அமைதியான அபார்ட்மெண்ட் பயிற்சி: என்ன வெட்டி அதற்கு பதிலாக என்ன செய்ய வேண்டும்

நீங்கள் எவ்வளவு வியர்வை வருகிறீர்கள் என்பதை உங்கள் அண்டை வீட்டுக்காரர் கேட்க முடியாது. தரையில் விழுவதை மட்டுமே அவர்கள் கேட்க முடியும். கிட்டத்தட்ட முழுமையான வலிமை பயிற்சியை பூஜ்ஜிய குதித்து மற்றும் எடை தரையில் வைக்காமல் செய்ய முடியும், இன்னும் முன்னேற்றம் செய்ய போதுமான கடினமாக இருக்கும். நீங்கள் துடிப்பதற்கு அனுமதி இல்லாதபோது, அதை எப்படி வெட்ட வேண்டும், எதை மாற்றுவது, எப்படி தீவிரத்தை பராமரிப்பது என்பது இங்கே.

சத்தம் உண்மையில் எங்கிருந்து வருகிறது

மூன்று ஆதாரங்கள், அவை சமமாக எரிச்சலூட்டவில்லைஃ

• தரையில் தாக்கம் தரையிறங்குதல், பர்பீ, கைதட்டல் பிஷ்-அப், கைத்தட்டல். இது கான்கிரீட் தகடு வழியாக பயணிக்கிறது மற்றும் இரண்டு மாடிகள் கீழே கேட்கப்படுகிறது. பெரும்பாலான புகார்கள் இங்கிருந்து வருகின்றன.
• அதிர்வு இடத்திலேயே ஓடுவது, கயிறுகளைத் தாண்டிச் செல்வது, வேகமான மலை ஏறுபவர்கள். தாக்கத்தை விட பலவீனமான, ஆனால் ஒரு தொகுதியில் 10 நிமிடங்கள் அது அதே எரிச்சலூட்டும்.
• காற்றில் பரவும் ஒலி இசை, சத்தமாக சுவாசித்தல், தரையில் சத்தமாக சத்தமாக குரைப்பது. எளிதாக தீர்க்கஃ காது கேச்சில் இசை வைக்க.

வேலை விதிஃ ஒரு விமான கட்டம் கொண்ட எதையும் வேறு பயிற்சிக்காக மாற்றுகிறது, செய்யப்படவில்லை. அமைதியாக. . . . . . . . . . . . . மென்மையாக தரையிறங்க முயற்சிப்பது இரண்டு செட் வேலை செய்கிறது, பின்னர் நீங்கள் சோர்வாகி, தரையிறங்குதல் நீங்கள் தொடங்கியதை விட சத்தமாகிவிடும்.

அதே வேலையைச் செய்யும் சுவாப்ஸ்

• Burpees பதிலாக: ஒரு கால் 8 முதல் 12 முறை வரை, இறுதியில் குதிக்க வேண்டாம்.
• குதித்து குளிப்பதற்கு பதிலாக: பல்கேரியன் பிளவு குளிர், ஒரு கால் ஒன்றுக்கு 8 முதல் 10 வரை 3 செட், அல்லது கீழ் பகுதியில் 3 வினாடி இடைவெளி கொண்ட சாதாரண குளிர்.
• இடத்திலேயே ஓடுவதற்கு பதிலாக: முழு காலையும் தரையில் வைத்து வேகமாக நடக்க வேண்டும் அல்லது 40 சென்டிமீட்டர் உயரத்தில் ஒரு நாற்காலியில் 3 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும்.
• கயிறுகளைத் தாண்டி: கயிறு இல்லாமல் அதே கை இயக்கத்தை, கால்களை தரையில் இருந்து 2 முதல் 3 செ. மீ. வரை விட்டு, அல்லது 2 கிலோ எடையுள்ள ஹம்ப்ள்களுடன் நிழல் குத்துச்சண்டை, 2 நிமிடங்கள் 3 சுற்றுகள்.
• இறங்கும் இறந்த தூக்கிகள் பதிலாக: ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட், ஹம்ப்ல்களுடன், நடுப்பகுதிக்கு கீழே இறங்கி மீண்டும் வந்து, எடை தரையை எட்டவில்லை.

தரை, கிட் மற்றும் நேரம்

6 முதல் 10 மிமீ வரை உள்ள பாய் என்பது குறைந்தபட்சமாகும், ஆனால் அது தனியாக தாக்க சத்தத்திற்கு மிகக் குறைவானதாகும். உண்மையில் உதவுவது என்ன?

• நீங்கள் கீழ் இரண்டு அடுக்குகள்ஃ ஒரு கம்பளம் அல்லது மடிந்த படுக்கை, மேலே பாய் கொண்டு. வித்தியாசம் உடனடியாகக் கேட்கும்.
• சுவரை எதிர்த்து அல்லது ஒரு மூலைக்கு எதிராக பயிற்சி செய்யுங்கள். தரையில் குறைவான வளைவு உள்ளது; அறை நடுவில் மோசமான இடத்தில் உள்ளது.
• படுக்கை அல்லது சோபாவில் ஹம்ப்ல்களை நிறுத்துங்கள் அல்லது குனிந்து அவற்றை வைக்கவும். இடுப்பு உயரத்தில் இருந்து அவர்களை விடுவிக்க வேண்டாம்.
• நேரம்ஃ வார நாட்களில் 9:00 மற்றும் 21:00 இடையே. 21:00 க்குப் பிறகு, நீட்சி மற்றும் தரையில் வேலை செய்யுங்கள். ஞாயிறு 10 மணிக்கு முன் கிட்டத்தட்ட எப்போதும் ஒரு பிரச்சனை.

குதித்து இல்லாமல் அதை கடினமாக வைத்திருத்தல்

வெடிப்பு இயக்கங்களை நீக்கிவிட்டால், தீவிரமானது வேறு எங்காவது திரும்ப வேண்டும். நான்கு தண்டுகள், அனைத்தும் இலவசம்:

வேகம்

மூன்று வினாடிகள் கீழே, 1 வினாடி கீழே வைத்து, 1 வினாடி வரை. அந்த வேகத்தில் ஒரு பிஷ்-அப் 20 வேகமாக விட கடினமாக உள்ளது. எட்டு எண்கள் சுமை கீழ் சுமார் 40 வினாடிகள் எடுக்கும், இது துல்லியமாக தசை வளர்ச்சி இயக்கி என்று எல்லை.

ஒரு நேரத்தில் ஒரு பக்கம்

பல்கேரியன் பிளவு squats, lunges, ஒற்றை கை வரிசைகள், ஒரு கை உயர்த்தப்பட்ட கொண்டு push-ups. பாதி உடல் ஒரே சுமையை சுமந்து செல்லும், எனவே உங்களுக்கு ஒரு பீல்டோ அல்லது ஒரு குதிப்போ தேவையில்லை.

ஓய்வு காலம்

பெரிய லிஃப்ட் மீது 60 வினாடிகள் இடையே செட், 45 சிறியவை மீது. 30 ஆக குறைத்து அதே எடை திடீரென்று தீவிரமாகிறது.

தோல்விக்கு அருகாமையில்

ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் 1 முதல் 3 மறுபடியும் டேங்கில் விட்டுவிட்டு முடித்தல். 25 பிச்-அப் செய்வது எளிதாக இருந்தால், ஒரு நாற்காலியில் கால்களை உயர்த்தி அல்லது மீண்டும் மீண்டும் சேர்ப்பதற்கு பதிலாக வேகத்தை குறைக்கவும்.

மாதிரி அமர்வுஃ வாரத்திற்கு மூன்று முறை 30 நிமிடங்கள்

சூடாகிறது, 5 நிமிடங்கள்ஃ கை வட்டங்கள், 20 உடல் எடை குச்சிகள், ஒரு காலுக்கு 10 குத்துக்கள், 30 வினாடிகள் பூனை-ஒட்டகம்.

நாள் A கால்கள் மற்றும் உடல்

1. பல்கேரியன் பிளவு குளிர்விப்பு, ஒரு கால் 3 x 8 முதல் 10 வரை
2. டம்பெல் ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட், 3 x 10 முதல் 12 வரை
3. 3 x 15 மற்றும் 2 வினாடிகள் மேல் பகுதியில் வைத்திருக்கும் க்ளூட் பிரிட்ஜ்
4. பக்கப் பலகை, 3 x 30 முதல் 45 வினாடிகள் ஒரு பக்கத்திற்கு
5. இறந்த பூச்சி, 3 x 10 ஒரு பக்கத்திற்கு

நாள் B உடலின் மேல் பகுதி

1. 3-1-1 வேகத்தில் 4 x 6 முதல் 10 வரை தள்ளுதல்.
2. ஒற்றை கை ஹம்ப்ளே வரிசை, ஒரு கைக்கு 3 x 10 முதல் 12 வரை
3. உட்கார்ந்திருக்கும் ஏர்ஹெட் பிரஸ், 3 x 8 முதல் 12 வரை
4. வளைந்த பின்புறம் பிளவுபட்ட உயர்வு, 3 x 15
5. ஏற்றப்பட்ட சரக்குகள், 4 x 40 படிகள்

5 அல்லது 8 கிலோ எடையுள்ள ஒரு ஜோடி ஹம்பெல்ஸ் மட்டுமே உங்களிடம் இருந்தால், கனமான எடையைத் தொடாதீர்கள் அதற்கு பதிலாக வேகத்தையும் மறுபரிசீலனை எண்ணிக்கையையும் மாற்றவும். நாள் B உங்களுக்கு 4 தொகுப்புகளை 10 ஆகக் கொடுக்கும் போது, மிக மெதுவான வேகத்தில், பயிற்சியின் கடினமான மாறுபாட்டிற்கு செல்லுங்கள்.

யாரும் கேட்காத கார்டியோ

20 முதல் 25 நிமிடங்கள் இடைவிடாமல், வாரத்திற்கு இரண்டு முறைஃ 60 வினாடிகள் வேகமான படிகள் இடத்தில், 60 வினாடிகள் நிழல் குத்துச்சண்டை, 60 வினாடிகள் படிகள்-அப், பின்னர் மீண்டும். பாடுவதற்கு முன் ஒரு வாக்கியத்தை முழுமையாக சொல்லலாம். ஆனால் பாடக்கூடாது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

வீட்டில் பயிற்சி செய்வது ஒரு தொழில்முறை கருத்தை தவிர்க்க ஒரு காரணம் அல்ல. ஒரு சந்திப்பை பதிவு செய்யுங்கள்ஃ

• 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்புகிறது;
• முதுகுவலி கால்வலி அல்லது காலின் பலவீனத்துடன் கீழே நகரும்;
• நீங்கள் மார்பு வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது சுவாசக் குறைபாடு ஆகியவற்றை அனுபவிக்கிறீர்கள்;
• உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய், இதய நோய் அல்லது அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு நீங்கள் திரும்புகிறீர்கள் முதல் அமர்வுக்கு முன் அனுமதி பெறுங்கள்;
• உங்களுக்கு 40 வயதிற்கு மேல், ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக பயிற்சி செய்யவில்லை, வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகளுடன் தொடங்க திட்டமிட்டுள்ளீர்கள்.

ஒரு அமர்வுக்கு 24 முதல் 48 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு லேசான தசை வலி இயல்பானது. சுத்தமான, துல்லியமான வலி, இயக்கம் போது தோன்றும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• தாக்கம் சத்தத்தை உருவாக்குகிறது, முயற்சி அல்ல ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் ஒரு விமான கட்டத்துடன் குறைக்கவும் அமைதியாக தரையிறங்க முயற்சி செய்யாமல்.
• பரிமாற்றங்கள்ஃ குதித்து குதிப்பதற்காக பல்கேரியன் பிளவு குச்சி, ஓடுவதற்கு படிகள், புஷ்-அப் மற்றும் பர்பீக்கு பின்னோக்கி குதித்தல்.
• 3-1-1 வேகத்துடன் வலிமையை மீண்டும் பெறுங்கள், ஒரு பக்க வேலை, 45 முதல் 60 வினாடிகள் வரை ஓய்வு, மற்றும் தோல்வியிலிருந்து 1 முதல் 3 மறுபரிசீலனைகளை முடிக்கும் தொகுப்புகள்.
• இரண்டு அடுக்குகள் தரை, ஒரு சுமை தாங்கும் சுவர் எதிராக பயிற்சி, உயரத்தில் இருந்து ஒருபோதும் எடை விடுவிக்க, 21:00 பிறகு எதுவும் சத்தமாக.
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் கூட்டு வலி இருந்தால், கால் பகுதியில் இருந்து கீழே சென்றுவிட்டால் அல்லது மார்பு அறிகுறிகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்.