வீட்டிலுள்ள எதிர்ப்பு இசைக்குழு பயிற்சி: அது எவ்வாறு செயல்படுகிறது, இரண்டு திட்டங்கள், மற்றும் வரம்புகள்

200 கிராம் எடையுள்ள ஒரு பட்டை 2 முதல் 40 கிலோ வரை எதிர்க்கக்கூடியது மற்றும் இன்னும் ஒரு ஜாக்கெட் பையில் பொருந்துகிறது இது வீட்டில் ஒருவருடன் பயிற்சி செய்ய ஒரே உண்மையான காரணம். பிரச்சனை என்னவென்றால் பெரும்பாலான மக்கள் இரண்டு வாரங்கள் சீரற்ற பயிற்சிகளை செய்து பின்னர் இசைக்குழுவை ஒரு அட்டைப்பெட்டியில் விட்டு விடுகிறார்கள். இங்கே எப்படி இசைக்குழுக்கள் உண்மையில் வேலை செய்கின்றன, இரண்டு கான்கிரீட் பயிற்சிகள், மற்றும் போதுமானதாக இருக்காது எங்கே.

வளைவு நீட்டப்படும்போது எதிர்ப்பு அதிகரிக்கிறது

ஒரு ஹேண்டில் முழு வழியாகவும் ஒரே எடையைக் கொண்டுள்ளது: 20 கிலோகிராம் என்பது கீழே மற்றும் மேலே உள்ள 20 கிலோகிராம் ஆகும். ஒரு இசைக்குழு அப்படி இல்லை. எதிர்ப்பு என்பது எவ்வளவு தூரம் நீட்டப்படுகிறது என்பதற்கு ஏறக்குறைய விகிதாசாரமாகும், எனவே 10 கிலோகிராம் நீளத்தை இரட்டிப்பாக்குவதில் (100% நீட்டிப்பு) இழுக்கும் ஒரு பட்டை 50% நீட்டிப்பில் சுமார் 5 கிலோகிராம் மற்றும் 200% இல் சுமார் 18 முதல் 20 கிலோகிராம் தருகிறது. வளைவு இறுதியில் சற்று தட்டையானது, ஆனால் கொள்கை பொருந்தும்.

நடைமுறை விளைவு: ஒரு இசைக்குழு நீங்கள் வலுவான எங்கே கடினமாக உள்ளது, இயக்கத்தின் முடிவில். இது வரிசைகள், இடுப்பு ஊக்குவிப்புகள், மேல்நிலை அழுத்தங்கள் மற்றும் இடுப்பு நீட்டிப்புடன் முடிக்கும் எதையும் பொருத்துகிறது, மேலும் இது கீழ் நிலை கடினமான பகுதியாக இருக்கும் போது மோசமாக வேலை செய்கிறது, ஒரு ஆழமான குச்சி போன்றது. இதனால்தான் இசைக்குழு வேலை பொதுவாக பீல் வேலை விட அதிக பிரதிநிதிகளில் இயங்குகிறதுஃ ஒரு தொகுப்பில் 12 முதல் 20 வரை, ஏனென்றால் முழு வரம்பிலும் சராசரி சுமை உச்சம் குறிப்பிடுவதை விட குறைவாக உள்ளது.

எந்த இசைக்குழு எதற்காக?

• நீண்ட சுழல்கள் (மூடிய வட்டம் சுமார் 2 மீட்டர், 13 முதல் 83 மிமீ அகலம்) குனிந்து அமர்ந்து, இறந்த நிலையில் தூக்கி, உதவிபெற்ற எழுச்சிகள். 64 மிமீ சுழற்சி ஒரு இழுவைப் பெட்டியின் அடிப்பகுதியில் இருந்து 30 முதல் 40 கிலோ உடல் எடையை எடுக்கிறது.
• மினி சுழல்கள் (30 முதல் 35 செ. மீ. சுற்றளவு) இடுப்பு அகற்றல், இடுப்பு செயல்பாடு, தோள்பட்டை சூடான. 15 முதல் 25 முறைகள் வரை.
• கைப்பிடிகளுடன் குழாய்கள் வரிசைகள், பிரஸ்ஸ், சுருள். கைகளில் மிகவும் வசதியாக இருக்கும், ஆனால் கைப்பிடிகள் மற்றும் கிளிப்புகள் குழாயை விட வேகமாக உடைந்து போகின்றன.
• தட்டையான சிகிச்சை வளைவுகள் (ஒரு 5 மீட்டர் சுருள் நீங்கள் 1.5 முதல் 2 மீட்டர் துண்டுகளாக வெட்டுகிறீர்கள்) வெளிப்புற தோள்பட்டை சுழற்சி மற்றும் 1 முதல் 5 கிலோகிராம் வரை சிறிய சுமை தேவைப்படும் எதையும்.

மூன்று வகையான வலிமைகள் கிட்டத்தட்ட எல்லாவற்றையும் உள்ளடக்கியது. உங்களிடம் ஒன்று மட்டுமே இருந்தால், அதை நடுத்தரமாக மாற்றவும்ஃ கனமான பேண்ட் உங்கள் தலையில் சுத்தமாக அழுத்த அனுமதிக்காது, மற்றும் ஒரு இலகுவான உங்கள் கால்கள் எதுவும் செய்ய முடியாது.

வாரத்திற்கு மூன்று முறை இரண்டு முறை உடற்பயிற்சி

A மற்றும் B பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு மூன்று முறை மாறி மாறி செய்யுங்கள் (A-B-A, பின்னர் அடுத்த வாரம் B-A-B), அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது ஒரு ஓய்வு நாள். ஒவ்வொருவரும் 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை எடுக்கும். இதில் 5 நிமிட சூடேற்றம் அடங்கும். தொகுப்புகளுக்கு இடையில் ஓய்வுஃ சிறிய தூக்குகளுக்கு 60 வினாடிகள், குளிக்கும் மற்றும் இறந்த தூக்குகளுக்கு 90 வினாடிகள்.

பயிற்சி A

1. குனிந்து, தோள்கள் மீது வளை, வளைவின் நடுவில் கால்கள் 3 செட் x 15-20 மறுபடியும்
2. நின்று மார்பு அழுத்தம், பின்புறத்தில் பேண்ட் 4 x 12
3. ஒற்றை கை வரிசை 3 x 12 ஒரு பக்கத்திற்கு
4. ருமேனியன் இறந்த உடல் தூக்குதல் 3 x 15, 3 வினாடிகள் கீழே
5. முகத்தை இழுத்தல் 3 x 20, இறுதி நிலை 2 விநாடிகள் வைத்து

பயிற்சி B

1. பின்புறம் தள்ளுதல் ஒரு கால்க்கு 3 x 12
2. Lat இழுத்தல், வண்டி வலுவூட்டப்பட்ட 4 x 12
3. ஏர்ஹெட் பிரஸ் 3 x 10-12
4. இடுப்பு மீது பட்டை கொண்டு இடுப்பு உந்துதல் 3 x 20
5. பல்லோப் பிரஸ் (சுழற்சிக்கு எதிரானது) 3 x 10 ஒரு பக்கத்தில், 3 வினாடிகள் பிடித்து

ஒவ்வொரு தொகுப்பின் கடைசி பிரதி கடினமாக இருக்க வேண்டும் ஆனால் உங்கள் முதுகின் கீழ் பகுதியை இழுக்கவோ அல்லது வளைக்கவோ இல்லாமல் செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் எந்த முயற்சியும் இல்லாமல் 25 முறை சுருட்டினால், அந்த பயிற்சிக்காக அந்த இசைக்குழு மிகவும் இலகுவானது.

முன்னேற்றம் அடைவது எப்படி?

எடைகள் மூலம் 2.5 கிலோகிராம் சேர்த்து, முன்னேறலாம். இசைக்குழுக்களுக்கு அப்படி ஒரு விருப்பம் இல்லை, எனவே சுமை இப்படி மாறுகிறதுஃ

• வேலை நேரத்தை குறைக்கவும். உங்கள் கையை ஒரு முறை சுற்றி வளைக்கவும். 10 சென்டிமீட்டர் குறுகியது சுமார் 15 முதல் 25% அதிக எதிர்ப்பைக் கொண்டுள்ளது.
• மெதுவாக. மூன்று வினாடிகள் குறைத்தல், ஒரு வினாடி இடைவெளி கீழே, வேகமாக. அதே இசைக்குழு, பாதி குறைவான மறுபடியும் தோல்வி.
• ஒருதலைப்பட்சமாக செல்லுங்கள். இரண்டு கைகள் அல்லது கால்களுக்கு பதிலாக ஒரு கை அல்லது காலில் அதே எதிர்ப்பை வைக்கவும்.
• இரண்டு பட்டைகள் குவியுங்கள் ஒரு கனமான ஒற்றை வேட்டைக்கு பதிலாக.
• ஓய்வு இடைவெளி. 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள், 15 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், மேலும் 5 சேர்க்கவும், 15 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், மேலும் 5 சேர்க்கவும்.

நீங்கள் பயன்படுத்திய இசைக்குழுவை குறிப்பிட்டு எழுதுங்கள். எண்கள் இல்லாமல், இசைக்குழு பயிற்சி முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்க கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது, ஏனென்றால் நீங்கள் எவ்வளவு தூக்கிவிட்டீர்கள் என்று உங்களுக்கு சொல்லும் எந்த தகடு இல்லை.

ஒரு இசைக்குழு போதுமானதாக இல்லாத இடத்தில்

தசை மற்றும் பொதுவான உடற்பயிற்சிக்காக ஒரு வளைவு பல மாதங்கள் வேலை செய்கிறது, குறிப்பாக உடலின் மேல் பகுதியில். 1 முதல் 5 மறுபடியும் வரம்பில் அதிகபட்ச வலிமைக்கு இது ஒரு மோசமான கருவியாகும், உங்கள் கால்கள் 3 முதல் 6 மாதங்களுக்குள் வீட்டில் வலுவான வளைவை விட வளரும். ஒரு கால் கொண்ட மாறுபாடுகள், 10 முதல் 15 கிலோகிராம் சுமை கொண்ட முதுகெலும்பு அல்லது வாரத்திற்கு இரண்டு உடற்பயிற்சி அமர்வுகள்.

பாதுகாப்பு மற்றும் ஆயுட்காலம்

• ஒரு பட்டாவை அதன் ஓய்வெடுக்கும் நீளத்தை விட 2.5 மடங்கு அதிகமாக நீட்ட வேண்டாம். அதற்கு அப்பால் அது நிரந்தரமாக சிதைந்துவிடும் அல்லது உடைந்துவிடும்.
• ஒருபோதும் உடைந்த இசைக்குழு உங்கள் முகத்தை நோக்கி பயணிக்க வேண்டும் என்று அமைக்க. மெல்லிய இடத்தில் ஏறி நங்கூரம் போடுங்கள். ஒருபோதும் கூர்மையான கதவு அல்லது ஜன்னல் விளிம்பில் இல்லை.
• ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் 30 வினாடிகள் ஒளியின் மீது மெதுவாக இழுத்து செலவிடுங்கள்: வெள்ளை கோடுகள், கசிவுகள் மற்றும் ஒட்டும் பட்டைகள் என்றால் அதை மாற்ற வேண்டும்.
• சூரிய ஒளி மற்றும் ரேடியேட்டர்களிடமிருந்து பேண்ட்ஸை விலக்கி வைக்கவும், ஏனெனில் லேடெக்ஸ் புற ஊதா மற்றும் வெப்பத்தால் சிதைகிறது. வாரத்திற்கு மூன்று முறை அவை சுமார் 8 முதல் 12 மாதங்கள் வரை நீடிக்கும்.
• நீங்கள் லேடெக்ஸுக்கு ஒவ்வாமை இருந்தால், செயற்கை வளைவுகள் உள்ளன முதல் அமர்வுக்கு முன் பொருளை சரிபார்க்கவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பயிற்சியின் 24 முதல் 48 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு லேசான தசை வலி இயல்பானது மற்றும் தானாகவே மறைந்துவிடும். பின்வரும் பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• மூட்டு வலி இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அல்லது அமர்வுக்கு அமர்வு மோசமடைகிறது;
• கை அல்லது காலில் மயக்கம், நொறுங்கு அல்லது பலவீனம் ஏற்படுகிறது;
• மூட்டு வீக்கம், சிவப்பு நிறம் அல்லது முழுமையாக நேராக இருக்காது;
• தோள்பட்டை வலி இரவில் உங்களை எழுப்புகிறது;
• லேடெக்ஸுடன் தொடர்பு கொள்வது வெடிப்பு, உதடு வீக்கம் அல்லது சுவாசக் கோளாறுகளை ஏற்படுத்துகிறது இது அவசரநிலை.

உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய நோய் இருந்தால், சுமைக்கு கீழ் உங்கள் மூச்சைக் கட்டுப்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும் மற்றும் தோல்விக்கு எடுக்கப்பட்ட கடின செட்களைச் சேர்ப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வட்டு எதிர்ப்பு நீட்டிப்புடன் அதிகரிக்கிறது, எனவே இயக்கத்தின் முடிவு 12 முதல் 20 பிரதி வரம்பில் கடினமான பகுதியாகும்.
• வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள், ஒவ்வொன்றும் 30 முதல் 40 நிமிடங்கள், இரண்டு மாறி மாறி திட்டங்கள், ஒரு பயிற்சியில் 3 முதல் 4 தொகுப்புகள்.
• இசைக்குழுவைக் குறைப்பதன் மூலமும், வேகத்தை குறைப்பதன் மூலமும், ஒற்றை-காலில் செல்வதன் மூலமும், ஓய்வு இடைவெளியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும் முன்னேற்றம் அடையுங்கள், கிலோகிராம் சேர்ப்பதன் மூலமும் அல்ல.
• ஓய்வெடுக்கும் நேரத்தை விட 2.5 மடங்கு அதிகமாக நீட்டாதீர்கள்; இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை வளைவுகளை ஆய்வு செய்து 8 முதல் 12 மாதங்களுக்குப் பிறகு அவற்றை மாற்றவும்.
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி, மயக்கம் அல்லது வீங்கிய மூட்டு ஆகியவை மருத்துவரை அணுக வேண்டும், அடுத்த முறை அல்ல.