பயிற்சி செய்யும் மக்களுக்கு குயினோவாஃ எண்கள் மற்றும் எப்போது சாப்பிட வேண்டும்

குயினோவா ஒரு சூப்பர் ஃபுட் என விற்கப்படுகிறது ஆனால் உண்மையில் இது வெள்ளை அரிசியை விட இரண்டு மடங்கு புரதமும் ஐந்து மடங்கு இழைச்சத்துக்களும் கொண்ட அரிசி போன்ற ஒரு விதையை மட்டுமே சமைக்கிறது. பயிற்சி செய்தால் அது பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அது மாயை அல்ல. நீங்கள் உண்மையில் என்ன பெறுகிறீர்கள் மற்றும் எந்த உணவில் அது பொருந்தும்.

100 கிராம் ஒன்றுக்கு ஊட்டச்சத்து

முதலில், சமைத்ததைப் பசையத்திலிருந்து பிரித்துக்கொள்ளுங்கள். குயினோவா தண்ணீரை உறிஞ்சி சுமார் மூன்று மடங்கு எடையுள்ளதாகும். எனவே 100 கிராம் மூலமானது சுமார் 300 கிராம் சமைக்கப்படுகிறது. பெரும்பாலான ஆன்லைன் அட்டவணைகள் மூல மதிப்புகளை பட்டியலிடுகின்றன, அதனால்தான் மக்கள் உண்மையில் இரண்டு மடங்கு புரதத்தை சாப்பிடுகிறார்கள் என்று நினைக்கிறார்கள்.

100 கிராம் க்வினோவாஃ

• சுமார் 365 கிலோகலோரி
• 14 கிராம் புரதம்
• 64 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
• 6 கிராம் கொழுப்பு, பெரும்பாலும் சத்து இல்லாதவை
• 7 கிராம் இழை
• சுமார் 197 மிகி மக்னீசியம், 4.5 மிகி இரும்பு, 3 மிகி துத்தநாகம், 460 மிகி பாஸ்பரஸ்

100 கிராம் சமைத்த குயினோவா 120 கிலோகலோரி, 4.4 கிராம் புரதம், 21 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 2.8 கிராம் இழைகள். 185 கிராம் சமைத்த ஒரு சமையல் உணவு (ஒரு முழு கப்) 220 கிலோகலோரி, 8 கிராம் புரதம், 39 கிராம் கார்பன் மற்றும் 5 கிராம் இழைகளை வழங்குகிறது. அந்த ஒரு பகுதி உங்கள் தினசரி மக்னீசியத்தின் 15 சதவீதத்தை உள்ளடக்கியது, இது ஒரு வாரத்தில் நான்கு அல்லது ஐந்து முறை பயிற்சி செய்தால் முக்கியமானது.

புரதம்: முழுமையானது, ஆனால் உங்கள் முக்கிய ஆதாரம் அல்ல

கினோவாவில் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. இதில் லைசின் உட்பட. கோதுமை மற்றும் அரிசிகளில் கிட்டத்தட்ட எதுவும் இல்லை. அதனால்தான் இது ஒரு முழுமையான புரதம் என்று அழைக்கப்படுகிறது, அது உண்மைதான். பிரச்சனை அளவுதான்.

ஒரு உணவில் தசை புரதச் சின்தேஸை சரியாகத் தூண்டுவதற்கு உங்களுக்கு சுமார் 2.53 கிராம் லியூசின் தேவைப்படுகிறது. 100 கிராம் க்வினோவா சுமார் 0.9 கிராம் ஆகும். குயினோவாவின் வரம்பை அடைய நீங்கள் 300 கிராம் மூலத்தை சாப்பிட வேண்டும், இது ஒரு உணவில் இருந்து 1,100 கலோரிகளுக்கு மேல். நடைமுறைக்கு ஏற்றது அல்ல.

நடைமுறை பதிப்புஃ அரிசி அல்லது மசாலாவை விட குயினோவா சிறந்த ஆதாரமாகும், ஆனால் இறைச்சி, மீன், முட்டை, பால் அல்லது பருப்பு வகைகளில் இருந்து உங்கள் புரதத்தை எண்ணுங்கள். நீங்கள் தூக்கி இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1.62.22.2 கிராம் புரதத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். 80 கிலோகிராமில் இது 13017175 கிராம், மற்றும் கினோவா உண்மையில் 1020 கிராம் அதை உள்ளடக்கும்.

எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?

பயிற்சிக்கு முன்

2 3 மணி நேரம் வெளியே சாப்பிட சிறந்த. 60 75 நிமிட வலிமை அமர்வுக்கு, அந்த உணவில் ஒரு கிலோவுக்கு 1 1.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் போதுமானது. 75 கிலோகிராமில் 75110110 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் அல்லது சுமார் 12017170 கிராம் மூல குயினோவா (350500500 கிராம் சமைத்த) ஒரு புரத மூலத்துடன் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

பயிற்சிக்கு 60 க்கும் குறைவான நிமிடங்கள் இருந்தால், குயினோவாவை தவிர்க்கவும். . . . . . . . . . . . . 100 கிராம் மூலத்திற்கு 7 கிராம் ஃபைபர் என்பது உங்கள் வயிறு குனிந்து நிற்கும்போது அல்லது உங்கள் கடைசி டெல்லிஃப்ட் செட்டில் அழுத்தப்படும்போது அதிகம். அதற்கு பதிலாக ஒரு வாழைப்பழம், வெள்ளை அரிசி அல்லது ஒரு ஸ்பூன் தேன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு

30 நிமிட அனபோலிக் ஜன்னல் மிகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. பயிற்சிக்கு 233 மணி நேரத்திற்கு முன்னர் நீங்கள் சாப்பிட்டால், அதற்குப் பிறகு உங்களுக்கு 12 மணி நேரம் வசதியாக இருக்கும். ஒரு உறுதியான உணவு: 60100100 கிராம் க்வினோவா (180300300 கிராம் சமைத்த) மற்றும் 150200200 கிராம் கோழி, மீன் அல்லது தோஃபு, காய்கறிகளுடன். 45 70 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 40 50 கிராம் புரதம்.

ஓய்வு நாட்கள் மற்றும் இரவு உணவுகள்

கினோவா 50 க்கு அருகில் உள்ள ஒரு சர்க்கரை குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது வெள்ளை அரிசிக்கு 73 க்கு எதிராக, மற்றும் ஒரு பங்கிற்கு 5 கிராம் இழைகள் கொண்டது உங்களை நீண்ட நேரம் நிரம்ப வைக்கிறது. இது அதன் மிகப்பெரிய நன்மைஃ அரிசிக்கு கிட்டத்தட்ட ஒரே அளவு கலோரிகள் உள்ளன (120 மற்றும் 130 கிலோகாலரிகள் 100 கிராம் சமைத்ததற்கு), ஆனால் அதிகப்படியான உணவு சாப்பிடுவது மிகவும் கடினம்.

கினோவா மற்றும் அரிசி மற்றும் ஓட்ஸ்

• வெள்ளை அரிசி (100 கிராம் மூல): 360 கிலோ கலோரி, 7 கிராம் புரதம், 1.3 கிராம் இழைகள், 25 மிகி மெக்னீசியம். பயிற்சியின் முன் மற்றும் உடனடியாக பிறகு நன்றாக இருக்கிறது ஏனெனில் அது லேசாக அமர்ந்து.
• ஓட்ஸ் (100 கிராம் மூல): 380 kcal, 13 கிராம் புரதம், 10 கிராம் இழை. குயினோவாவைப் போன்றது, மலிவானது, ஆனால் குளுட்டன் கொண்டது.
• கினோவா: புரதம், தாதுக்கள் மற்றும் நிறைவு ஆகியவற்றின் சிறந்த கலவையாகும். மேலும் மூன்றுமே மிகவும் விலை உயர்ந்தவை.

நீங்கள் ஒன்றை தேர்வு செய்ய வேண்டியதில்லை. வாரத்தின் போது அவற்றை மாற்றி மாற்றி.

சமைத்தல்: 15 நிமிடங்கள் மற்றும் ஒரு விதி

1. 306060 வினாடிகள் குளிர்ந்த நீரில் கழுவவும். வெளிப்புற உறை மீது உள்ள சபோனின்ஸ் கசப்பான சுவையைக் கொண்டுள்ளது, அதுவே சிலருக்கு கினோவா பிடிக்காது என்று சிலர் சொல்வதற்கு முழு காரணம்.
2. 1 பகுதி குயினோவாவை 2 பகுதி தண்ணீருக்கு பயன்படுத்தவும்.
3. 15 நிமிடங்கள் மூடி வைத்து, பின்னர் வெயிலில் இருந்து எடுத்து 5 நிமிடங்கள் வைக்கவும்.
4. 300 கிராம் பச்சையாக சமைக்கவும். சுமார் 900 கிராம் சமைத்து, 4 5 பாகங்கள், 4 °C அல்லது அதற்குக் கீழே உள்ள குளிர்சாதன பெட்டியில் 4 நாட்கள் வரை வைத்திருங்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

குயினோவா பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதிப்பில்லாதது, ஆனால் சில சூழ்நிலைகள் யூகிக்காமல் சரிபார்க்கப்பட வேண்டும்ஃ

• சிறுநீரகக் கற்களின் வரலாறு குயினோவாவில் ஆக்ஸலேட்டுகள் உள்ளன, எனவே எவ்வளவு மற்றும் எவ்வளவு அடிக்கடி உங்கள் மருத்துவரிடம் உடன்படுங்கள்.
• நாள்பட்ட சிறுநீரக நோய் கலிமியம் மற்றும் ஃபோஸ்பரஸ் உள்ளடக்கம் சிறுநீரக செயல்பாட்டின் குறைபாட்டால் ஏற்படும் பிரச்சினையாக இருக்கலாம்.
• சளி நோய் குயினோவா தானாகவே பசையம் இல்லாதது, ஆனால் இது பெரும்பாலும் தானியங்களைக் கையாளும் வசதிகளில் தொகுக்கப்படுகிறது; அறிகுறிகள் நீடித்தால், ஒரு வயிற்று நோயியல் நிபுணரைப் பார்க்கவும்.
• 23 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வீக்கம், சிரமம் அல்லது தளர்வான மலச்சிக்கல் உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரித்த பிறகு இது இனி ஒரு பொருந்தக்கூடிய தன்மை அல்ல, இது ஒரு சோதனைக்கு ஒரு காரணம்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 100 கிராம் க்வினோவாஃ 365 கிலோகலோரி, 14 கிராம் புரதம், 64 கிராம் கார்பட், 7 கிராம் இழை; சமைத்ததில் ஒரு கிராம் ஒன்றுக்கு மூன்றில் ஒரு பங்கு உள்ளது.
• புரதம் முழுமையானது ஆனால் உங்கள் முக்கிய ஆதாரமாக இருக்க மிகவும் மஞ்சள் இறைச்சி, மீன், முட்டை அல்லது காய்கறிகள் சேர்க்கவும்.
• பயிற்சிக்கு 23 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுங்கள்; 90 நிமிடங்களுக்குள், அதற்கு பதிலாக வெள்ளை அரிசி அல்லது ஒரு முந்திரி பயன்படுத்தவும்.
• பயிற்சியின் பின்னர்ஃ 60100100 கிராம் பச்சையாக 150200200 கிராம் புரத மூலத்துடன், 12 மணி நேரத்தில்.
• சமைப்பதற்கு முன் எப்போதும் கழுவவும், இரட்டை அளவு தண்ணீரில் 15 நிமிடங்கள் வேக வைக்கவும், சமைத்த குயினோவை குளிர்சாதன பெட்டியில் 4 நாட்களுக்கு மேல் வைக்கக்கூடாது.