வலிமைக்காக ஒரு தொகுப்பிற்கு இடையில் எவ்வளவு நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்

தொடர் இடையே ஓய்வு என்பது பயிற்சி மாறிகள் கிட்டத்தட்ட யாரும் முன்கூட்டியே திட்டமிடவில்லை, அது அடுத்த தொகுப்பில் நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு எடை தூக்கும் என்பதை தீர்மானிக்கிறது. வலிமை பயிற்சிக்கான ஒரு குழாய் வைத்திருப்பதுடன் எந்த தொடர்பும் இல்லை. உங்கள் தசைகள் எவ்வளவு எரிபொருளை மீண்டும் உருவாக்குகின்றன மற்றும் உங்கள் நரம்பு அமைப்பு எவ்வளவு மீட்கப்படுகிறது என்பதில் தான் எல்லாமே உள்ளது. இங்கே உண்மையான எண்கள் உள்ளன, மற்றும் உங்கள் அமர்வு இரண்டு மணி நேரம் நீட்டிக்காமல் அவற்றை பயன்படுத்த ஒரு வழி.

ஓய்வு ஏன் முக்கியமானது?

ஒன்று முதல் ஆறு முறைகள் வரை தொடர்ச்சியாக, முக்கிய எரிபொருள் தசையில் சேமிக்கப்படும் கிரியேடின் பாஸ்பேட் ஆகும். 6 முதல் 15 வினாடிகள் கடுமையான வேலை செய்த பிறகு அது எரிந்துவிடும். பின்பு இதுபோல் மீண்டும் வரும். முதல் 30 வினாடிகளில் சுமார் 50 சதவீதம், இரண்டு நிமிடங்களுக்குள் சுமார் 85 சதவீதம், மூன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு பிறகுதான் 95 சதவீதத்திற்கு மேல். அடுத்த தொகுப்பை 60 வினாடிகளில் தொடங்குங்கள், நீங்கள் ஒரு டாங்கிக்கு சுமார் மூன்றில் இரண்டு பங்கு வேலை செய்கிறீர்கள்.

கதையின் இரண்டாவது பாதி உங்கள் நரம்பு மண்டலம். 90 சதவீத அதிகபட்சத்தில் அமைக்கப்பட்டால் தசை இழைகளை சேர்ப்பதற்கான உங்கள் திறனை சோர்வடையச் செய்கிறது, இது தசைக்குள் உள்ள வேதியியலை விட மெதுவாக மீட்கப்படுகிறது. இதனால்தான் ஐந்து முறை இரண்டு நிமிட ஓய்வில் ஒருவர் முதல் முறையாக 5 முறை ஓய்வெடுத்தால் மூன்றாவது முறையாக 3 முறை ஓய்வெடுத்தால் அது குறைந்துவிடும். பலம் குறைவு. இது ஓய்வு பிரச்சினை.

உண்மையான எண்ணிக்கைகள்

நீங்கள் எவ்வளவு சோர்வாக உணர்கிறீர்கள் என்பதல்ல, செட் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதன் அடிப்படையில் ஓய்வெடுக்கத் தேர்வு செய்யுங்கள்:

• அதிகபட்ச வலிமை (1 முதல் 3 மறுபடியும், 87 முதல் 95 சதவீதம் 1RM): 3 முதல் 5 நிமிடங்கள். ஒற்றை-நடவடிக்கை முயற்சிகளுக்கு, முழு 5 எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• வலிமை (3 முதல் 6 மறுபடியும், 80 முதல் 87 சதவீதம்): 3 முதல் 4 நிமிடங்கள்.
• பெரிய அளவிற்கு பிரதான தூக்கி (6 முதல் 12 மறுபடியும், 65 முதல் 80 சதவீதம்): 2 முதல் 3 நிமிடங்கள்.
• உதவி மற்றும் தனிமைப்படுத்தல் வேலை (10 முதல் 15 மறுபரிசீலனைகள்): 60 முதல் 90 வினாடிகள்.
• வளர்சிதை மாற்ற வேலை (15 முதல் 30 மறுபரிசீலனைகள், இலகுவான சுமை): 30 முதல் 45 வினாடிகள்.

பொதுவான விதி: உயர்த்தி அதிக மற்றும் பாரமான பட்டை, நீண்ட மீதமுள்ள. 90 சதவீதத்தில் இறந்த தூக்குதல் முழு 5 நிமிடங்கள், squats மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் 3 முதல் 4 வரை, மற்றும் ஒரு biceps சுருள் 60 வினாடிகளில் நன்றாக உள்ளது.

ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது

மிகவும் அடிக்கடி மேற்கோள் காட்டப்படும் ஒப்பீடு என்பது பயிற்சி பெற்ற ஆண்கள் மீது நடத்தப்பட்ட எட்டு வார ஆய்வு ஆகும். இதில் ஒரு குழு ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுத்தது, மற்ற குழு மூன்று நிமிடம் ஓய்வெடுத்தது. ஒரே மாதிரியான தொடர், மறுபடியும் மற்றும் பயிற்சிகள். மூன்று நிமிட குழு பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் குட்காட் இரண்டிலும் அதிக வலிமையைப் பெற்றது, மேலும் அதிக தசை தடிமன் பெற்றது. காரணம் அற்புதமானது அல்ல: அதிக ஓய்வு கொண்டவர்கள் அதே அமர்வுகளில் கணிசமாக அதிக மொத்த டோனேஜை முடித்தனர்.

60 வினாடிகள் ஓய்வெடுப்பது பயனற்றது அல்ல. அது பயிற்சியின் முடிவில், தனிமைப்படுத்தப்பட்ட வேலைக்குரியது, அங்கு சில கிலோவை பட்டை மீது இழப்பது உங்களுக்கு எதுவும் செலவாகாது.

நீங்கள் தயாராக இருக்கிறீர்கள் என்பதற்கான மூன்று அறிகுறிகள்

டைமர் தான் தொடக்க புள்ளியாகும், ஆனால் உங்கள் உடலும் பின்னூட்டத்தை அளிக்கிறது:

1. மூச்சு. நீங்கள் பாதியில் மூச்சு விடாமல் பத்து வார்த்தைகள் கொண்ட வாக்கியத்தை சொல்ல முடியும். நீங்கள் இன்னும் மூச்சுத் திணறினால், 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை காத்திருங்கள்.
2. இதய துடிப்பு. ஆரோக்கியமான ஒருவருக்கு, ஒரு நடைமுறை குறிப்பு நிமிடத்திற்கு 110 முதல் 120 துடிப்புகளுக்கு அல்லது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் சுமார் 60 முதல் 65 சதவீதத்திற்கு குறைகிறது.
3. முதல் பிரதி வேகம். புதிய தொகுப்பின் முதல் மறுபடியும் முந்தைய தொகுப்பின் முதல் மறுபடியும் விட மெதுவாக நகர்ந்தால், உங்கள் ஓய்வு மிகக் குறைவாக இருந்தது.

இரண்டு மணிநேர அமர்வுகளை எவ்வாறு தவிர்ப்பது?

கணிதம் கொடூரமான உள்ளதுஃ 5 தொடர் 3 குனிவுகளுடன் 4 நிமிட ஓய்வு என்பது 20 நிமிடங்கள் நின்று கொண்டு 3 நிமிடங்கள் உயர்த்தி, 23 நிமிடங்கள் ஒரு பயிற்சிக்கு. எனவேஃ

• வைத்துக்கொள்ளுங்கள். ஒன்று, அதிகபட்சம் இரண்டு ஒரு அமர்வுக்கு நீண்ட தூக்க தூக்கங்கள். மற்ற அனைத்தும் 60 முதல் 90 வினாடிகளில் இயங்கும்.
• எதிர் நகர்வுகளை ஜோடி. ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 90 வினாடிகள் மாறி மாறி சைன் அப்ஸ் மற்றும் ஹெட் பிரஸ், மற்றும் ஒவ்வொரு இயக்கமும் திறம்பட சுமார் 3 நிமிட மீட்பு பெறுகிறது.
• மீதமுள்ளதை நீங்கள் பயிற்சி செய்யாத உடலின் ஒரு பகுதியின் இயக்கம் வேலைக்கு பயன்படுத்தவும், அதே தசைகளை சோர்வடையச் செய்யும் எதற்கும் ஒருபோதும் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
• ஒரு டைமர் பயன்படுத்தவும். ஓய்வு உணர்வு மூலம் பொதுவாக 75 முதல் 90 வினாடிகள் இருக்கும். சரியாக மூன்று நிமிடங்கள் கடந்துவிட்டன என்று நீங்கள் உறுதியாக நம்பும்போது.

உங்கள் பிரதிநிதிகள் அமைக்கப்பட்டு அமைக்கப்பட்டு பிரிந்து போகிறார்கள் என்றால், நீங்கள் பட்டை எடை எடுத்து முன் ஓய்வு ஒரு நிமிடம் சேர்க்க.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

நீண்ட ஓய்வு காலம் ஒரு நல்ல திட்டத்தின் அடையாளம், ஆனால் அசாதாரணமாக நீண்ட மீட்பு தேவை சில நேரங்களில் ஒரு பயிற்சி பிரச்சினை அல்ல. நீங்கள் கவனித்தால் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• ஒரு தொகுப்பின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு மார்பு வலி, அழுத்தம் அல்லது இறுக்கமான தன்மை, குறிப்பாக அது உங்கள் கை, கழுத்து அல்லது வாயில் பரவிவிட்டால்;
• கடுமையான பயிற்சியின் பின்னர் தலைச்சுற்றல், சுரங்கப்பாதை பார்வை அல்லது மயக்கம்;
• 5 நிமிடங்கள் அமர்ந்திருந்தாலும் கூட 120-க்குக் கீழே விழாத இதயத் துடிப்பு அல்லது சீரற்ற அல்லது ஓடிப்போகும் துடிப்பு;
• உழைப்புக்கு விகிதமற்ற சுவாசக் குறைபாடு, எடுத்துக்காட்டாக மிதமான எடையுடன் மூன்று மறுபடியும் செய்த பிறகு.

உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், இதய நோய் கண்டறியப்பட்டால் அல்லது பீட்டா பிளாக்கர்கள் போன்ற மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால், இதயத் துடிப்பு உங்களுக்கு ஒரு பயனுள்ள மீட்பு குறிகாட்டியாக இருக்காது, மேலும் உங்கள் வலிமை திட்டத்தை உங்கள் மருத்துவரிடம் தெளிவுபடுத்த வேண்டும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 1 முதல் 3 முறைகள் கொண்ட தொகுப்புகளுக்கு 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் ஓய்வு மற்றும் 3 முதல் 6 முறைகள் கொண்ட தொகுப்புகளுக்கு 3 முதல் 4 நிமிடங்கள் ஓய்வு.
• ஒரு பிரதான லிஃப்டில் 6 முதல் 12 வரை செட் 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் தேவை; தனிமைப்படுத்தும் வேலை 60 முதல் 90 வினாடிகள் தேவை.
• நீண்ட நேரம் ஓய்வெடுப்பது அதிக மொத்த சுமைக்கு அர்த்தம், மேலும் அதிக சுமை அதிக வலிமை மற்றும் அதிக தசைக்கு அர்த்தம்.
• நீங்கள் முழுமையான வாக்கியத்தை வாயை மூடிக்கொள்ளாமல் பேச முடியும் மற்றும் முதல் பிரதிநிதி முழு வேகத்தில் நகரும் போது நீங்கள் தயாராக இருக்கிறீர்கள்.
• மார்பு வலி, மயக்கம் அல்லது 5 நிமிடங்களுக்கு பிறகு 120க்கு மேல் உள்ள இதய துடிப்பு மருத்துவரை அழைக்க வேண்டும், வேறு ஒரு தொகுப்பை அல்ல.