புஷ்-அப்ஸ்: சரியான வடிவம், பொதுவான தவறுகள், யாருக்கு அவை பொருந்தும்

இந்த புஷ்-அப்-க்கு ஒரு தரை மற்றும் இரண்டு சதுர மீட்டர் இடத்தை மட்டுமே தேவைப்படுகிறது, மேலும் இது மார்பு, த்ரிசெப்ஸ் மற்றும் முன் டெல்ட்ஸில் உண்மையான வலிமையை உருவாக்குகிறது. சிக்கல் என்னவென்றால், கிட்டத்தட்ட அனைவரும் அதை சற்று தவறாக செய்கிறார்கள்: இடுப்பு குனிந்து, முழங்கைகள் விரிவடைந்து, சோர்வு தோன்றும் போது இயக்க வரம்பு அமைதியாக பாதியாக குறைகிறது. கீழே படிப்படியாக அமைக்கப்பட்டுள்ளது, அடிக்கடி வரும் தவறுகள், மற்றும் உங்கள் நிலைக்கு எவ்வாறு இயக்கத்தை அளவிடுவது.

என்ன ஒரு பிஷ்-அப் உண்மையில் பயிற்சிகள்

ஒரு பிஷ்-அப் என்பது ஒரு கிடைமட்ட அழுத்தம். மார்பகங்கள், முத்தங்கள் மற்றும் முன் டெல்டோய்ட்ஸ் அழுத்தத்தை செய்கின்றன. ஆனால் பெஞ்ச் பிரஸ் போலல்லாமல் உங்கள் முழங்கை தூக்கி வைக்கப்பட்டு இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும். எனவே முதுகு, முதுகு மற்றும் முதுகுவாயில் முழு நேரமும் சமச்சீர் முறையில் வேலை செய்கின்றன. அதனால்தான் மோசமான பிஷ்-அப் கண்டறிவது எளிதுஃ முனையில் கைகள் செய்ய முன் கொடுக்கிறது.

சுமை என்பது கூட அற்பமானதல்ல. மேல் நிலையில் உங்கள் கைகள் உங்கள் உடல் எடையில் 65 முதல் 70 சதவீதம் வரை எடுத்துச் செல்கின்றன, மற்றும் கீழ் பகுதியில் சுமார் 75 சதவீதம். 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு, அது 52 முதல் 60 கிலோ வரை இருக்கும். இது அந்த கட்டத்தைப் பொறுத்தது. எனவே ஒரு பிஷ்-அப் என்பது ஒரு சூடான நகர்வு அல்ல, இது உண்மையான வேலை செய்தியாகும்.

அமைவு, படிப்படியாக

1. கைகளை வைக்கவும். தோள்பட்டைகள் 1.5 அகலங்கள் தொலைவில், விரல்கள் முன்னோக்கி அல்லது சற்று வெளியே சுட்டிக்காட்டுகின்றன. உங்கள் தலைக்கு முன்னால் அல்ல, தோள்பட்டைக்கு நேர்மாறாக நடுத்தர விரல்.
2. கைகளை தரையில் திருகு. கைகளை வெளியே திருப்ப முயற்சி செய்யுங்கள். அவற்றை உண்மையில் நகர்த்தாமல். இது தோள்பட்டை வளையத்தை இயக்கி முழங்கால்கள் பக்கவாட்டில் செல்லாமல் தடுக்கிறது.
3. போர்டு கட்ட. கால்கள் இடுப்பு அகலம், முதுகு குடல் அழுத்தப்பட்ட, விலா எலும்புகள் கீழே இழுத்து, அரிப்பை சற்று புகுத்தப்பட்ட. ஒரு நேர் கோடு தலைக்கு பின்னால் இருந்து குதிகால் வரை.
4. 2 வினாடிகள் கீழே. முழங்கைகளை சுமார் 45 டிகிரிக்கு உடலுக்கு அருகில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். மார்பு 3 முதல் 5 செ. மீ. தூரத்தில் இருக்கும் வரை அல்லது கையை தரையில் இருந்து இணையாக இருக்கும் வரை கீழே இறங்கவும்.
5. குறுகிய இடைவெளி. அரை வினாடி கீழே, தரையில் இருந்து குதித்து இல்லை மற்றும் கீழே மார்பு ஓய்வெடுக்க.
6. 1 வினாடி அழுத்தவும். நீங்கள் தரையில் இருந்து உங்களை உயர்த்தவில்லை, நீங்கள் தரையை தள்ளுகிறீர்கள். மேலே உள்ள தோள்பட்டைகளை பிரித்து இரண்டு அல்லது மூன்று சென்டிமீட்டர் நீளத்தை சேர்க்கவும்.
7. மூச்சு விடு. கீழே செல்லும் வழியில் உள்ளிழுத்து, இரண்டாவது பாதி ஊடுருவலை வெளியேற்றுங்கள். முழு தொகுப்பு உங்கள் மூச்சு நிறுத்த வேண்டாம்.

பொதுவான தவறுகள்

முழங்கைகள் 90 டிகிரிக்கு விரிவடைகின்றன

மேலே இருந்து பார்த்தால் உடல் T எழுத்துக்கு ஒப்பாக இருக்கும். அந்த நிலை தோள்பட்டை மூட்டுகளில் உள்ள இடத்தை மூடுகிறது. இது பல பிஷ்-அப் செய்யும் நபர்கள் முன் தோள்பட்டை வலியை அடைவதற்கு மிகவும் பொதுவான காரணியாகும். 45 டிகிரி முழங்கை கோணம் ஒரு அம்பு வடிவத்தை உருவாக்குகிறது, பொதுவாக அதை சரிசெய்கிறது.

இடுப்பு வீழ்ச்சி அல்லது உயர்வு

இடுப்பு வளைந்து கொண்டிருப்பது என்பது எலும்புகள் முடங்கி, முதுகுப் பகுதி சுமைகளை உறிஞ்சிவிடும். குறுகிய தூரத்தில் உள்ள இடுப்புகளை குறுகிய தூரத்தில் வைத்து, அது தோன்றுவதை விட எளிதாக பயிற்சி செய்யலாம். பக்கத்திலிருந்து 10 முறை படமாக்கி பாருங்கள் அல்லது யாரோ ஒருவர் உங்கள் இடுப்புக்கும் தரையுக்கும் இடையில் ஒரு முழங்கை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

அரை மறுபடியும்

15 பாதி பிஷ் அப்ஸ் ஆறு முழு அப்ஸை விட குறைவாகவே மதிப்புள்ளது. ஒரு தொகுப்பின் கடைசி மூன்று மறுபடியும் பாதியிலேயே சென்றால், தொகுப்பு முடிந்துவிடும்.

தலை வழி காட்டுகிறது

மார்பு இன்னும் 15 செ. மீ. உயரத்தில் இருக்கும்போது மார்பு தரையைத் தாக்கும். கழுத்தை முதுகெலும்புக்கு இணையாக வைத்து, உங்கள் கைகளுக்கு 30 செ. மீ. முன்னால் உள்ள இடத்தைப் பாருங்கள்.

வேகத்தை அதிகரித்தல்

தரையில் இருந்து குதிப்பது தசை வேலைகளை குறைத்து, கூட்டு தாக்கத்தை அதிகரிக்கிறது. 2 வினாடிகள் கீழே, அரை வினாடி இடைவெளி மற்றும் 1 வினாடி அழுத்தம் மிகவும் கடினமானது மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அந்த வேகத்தை நீங்கள் வைத்திருக்க முடியாவிட்டால், உங்களுக்கு அதிகமான பிரதிகளை தேவையில்லை, உங்களுக்கு எளிமையான பதிப்பு தேவை.

நீங்கள் ஒருபோதும் செய்ய முடியாவிட்டால்

முழங்கால் பிஷ்-அப்ஸ் மிகவும் பிரபலமான விருப்பம் ஆனால் சிறந்ததல்ல, ஏனெனில் அவை உடலின் செயல்பாட்டை மாற்றுகின்றன. கைகளை உயர்த்தி வைப்பது நல்லது, ஏனென்றால் இயக்கம் அப்படியே இருக்கும்.

• ஒரு சுவரில் கைகளை, 3 தொகுப்பு 12 முதல் 15 மீண்டும்.
• கைகள் ஒரு சமையலறை கவுண்டர் அல்லது ஜன்னல் விளிம்பு மீது, சுமார் 90 செ. மீ. உயரம்.
• கைகளை ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில், சுமார் 45 செ. மீ.
• கைகள் ஒரு படி, சுமார் 20 செ. மீ.
• முழு push-அப் தரையில்.

நீங்கள் ஒரு உயரத்தில் 12 சுத்தமான மறுபடியும் 3 தொகுப்புகளை செய்ய முடியும் போது, அடுத்த நிலைக்கு கீழே இறங்க. எதிர்மறைகள் நன்றாக வேலை செய்கின்றனஃ 5 வினாடிகள் தரையில் இறங்கி, மீண்டும் அமைக்க உங்கள் முழங்கால்களில் இறங்கி, மீண்டும். ஐந்து அல்லது ஆறு அந்த தொகுப்பு ஒன்றுக்கு போதுமானதாக உள்ளது.

தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபரிசீலனைகள்

வலிமை மற்றும் அளவைப் பொறுத்தவரை, வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை 3 முதல் 5 செட் செய்யுங்கள், செட் இடையே 90 முதல் 120 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். ஒவ்வொரு தொகுப்பின் முடிவிலும் தோல்வி அடைய ஒரு அல்லது இரண்டு மறுபடியும் குறைவாக இருக்கும்படி ஒரு மறுபடியும் எண்ணுதல் தேர்வு செய்யவும்.

நீங்கள் 20 சுத்தமான மறுபடியும் கடந்து சென்றால், 40 ஐத் தொடர எந்த அர்த்தமும் இல்லை. அதற்கு பதிலாக அதை கடினமாக்குங்கள்ஃ 40 சென்டிமீட்டர் பெஞ்சில் உங்கள் கால்களை வைத்து, 4 வினாடிகளுக்கு கீழே இறக்குதல் கட்டத்தை மெதுவாக்குங்கள், கீழே 2 வினாடி இடைவெளி சேர்க்கவும் அல்லது மற்ற கையை உயர்த்தி ஒரு கை மாறுபாடுகளை நோக்கி வேலை செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு தொகுப்பிற்கு 1 முதல் 2 மறுபடியும் சேர்ப்பது முற்றிலும் நல்ல முன்னேற்ற விகிதமாகும்.

யாருக்கு அவை பொருந்துகின்றன, யாருக்கு குறைவாக

வீட்டில் பயிற்சி செய்யும் எவருக்கும், பொதுவான மேல் உடல் வலிமையை வளர்க்கும் ஆரம்பக்காரர்களுக்கும், நிலையான உடற்பகுதி தேவைப்படும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் பிஷ்-அப்ஸ் ஒரு வலுவான தேர்வாகும். அவை பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை நன்றாக பூர்த்தி செய்கின்றன, ஏனென்றால் தோள்பட்டைகள் சுதந்திரமாக நகரும்.

சுமைக்கு கீழ் தோள்பட்டை, கைப்பிடி அல்லது முழங்கைகளில் தீவிர வலி இருந்தால் அவை உங்களுக்கு குறைவாக பொருந்தும். கைப்பிடி வலிக்கு, அடிக்கடி குத்துக்கள் அல்லது இணையான கைப்பிடிகளில் வேலை செய்வது உதவுகிறது, ஏனெனில் கூட்டு நடுநிலையாக உள்ளது. உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், பிரஸ் செய்யும் போது மூச்சை அடக்க வேண்டாம்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் தோள்பட்டை வலி அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்புதல்.
• கை அல்லது விரல்களில் நொறுங்குதல், மயக்கம் அல்லது பலவீனம்.
• கையை மாற்றிக் கொண்டாலும் குறையாத கூர்மையான கை வலி.
• மார்பு வலி, சுவாசக் குறைவு அல்லது உழைப்பின் போது தலைச்சுற்றல்.
• நீங்கள் தட்டு அல்லது தூக்கி ஒவ்வொரு முறையும் மோசமாகிறது என்று கீழ் முதுகு வலி.

தோள்பட்டை அல்லது முதுகெலும்பு அறுவை சிகிச்சையிலிருந்து மீண்டு வருகிறீர்கள் என்றால், மீண்டும் தள்ளுபடி செய்ய திட்டமிடப்பட்டதை ஒரு இயற்பியல் சிகிச்சையாளருடன் ஒப்புக் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 45 டிகிரிக்கு முழங்கைகள், விரிவடையவில்லை; உடல் ஒரு அம்புக்குறி வடிவத்தில் உள்ளது, T எழுத்து அல்ல.
• தலைக்கு பின்னால் இருந்து குதிகால் வரை நேர் கோடு, முழு செட் முழுவதும் குத்துகிறது.
• 2 வினாடிகள் கீழே, அரை வினாடி இடைவெளி, 1 வினாடி மேலே; மார்பு 3 முதல் 5 செ. மீ. தரையில் இருந்து.
• உங்களால் ஒருவரை செய்ய முடியாவிட்டால், ஒரு மட்டத்தை இறங்குவதற்கு முன், 12 தொகுப்புகளாக 3 முறை, சுவரில் இருந்து படி வரை உயர ஏணியைப் பயன்படுத்தவும்.
• 20 முறைகளுக்கு மேல், மேலும் பல முறைகளைச் சேர்ப்பதற்குப் பதிலாக, பயிற்சியை கடினமாக்குங்கள்.