறிக்கிறது, இது இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்துகிறது மற்றும் வழக்கமான பயிற்சியை விட மூட்டுகளை கடினமாக சுமக்கிறது. பின்வருவனவற்றைச் செய்யுங்கள்ஃ

• நீங்கள் மார்பு வலி, அழுத்தம் அல்லது இறுக்கத்தை உணர்கிறீர்கள், சிரமத்திற்கு விகிதமற்ற சுவாசக் கோளாறு, தலைச்சுற்றல் அல்லது மயக்கம்;
• உங்களுக்கு கட்டுப்பாடற்ற இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், கிளாக்கோமா அல்லது சமீபத்தில் அறுவை சிகிச்சை செய்தால் தோல்விக்கு வேலை சேர்ப்பதற்கு முன் அனுமதி பெறுங்கள்;
• மூட்டு அல்லது அச்சு வலி 7-10 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அல்லது ஓய்வில் தோன்றும்;
• கை அல்லது காலில் மயக்கம், நொறுங்கு அல்லது பலவீனம் ஏற்படுகிறது;
• பயிற்சியின் பின்னர் கருப்பு சிறுநீர், கடுமையான வீக்கம் மற்றும் குறையாத வலி ஆகியவற்றை நீங்கள் கவனித்தால் இது ரேப்டோமியோலிசிஸ் ஆக இருக்கலாம் மற்றும் அவசர சிகிச்சை தேவை.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஓய்வு இடைவெளி = ஒரு கடின தொகுப்பு மற்றும் 15-20 வினாடி இடைவெளிகளுடன் 2-3 தொடர்ச்சிகள், மொத்தம் 18-22 மறுபரிசீலனைகள்.
• சுமைஃ அதிகபட்சமாக 70-80%; கிளஸ்டர் செட்ஸில் 20-30 வினாடி இடைவெளிகளுடன் 85-90%
• ஒரு அமர்வுக்கு 1-2 பயிற்சிகள் மற்றும் ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு 3-4 அத்தகைய பயிற்சிகள் வரை அதைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
• இயந்திரங்கள் மற்றும் தனிமைப்படுத்தல் வேலைகளில் இதைப் பயன்படுத்தவும்; இறந்த தூக்கி, குச்சிகள் மற்றும் வளைந்த வரிசைகளில் அதைத் தவிர்க்கவும்.
• மார்பு வலி, தலைச்சுற்றல், கருப்பு சிறுநீர் அல்லது மூட்டு வலி கடந்த 10 நாட்களுக்கு பிறகு ஒரு மருத்துவரைக் குறிக்கிறது, மற்றொரு அமர்வு அல்ல.