புலவர்: சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், அது யாருக்கு பொருந்தும்

பல தசாப்தங்களாக இந்த புலவர் உடற்பயிற்சி நிலையங்களில் மோசமான பெயரை இழுத்து வருகிறது: அது "கரடுப்பை விரிவுபடுத்துகிறது" என்று. அது இல்லை. இது செய்ய வேண்டியது, லேட்ஸ் மற்றும் கீழ் மார்பகத்தை ஒரு ஆழமான மேல்நிலை நீட்டிப்பில் சுமப்பது, வரிசைகள் மற்றும் அழுத்தங்கள் ஒருபோதும் அடையாத ஒரு நிலை.

என்ன புலவர் உண்மையில் பயிற்சிகள்

இந்த இயக்கம் தோள்பட்டை நீட்டிப்பு ஆகும்: கைகள் தலைக்கு மேலே இருந்து இடுப்புகளை நோக்கி நகரும் போது முழங்கை ஒரு லேசான வளைந்த கோணத்தில் பூட்டப்பட்டிருக்கும், சுமார் 152020 டிகிரி. முக்கிய தொழிலாளர்கள் latissimus dorsi (இடுப்பு முனை) மற்றும் மார்பகத்தின் மார்பக தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலையின் தலத்தின் தலையின் தலையின் தலையின் தலத்தின் தலத்தின் தலையின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் தலத்தின் த, நீண்ட தலையால் உதவும் தசைகள் மற்றும் முதுகு வளைவுகள்.

முதுகில் எவ்வளவு தொகை இருக்கிறது என்பது விவரங்களைப் பொறுத்தது: குறுகிய முழங்கால்கள் மற்றும் வட்டமான உடல் இதயத்தை நோக்கி நகர்த்தும், பரந்த முழங்கால்கள் மற்றும் திறந்த மார்பகக் கூண்டுகள் இடுப்புகளை நோக்கி நகர்த்தும். வித்தியாசம் உண்மையானது ஆனால் மிதமானது. 1950 களில் இருந்து வரும் இடுப்புச் சட்டை விரிவாக்கம் பற்றிய கதை உண்மை இல்லை. ஒரு பெரியவரின் இடுப்புச் சட்டைகளும் மார்பகப் பகுதியும் 12 கிலோ எடையுள்ள ஹம்பெல்லுடன் மூன்று தொகுப்புகளில் இருந்து மறுவடிவமைப்பு செய்யப்படுவதில்லை.

நுட்பம், படிப்படியாக

அமைவு

1. பொய் சொல்லுங்கள். சேர்ந்து பெஞ்ச், தலை மற்றும் மேல் முதுகு ஆதரவு, தரையில் தட்டையான கால்கள்.
2. இரண்டு கைகளிலும் ஒரு ஹெண்டில் எடுத்துஃ மேலே உள்ள தட்டுக்கு கீழ் உள்ள கைத்தடிகள், கைப்பிடியை சுற்றி கட்டப்பட்ட கட்டைவிரல்கள்.
3. பின்புறம் இரண்டு விரல்களுக்கு மேல் இருக்காமல், பின்புறம் இரண்டு விரல்களுக்கு மேல் இருக்காமல் இருக்கவும்.
4. உங்கள் மார்பகத்தின் மீது குண்டை அழுத்தி, அந்த சிறிய வளைவில் முழங்கைகளை அமைக்கவும்.

மரணதண்டனை

1. மூச்சுத்திணறவும், பின்னர் உங்கள் தலையின் மேல் மீண்டும் எடையை குறைக்கவும். 3 வினாடிகள், ஒரு வளைவில், முழங்கை கோணத்தை மாற்றாமல்.
2. உங்கள் அமுக்கிகளின் கீழ் மற்றும் விலா எலும்புகள் வழியாக ஒரு உறுதியான நீட்டிப்பை உணரும்போது நிறுத்துங்கள் பெரும்பாலான மக்களுக்கு, மேல் கைகள் காதுகளின் அளவை எட்டும் போது. வேண்டாம். உங்கள் தோள்கள் அதை அனுமதிக்கவில்லை என்றால் தரையில் துரத்த.
3. நீட்டிப்பு தளர்த்தாமல் அரை வினாடி காத்திருங்கள்.
4. 12 வினாடிகளில் அதே பாதையில் மீண்டும் இழுத்து, கண்களுக்கு மேலே உள்ள ஹேண்டில் கொண்டு நிறுத்துங்கள், இன்னும் பதற்றம் இருக்கும்போது. இடுப்பு வரை செல்வது சுமை பூஜ்ஜியத்திற்கு குறைக்கிறது.
5. திரும்பும் போது வெளியேற்றவும், ஆரம்பத்தில் அல்ல.

தொடக்க சுமைகள்ஃ பெரும்பாலான ஆண்கள் சுற்றி தொடங்கும் 812 கிலோ, சுற்றி பெரும்பாலான பெண்கள் 48 கிலோ. . . . . . . . . . . . . இது தனிப்பட்ட சாதனை அல்ல. 3 வினாடிகள் இறக்கத்தை கட்டுப்படுத்த முடியாவிட்டால், தொட்டி மிகவும் கனமானது.

பொதுவான தவறுகள்

முழங்கைகளை வளைத்தல் மற்றும் நேராகச் செய்வது

மிகவும் பொதுவான ஒன்று. கீழே செல்லும் வழியில் முழங்கை வளைத்து திரும்பும் வழியில் அதை நேராக வைத்தால், இந்த பயிற்சி மோசமான த்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்பாக மாறும். தொகுப்பின் தொடக்கத்தில் முழங்கை கோணத்தை அமைத்து கடைசி பிரதி வரை அதை வைத்திருங்கள்.

பட்டைகள் மற்றும் வளைந்த முதுகு

எடை அதிகமாக இருக்கும்போது, முதுகு வளைவுகள், விலா எலும்புகள் உயரும், மேலும் இயக்கங்கள் தோளிலிருந்து அல்லாமல் முதுகெலும்பிலிருந்து வருகின்றன. அது அடுத்த நாள் ஒரு வலி குறைந்த மீண்டும் விரைவான பாதை. ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் முன் ஒரு இலகுவான ஹேண்டில் மற்றும் ஒரு வேண்டுமென்றே ஆதரவு உள்ளது.

உங்கள் தோள்பட்டை அனுமதிக்கிறது விட ஆழமாக சென்று

உங்கள் எல்லை நீங்கள் பின்னால் இருந்து சுருக்க மற்றும் ஈடுசெய்யாமல் செய்ய முடியும் என்ன இருக்க வேண்டும். சிலருக்கு இது 170 டிகிரி, மற்றவர்களுக்கு 140. "சற்று அதிகமாக" வலியுறுத்துவது என்பது தோளின் முன் பகுதியை எரிச்சலூட்டும் ஒரு வழக்கமான வழியாகும்.

முழு தொகுப்பிலும் மூச்சை அடக்கிக் கொண்டே

நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் கைகளை மேலே வைத்திருக்கிறீர்கள்; 12 முறை மூச்சை அடக்கி வைத்திருப்பது எந்த காரணமும் இல்லாமல் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. பிரதிவாசிப்பு ஒன்றுக்கு சுவாசிக்கவும்.

யாருக்கு இது பொருந்தும் மற்றும் யார் அதை தவிர்க்க வேண்டும்

உங்களுக்கு ஏற்றதுஃ

• உங்கள் முதுகுத் தலையை உயர்த்தாமல் தரையில் படுத்துக் கொண்டிருக்கும்போது உங்கள் கைகளை தலைக்கு மேலே வலி இல்லாமல் உயர்த்தலாம்;
• நீங்கள் தசைகளுக்காக பயிற்சி செய்கிறீர்கள் மற்றும் நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் சுமை வேலை செய்ய விரும்புகிறீர்கள், இது இழுவைகள் மற்றும் வரிசைகள் வழங்காது;
• உங்கள் உபகரணங்கள் குறைவாகவே உள்ளன. ஒரு ஹேண்டில் மற்றும் ஒரு பெஞ்ச் போதும்.

தோளின் முன் பகுதியில் தீவிர வலி இருந்தால், தோள்பட்டை உறுதியற்றதாக இருப்பது கண்டறியப்பட்டால், சமீபத்தில் தோள்பட்டை அல்லது மார்பு அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால் அல்லது உங்கள் முதுகின் கீழ் பகுதியில் ஏற்கனவே வலி இருந்தால் அல்லது அதை மாற்றினால். அந்த வழக்குகளில், நேரான கை கேபிள் இழுத்தல் இறுதியில் வரம்பில் மிகவும் குறைவான நீட்டிப்புடன் இதேபோன்ற தூண்டுதலை அளிக்கிறது.

அதை எவ்வாறு நிரல் செய்வது?

• அளவுஃ 101515 முறை 3 தொகுப்புகள், 12 முறை ஒரு வாரம், எனவே 36 தொகுப்புகள் ஒரு வாரம்.
• ஓய்வுஃ 60 90 வினாடிகள்; உங்களுக்கு மூன்று நிமிடங்கள் தேவையில்லை.
• வரிசை: ஒரு நாள் முதல் உடற்பயிற்சியாக அல்ல, முதுகு அல்லது மார்பு பயிற்சியின் முடிவில்.
• முன்னேற்றம்: 15 சுத்தமான மறுபரிசீலனைகளின் மூன்று தொகுப்புகளை நீங்கள் அடைந்தவுடன் மட்டுமே 12 கிலோகிராம் சேர்க்கவும், பொதுவாக ஒவ்வொரு 24 வாரங்களுக்கும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

24 48 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு லேசான வலி ஏற்படுவது இயல்பு. பின்வரும் நிலைகளில் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• தோள்பட்டை வலி அதிக நேரம் நீடிக்கும் 23 வாரங்கள் நடவடிக்கை நிறுத்தப்பட்டாலும்;
• வலி உங்களை இரவில் எழுப்புகிறது அல்லது நீங்கள் அந்த பக்கத்தில் படுத்துக்கொள்ள முடியாது;
• கை அல்லது கையில் நொறுங்குதல், மயக்கம் அல்லது பலவீனம் ஏற்படுகிறது;
• வலி திடீரென தொடங்கியது, ஒரு தொகுப்பின் போது ஒரு பிட்ச் உணர்வு;
• நீங்கள் உங்கள் கையை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்த முடியாது ஆனால் நீங்கள் அதை மற்ற கையால் செய்யலாம்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• இந்த புலவர் உங்கள் மார்பகப் பெட்டியை விரிவாக்காது இது உங்கள் முழங்கால்களையும் மார்பகத்தின் கீழ் பகுதியையும் நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் பயிற்சி செய்கிறது.
• 15 20 டிகிரிக்கு முழங்கைகளை அமைத்துக்கொள்ளுங்கள். அந்த கோணத்தை மாற்றாதீர்கள். அது ஒரு புலவர் மற்றும் ஒரு ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு இடையே உள்ள கோடு.
• 3 தொகுப்பு 101515 மறுபடியும், 3 வினாடிகள் இறக்குதல், 609090 வினாடிகள் ஓய்வு, 12 முறை ஒரு வாரம்.
• ஆண்களுக்கு 812 கிலோ மற்றும் பெண்களுக்கு 48 கிலோவுடன் தொடங்குங்கள், வளைவு இல்லாமல் தோள்பட்டை அனுமதிக்கும் அளவுக்கு மட்டுமே செல்லுங்கள்.
• 2 3 வாரங்களுக்கு மேல் தோள்பட்டை வலி, இரவு வலி அல்லது கை பலவீனம் ஆகியவை மருத்துவரின் அலுவலகத்தில் இருக்க வேண்டும், அடுத்த தொகுப்பில் அல்ல.