பைரமிடு செட்: நேரத்தை வீணடிக்காமல் அவற்றைப் பயன்படுத்துவது எப்படி?

பீரமிடு தொகுப்புகள் ஒரே உடற்பயிற்சியில் சூடான மற்றும் கடினமான வேலை இரண்டையும் பொருத்துவதற்கான பழமையான வழிகளில் ஒன்றாகும். யோசனை எளிது: எடைகள் மேலே அல்லது கீழே செட் மூலம் செட், மற்றும் பிரதிநிதிகள் எதிர் திசையில் நகர்த்த. இது உண்மையான கிலோகிராமில் எப்படி இருக்கும், அது உதவும் போது, மற்றும் அது உங்கள் அமர்வு சாப்பிட போது.

உண்மையில் ஒரு பிரமிடு என்றால் என்ன?

ஒரே சுமை கொண்ட நான்கு தொகுப்புகளை செய்வதற்கு பதிலாக (70 கிலோவில் 4x8 என்று சொல்லலாம்), ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் நீங்கள் எடையை மாற்றுகிறீர்கள். ஒரு பிரதி-மேக்ஸ் (1RM) 100 கிலோவைக் கொண்ட ஒருவருக்கு பெஞ்ச் பிரஸ் மீது ஒரு உன்னதமான உதாரணம்ஃ

• தொகுப்பு 1: 60 கிலோ × 12
• தொகுப்பு 2: 70 கிலோ × 10
• தொகுப்பு 3: 80 கிலோ × 8
• தொகுப்பு 4: 85 கிலோ × 6
• தொகுப்பு 5: 90 கிலோ × 4

அது ஒரு ஏறுபவர் பிரமிடு: மொத்தம் 40 மறுபடியும், கடைசி மூன்று செட் உண்மையான வேலை செய்யும். முதல் இரண்டு முறைகள் நீட்டிக்கப்பட்ட சூடேற்றல் மற்றும் ஒருபோதும் தோல்வி அடையக்கூடாது.

ஏறுதல் பிரமிடு

நீங்கள் ஒளி இருந்து கனமான செல்ல. உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் நுட்பம் கனமான சுமை தோன்றும் முன் குடியேற நேரம் கிடைக்கும் என்று மேல் உள்ளது, எனவே ஒரு மோசமான முதல் தொகுப்பு குறைவாக சாத்தியம் உள்ளது. குறைபாடு என்னவென்றால், நீங்கள் உங்கள் மிக கனமான செட்டை ஏற்கனவே சோர்வாக அடைகிறீர்கள் அந்த மேல் செட் வழக்கமாக புதியதாக இருப்பதை விட 510 கிலோ எடை குறைவாக இருக்கும்.

நீங்கள் இன்னும் தூக்குவதைக் கற்றுக் கொள்ளும்போது, காலையில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அல்லது உடனடியாக கனமாக ஆரம்பித்தால் உங்கள் தோள்களும் முழங்கால்களும் புலம்புகையில் அதைப் பயன்படுத்தவும்.

இறங்கும் (திரும்ப) பிரமிடு

நீங்கள் முதலில் இயல்பாக சூடாக்கப்படுகிறீர்கள் (வெற்று பட்டை × 10, 40 கிலோகிராம் × 8, 60 கிலோகிராம் × 5, 75 கிலோகிராம் × 3 இவை எதுவும் வேலை தொகுப்பாக எண்ணப்படவில்லை), பின்னர் மிக கனமான தொகுப்பு முதலில் வருகிறதுஃ

• தொகுப்பு 1: 90 கிலோ × 4
• தொகுப்பு 2: 82.5 கிலோ × 6
• தொகுப்பு 3: 75 கிலோ × 8
• தொகுப்பு 4: 70 கிலோ × 10

ஒவ்வொரு அடுத்த தொகுப்பு 51010% வீழ்ச்சியடைகிறது. நன்மைஃ உங்கள் கடினமான தொகுப்பு புதியதாக நடக்கிறது, எனவே சுமை அதிகமாக உள்ளது. குச்சி, டெட்லிஃப்ட் மற்றும் பெஞ்ச் ஆகியவற்றில் பலத்தை நாடி வரும் பெரும்பாலானவர்களுக்கு, இந்த பதிப்பு உயரும் பதிப்பை விட அதிகமாக செய்கிறது.

முழுமையான பிரமிடு

மேலே மற்றும் பின் கீழேஃ 60×12, 70×10, 80×8, 85×6, 80×8, 70×10 ஆறு செட், 54 மறுபடியும் ஒரு பயிற்சியில். இது ஒரு இயக்கத்திற்கு நிறைய வேலை மற்றும் அந்த தூக்கி இருந்தால் மட்டுமே அர்த்தமுள்ளதாக உள்ளது இருக்கிறது அமர்வு. நான்கு பயிற்சிகள் காத்திருந்தால், முழுமையான பிரமிடுகளை தவிர்க்கவும்.

சுமைகளை எடுப்பது

உங்கள் 1RM ஐ நீங்கள் சோதிக்க வேண்டியதில்லை. இந்த குறிப்பு புள்ளிகள் நடைமுறையில் நன்றாக வேலை செய்கின்றனஃ

• 12 மறுபடியும் ≈ 6570%70% 1RM
• 10 மறுபடியும் ≈ 7275%75%
• 8 மறுபடியும் ≈ 7780%80%
• 6 மறுபடியும் ≈ 82885%
• 4 மறுபடியும் ≈ 8890%90%

எந்த கணிதமும் இல்லாமல் கட்டைவிரல் விதிஃ குச்சிகள் மற்றும் இறந்த தூக்கங்களில் 510 கிலோ இடையில் குதிக்கவும், பெஞ்ச் மற்றும் ஓவர்ஹெட் பிரஸ்ஸில் 2.55 கிலோ, சுருள் மற்றும் பக்க உயர்வுகளில் 2.5 கிலோ. ஒவ்வொரு வேலை தொகுப்பிலும் 1 2 மறுபரிசீலனைகளை இருப்பு வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், கடைசி ஒன்றைத் தவிர.

தொகுப்புகளுக்கு இடையில் ஓய்வு

இங்குதான் பெரும்பாலான பிரமிடுகள் சிதைந்து விடும். 101212 மறுபடியும் தேவைப்படும் தொகுப்புகள் 609090 வினாடிகள். . . . . . . . . . . . . 68 தேவைப்படும் செட் 23 நிமிடங்கள். . . . . . . . . . . . . 88% தேவைகளில் 390%5 மறுபடியும் ஒரு தொகுப்பு 35 நிமிடங்கள், அது வீணான நேரமல்ல அதுவே சுமைகளை சாத்தியமாக்குகிறது. எனவே ஐந்து தொகுப்புடைய ஒரு பிரமிடு 121818 நிமிடங்கள் எடுக்கும்.

எங்கு பிரமிடுகள் இல்லை

சிறிய தனிமைப்படுத்தல் வேலைகளில் (பக்க எழுப்புதல்கள் 8 கிலோ, கால்கள் நீட்டிப்புகள்) தொகுப்புகளின் வித்தியாசம் எல்லாவற்றிலும் பிரமிடுக்கு மிகவும் சிறியது 3 × 12 15 இன் நேர்மையான தொகுப்புகள் எளிமையானவை மற்றும் அதே திறன் கொண்டவை. 45 நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தால் கூட: இரண்டு பிரமிடு பயிற்சிகள் முழு அமர்வு விழுங்கிவிடும்.

வாரத்திற்கு பொருந்துதல்

எடுத்து ஒரு அமர்வுக்கு ஒன்று, அதிகபட்சம் இரண்டு பயிற்சிகள் பிரதான கலவை மற்றும் பிரமிடு உயர்த்த. மற்றவை அனைத்தும் நேர்மையான தொகுப்புகளாகவே இருக்கும், 3 x 8 12. 68 வாரங்களுக்கு அதே அமைப்பை வைத்து அதை எழுதுங்கள். உங்கள் மேல் தொகுப்பு திட்டத்தை விட இரண்டு கூடுதல் பிரதிகளை உங்களுக்கு வழங்கும் போது (90 கிலோ × 6 × 4 க்கு பதிலாக), 2.5 2.55 கிலோ சேர்க்கவும் மற்றும் அசல் பிரதி இலக்குக்கு திரும்பவும்.

பொதுவான தவறுகள்

1. ஒளி அரைத்தல் தோல்வியடையும், கனமானவர்களுக்கு எதுவும் விடாது. விளக்குகள் ஒரு கருவி, ஒரு போட்டி அல்ல.
2. மிகப்பெரிய (60 → 90 கிலோ) குதிப்புகள் முதல் கனமான பிரதிகளில் உடைந்துவிடும்.
3. அதிகபட்சமாக 90% வேகத்தில் 45 வினாடிகள் ஓய்வெடுப்பது.
4. ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் சுமைகளை மாற்றும், எந்த பதிவு இல்லாமல். பின்னர் ஏதாவது மேம்பட்டதா என்று நீங்கள் சொல்ல முடியாது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பைரமிடுகள் என்றால் நீங்கள் உங்கள் அதிகபட்சத்திற்கு அருகில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம், எனவே சில சமிக்ஞைகள் மூலம் பயிற்சி செய்யப்படக்கூடாதுஃ

• மூட்டு வலி (கால், முழங்கால், முழங்கை) 2 வாரங்கள் அல்லது அமர்வுக்கு அமர்வு மோசமாகி வருகிறது.
• முதுகு அல்லது கையில் வலிப்பு அல்லது பலவீனம் ஏற்படும் முதுகு வலி.
• மார்பு வலி, அசாதாரண மூச்சுத் திணறல், சுருக்கம் அல்லது சுமை காரணமாக மயக்கம் ஏற்படுதல் இது அவசரமானது, அது ஒரு விஷயமல்ல கடந்து. . . . . . . . . . . . .
• அறியப்பட்ட உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் அல்லது கர்ப்பம்ஃ 85% க்கும் அதிகமாக மூச்சுத் திணறல் உள்ளவர்களுடன் வேலை செய்வதற்கு முன் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.
• இடுப்பில் அல்லது இடுப்பின் சுற்றி உள்ள வெளிப்படையான உதிர்வு (கடந்த ஹெர்னியா).

நீங்கள் அறுவை சிகிச்சையிலிருந்து அல்லது ஒரு பெரிய முறிவிலிருந்து திரும்பி வருகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் வழக்கை நிர்வகிக்கும் மருத்துவர் அல்லது இயற்பியல் சிகிச்சையாளரால் உங்கள் சுமை திட்டத்தை கையொப்பமிட வேண்டும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு பிரமிடு ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் சுமையை மாற்றுகிறது, அதே நேரத்தில் மறுபடியும் மறுபடியும் நகர்கிறது typ பொதுவாக 455 தொகுப்புகள், 60→90 கிலோ, 12→4 மறுபடியும்.
• இறங்குதல் (முதலில் கனமான தொகுப்பு, ஒவ்வொரு அடுத்த தொகுப்பும் 510%10% இலகுவானது) கனமான சுமைகளை அனுமதிக்கிறது மற்றும் பொதுவாக வலிமைக்கு சிறந்த தேர்வாகும்.
• ஓய்வுஃ 1012 மறுபடியும் செய்ய 609090 விநாடிகள், 68 க்கு 23 நிமிடங்கள், 35 மறுபடியும் செய்ய 35 நிமிடங்கள்.
• ஒரே ஒரு அல்லது இரண்டு முக்கிய லிஃப்ட் பிராமிடு; மீதமுள்ள 3 × 8 12 நேர்மையான தொகுப்புகளாக வைத்து எல்லாவற்றையும் பதிவு.
• 2 வாரங்களுக்கு மேலாக கூட்டு வலி, மயக்கம், அல்லது சுமை கீழ் மார்பு வலி மருத்துவர் அர்த்தம், மற்றொரு தொகுப்பு இல்லை.