வாரத்தில் ஆறு நாட்கள் இழுத்து இழுத்து இழுத்து நடக்க வேண்டும். எப்படி அதை நிலைத்து நிற்க வைப்பது?

வாரத்தில் ஆறு நாட்கள் ஓடுவது ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் ஏழு நாட்களில் இரண்டு முறை பயிற்சி பெறுகிறது, ஒரு முழுமையான ஓய்வு நாள். நீங்கள் நேர்மையாக கணக்கிடும் வரை அது வேலை செய்கிறது மற்றும் உண்மையில் தூங்குகிறது, மற்றும் நீங்கள் நன்றாக உணர்கிறீர்கள் ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு தொகுப்பு சேர்க்கும் போது அது வாரம் மூன்று சுற்றி உடைந்துவிடும். இங்கே எண்களுடன் கான்கிரீட் அமைப்பு உள்ளது.

இந்த பிரிவு யாருக்கு?

வாரத்திற்கு ஆறு அமர்வுகள் ஒரு அடிப்படை மற்றும் அதை அனுமதிக்கும் ஒரு அட்டவணை தேவை. இதை வைத்து உங்களை சரிபார்க்கவும்:

• குறைந்தது 9 முதல் 12 மாதங்கள் நிலையான பர்பெல் பயிற்சி, குச்சி, இறந்த தூக்குதல் மற்றும் அழுத்த நுட்பத்துடன் சுமை கீழ் வைத்திருக்கும்.
• நீங்கள் ஒரு வாரத்தில் ஆறு நாட்கள் தூங்காமல் 60 முதல் 75 நிமிடங்கள் செலவிடலாம்.
• பெரும்பாலான இரவுகளில் 7 மணிநேரங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் தூங்குகிறீர்கள்.
• நீங்கள் ஒரு அடிப்படை இயக்கம் முறை கட்டுப்படுத்தும் எந்த செயலில் காயம் இல்லை.

அவற்றில் ஏதேனும் ஒன்று காணாமல் போனால், நான்கு நாட்கள் மேல்/கீழ் பிரிவு உங்களுக்கு அதே முன்னேற்றத்தை பாதி தளவாடங்களுடன் கிடைக்கும். உங்கள் முதல் வருட பயிற்சியில், வாரத்திற்கு மூன்று முழு உடல் பயிற்சிகள் இன்னும் செலவிடப்பட்ட நேரத்தின் சிறந்த வருவாயைத் தருகின்றன.

வாரத்தின் தோற்றம் என்ன?

1. திங்கள் A (கடுமையான) தள்ளுதல்
2. செவ்வாய் A (கடுமையான) இழுக்கவும்
3. புதன் கால்கள் A (கடுமையானது)
4. வியாழன் B தள்ளு (இளிதாக, அதிகமான பிரதிகளை)
5. வெள்ளிக்கிழமை பி இழுத்தல்
6. சனிக்கிழமை கால்கள் B
7. ஞாயிறு விடுமுறை

ஓய்வு நாள் எங்கு பொருந்தினாலும் அதை நகர்த்தவும், ஆனால் அதைப் பிரிக்கவும், முழு நாள் ஓய்வு இல்லாமல் வாரத்தை முடிக்கவும் வேண்டாம். ஆறு நாட்கள், ஒரு நாள் விடுமுறை என்பது பெரும்பாலான மக்கள் இரண்டு மாதங்களுக்கு மேல் வைத்திருக்கும் உச்சவரம்பு.

தள்ளு நாள்

A அழுத்தவும், சுமை கவனம்:

• பெஞ்ச் பிரஸ்: 4-6 முறைகள் கொண்ட 4 தொகுப்புகள்
• சாய்ந்த ஹம்பெல் அழுத்தம்ஃ 3 x 8-10
• நின்று கொண்டிருக்கும் மேல்நிலை அழுத்தம்ஃ 3 x 6-8
• பக்க உயர்வுகள்ஃ 3 x 12-15
• கேபிள் ட்ரைசெப்ஸ் தள்ளுதல்ஃ 3 x 10-12

B ஐ அழுத்தவும், ஒலி மற்றும் மீண்டும் கவனம் செலுத்துங்கள்ஃ

• சாய்ந்த ஹம்பெல் அழுத்தம்ஃ 4 x 8-10
• இயந்திரம் மார்பு அழுத்தம் அல்லது டிப்ஸ்: 3 x 10-12
• உட்கார்ந்த ஹேண்டில் ஹெல்ட் பிரஸ்ஃ 3 x 10-12
• பக்க உயர்வுகள்ஃ 4 x 15-20
• மேல் தலை முழங்கை நீட்டிப்பு: 3 x 12-15

இழுப்பு நாட்கள்

A-ஐ இழுக்கவும்:

• இழுவைகள், எடை சேர்க்க நீங்கள் சுத்தமான 8 பிரதிகளை கடந்து போதுஃ 4 x 5-8
• பீல் வரிசைஃ 4 x 6-8
• Lat இழுத்தல்ஃ 3 x 10-12
• முகத்தை இழுக்கிறது: 3 x 15-20
• பீல் க்ரூல்: 3 x 8-10

பி இழுக்கவும்:

• உட்கார்ந்த கேபிள் வரிசைஃ 4 x 10-12
• பரந்த பிடியில் இழுத்தல்ஃ 3 x 12-15
• ஒற்றை கை ஹம்ப்ள்கள் வரிசைஃ ஒரு கைக்கு 3 x 10-12
• பின்புறம் பிளவுபட்ட பறவைஃ 3 x 15-20
• ஹேமர் க்ரூல்: 3 x 12-15

கால்கள் நாட்கள்

கால்கள் A:

• முதுகு குனிவு: 4 x 5
• ருமேனியன் இறந்த உடல்ஃ 3 x 8
• கால் பிரஸ்: 3 x 10-12
• நின்று கொண்டிருக்கும் கன்றுகளை உயர்த்தல்ஃ 4 x 10-12

கால்கள் B:

• முன் குச்சி அல்லது ஹாக் குச்சிஃ 4 x 8-10
• பல்கேரியன் பிளவு கூழ்ஃ ஒரு கால் ஒன்றுக்கு 3 x 8-10
• கால்கள் சுருங்கஃ 3 x 12-15
• அமர்ந்திருக்கும் கன்றுக்குட்டிகளை உயர்த்தல்ஃ 4 x 15-20
• Abs, உங்கள் தேர்வுஃ 3 x 10-15

வழக்கமான டெல்லிஃப்ட்ஸ் உங்களுக்கு முக்கியம் என்றால், அவற்றை இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை குட்காவுக்கு பதிலாக கால்கள் A இல் வைக்கவும், 3 x 3-5. வாரத்தில் ஆறு நாட்கள் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கனமான இடுப்பு கீல் இயக்கங்கள், இறுதியில் முதுகின் கீழ் பகுதியில் கோபமாக காண்பிக்கப்படுகிறது.

அளவு, முன்னேற்றம் மற்றும் ஓய்வு காலம்

• ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு 10 முதல் 18 வேலை தொகுப்புகள், இரண்டு நாட்களுக்குப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. குறைந்த அளவிலிருந்து தொடங்கி, மீட்பு நிலைமை நிலுவையில் இருந்தால் மட்டுமே ஒவ்வொரு மூன்றாவது வாரத்திற்கும் 2 செட் சேர்க்கவும்.
• 1-3 மறுபடியும் ரிசர்வ் விட்டு. தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சியின் கடைசி தொகுப்பு மட்டுமே வரம்பை அடைகிறது.
• ஒவ்வொரு செட்டிலும் நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தவுடன், அடுத்த அமர்வுக்கு 2.5 கிலோ மேல் உடல் அல்லது 5 கிலோ கீழ் உடல் சேர்க்கவும்.
• கலவைகளில் 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுங்கள், தனிமைப்படுத்தல் வேலைகளில் 60-90 வினாடிகள்.
• ஒவ்வொரு 6-8 வாரங்களுக்கும் ஒரு ஒளி வாரம் இயங்கும்ஃ அதே எடைகள், பாதி தொகுப்புகள்.

மீட்பு, உணவு மற்றும் இருதய பயிற்சி

ஆறு நாட்கள் பயிற்சி மோசமான மீட்பு மன்னிக்க முடியாது. நினைவில் கொள்ள வேண்டிய எண்கள்:

• உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை புரதம். 80 கிலோவாக இருந்தால் அது ஒரு நாளைக்கு 130 முதல் 175 கிராம் ஆகும்.
• பராமரிப்புக்கு மேலே 200 முதல் 300 கிலோகலோரிகள் அதிகரிப்பது; சாய்வதற்கு 300 முதல் 500 கிலோகலோரிகள் குறைவது, வாரத்திற்கு 0.5 முதல் 1% உடல் எடையை இழப்பது.
• 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்குங்கள். தொடர்ச்சியாக 6 மணி நேரத்திற்கு குறைவான மூன்று இரவுகள் ஒரு அமர்வு தவிர்க்க ஒரு காரணம், இரட்டை காபி இல்லை.
• இருமுறை இருபது முதல் முப்பது நிமிடங்கள் எளிதாக இருதய பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு காலின் முன் சரியாக செய்யக்கூடாது.
• ஒரு கிலோகிராம் தண்ணீருக்கு 30 முதல் 35 மில்லி தண்ணீர் ஒரு நாளைக்கு, உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் ஏர் கண்டிஷனிங் இல்லையென்றால் இன்னும் அதிகமாக இருக்கும்.

ஆறு நாட்கள் உனக்கு அதிகம் என்று குறிக்கிறது.

• மூன்று தொடர்ச்சியான அமர்வுகள் அதே எடையில் மீண்டும் வீழ்ச்சி.
• ஒரு வாரத்திற்கும் மேலாக 5 முதல் 10 துடிப்புகளை அதிகரிக்கும் இதயத் துடிப்பு.
• பயிற்சியின் போது முழங்கால்கள், தோள்கள் அல்லது முழங்கால்கள் வலிக்கிறது.
• நீங்கள் உடைந்து போனால் கூட நீங்கள் தூங்க முடியாது.

தீர்வு குறைவான தொகுப்பு, இல்லை அதிக காஃபின் உள்ளதுஃ புஷ் பி-யை கைவிடலாம் அல்லது பி-நாட்களை ஒன்றாக இணைத்து அதற்கு பதிலாக ஐந்து அமர்வுகளை இயக்கலாம்.

ஒரு மாதத்திற்கு நீங்கள் உயிர்வாழும் ஒரு சரியான திட்டத்தை விட 90% வாரங்களில் நீங்கள் முடிக்கும் ஒரு திட்டம் சிறந்தது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• கை அல்லது காலில் இருந்து வெளிப்படும் வலி, கை அல்லது காலில் நடுங்குதல் அல்லது பலவீனம்.
• மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், மயக்கம், அல்லது சுலபமான உழைப்பின் போது மூச்சுத் திணறல்.
• மூட்டு வீக்கம் அல்லது இரவில் நீங்கள் தூங்கும் போது உங்களை எழுப்பும் வலி.
• 2 வாரங்கள் குறைக்கப்பட்ட சுமைக்குப் பிறகு குறையாத வலி.
• நீங்கள் ஆரம்பிக்க முன், உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய், இதய நோய் அல்லது ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருந்தால்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஆறு நாள் PPLக்கு ஒரு வருட பயிற்சி தேவைப்படுகிறது, 7+ மணிநேர தூக்கம், மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 60-75 நிமிடங்கள்.
• A நாட்கள் கனமானவை (4-8 மறுபடியும்), B நாட்கள் இலகுவானவை (10-20 மறுபடியும்), ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை.
• ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு 10 முதல் 18 செட்; நீங்கள் மீண்டும் வரம்பை முடித்தவுடன் 2.5 கிலோ மேல் அல்லது 5 கிலோ கீழ் சேர்க்கவும்.
• ஒரு கிலோவுக்கு 1.6-2.2 கிராம் புரதம், 6-8 வாரங்களுக்கு ஒரு வாரம் ஒளி மற்றும் ஒரு நாள் ஓய்வு.
• கதிர்வீச்சு வலி, நொறுங்கு, மார்பு வலி அல்லது 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி என்பது மருத்துவரைக் குறிக்கிறது, மற்றொரு அமர்வு அல்ல.