மீள் உணவு தினங்கள்: அவற்றை எப்படிக் கணக்கிடுவது, எப்போது தேவைப்படுவது?

ஒரு மறு உணவு நாள் என்பது கொழுப்பு இழப்பு கட்டத்தின் நடுவில் திட்டமிடப்பட்ட ஒரு நாள் கலோரிகளின் அதிகரிப்பு பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும். இது வெகுமதி அல்ல, அது ஏமாற்று தினம் அல்ல. இது எண்கள், ஒரு காரணம் மற்றும் உங்கள் பயிற்சி வாரத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தைக் கொண்டுள்ளது, எனவே அதை வரிசையில் பார்ப்போம்.

மறுபயன்பாடு என்றால் என்ன, அது என்ன இல்லை?

ஒரு மறு உணவளிப்பு என்பது 24 மணி நேரமாகும், அதில் நீங்கள் பராமரிப்பு அல்லது அதிகபட்சம் 10% அதற்கு மேல் கலோரிகளை அதிகரிக்கிறீர்கள், கிட்டத்தட்ட முழுமையாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மூலம். புரதம் சரியாக இருக்கும் இடத்தில் இருக்கும், கொழுப்பு குறைகிறது, மற்றும் கார்பட் சத்துக்கள் சாதாரண உணவு தினத்துடன் ஒப்பிடும்போது இரண்டு முதல் மூன்று மடங்கு அதிகரிக்கும்.

ஒரு ஏமாற்று உணவு வேறு விலங்குஃ திட்டமிடப்படாத, எண்ணப்படாத, பொதுவாக கொழுப்பு நிறைந்த, அது இரண்டு மணி நேரத்தில் 1,500 முதல் 2,500 கலோரிகளை அதிக முயற்சி இல்லாமல் சேர்க்கும். வேறுபாடு என்னவென்றால், ஒரு மறுபதிப்புடன் நீங்கள் மேஜையில் அமருவதற்கு முன்பு உச்சவரம்பை அறிவீர்கள்.

ஏன் அது வேலை செய்கிறது?

• கிளைகோஜன். ஒரு பயிற்சி பெற்ற 80 கிலோ எடையுள்ள மனிதன் சுமார் 400-500 கிராம் கிளைகோஜனை தனது தசைகளில் சேமித்து வைக்கிறான். சில வாரங்கள் உணவு முறைகளை பின்பற்றும் போது அந்த கடைகள் குறைந்து விடுகின்றன. உங்கள் கடைசி இரண்டு தொகுப்புகளும் அவர்களுடன் குறைந்து விடுகின்றன.
• லெப்டின். 34 வாரங்களுக்கு பிறகு லெப்டின் குறைபாடு 305050% வரை குறையலாம். அதிக கார்பட் கொண்ட ஒரு நாள் அதை தற்காலிகமாக மீண்டும் தூண்டுகிறது, அடுத்த 2-3 நாட்களுக்கு பசியின்மை குறைந்து வருவதை நீங்கள் பெரும்பாலும் கவனிக்கிறீர்கள்.
• தன்னிச்சையான இயக்கம். நீண்ட கால பற்றாக்குறையில் மக்கள் அறியாமலே தினசரி செயல்பாட்டில் இருந்து 100300300 கலோரிகளை குறைக்கிறார்கள். ஒரு முழு நாள் பொதுவாக படிகள் எண்ணிக்கை மற்றும் fidgeting மீண்டும் கொண்டு.
• பயிற்சி. ஒரு செட் ஒன்றுக்கு 1 2 கூடுதல் மறுபடியும் பெறுதல் ஒரு மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும்
• உங்கள் தலை. 430 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட அனுமதிக்கும் ஒரு நிலையான தேதி உணவு முடிவில்லாதது என்ற உணர்வை அழிக்கிறது.

மீண்டும் உணவளிப்பது கொழுப்பு இழப்பை துரிதப்படுத்தாது. இது நீங்கள் உடைந்து போகாமல் அதே பற்றாக்குறையை இன்னும் ஆறு வாரங்கள் வாழ உதவுகிறது.

யாருக்கு தேவை மற்றும் எவ்வளவு அடிக்கடி

நீங்கள் எவ்வளவு மெலிதானவர் மற்றும் எவ்வளவு காலம் நீங்கள் உணவைக் கடைப்பிடிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்ததுஃ

• ஆண்கள் 12% உடல் கொழுப்பு குறைவாக மற்றும் பெண்கள் 20% குறைவாகஃ வாரத்திற்கு ஒரு முறை.
• ஆண்கள் 12-18%, பெண்கள் 20-28%: 101414 நாட்களுக்கு ஒரு முறை.
• 18%க்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் மற்றும் 28%க்கு மேற்பட்ட பெண்கள்ஃ பொதுவாக தேவையில்லை; நீங்கள் உண்மையில் விரும்பினால் 34 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை.

அதற்கு மேல் இரண்டு நிபந்தனைகள்: உங்கள் முதல் மறு உணவுக்கு குறைந்தது 344 வாரங்களுக்கு குறைவாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் குறைபாடு உண்மையானது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் 400 ஒரு நாளைக்கு 400 கலோரிகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை. நீங்கள் ஒரு வாரத்தில் 0.2 கிலோ எடை இழந்து 200 கலோரிகள் பற்றாக்குறையில் இருந்தால், ஒரு மறு உணவு நாள் ஒரு வாரம் முழு முன்னேற்றத்தை சாப்பிடுகிறது.

எண்களை கணக்கிடுவது எப்படி?

1. வாரத்திற்கு 4 முறை பயிற்சி செய்யும் ஒருவருக்கு உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு சுமார் 3033 கிலோகாலரிகள் உள்ள பராமரிப்பு கலோரிகளைக் கண்டறியவும்.
2. மற்ற நாட்களில் போலவே ஒரு கிலோவுக்கு 1.82.22.2 கிராம் புரதத்தை வைத்திருங்கள்.
3. ஒரு கிலோகிராமுக்கு 0.5 0.8 கிராம் வரை கொழுப்பைக் குறைக்கவும், வழக்கத்தை விட கவனிக்கத்தக்க வகையில் குறைவாகவும், ஏனெனில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு இடம் தேவை.
4. மீதமுள்ளவை அனைத்தும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு செல்கின்றன இது பொதுவாக கிலோகிராமுக்கு 58 கிராம் வரை குறைகிறது.

உதாரணம்ஃ ஆண், 80 கிலோ, வாரத்திற்கு 4 முறை பயிற்சி

பராமரிப்பு அளவு சுமார் 2,800 கிலோகலோரி மற்றும் அவரது உணவு 2,200 கிலோகலோரி (160 கிராம் புரதம், 70 கிராம் கொழுப்பு, 230 கிராம் கார்பட்) ஆகும். மறுபதிப்பு நாள் இப்படி இருக்கும்:

• கலோரிகள்: 2,800
• புரதம்: 160 கிராம்
• கொழுப்பு: 50 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 430 கிராம்

எனவே கிட்டத்தட்ட இரு மடங்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 20 கிராம் குறைவான கொழுப்பு மற்றும் வழக்கத்தை விட 600 கலோரிகள் அதிகம். எதுவும் பெரியது அல்ல, ஆனால் மாலை நேரத்தில் அதை உணர முடியும்.

உண்மையில் என்ன தட்டில் வைக்க வேண்டும்

உங்கள் வயிறு கைவிடாமல் 400+ கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவதே இலக்கு. எனவே அடர்த்தியான, எளிதில் செரிமானம் செய்யக்கூடிய உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்ஃ அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, மாத்திரை, வெள்ளை ரொட்டி, ஓட்ஸ், முந்திரி, தேன், பழச்சாறு. புரதத்தை மெலிதாக வைத்திருங்கள் கோழி மார்பு, வெள்ளை மீன், முட்டைகள் சில மஞ்சள் நீக்கப்பட்டவை, கொழுப்பு குறைந்த பால் பொருட்கள்.

இரண்டு நடைமுறைக் குறிப்புகள்: 253030 கிராம் வரை ஃபைபர் வைத்திருங்கள் அல்லது நீங்கள் பாதியில் நிறுத்தப்படுவீர்கள், மேலும் இரண்டு பெரிய உணவுகளுக்கு பதிலாக 80 80100 கிராம் கொண்ட 45 உணவுகளில் கார்பட்ஸ் பிரிக்கவும். பழம், தேன், சாறு போன்றவற்றின் அளவு 60 70 கிராம் வரை இருக்க வேண்டும். ஏனெனில் அது முதலில் கல்லீரலை நிரப்புகிறது. மேலும் நாம் தசைகளில் ஆர்வம் காட்டுகிறோம்.

வாரத்தில் எங்கு வைக்க வேண்டும்?

சிறந்த ஸ்லாட் உங்கள் கடினமான அமர்வு நாள் usually பொதுவாக கால்கள் அல்லது முதுகு, 18 25 வேலை தொகுப்புகள். இரண்டாவது சிறந்த நாள் அந்த அமர்வுக்கு முந்தைய நாள். மிக மோசமான இடமானது முழுமையான ஓய்வு நாள் ஆகும், அதை செலவழிக்க எதுவும் இல்லாதபோது.

உங்கள் சமூக வாழ்க்கை சனிக்கிழமைகளில் நடக்கும் என்றால், சனிக்கிழமைகளில் மறுபதிப்பு செய்யுங்கள். திட்டமிடப்பட்ட துடிப்புகள் திடீரென்று.

அடுத்த நாள் காலை எடை

நீங்கள் 0.8 முதல் 2 கிலோ அதிக எடை கொண்டவராக இருப்பீர்கள். அது தண்ணீர்: ஒவ்வொரு கிராம் கிளைகோஜனுக்கும் சுமார் 3 கிராம் தண்ணீர் உள்ளது, கூடுதலாக உணவில் கூடுதல் சோடியம் உள்ளது. அது 24 நாட்களில் தெளிவாகிறது. எனவே, மீண்டும் உணவளித்த பிறகு ஒரு முறை எடைபோட்டதை மதிப்பிடாதீர்கள் week வார சராசரியைப் பயன்படுத்தி வாரத்திற்கு ஒரு முறை, காலை உணவுக்கு முன், உங்கள் இடுப்பை அளவிடுங்கள்.

பொதுவான தவறுகள்

• அரிசி மற்றும் உருளைக்கிழங்குகளுக்கு பதிலாக கொழுப்பு பீஸ்ஸா மற்றும் ஐஸ்கிரீம் ஆகியவற்றை மீண்டும் சாப்பிடுதல். அதே கலோரிகள், பாதி விளைவு கிளைகோஜன்.
• 3 நாட்களுக்கு ஒரு முறை மீண்டும் உணவு கொடுங்கள். அந்த கட்டத்தில் அது ஒரு மறுபதிப்பு அல்ல, அது பராமரிப்பு.
• உணவின் முதல் வாரத்தில், எதையும் வெளியேற்றும் முன் மீண்டும் உணவளித்தல்.
• மது இது கிளைகோஜன் சேமிப்பை மங்கச் செய்து 500 வெற்று கலோரிகளை சிக்கல் இல்லாமல் சேர்க்கிறது.
• நீங்கள் நன்றாக உணர்கிறேன் ஏனெனில் அது இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்களில் நீட்டிப்பு.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• உங்களுக்கு வகை 1 அல்லது வகை 2 நீரிழிவு நோய், சர்க்கரை நோய்க்கு முந்தைய நோய் அல்லது இன்சுலின் எதிர்ப்பு 400 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் குதிப்பது நடுநிலை அல்ல, உங்கள் மருந்து அளவை சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கலாம்.
• நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால், உங்கள் மாதவிடாய் 3 மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் இல்லை.
• உங்களுக்கு உணவுக் கோளாறுகள் இருந்திருந்தால்; சிலருக்கு மீண்டும் சாப்பிடுவது மிக விரைவாக ஒரு பீட்டாக மாறும்.
• மீண்டும் உணவளித்த பிறகு 3 4 நாட்களில் குறையாத கணுக்கால் வீக்கம், 3 கிலோவை விட அதிகமான எடை அதிகரிப்பு, கடுமையான சோர்வு அல்லது மூச்சுத் திணறல் ஆகியவை ஏற்படுகின்றன.
• தைராய்டு, இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய மருந்துகளை நீங்கள் உட்கொண்டால் உட்கொள்ளலில் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் சரிபார்க்கவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு மறுபதிப்பு 24 மணிநேரங்கள் பராமரிப்பு கலோரிகளில்ஃ கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 58 g/kg, புரதம் 1.82.2 g/kg, கொழுப்பு 0.50.8 g/kg ஆக குறைக்கப்பட்டுள்ளது.
• அதிர்வெண்: நீங்கள் மெலிந்தவராக இருந்தால் வாரத்திற்கு ஒரு முறை, இல்லை என்றால் 101414 நாட்களுக்கு ஒரு முறை, ஆண்களுக்கு 18% மற்றும் பெண்களுக்கு 28% உடல் கொழுப்பை விட அதிகமாக அல்லது ஒருபோதும் இல்லை.
• உங்கள் கடினமான பயிற்சி நாளில் அதை திட்டமிடுங்கள் மற்றும் 455 உணவுகளில் கார்பட் பிரிக்கவும்.
• அடுத்த நாள் காலையில் எடையில் உள்ள 12 கிலோ தண்ணீராகும். அது 24 நாட்களில் அழியும்.
• சர்க்கரை நோய், சுழற்சி தவறியது அல்லது உணவு முறை கோளாறுகள் முதலில் மருத்துவர், பிறகு மீண்டும் உணவு.