புஷ்-அப்ஸ்: எத்தனை செட் மற்றும் ரிப்ஸ், மற்றும் எப்படி முன்னேறுவது

புஷ்-அப் என்பது நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இன்னும் நேர்மையாக அளவிடலாம். பிரச்சனை என்னவென்றால் பெரும்பாலான மக்கள் அதை தற்செயலாக இயக்குகிறார்கள்: மூன்று முறை தோல்விக்கு அவர்கள் நினைவில் வைத்திருக்கும் போது, பின்னர் அவர்கள் 20 பிரதிநிதிகளிடம் பல மாதங்கள் அமர்ந்திருக்கிறார்கள். இதை எப்படி கட்டமைப்பது என்பது இங்கே. எனவே எண்கள் உண்மையில் நகரும்.

என்ன ஒரு பிஷ்-அப் உண்மையில் பயிற்சிகள்

ஒரு புஷ்-அப் என்பது கிடைமட்ட அழுத்தமாகும். மார்பு, முன் துளைகள் மற்றும் முத்தங்கள் பெரும்பாலான வேலைகளை செய்கின்றன, ஆனால் உங்கள் முதுகு மற்றும் மார்பகங்கள் உடலை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும். அதனால்தான் மோசமான பிஷ்-அப் பெரும்பாலும் ஒரு முதுகுத் தொண்டை பிரச்சினையாகும், கை பிரச்சினையாக அல்லஃ இடுப்பு வீழ்ச்சியடையும் போது, மார்பகத்திற்கு பதிலாக முதுகின் கீழ் பகுதிக்கு சுமை மாறுகிறது.

ஒரு சாதாரண புஷ்-அப்-ல் நீங்கள் உங்கள் உடல் எடையில் 65-70% அழுத்த வேண்டும். உங்கள் கைகளை 60 சென்டிமீட்டர் மேற்பரப்பில் வைக்கவும் அது 40-45% வரை குறைகிறது. இதை அறிந்து கொள்வது அவசியம், ஏனென்றால் இது 100 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர் அதே பயிற்சியில் 65 கிலோ எடையுள்ள ஒருவரை விட 20 முறைகளை மெதுவாக அடைவது ஏன் என்பதை விளக்குகிறது. இது ஒரு சுமை பிரச்சினை, ஒரு விருப்ப பலம் பிரச்சனை அல்ல.

எண்களுக்கு முன் நுட்பம்

• கைகள் தோள்களின் கீழ் அல்லது 5-10 செ. மீ. அகலமாக, விரல்கள் முன்னோக்கி அல்லது சற்று வெளியே.
• முழங்கைகள் சுமார் 45 டிகிரி முனையில், பக்கங்களுக்கு நேராக வெளியே எரியவில்லை.
• பெட்டி வலுவூட்டப்பட்ட: வயிறு மற்றும் மார்பகங்கள் மீது, விலா எலும்புகள் கீழே, தலைக்கு குதிரைகள் இருந்து ஒரு நேர் கோடு.
• ஆழம்: தரையில் இருந்து 3-5 செ. மீ. தூரத்தில் உள்ள மார்பு அல்லது ஒரு லேசான தொடுதல். பாதி மறுபடியும் எண்ணாது.
• வேகம்: 2 வினாடிகள் கீழே, கீழே ஒரு குறுகிய இடைவெளி, 1 வினாடி வரை. இல்லை குதித்து.

நீங்கள் உடலின் கோட்டை இழக்க நேர்ந்தால் அல்லது முழு ஆழத்தை அடையாமல் இருந்தால், நீங்கள் திட்டமிட்ட எண்ணிக்கை எதுவாக இருந்தாலும், தொகுப்பு முடிந்துவிடும்.

எத்தனை செட் மற்றும் மறுபடியும்

வலிமை மற்றும் அளவுக்கு, இலக்கு ஒரு அமர்வுக்கு 30-60 தர மறுபிரதிநிதிகள் 3-6 தொகுப்புகளில் பரவி, பெரும்பாலான தொகுப்புகளில் 2-3 மறுபரிசீலனைகளை இருப்பு வைக்கவும். 90-180 வினாடிகள் இடைவெளியில் ஓய்வெடுக்கவும். வாரத்திற்கு ஒரு முறை அதிகபட்சம் ஒரு முறை உண்மையான தோல்விக்கு ஒரு தொகுப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்; தோல்விக்குச் செல்வது ஒவ்வொரு தொகுப்பும் பெரும்பாலும் உங்களுக்கு அதிக முன்னேற்றத்தை அல்ல, நீண்ட மீட்பை வாங்குகிறது.

நீங்கள் தற்போது 0-5 பிஷ்அப்ஸ் செய்கிறீர்கள் என்றால்

மேஜை விளிம்பில், பெஞ்சில் அல்லது ஜன்னல் மடியில் கைகளை உயர்த்தி பிஷ்-அப் செய்யவும். 8 சுத்தமான மறுபரிசீலனைகள் சாத்தியமான உயரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், பொதுவாக 60-90 செ. திட்டம்ஃ 6-10 மறுபடியும் 4 முறை, வாரத்திற்கு 3 முறை, 90 வினாடிகள் ஓய்வு. . . . . . . . . . . . . அந்த உயரத்தில் 12 என்ற 4 தொகுப்புகளை நீங்கள் அடைந்தவுடன், மேற்பரப்பை 10-15 செ. மீ. குறைத்து மீண்டும் தொடங்குங்கள். எதிர்மறைகளையும் சேர்க்கவும்ஃ 4 தொகுப்புகளில் 3 இறக்கங்கள், 5 வினாடிகள் ஒவ்வொன்றும், மேல் நிலையில் இருந்து தரையில்.

நீங்கள் 6-15 பிஷ்-அப்ஸ் செய்தால்

உச்சத்திற்கு கீழ் தொகுப்புகள் இங்கே சிறப்பாக வேலை செய்கின்றன. உங்கள் மேக்ஸ் சோதிக்க, அதை 60% எடுத்து, மற்றும் செய்ய 5 முறை அந்த எண்ணில், 120 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள், வாரத்திற்கு 3 முறை. . . . . . . . . . . . . உங்கள் அதிகபட்ச அளவு 12 என்றால், அது 5 தொகுப்பு 7 ஆகும், எனவே ஒரு அமர்வுக்கு 35 மறுபடியும். ஒவ்வொரு வாரமும் ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் ஒரு பிரதிநிதி சேர்க்கவும். 4 வாரங்களுக்கு பிறகு நீங்கள் 5 தொகுப்புகளில் 11 ஆக இருக்கிறீர்கள், பின்னர் நீங்கள் மீண்டும் அதிகபட்சத்தை சோதிக்கிறீர்கள்.

20 க்கும் மேற்பட்ட பிஷ்-அப்ஸ் செய்தால்

இந்த புள்ளியை கடந்து மீண்டும் மீண்டும் சேர்ப்பது சகிப்புத்தன்மையை பயிற்றுவிக்கிறது, வலிமையை அல்ல. அதற்கு பதிலாக பயிற்சியை கடினமாக்குங்கள்ஃ 5-10 கிலோ எடையுள்ள ஒரு முதுகெலும்பு, 30-40 சென்டிமீட்டர் உயரத்தில் உள்ள கால்கள், நெருக்கமான பிடியின் மாறுபாடு அல்லது 4 வினாடிகள் குறைக்கும் கட்டம். இலக்கு மீண்டும் பெற வேண்டும் 6-10 முறைகள் கொண்ட 4-5 தொகுப்புகள். . . . . . . . . . . . . பையில் 10 கிலோ இருந்தால் 10 கிலோ 4 செட் கிடைக்கும். மேலும் 2.5-5 கிலோ சேர்க்கவும்.

முன்னேற்ற ஏணி

1. 90 சென்டிமீட்டர் மேற்பரப்பில் கைகளை, பின்னர் 60 சென்டிமீட்டர், பின்னர் 30 சென்டிமீட்டர்.
2. முழு ஆழத்தில் நிலையான தரை பிளஷ் அப்ஸ்.
3. 3-4 வினாடிகள் குறைக்கும் கட்டத்துடன் தரை பிஷ்-அப்ஸ்.
4. கால்கள் 30-40 செ. மீ. உயரத்தில் உள்ளன.
5. 5 கிலோ எடையுடன் துணிச்சலான பிஷ்-அப்ஸ்.
6. நெருக்கமான பிளஷ் அப் மற்றும் பின்னர் ஒரு கை உயரத்தில் வேலை.

அடுத்த படிக்கு செல்லுங்கள். தற்போதைய படி உங்களுக்கு 10-12 முறை சுத்தமான நுட்பத்துடன் 4 முறை கொடுக்கும் போது மட்டுமே.

அதிர்வெண் மற்றும் மீட்பு

மார்பு மற்றும் முழங்கை 24-48 மணி நேரத்தில் மீட்கும் நீங்கள் தோல்வி வரை அரைக்கவில்லை போது, எனவே, வாரத்திற்கு 2-4 அமர்வுகள் பயனுள்ள வரம்பு. வாரத்திற்கு மூன்று முறை, குறைந்தது ஒரு ஓய்வு நாளாவது இடையில், பெரும்பாலான மக்களை உள்ளடக்கியது. தினசரி பிஷ்-அப்ஸ் குறைந்த அளவிலான அளவிலேயே வேலை செய்கின்றன. உங்கள் அதிகபட்ச வயது 25 இருக்கும் போது 8 முறை 3 முறை செய்யலாம். இல்லையெனில் உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் தோள்கள் உங்கள் தசைகள் செய்வதற்கு முன்பு புகார் செய்கின்றன.

உணவும் முக்கியம்: ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு சுமார் 1.6-2.0 கிராம் புரதம் மற்றும் 7-8 மணிநேர தூக்கம். இல்லையெனில், 6-8 வாரங்களுக்குப் பிறகு முன்னேற்றம் பொதுவாக நிறுத்தப்படும்.

பொதுவான தவறுகள்

• பாதி பிரதிகளை எண்ணுகிறது. எட்டு முழுமையானவை இருபது குறுகியவைகளை வெல்லும்.
• ஒவ்வொரு தொகுப்பு தோல்வி போகிறது, எனவே மீட்பு ஒருபோதும் அடைய.
• தலை முன்னால், இடுப்பு உயரத்தில். உங்கள் மார்பு கீழே அடைய முதல் விஷயம் இருக்க வேண்டும்.
• சுமை மாற்றம் இல்லை, நீங்கள் 50 தொகுப்புகளை செய்யும் வரை மட்டுமே மீண்டும் மீது குவிந்து.
• இழுத்து புறக்கணித்து. தோள்களை சமநிலையில் வைத்திருக்க ஒவ்வொரு அழுத்த தொகுப்பிற்கும் குறைந்தது ஒரு வரி அல்லது இழுப்பு தொகுப்பைச் சேர்க்கவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பெரும்பாலான மக்களுக்கு பிஷ் அப்ஸ் பாதுகாப்பானவை, ஆனால் பின்வருவனவற்றைப் பார்க்கும்போது மருத்துவர் அல்லது இயற்பியல் சிகிச்சையாளரிடம் விசாரிக்கவும்ஃ

• தோள்பட்டை அல்லது முழங்கை வலி 7-10 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அல்லது அமர்வுக்கு அமர்வு மோசமடைகிறது;
• கை மற்றும் விரல்களில் நொறுங்குதல், எரியும் அல்லது பலவீனம் ஏற்படுகிறது;
• இரவில் உங்களை எழுப்பும் கூர்மையான வலி அல்லது உங்கள் தலையின் மேல் உங்கள் கையை உயர்த்த முடியாத நிலை ஏற்படுகிறது;
• நீங்கள் தோள்பட்டை, முதுகெலும்பு அல்லது ஹெர்னியா அறுவை சிகிச்சையிலிருந்து மீண்டு வருகிறீர்கள் அல்லது நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கிறீர்கள் மற்றும் பயிற்சிக்கு புதியவர்;
• ஒரு செட் போது நீங்கள் மார்பு அழுத்தம், தலைச்சுற்றல் அல்லது அசாதாரண மூச்சுத் திணறல் உணர்கிறீர்கள்.

பயிற்சியின் ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு பிறகு மார்பு மற்றும் த்ரிசெப்ஸில் வலி இருப்பது இயல்பு. நீடித்த மூட்டு வலி நீடித்திருக்கும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு அமர்வுக்கு 30-60 முழு பிரதிகளை இலக்கு 3-6 தொகுப்புகளில், 90-180 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கும்.
• 5 மறுபடியும் கீழ் இப்போதுஃ கைகளை உயர்த்தி, 6-10 நான்கு முறை, வாரத்திற்கு மூன்று முறை.
• 6 மற்றும் 15: க்கு இடையில்ஃ உங்கள் அதிகபட்ச 60% 5 தொகுப்புகளை, ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு மறுபடியும் சேர்க்க.
• 20 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள்ஃ மீண்டும் மீண்டும் சேர்க்க நிறுத்த, ஒரு பையில் 5-10 கிலோ வைத்து 6-10 தொகுப்புகளை மீண்டும் செல்ல.
• வாரத்திற்கு 2-4 முறை பயிற்சி செய்யுங்கள், வாரத்திற்கு ஒரு முறை தோல்வியை அடையுங்கள், மேலும் ஒரு கிலோவுக்கு தினமும் 1.6-2.0 கிராம் புரதம் சாப்பிடுங்கள்.