இழுவைகள் vs லேட் இழுவைகள்ஃ உண்மையில் முதுகில் என்ன இருக்கிறது?

இழுவை மற்றும் லேட் இழுவை ஆகியவற்றின் நடைமுறை ஒப்பீடுஃ இயந்திரங்கள், சுமை, வலிமை நிலை மூலம் கான்கிரீட் திட்டங்கள், மற்றும் நீங்கள் தாமதப்படுத்தும் வடிவம் தவறுகள்.

4 min படித்தல் · புதுப்பிக்கப்பட்டது 31.07.2026. · இயந்திர மொழிபெயர்ப்பு

இழுபறி மற்றும் லேட் இழுபறி இதேபோன்ற வேலையைச் செய்கின்றன அவை உங்கள் மேல் கையை உங்கள் முனையத்தை நோக்கி இழுக்கின்றன ஆனால் அவை பரிமாறிக்கொள்ள முடியாதவை. உண்மையான வித்தியாசம் எது சுருக்கமாக சிறந்தது என்பதில் இல்லை; நீங்கள் கட்டுப்படுத்தும் விஷயத்தில் தான். இயந்திரத்தில் நீங்கள் எடையை எடுக்கிறீர்கள், ஒரு இழுவை நீங்கள் உங்கள் உடல் எடையுடன் சிக்கியுள்ளீர்கள்.

அதே விமானம், வேறு இயற்பியல்

இழுபறையில் உங்கள் கைகள் உறுதியாக இருக்கும் மற்றும் உங்கள் உடல் ஒரு மூடிய இயக்க சங்கிலி மூலம் நகரும். ஒரு இழுப்பில் உங்கள் உடல் பேட்ஸின் கீழ் சிக்கியுள்ளது மற்றும் பட்டை உங்களை நோக்கி நகர்கிறது ஒரு திறந்த சங்கிலி. இது ஒரு சின்ன விஷயம் போலத் தெரிகிறது, ஆனால் அதன் விளைவுகள் உறுதியானவை.

உங்கள் தொட்டி மற்றும் கழுதை நிலைப்படுத்திகளிலிருந்து இழுவைகள் அதிகம் தேவை. உங்கள் வயிறு மற்றும் கீழ் மூட்டைகள் இயந்திரத்தை விட மிகவும் கடினமாக வேலை செய்கின்றன.
இழுவைகள் ஒரு பிடியில் உச்சவரம்பு விரைவாக சென்றார். பெரும்பாலான மக்களுக்கு முதுகு வலிமை குறைவதற்கு முன்பு முதுகு வலிமை குறைகிறது, குறிப்பாக 10 மறுபடியும் செய்த பிறகு.
இழுத்தல் உங்கள் பிடியை, முனையத்தை அல்லது பொதுவான உடற்பயிற்சியை உங்கள் குப்பைத் தொட்டியாக இருக்கும்போது முதுகில் சிறப்பாக தனிமைப்படுத்தும்.

சுமை பொருந்தும் போது லட் செயல்படுத்தல் இருவருக்கும் இடையில் ஒத்ததாக இருக்கும். இழுவை என்று கூற்று எதுவும் செய்யாது இது வெறுமனே தவறானது அது குறைவாக உள்ளது உங்கள் உடலின் மீதமுள்ள தேவை.

உண்மையான வித்தியாசம் ஏற்றுதல் தான்

நீங்கள் 85 கிலோ எடையுள்ளவராக இருந்தால், ஒவ்வொரு பிரதிநிதியும் 85 கிலோ எடையுள்ள பிரதிநிதி. உங்களுக்கு வேறு வழியில்லை. நீங்கள் தற்போது 3 சுத்தமான இழுவைகளை செய்ய முடிந்தால், 10 இன் 3 செட்களை அடிக்க வழி இல்லை மற்றும் நீங்கள் எடையை குறைக்க முடியாது.

ஒரு இழுக்கும் அடுக்கு 2.5 முதல் 5 கிலோ படிகளில் நகர்கிறது. நீங்கள் இந்த வாரம் 50 கிலோ வேகத்தில் 3x12 ஓடலாம், அடுத்த வாரம் 52.5 கிலோ வேகத்தில் 3x12 ஓடலாம், அதை பல மாதங்கள் தொடர்ந்து செய்யலாம். இது நேரியல், அளவிடக்கூடிய முன்னேற்றம் ஆகும், இது 8 முறை வரை நீங்கள் செய்யாத வரை இழுவைகள் வழங்காது.

வேலை விதி: 5 சுத்தமான இழுவைகள் கீழே, இழுவை நீங்கள் இன்னும் கட்டமைக்கிறது. 8க்கு மேல், இழுத்தல் உங்களை மேலும் ஆக உருவாக்குகிறது, அப்போதுதான் நீங்கள் ஒரு பெல்ட்டில் எடையை சேர்க்கத் தொடங்குகிறீர்கள்.

இழுத்துவிடல் சிறந்த அழைப்பு இருக்கும் போது

நீங்கள் உதைக்காமல் 5 சுத்தமான இழுவைகளை செய்ய முடியாது.
நீங்கள் 100 கிலோகிராம் எடையுள்ளவர். உறவினர் வலிமைதான் வரம்பு, உங்கள் முதுகு அல்ல.
நீங்கள் அளவு தேவைஃ ஒரு அமர்வு முடிவில் 15 தொகுப்புகளில் 4 தொகுப்புகளை இயந்திரத்தில் செய்ய முடியும், ஆனால் ஒரு பட்டியில் அல்ல.
நீங்கள் ஒரு பணிநீக்கம் அல்லது காயம் இருந்து திரும்பி மற்றும் நீங்கள் துல்லியமாக அளவிட முடியும் சுமை வேண்டும்.
கூடுதல் இணைப்புகளை வேட்டையாடாமல் நீங்கள் பிடிப்புகளை (நெருக்கமான, பரந்த, நடுநிலை, V- கையாளுதல்) சுழற்ற வேண்டும்.

இழுத்துச் செல்வது சிறந்த அழைப்பாக இருக்கும்போது

நீங்கள் உறவினர் வலிமை பற்றி கவலைப்படுகிறீர்கள் ஏறுதல், போர் விளையாட்டுகள், உடற்பயிற்சி.
நீங்கள் வீட்டில் அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் பயிற்சி செய்கிறீர்கள்; நல்ல இயந்திரம் இல்லாமல்; ஒரு கதவு பார் மலிவானது மற்றும் பல ஆண்டுகள் நீடிக்கும்.
நீங்கள் ஏற்கனவே 10 மறுபரிசீலனைகளை கடந்துவிட்டீர்கள் மேலும் கூடுதல் எடையுடன் 4 முதல் 6 மறுபரிசீலனை வரம்பில் வேலை செய்ய விரும்புகிறீர்கள்.
உங்கள் சரக்கு தனித்தனி தொகுதிகளில் ஒட்டிக்கொள்வதற்கு பதிலாக ஒரே பயிற்சியில் வேலை செய்ய வேண்டும்.

நிலை வாரியாக உள்ள திட்டங்கள்

பூஜ்ஜிய இழுவைகள்

வாரத்திற்கு இரண்டு முறைஃ 5 செட் 1 எதிர்மறை குதித்து மேல் நிலைக்கு மற்றும் கீழ் 4 முதல் 5 விநாடிகள், 90 செட் இடையே ஓய்வு. உங்கள் உடல் எடையில் 60 முதல் 70 சதவீதம் வரை 3x10 என்ற அளவிலான இழுவைகளை சேர்க்கவும். உங்கள் முதல் பிரதிநிதி வரை யதார்த்தமான காலவரிசைஃ 6 முதல் 12 வாரங்கள்.

ஒன்று முதல் நான்கு வரை இழுத்தல்

வாரத்திற்கு மூன்று முறைஃ 1 முதல் 2 முறைகள் கொண்ட 6 தொகுப்புகள், எப்போதும் 2 முறைகள் இருப்பு, 2 நிமிட ஓய்வு. தோல்விக்கு ஒருபோதும். 3x8 இல் இழுப்புகளை சேர்க்கவும் 10 முறை தூக்கக்கூடிய எடையுடன்.

ஐந்து முதல் பத்து இழுவைகள் வரை

வாரத்திற்கு இரண்டு முறைஃ 4 செட் நிறுத்த ஒரு மறு செயலிழப்பு குறைவாக, 3 நிமிட ஓய்வு. தூய முதுகு அளவாக 12 முதல் 15 மறுபடியும் 3 தொகுதிகளில் இழுவைகளைச் சேர்க்கவும்.

பத்துக்கும் மேற்பட்ட இழுவைகள்

ஒரு பெல்ட்டை போடுங்கள். 10 முதல் 20 கிலோ எடையுள்ள 5 தொகுப்புகளை கொண்ட 4 தொகுப்புகள். 4x5 சுத்தமாக இருக்கும்போது 2.5 கிலோகிராம் சேர்க்கவும். 3x12 இல் ஒரு துணை போன்ற இழுவைகள் வைத்து, எந்த அரைத்தல்.

உங்களைக் காயம் செய்த தவறுகள்

கழுத்து பின்னால் இழுத்து. இது கூடுதல் நன்மை இல்லாமல் தோள்பட்டைக்கு இறுதி வரம்பில் வெளிப்புற சுழற்சியை கட்டாயப்படுத்துகிறது. உங்கள் மேல் மார்பகத்தை இழுக்கவும்.
ஸ்விங் மற்றும் ஹிப் டிரைவ். நீங்கள் தசைகளை பயிற்சி செய்தால், உந்துதல் உங்கள் முதுகில் இருந்து சுமையை எடுத்துவிடும்.
பாதி மறுபடியும். முழுமையாக நேராக கைகள் இருந்து தொடங்க மற்றும் உங்கள் மார்பில் பாரில் முடித்து. குறுகிய வரம்பு குறுகிய முடிவை அளிக்கிறது.
தளர்வான இடுப்பு பொதிகள். அவற்றை பூட்டவும் அல்லது ஒரு கனமான தொகுப்பு இருக்கை இருந்து நீங்கள் தூக்க வேண்டும்.
மிகவும் பரந்த பிடியில். தோள்பட்டை அகலத்தை 1.3 மடங்கு அதிகமாகக் கொண்டுள்ளது. மிகப் பெரிய பிடியானது, வரம்பை குறைக்கும்.

இருவருக்கும் வேலை செய்யும் வேகம்: 1 வினாடி மேலே, மேலே ஒரு குறுகிய இடைவெளி, 2 முதல் 3 வினாடிகள் கீழே.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

தோள்பட்டை வலிக்கு பயிற்சி செய்வது அரிதாகவே தானாகவே தீர்ந்துவிடும். சரிபார்க்கவும்ஃ

தோள்பட்டை அல்லது முழங்கை வலி குறைக்கப்பட்ட சுமை இருந்தபோதிலும் 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும்.
கைகளில் மார்பளவு, மயக்கம் அல்லது பலவீனம் ஏற்படுகிறது இது ஒரு தசை அல்ல, ஒரு நரம்பு என்று குறிக்கிறது.
இரவில் வலி உங்களை எழுப்புகிறது அல்லது நீங்கள் பயிற்சி செய்யாத நாட்களில் தோன்றும்.
தெளிவான காரணமின்றி திடீரென பிடிப்பு வலிமையை இழக்கிறீர்கள்.
உங்களுக்கு கருப்பை முதுகெலும்பு பிரச்சினை இருப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது உங்கள் இழுக்கும் திட்டத்தை ஒரு இயற்பியல் சிகிச்சையாளருடன் சரிசெய்ய வேண்டும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

உங்கள் உடலில் உள்ள சருமத்தின் வலிமையைக் குறைக்கவும்
5 சுத்தமான இழுவைகளுக்குக் கீழே, இழுவை மற்றும் எதிர்மறைகளை முன்னுரிமைப்படுத்துங்கள்; 8க்கு மேல், பட்டைக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
இயந்திரம் 2.5 கிலோ படிகளில் முன்னேறுகிறது; இழுத்தல் முறைகள் முதலில் மீண்டும், பின்னர் பெல்ட் எடை மூலம் முன்னேறுகின்றன.
கழுத்தின் பின்னால் இழுக்க வேண்டாம், பாதி மீண்டும் செய்ய வேண்டாம், 2 முதல் 3 வினாடிகளில் இறக்குவதை வைத்திருங்கள்.
2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் தோள்பட்டை வலி அல்லது கையில் நொறுங்குதல் என்பது ஒரு சோதனைக்கு அர்த்தம், அதிகமான தொகுப்பு அல்ல.